나의 근육 사용설명서(요통편)(개정판)

당신의 근육을 제대로 회복시키고 올바르게 사용하는 방법을 배워라!



이 책에는 저자가 오랜 기간 동안 수많은 사람의 요통을 관리하고 디스크 환자를 운동으로 회복시키는 과정을 통해 쌓은 지식과 노하우를 의학적 정보를 바탕으로 체계적으로 재구성한 내용이 담겨있다.



무작정 운동법만 알려주는 것이 아니라 나의 근육을 정확이 이해하고, 몸 상태에 맞는 가장 적절한 운동 방법을 해부학적 이론과 실례를 알려주며, 사진을 통해 올바른 자세로 운동할 수 있도록 알려준다.



허리를 아파 본 사람들은 알 것이다. 물 한 모금 먹는 것도, 누워서 일어나는 것도, 차에 타려고 해도, 계단을 오르려고 해도, 엄청난 고통이 따른다는 것을! 하지 않아도 되는 고통스러운 경험을 하고나서야 허리의 소중함을 깨닫고 후회할 필요는 없다.



저자 또한 허리의 엄청난 통증으로 선수생활을 조기에 포기해야 했다. 주변 다른 선수들은 다들 참으라고 했지만, 더 이상 참을 수 없는 고통이었기에 트레이너로 전향했다. 그러면서 허리 디스크 재활운동을 선택해, 요통과 디스크 환자들에게 운동과 회복이라는 두 가지 방법을 적용하여 사회에 복귀시키고 있다. 평생 아프지 않을 방법은 없지만 관리하여 예방할 수 있는 방법은 있다. 이 책으로 배우고, 익히며, 반복하라. 이것이 여러분의 근육을 더욱 안전하게 유지시켜 줄 것이다.



근육은 우리가 생활하는 모든 활동에서 필요하다. 그런데 어느 하나의 근육만 손상을 받아도 연쇄적으로 손상을 받게 된다. 따라서 근육을 관리하는 것은 우리의 생활을 관리하는 것과 같다.



저자는 허리통증을 완치가 아닌 관리의 차원으로 접근하고자 했다. 근육은 완치의 대상이 아닌 관리의 대상이기 때문이다. 인간의 퇴행을 늦추는 방법은 없다. 진시황도 불사의 꿈을 품고 노력했으나 결국 죽었다. 삶과 죽음은 스스로 선택할 수 없다. 다만 죽을 때 죽더라도 사는 동안 고통 없이 행복한 것이 우리가 잘 먹고 운동하며, 관리하는 이유라 할 수 있다.



많은 사람들이 "갑자기 어제부터 아프기 시작"했다는 말을 자주 하곤 한다.

어떤 사람들은 간혹 "저는 운동을 계속했는데 왜 아플까요?"라고 묻는다.



운동은 근육을 '사용'하는 활동이다. 안 그래도 근육을 많이 사용해서 통증이 생겼는데, 운동을 통해서 더 많은 사용을 일으키면 통증과 피로만이 가중된다는 것을 알아야 한다.



운동은 회복이 아니라 사용을 전제로 하는 활동이다. 만약 운동이 회복이라면 국가대표 선수들은 아픈 데가 없어야 할 것이다. 그들은 엄청난 고통 속에서도 관리를 통해서 세계 정상급 선수들과 경쟁할 수 있는 컨디션을 유지하려 노력한다. 결국 우리가 국가대표 선수들 보다 적은 활동을 하면서도 더 아픈 이유는 관리가 안 되기 때문이라 하겠다.



이 책의 내용이 다소 어렵게 느껴질 수도 있겠다. 그러나 한 번 보고 끝나는 내용이 아니다. 매일매일 조금씩 근육을 회복하는 과정을 적용하며 통증과 질환을 사전에 예방하는 것은 물론, 근육과 몸에 대한 이해를 높여 자기 관리를 스스로 할 수 있는 능력을 키워야 한다. 저자의 현장 경험을 통해 체험한 스트레칭을 하나씩 따라하면서 근육의 피로를 줄여 주는 작은 시작이 당신의 건강한 삶의 기초를 다져줄 것이라고 확신한다.

책을 펴내며

서론

근육을 알자

상시 사용근 VS 선택적 사용근



[허리 통증 첫 번째 이야기]

고관절 상시 사용근 중 소둔근과 중둔근의 근막 통증상

01 소둔근과 중둔근

| 알아두기 | 기초 대사량에 대한 오해

02 고관절 상시 사용근 ①소둔근

03 고관절 상시 사용근 ②중둔근

Section 01 고관절 외전 테스트

Section 02 누워서 하는 스트레칭

Section 03 앉아서 하는 스트레칭

Section 04 소둔근·중둔근 근력운동 1

Section 05 소둔근·중둔근 근력운동 2

Section 06 소둔근·중둔근 근력운동 3

| 알아두기 | 체형 교정의 중요성



[허리 통증 두 번째 이야기]

고관절 상시 사용근 중 대둔근과 이상근의 근막 통증상

04 대둔근과 이상근

05 고관절 상시 사용근 ③대둔근

06 고관절 상시 사용근 ④이상근

Section 01 대둔근과 이상근 테스트

Section 02 의자에서 하는 스트레칭

Section 03 누워서 하는 스트레칭

Section 04 무릎 꿇고 하는 스트레칭

| 알아두기 | 통증이 사라지면 완치다?

