대사증후군 잡는 211 식단(더 라이트 건강 요리책 시리즈)

대사증후군 1,000만 명 시대,

과학적인 저탄수화물 식사법인 2·1·1 식단으로 잡을 수 있다!

우리나라 30대 이상 성인의 3명 중 1명이 앓고 있다는 생활습관병, 대사증후군. 복부비만과 함께 혈압, 혈당, 중성지방이 정상치보다 높거나 혈관 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤이 낮아, 그대로 방치했다가는 고혈압, 당뇨병, 심혈관계질환(심근경색, 뇌졸중)은 물론 암으로도 발전할 수 있는 위험한 상태를 말합니다. 당장은 불편함이 없더라도 생명을 위협하는 병이 될 수 있으니 언제 터질지 모르는 시한 폭탄과 같지요. 하지만 걱정하지 마세요! 다행히도 적극적인 생활 습관 개선, 특히 식습관 개선으로 예방, 완화할 수 있답니다. 이 책은 영양학 전문가인 남기선 박사와 건강 식생활 요리잡지 <더 라이트>가 의기투합하여 점차 늘어나는 대사증후군의 예방과 관리를 고민하는 분들을 위해, 손쉽게 실천할 수 있는 식단과 레시피를 과학적으로 개발해 소개하고 있습니다.



문제는 또, 탄수화물에 있었다!

그렇다면 대사증후군의 주된 원인은 무엇일까요? 바로 과도한 탄수화물 섭취입니다. 특히 한국인들은 밥, 면 등 탄수화물을 주식으로 하고 있고 최근 당 함량이 많은 음료, 디저트 등도 즐겨 먹기 때문에 대사증후군이 급격히 늘어나는 추세입니다. 탄수화물을 지나치게 섭취해 혈당이 많이 오르는 상황이 반복되면 혈당을 조절해주는 호르몬인 인슐린을 분비하는 췌장에 부담이 가중됩니다. 그러면 체내 대사가 원활하지 않게 되고 결국 복부비만과 인슐린이 제대로 작동하지 않는 인슐린저항성이 생기게 되지요. 바로 이것이 대사증후군으로 이어집니다. 그렇기 때문에 대사증후군을 예방, 관리하기 위해서는 저탄수화물식을 해야 합니다. 특히 과학적이면서도 한국인의 입맛에 딱 맞춘 그런 저탄수화물 식사(Low GL Diet)를 해야 지속적이면서도 효과적으로 실천할 수 있지요.



Low GL 식사법을 실천하는 가장 쉬운 방법! 2·1·1 식단

그 식사법이 바로 Low GL 식사법입니다. 이 식사법은 무조건 탄수화물을 적게 먹으라고 하지 않습니다. 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원이기 때문입니다. 탄수화물은 꼭 섭취하되, 혈당을 천천히 올리는 통곡물을 골라 먹고 혈당이 급격히 오르지 않게 도와줄 채소, 단백질 식품, 불포화지방을 적절히 함께 먹도록 권합니다. 이 책은 이렇게 과학적인 지침과 함께 Low GL 식사법을 가장 쉽게 실천할 수 있는 방법으로 2·1·1 식단을 제안합니다. 이 식단은 채소 : 단백질 식품 : 통곡물을 2 : 1 : 1로 맞춰 먹으면 되는 참 손쉬운 방법입니다.

이 책에서는 매일 그대로 따라 하기만 하면 되는 간편한 아침 식단, 활력을 주는 점심 식단, 포만감 좋은 저녁 식단 등 총 40가지 2·1·1 식단과 전자레인지로 만드는 Low GL 밥, 저염 국, 김치, 양념장, 간식 레시피를 과학적인 영양 분석과 함께 소개했습니다. 모든 메뉴는 양념을 최소한으로 사용했고, 따라 하기 쉽도록 구하기 쉬운 재료와 간단한 조리법을 활용했습니다. 그러면서도 누구나 맛있게 먹을 수 있도록 '맛' 역시 놓치지 않았습니다. 2주간의 2·1·1 식단표도 들어있으니, 고민하지 말고 오늘부터 2·1·1 식단을 따라 해보세요. 오늘보다 더 건강한 내일을 맞게 될 겁니다.



* GL(Glycemic Load)은 식품 섭취 후 혈당 부하(변화) 정도를 수치로 표시한 것으로 낮을수록 혈당을 많이 올리지 않아 식욕, 체중조절, 특히 대사증후군 예방과 관리에 도움을 줍니다.

[이론편] 바로 알고 건강하게 관리하세요! 대사증후군 예방, 관리법

Part _1 대사증후군의 이해

대사증후군이란?

대사증후군 진단 기준

대사증후군, 왜 위험할까?

대사증후군의 가장 큰 원인은?

인슐린저항성을 잡아라!



Part _2 대사증후군 예방, 관리

대사증후군 예방 관리의 핵심 3요소

균형 잡힌 Low GL 식사

꾸준한 운동

금연, 절주, 스트레스 관리 등 절제



Part _3 Low GL 식사를 위한 2·1·1 식단 짜기

대사증후군 잡는 Low GL 의 기준

Low GL , 2·1·1로 실천하면 쉬워요!

대사증후군 잡는 식사 습관, 이것만은 꼭 지키세요!



