작심 3일 다이어트(더 라이트 건강 요리책 시리즈)

1년 내내 다이어트? 이제 한 달에 3일이면 충분하다!



"시간이 없어서 다이어트를 못하겠어요", "전 의지가 약해서 다이어트에 늘 실패해요.", "내일 모레가 웨딩 촬영인데, 속성 다이어트 법은 없나요?" 이런 독자들의 목소리가 모여 건강 식생활 요리잡지 <더 라이트> 속 최고의 인기 칼럼 '작심3일 다이어트'가 탄생했다. 매월 50~100명의 '독자 크루단'은 다함께 '작심3일 다이어트'를 실천하며, 작은 성공 스토리를 이어갔다. 과학적인 균형 식단, 누구나 따라 하기 쉬운 조리법, 그러면서도 아주 맛있는 레시피로 큰 사랑을 받았던 '작심3일 다이어트'는 다이어트 효과는 물론 바쁜 현대인들이 한 달에 한 번 몸을 재정비하는 디톡스의 시간이 된다는 평가도 받았다.



이 책에는 매월 3일씩 실천하는 1년 12달의 작심3일 다이어트 식단과 함께, 좀더 강력한 체중 감량을 원하는 다이어터나 감량한 체중을 요요 없이 지키고 싶은 유지어터를 위한 한그릇 보식 레시피도 넉넉하게 실려 있다. 또한 부위별 군살을 빼는, 식욕을 자극하지 않는 가벼운 집안 운동법(홈트)도 실려 있으니 1년 내내 곁에 두고 활용하면 살이 잘 찌지 않는 건강한 체질로 당신을 바꿔줄 것이다.



그래도 성공할 자신이 없다면? 레시피팩토리 독자 카페(cafe.naver.com/superecipe)에서 2018년 5~12월까지 매월 진행되는 '작심3일 다이어트 크루단'에 지원하자. '작심3일 다이어트'를 함께 실천하면서 개별 문자 관리까지 받을 수 있다. 또한 독자 카페의 레시피 A/S 코너에 레시피를 따라 하다가 궁금한 점, 영양 정보 등을 문의하면 전문가의 소상한 답변과 함께 응원 메시지도 받을 수 있다.



'작심3일 크루' 1,000여 명의 독자 후기 중에서

●세 끼 든든하게 챙겨 먹었을 뿐인데 3일 후 2.5kg이 줄었습니다. 이렇게 건강한 다이어트는 처음이에요. - jooooooommm 님

●평소 쉽게 붓는 편이었어요. 작심삼일 다이어트를 만나고 3일 후, 주변에서 턱선이 살아났대요. - Dahee_lee 님

●다이어트 정체기에 지쳐갈 무렵 반신반의로 시작했습니다. 꼼짝 않던 체중이 1.4kg이나 줄었네요. 그동안 얼마나 비효율적으로 다이어트를 해왔는지 깨달았어요. - haza_._diet 님

●평소 달고 살던 지긋지긋한 변비와 소화불량이 이렇게 쉽게 해결될 줄이야! 몸이 날아갈 듯 가벼워졌습니다. - diet.meari 님

●음식을 먹으면 늘 속이 불편했는데, 3일간 건강하게 챙겨먹으니 속이 많이 진정됐어요. 피부가 밝아지고 매끄러워지는 예상치 못한 효과까지 덤으로 얻었네요. - pink7jane님



아무리 바빠도, 의지가 약해도 누구나 할 수 있는 3일 집중 다이어트 프로그램



맛있고 건강한 열두 달 식단

작심3일 다이어트는 저탄수화물, 고단백을 기반으로 식이섬유와 좋은 지방, 비타민 & 무기질이 풍부한 하루 800~1000kcal의 저열량 식단을 제안한다. 제철 재료를 적극 활용한 매달 다른 구성의 열두 달 식단으로 다이어트가 즐거워진다.



라이프 스타일을 고려한 메뉴 구성

조리 시간, 활동량 등을 고려해 아침은 스무디 위주의 간단 요리, 점심은 든든한 밥, 저녁은 가벼운 샐러드를 기본으로 구성했다. 또한 직장인, 학생을 위해 점심은 도시락으로 가능한 메뉴들로 더했다.



