증상별 4주 걷기 프로그램

걷기 운동은 건강에 좋다

자기 몸에 맞춰 바르게 걸으면 더 좋다!

날이 따뜻해지면서 야외운동을 계획하는 사람이 많다. 특히 걷기 운동은 특별한 도구가 필요 없고 언제 어디서나 할 수 있는 간편한 운동이다. 전국에서 걷기 대회가 성행할 정도로 그 인기도 높다. 걷기는 너무나 일상적이고 자연스러운 활동이기 때문에 '운동'으로서 그 가치를 얻으려면 최소한 두 가지를 먼저 체크해야 한다. 첫째, 걷는 자세가 잘못되지 않았는가?, 둘째, 예방하고 다스려야 할 질환이 있는가?

저자 유아사 가게모토는 평소 많이 걷는 편이라고 자부하는 사람조차 걷기 자세가 잘못돼 있다면 어깨, 목, 무릎, 허리 통증을 느낄 수 있다고 지적하며 바른 자세가 중요하다고 강조한다. 또한 고혈압, 당뇨, 골다공증, 불면증 등 현대인의 만성 질환이라고도 할 수 있는 갖가지 증상을 예방하고 다스리고 싶다면, 증상에 따라 알맞은 강도와 시간대를 골라 걸어야 한다고 제안한다.



걷기에도 바른 자세가?

배에 힘을 주고 등을 곧게, 가슴은 적당히 젖혀서

알고 보면 다들 조금씩 잘못된 자세로 걷는다. 고개를 빼고 걷는 거북목은 흔하다. 걷기 운동, 특히 파워워킹을 할 때 흔히 실수하는 부분은 팔 동작이다. 팔을 직각으로 접어 앞뒤로 크게 흔드는 팔 동작은 어깨에 무리를 준다. 팔은 자연스럽게 비스듬히 흔드는 게 좋다. 발과 무릎의 부상을 막기 위해서는 발꿈치부터 디디고 무릎을 펴고 착지한다. 배에 힘을 주고 등을 곧게 세우면 가슴이 적당히 젖혀지면서 상체에 잔뜩 힘이 들어가는 것을 막아준다. 자신의 걷기 자세는 어떤지 체크해보고 자세를 교정한 후 걷기 운동을 시작하자.



남녀노소 불문,걷기로 내 몸의 문제를 해결한다!

얼마 전 방송에서는 걷기 운동을 꾸준히 하면 암 치료에 도움이 된다는 이야기가 소개되었다. 이 책은 대사증후군, 고혈압, 지질이상증(고지혈증), 당뇨병, 골다공증, 통풍, 불면증, 피로, 인지증, 요통, 심장병 등 다양한 질환을 예방하고 치료하는 걷기 운동의 체크 포인트를 소개한다.

이때 각 증상별로 요구되는 운동 강도가 다른데, 무엇보다 중요한 점은 주관적인 운동 강도라는 점을 잊지 말자. 저자는 속도, 맥박, 호흡으로 주관적인 운동 강도를 체크하는 방법을 세세하게 알려준다. 이 책이 걷기 운동을 주로 하는 청?장년층뿐 아니라 초고령자에게도 좋은 이유 중 하나다. 자신에게 맞는 만큼 운동하고 꼭 그만큼 효과를 얻는 것, 그것이 시작이다. 고혈압이 걱정되면 천천히 산책하듯 30분 이상 걷고, 걷기 운동 전후로 스트레칭을 해주자. 심장병을 예방하려면 조금 빠르고 활기차게 걷되 최소 15분 이상 걸어야 한다.



고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 골다공증, 인지증…

증상별로 4주 걷기 프로그램

이 책은 각 증상마다 걷기 운동을 하면 좋은 시간대가 따로 있다는 특별한 정보를 담고 있다. 저자가 직접 설계한 4주 걷기 프로그램에는 ▶ 걷기 좋은 시간대 ▶1주~4주 단계별 워킹 방법 ▶ 플러스알파 운동이 포함돼 있다. 예를 들어, 골다공증을 예방하려면 뼈의 생성이 활발하게 일어난 오후 1시~9시 사이에 물이 든 500ml 페트병을 양손에 들고 평소보다 조금 빠르게 걷는 것이 좋다. 더불어 뼈에 힘을 가해주는 점프 동작으로 자극을 주면 더욱 효과적이다. 또한 대사증후군이 걱정되면 평소보다 빠른 속도로 시간을 늘려가며 걷고, 걷기 운동 전후에 복부의 체내지방을 태우는 복근운동을 함께하면 좋다.