Section 05 의자를 이용한 대둔근 근력운동 1, 2

| 알아두기 | 허리가 아플 때는 약을 처방받는다?



[허리 통증 세 번째 이야기]

허리 상시 사용근 중 요방형근 통증상

07 허리 상시 사용근 ①요방형근

Section 01 요방형근 테스트

Section 02 허리 회전 테스트

Section 03 누워서 하는 스트레칭1

Section 04 누워서 하는 스트레칭2

| 알아두기 | 요통은 완치가 없다

Section 05 일어서서 하는 스트레칭

Section 06 의자에서 하는 스트레칭

Section 07 요방형근 근력운동

Section 08 허리 회전 운동

| 알아두기 | 요통은 운동이 답이다?



[허리 통증 네 번째 이야기]

허리 상시 사용근 중 복횡근, 내·외복사근의 근막 통증상

08 허리 상시 사용근 ②복횡근, 내·외복사근

| 알아두기 | 복대의 진실

09 Range of Motion

10 정상 가동 범위

| 알아두기 | 재활운동, 알고 하자



[허리 통증 다섯 번째 이야기]

허리 상시 사용근 중 장요근 근막동통 증후군

11 허리 상시 사용근 ③장요근

| 알아두기 | 척추의 불균형

Section 01 장요근 테스트

Section 02 고관절 굴곡 스트레칭

Section 03 고관절 굴곡 근력운동1

Section 04 고관절 굴곡 근력운동2

Section 05 운동의 준비 자세 잡는 방법

12 초과 회복

| 알아두기 | 인바디 100점이 내 몸의 100점은 아니다



[허리 통증 여섯 번째 이야기]

허리 상시 사용근 중 척추기립근의 근막통증상

13 허리 상시 사용근 ④척추기립근

14 척추기립근 테스트

| 알아두기 | 근육 사용법을 알면 통증 잡고 몸짱 되고



[허리 통증 일곱 번째 이야기]

슬굴곡근, 대퇴직근, 내전근

15 슬굴곡근

Section 01 슬굴곡근 테스트

Section 02 슬굴곡근 근력운동1

Section 03 슬굴곡근 근력운동2

| 알아두기 | 근육은 기억시킨 다음 움직여야 한다

16 대퇴직근

| 알아두기 | 3개월만 하면 좋아지나요?

Section 01 대퇴부 테스트

Section 02 무릎 꿇고 하는 대퇴부 스트레칭

Section 03 엎드려서 하는 대퇴부 스트레칭

Section 04 대퇴부 근력운동

Section 05 벤트 오버 스쿼트 시 주의점

| 알아두기 | 근육통과 통증

17 내전근

Section 01 내전근 테스트

Section 02 내전근 스트레칭

Section 03 내전근 근력운동

| 알아두기 | 돈 주고 이 짓을 해야 하는가?



[허리 통증 여덟 번째 이야기]

상시 사용근 중 대퇴근막장근 근막통 증후군 & 선택적 사용근 복직근 근막 통증상

18 상시 사용근 중 대퇴근막장근

Section 01 대퇴근막장근 테스트

Section 02 대퇴근막장근 자가 타법

Section 03 대퇴근막장근 스트레칭

19 선택적 사용근 복직근

Section 01 복직근 가동 범위 테스트

Section 02 복직근 스트레칭

Section 03 복직근, 내·외복사근 근력 테스트

Section 04 복직근 근력운동



[부록 허리통증을 예방하기 위한 맨몸 운동]

01 Physical Training

02 Kick-up

03 One-Side-Kick-Up

04 Cross Lunge

05 스미스머신을 이용한 Cross Lunge

06 소도구 Equalizer를 이용한 Cross Lunge

07 Spider Walking(iliopsoas)

08 Spider Walking(iliopsoas + Rectus Femoris)

09 Kneel- Down-Up

10 Bent Over Squat

11 쭈그려 앉는 동작이 무릎에 안좋다?

12 Side Squat

13 스미스머신을 이용한 Side Squat

14 Rebound Squat

15 Physical Lunge

16 내전근과 허리의 상관관계를 이해하라

17 광배근의 자극을 위한 첫 번째 운동 Ski Row

18 Kick Back

19 Physical Chest Press

김수범 허리디스크로 고생하시는 분들을 위해 근막 스트레칭과 운동 프로그램을 개발하여 고객들에게 적용하고 있으며, 퍼스널트레이너들을 교육하는 지도자로 활동하고 있다.