다이어트 유형에 따른 보식 제안

요요 없는 다이어트를 위해 보식 또한 중요하게 다뤘다. 작심3일 다이어트의 감량 효과를 높이는 보식, 무리하지 않고 좋은 식습관을 이어가는 보식으로 나눠 레시피를 소개했으며, 좀 더 독한 다이어트로 많은 감량을 원하는 이들을 위한 보식법도 소개했다.



대표 효능별 아이콘 표시

현대인들이 많이 가지고 있는 대표 증상들을 뽑은 후 영양소 분석을 통해 해당 메뉴 아래 아이콘으로 표기했다. 변비해소, 빈혈예방, 부기해소, 면역강화 등 나에게 필요한 효능을 찾아 활용할 수 있다.



작심3일 다이어트 완수를 위한 솔루션 제공

이미 작심3일 다이어트를 경험한 독자들이 말하는 실패 위기 상황과 궁금증을 소개, 솔루션을 제공해 성공적으로 완수할 수 있도록 했다.



난이도 하, 작심삼일 트레이닝

작심3일 다이어트 기간 집에서 스트레칭 하듯 가볍게 따라 할 수 있는 부위별 운동 12가지를 자세한 사진과 함께 실었다.



피가 되고 살빠지는 다이어트 꿀팁

'먹어도 먹어도 배고픈 이유', '바디슬리밍 제품의 진실' 등 항간에 떠도는 다이어트 속설을 파헤치고, 외식에서 살아남는 법, 살 빠지는 지압법 등 유용한 다이어트 꿀팁을 소개했다.