히포크라테스는 "걷기는 인간에게 가장 좋은 약이다"라는 말을 남겼다. 증상이 있든 없든, 아프든 아프지 않든 일단 바른 자세로 꾸준히 걷도록 하자. 지금 당장 이 책을 손에 들고 밖으로 나가자.

들어가는 글 마법처럼 당신을 변화시키는 바른 걷기 방법



CHAPTER 1 바르게 걷기

나의 걷기 자세는 어떨까

잘못된 팔 흔들기, 어깨 통증을 유발한다

발끝부터 디디지 않는다

무릎을 굽힌 채로 착지하면 무릎이 상한다

자기도 모르게 거북목이 되는지 수시로 확인한다

손을 잘못 쥐고 걸으면 손가락이 다친다

상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다

무리한 보폭이 허리 통증을 일으킨다

오르막길과 내리막길에서 주의할 점

다리와 발을 바르게 움직인다

상반신을 곧게 세운다

팔은 비스듬히 앞뒤로 흔든다



CHAPTER 2 걷기를 위한 기본 체력 다지기

근력을 유지하기 위한 운동

걷기는 몇 시간이라도 가능하다

로코모티브 증후군 예방

다리 힘을 유지한다

하반신 관절의 유연성을 유지한다

균형 능력을 유지한다

민첩성을 유지한다



CHAPTER 3 체내시계에 맞춘 자신만의 워킹

체내시계에 맞춘 건강 만들기

이른 아침 워킹으로 체내시계 리셋하기

오후 워킹은 활기차게

밤 시간 워킹은 후끈후끈하게



CHAPTER 4 나에게 적절한 운동 강도와 시간

적절한 강도와 시간의 조합

속도로 워킹 강도 파악하기

맥박으로 워킹 강도 파악하기

호흡으로 워킹 강도 파악하기

고령자라면 전속력으로 짧게 걷기

골다공증을 예방하는 쿵쿵 발 구르기

지질이상증(고지혈증)을 다스리는 빠른 워킹

심장병을 막는 조금 센 강도의 워킹

대사증후군을 다스리는 워킹은 근력 운동 뒤에

고혈압 환자는 느긋하게 산책하듯

자율신경실조증을 물리치려면 아침에 일정한 속도로

피로회복을 위해서는 스트레칭을 함께

허리가 아플 땐 배와 등 근육을 단련하는 워킹을

불면증이라면 잠자기 전 가볍게

인지기능 저하를 예방하려면 머리를 비우고 천천히



CHAPTER 5 증상별 4주 워킹 프로그램

도중에 좌절하기 않고 4주간 꾸준히 하기 위해 필요한 것

대사증후군에 대처하는 4주 프로그램

고혈압에 대처하는 4주 프로그램

지질이상증에 대처하는 4주 프로그램

당뇨병에 대처하는 4주 프로그램

골다공증에 대처하는 4주 프로그램

통풍 개선을 위한 4주 프로그램

짜증·우울 해소를 위한 4주 프로그램

불면증 개선을 위한 4주 프로그램

인지증 예방을 위한 4주 프로그램

요통 개선을 위한 4주 프로그램



CHAPTER 6 위험한 걷기

탈수증상, 열중증

운동 중에도 저체온증이 올 수 있다

워킹 중의 위험신호를 놓치지 마라

추운 계절 이른 아침의 워킹은 돌연사의 위험을 높인다

꼭 챙기는 사후관리



부록

워킹을 즐기기 위한 소품

통증을 예방하는 보조용품



나오며 걷기에 대해 생각한다

유아사 가게모토 저자 유아사 가게모토는 1947년 나고야 출생으로 추쿄대학 체육학부를 졸업하고 도쿄 의과대학에서 박사학위를 받았다. 현재 추쿄대학 체육학과 교수로 재직 중이며, 대학 스케이트부 선수 육성에도 힘을 쏟고 있다. 집필과 텔레비전 강연 등 활발하게 활동하며 운동의 중요성을 알리는 데 주력하고 있다.