[레시피편] 그대로 따라 하면 달라져요! 대사증후군 잡는 2·1·1 식단

Part _1 기본 레슨

2·1·1 식단 기본 계량 & 불 조절

2·1·1 식단 기본 통곡물밥, Low GL 밥, 저염 국

저염 김치, 저염 양념장

Low GL 간식



Part _2 간편한 아침

SET 1 채소 달걀 간장밥 + 피망 버섯볶음 + 알배기배추겉절이 + 스트링 치즈

SET 2 간단 두부밥 + 사과 청경채무침 + 버섯 달걀전 + 구운 김 & 저염 달래간장

SET 3 현미밥 + 닭가슴살 채소볶음 + 케일겉절이 + 견과쌈장

SET 4 현미밥 + 저염 꽈리고추 닭가슴살조림 + 시금치 두부 버섯샐러드 + 매콤한 황태 애호박국

SET 5 채소 듬뿍 간단 비빔밥 + 고추장 두부조림 + 채소스틱

SET 6 현미밥 + 고등어구이 + 콩나물 김무 + 유자청 상추겉절이

SET 7 현미밥 + 낫토양념장을 곁들인 연두부와 방울토마토 + 참나물 들깨무침

SET 8 현미밥 + 매콤 숙주 쇠고기볶음 + 땅콩드레싱의 양배추 케일샐러드

SET 9 단호박 요구르트볼 + 닭가슴살 사과 호두샐러드

SET 10 양배추 달걀토스트 + 들깨우유 + 귤



Part _3 활력을 주는 점심

SET 1 미나리 새우비빔밥 + 모둠 버섯 들깨조림

SET 2 닭가슴살 마파소스 덮밥 + 부추 양파무침 + 새송이버섯구이

SET 3 함경도식 닭무침 비빔밥 + 미나리무침 + 쌈 채소

SET 4 땡초 닭안심 마늘볶음밥 + 호두드레싱 당근샐러드

SET 5 매콤 참치무침과 배추쌈밥 + 들깨 연근전

SET 6 무생채 비빔밥 + 닭안심 아몬드볶음

SET 7 버섯볶음 채소비빔밥 + 황태채 마늘조림

SET 8 구운 두부김밥 + 유자청드레싱 쑥갓샐러드 + 채소스틱

SET 9 해초비빔밥 + 애호박 새우전

SET 10 닭걀쌈장 비빔밥 + 더덕 오이생채

SET 11 두부양념장의 콩나물밥 + 매콤 돼지고기 깻잎볶음

SET 12 매콤 두부소보로 버섯비빔밥 + 오이 파프리카 간장무침 + 들깨 미역국

SET 13 참나물 두부볶음밥 + 파프리카 묵무침

SET 14 볶은 김치 낫토덮밥 + 양배추 새우볶음

SET 15 데친 숙주와 낙지볶음 덮밥 + 참치 오이무침



Part _4 포만감 좋은 저녁

SET 1 현미밥 + 마늘 제육볶음 + 콩나물 부추무침 + 쌈 채소

SET 2 현미밥 + 돼지고기 안심수육 + 숙주 오이냉채 + 채소스틱 & 견과쌈장

SET 3 당근밥 + 매콤 청경채볶음 + 닭가슴살 유린기

SET 4 현미밥 + 밀푀유나베 + 두부구이 + 오이깍두기adl

SET 5 현미밥 + 버섯 듬뿍 닭가슴살강된장 + 취나물무침 + 콜라비깍두기 + 쌈 채소

SET 6 버섯밥 + 들깨 무나물 + 시금치 바지락볶음

SET 7 현미밥 + 삼치 생강구이 + 시래기 들기름볶음 + 파프리카 깻잎무침

SET 8 현미밥 + 생선구이와 부추 양파 와사비겉절이 + 시금치 호두볶음

SET 9 현미밥 + 양념 꼬막찜 + 참나물 두부무침 + 무생채

SET 10 현미밥 + 훈제오리 마늘구이 + 연두부샐러드 + 숙주 쑥갓나물

SET 11 현미밥 + 매콤 버섯 불고기전골 + 우엉샐러드

SET 12 현미밥 + 시래기 조기조림 + 배추 들깨볶음 + 팽이버섯 오이무침

SET 13 통들깨 김주먹밥 + 채소 듬뿍 곤약면볶음 + 오징어 미나리초무침

SET 14 쌈 채소 유자소스 비빔국수 + 삶은 달걀 + 팽이버섯 깻잎전 + 영양부추 초고추장무침

SET 15 묵 콩국수 + 양배추 골뱅이무침 + 상추 들깨무침



대표 식재료, 자주 먹는 음식의 eGL 표

그대로 따라 하는 2주간의 2·1·1 식단

인덱스 ㄱㄴㄷ순, 재료순

남기선 저자 남기선은 서울대학교에서 식품영양학 석사, 미국 위스콘신 주립대학교에서 영양학 박사 학위를 받았다. 성균관대학교 의과대학 소아과학과 연구 교수를 역임했으며 현재 ㈜풀무원 식생활연구실 실장으로 재직 중이다.

저서로는 건강, 다이어트 요리 콘텐츠 전문팀 '더 라이트'와 함께 만든 <뱃살 잡는 Low GL 다이어트 요리책>, <대사증후군 잡는 211 식단>, <헬시에이징 식사법> 등이 있다.