008 작심삼일 다이어트, 이렇게 실천하자

014 Basic guide



Spring 독소 배출 디톡스 식단

022 3월

Day1 아침 : 봄동 바나나스무디

점심 : 파프리카 새우덮밥

저녁 : 브로콜리 사과샐러드

Day2 아침 : 파프리카 사과스무디

점심 : 브로콜리 새우비빔밥

저녁 : 봄동 달걀샐러드

Day3 아침 : 사과 브로콜리스무디

점심 : 봄동 두부밥

저녁 : 매콤 새우 파프리카샐러드



036 4월

Day1 아침 : 오버나이트 오트밀

점심 : 곤약볶음면

저녁 : 견과류 치즈볼 딸기샐러드

Day2 아침 : 딸기 케일스무디

점심 : 오트밀 스크램블

저녁 : 요구르트샐러드

Day3 아침 : 당근 딸기스무디

점심 : 두부소보로 케일볶음밥

저녁 : 케일 달걀샐러드

050 5월

Day1 아침 : 오렌지 셀러리스무디

점심 : 토마토볶음을 올린 달걀볶음밥

저녁 : 라이트 월도프샐러드

Day2 아침 : 미나리 사과스무디

점심 : 닭가슴살 셀러리덮밥

저녁 : 두부 미나리 김쌈

Day3 아침 : 셀러리 토마토스무디

점심 : 미나리 닭가슴살볶음밥

저녁 : 두부볼



Summer 더 강력한 칼로리 제한 식단

068 6월

Day1 아침 : 로메인 바나나스무디

점심 : 달걀 가지덮밥

저녁 : 아보카도쌈

Day2 아침 : 포도 자몽스무디

점심 : 오이고추 토마토비빔밥

저녁 : 아보카도 사라다

Day3 아침 : 아보카도 콜드수프

점심 : 여름채소밥

저녁 : 셀러리 포도샐러드

082 7월

Day1 아침 : 오이 파인애플스무디

점심 : 매콤 오징어볶음밥

저녁 : 구운 가지샐러드

Day2 아침 : 양배추 키위스무디

점심 : 닭가슴살 깻잎쌈밥

저녁 : 지중해풍 토마토 오징어볶음

Day3 아침 : 토마토 자몽스무디

점심 : 가지 오므라이스

저녁 : 닭가슴살 찹샐러드

096 8월

Day1 아침 : 수박 가스파초

점심 : 참외비빔국수

저녁 : 자두샐러드

Day2 아침 : 양배추 수박스무디

점심 : 오이 달걀볶음밥

저녁 : 닭가슴살 코울슬로

Day3 아침 : 오이 자두스무디

점심 : 두부소보로 토마토비빔밥

저녁 : 참외 콥샐러드



Fall 변비 아웃 식단

114 9월

Day1 아침 : 햄프시드 바나나스무디

점심 : 닭고기 약고추장 숙주밥

저녁 : 구운 채소 치킨샐러드

Day2 아침 : 오렌지 토마토스무디

점심 : 닭가슴살 파프리카볶음밥

저녁 : 햄프시드 콥샐러드

Day3 아침 : 단호박 요구르트볼

점심 : 두부 달걀밥찜

저녁 : 닭가슴살 숙주볶음

128 10월

Day1 아침 : 고구마 팬케이크

점심 : 달걀쌈장 비빔밥

저녁 : 발사믹 케일 버섯볶음

Day2 아침 : 고구마 에그슬럿

점심 : 라이트 규동

저녁 : 구운 채소 사과샐러드

Day3 아침 : 호두 버섯수프

점심 : 케일 달걀볶음 버섯밥

저녁 : 쇠고기구이와 양상추샐러드



142 11월

Day1 아침 : 시나몬 사과스무디

점심 : 시금치 카레밥

저녁 : 갈릭 쉬림프샐러드

Day2 아침 : 비트 배스무디

점심 : 알배기배추 새우볶음밥

저녁 : 시금치 웜샐러드

Day3 아침 : 시금치 배스무디

점심 : 마파 배추덮밥

저녁 : 구운 새우 시금치샐러드



Winter 열량 DOWN & 체온 UP 식단

160 12월

Day1 아침 : 사과 비트스무디

점심 : 라이트 오므라이스

저녁 : 호두 마요 닭가슴살샐러드

Day2 아침 : 타르타르소스와 채소구이

점심 : 뿌리채소 영양밥

저녁 : 비트 사과샐러드

Day3 아침 : 맑은 치킨수프

점심 : 매콤 배추볶음밥

저녁 : 당근볶음 두부샐러드



174 1월

Day1 아침 : 두부딥 & 토마토

점심 : 버섯 두부볶음밥

저녁 : 귤 시금치샐러드

Day2 아침 : 두부 스크램블

점심 : 새우 데리야키덮밥

저녁 : 토마토 해초샐러드

Day3 아침 : 시금치 귤스무디

점심 : 해초 새우비빔밥

저녁 : 라이트 샥슈카

188 2월

Day1 아침 : 황태 오트밀죽

점심 : 달걀볶음을 올린 무밥

저녁 : 브로콜리 달걀샐러드

Day2 아침 : 브로콜리수프

점심 : 황태 달걀덮밥

저녁 : 새우 오렌지샐러드

Day3 아침 : 비타민스무디

점심 : 브로콜리 카레밥

저녁 : 깐풍 새우샐러드



After diet 하루 한 끼 보식 레시피

206 200kcal대 한 그릇

파프리카 참치볶음밥

시금치 잔멸치볶음밥

두부비빔밥

닭고기 토마토밥

숙주 달걀덮밥

브로콜리 닭가슴살볶음밥



214 300~400kcal대 한 그릇

콩불볶음밥

파프리카 달걀비빔밥

두부 달걀국밥

와사비 마요 참치비빔밥

케일 쇠고기볶음밥

매콤 닭가슴살 버섯볶음밥



부록

064 Diet info1_수근수근 다이어트 속설

110 Diet info2_단백질 3총사 색다르게 즐기기

156 Diet info3_진짜 배고픔 vs. 가짜 배고픔

202 Diet info4_외식에서 살아남는 방법

230 인덱스_열량별, 종류별, 재료별

222 Home training_작심삼일 트레이닝, 살 빠지는 지압점

더 라이트 저자 더 라이트

메뉴 개발 회사 ㈜레시피팩토리에서 건강?다이어트 요리 콘텐츠를 개발하는 전문팀이다. 현대 영양학에 의거해 쉬운 재료, 건강한 조리법, 맛과 포만감을 고려한 정확하고 실용적인 레시피를 개발한다