느리게 나이 드는 비결 근육에 투자하라

뱃살과 질병 없이 살려면 근육에 투자하라

어떤 사람은 왜 빠르게 늙고, 어떤 사람은 느리게 나이가 드는 걸까? 와세다대학 스포츠과학학술원 교수이자 액티브에이징연구소 소장인 히구치 미쓰루 박사는 《느리게 나이 드는 비결 근육에 투자하라》에서 아프지 않고 느리게 나이 드는 평생 건강 솔루션의 핵심은 근육에 투자하는 것이라고 강조한다.
30대를 지났다면 이미 당신의 근력은 하향 곡선으로 접어들었다. 체력에 점점 자신이 없어지는 4050의 현실, 더 이상 나이 탓만 할 수는 없다. 이 책에선 또래보다 10년, 20년 더 젊게, 건강하게 사는 구체적인 실천법을 소개하고 있다.

세계적으로 의료계가 주목하는 근육 호르몬

세계적으로 의료계는 근육의 중요성에 대해 새롭게 주목하기 시작했다. 과거 근육은 단순히 수축과 이완을 담당해 몸을 움직이는 골격근으로만 생각했다. 그러나 최근 '마이오카인'이라는 중요한 호르몬군이 근육에서 분비된다는 사실이 밝혀졌다. 근육 운동을 통해 암이나 당뇨병, 비만, 고혈압, 뇌졸중, 심근경색, 관절염을 예방하고 뇌를 자극해 인지 기능을 개선하는 등 중증 질환을 예방할 수 있다는 사실이 과학적으로 증명된 것이다.

모든 의사의 건강 처방 "근육 없이 나이 들지 마라"

평균수명이 비약적으로 느는 것은 축복할 일이지만, 통계에 따르면 약이나 간병에 의존하는 기간이 무려 10년이나 된다. 40대 이상을 대상으로 한 설문 조사에서 장래의 불안으로 '건강상의 문제'가 가장 많이 꼽히는 것도 이런 맥락일 것이다. 저자는 체력이 떨어지면 정신에까지 영향을 미쳐 부정적으로 된다고 경고한다. 이 책을 통해 근육이 중년 이후 삶의 질을 좌우한다는 사실을 명확하게 이해할 수 있다.

근육 운동, 밥 먹듯이 꾸준히 하는 비결

근육 운동은 '작심삼일'이 아니라 '밥 먹듯이' 꾸준히 하는 것이 중요하다. 근육 박사가 제대로 알려주는 근육 원리를 알면 몸이 저절로 움직이게 된다. 근육만큼 든든한 노후 자산은 없다!
《느리게 나이 드는 비결 근육에 투자하라》는 왜 의사들이 근력 운동을 추천하는지, 장수 의학의 핵심 키워드로 어째서 근육이 부상하는지, 나아가 근육이 생성되는 메커니즘, 우리 몸에서 근육의 역할과 구조 등에 대해 쉽게 설명한다. 저자는 운동생리·생화학, 스포츠영양학 등을 오랜 세월 연구해온 전문가인 만큼 근육에 대해, 체력 저하에 대해, 느리게 나이 들고 평생 활기차고 건강한 삶을 사는 방법에 대해 깊이 있는 지식을 풀어놓는다.
지금 당장 이 책에서 소개하는 쉽고 간단한 근력 운동을 실천해보자. 헬스장을 찾지 않고도 집에서 시간 날 때 얼마든지 따라 할 수 있다. 부록으로 최강 맞춤 근력 운동 포스터가 수록되어 있으니 집에 붙여놓고 매일 따라 하자.

들어가며 10년 더 젊게, 안 아프게 사는 평생 솔루션

1장 뱃살과 질병 없이 살려면 근육에 투자하라
나는 왜 이렇게 피곤할까
이것만 알면 노화 속도를 늦출 수 있다
중년 이후의 건강법은 달라야 한다
병 안 걸리는 비결, 근력과 전신 지구력
근육 운동, 선택이 아니라 필수
마음 돌봄이 몸에 미치는 영향
'안티에이징'에서 '액티브에이징' 시대로
근육만큼 든든한 노후 자산은 없다

2장 근육 박사가 제대로 알려주는 근육의 모든 것
제대로 걷는 것은 골격근 덕분
몸이 자꾸 뻣뻣해진다면
쉬어도 피곤하다면 뇌 건강을 체크해봐야
잘못 알고 있는 근육통의 진실
근섬유 파열은 운동선수만의 부상이 아니다
근육은 어떻게 만들어질까
당신의 근육 타입은 단거리형, 아니면 장거리형?
근육에 좋은 올바른 식사법
암, 당뇨를 예방하고 뇌 기능을 향상시키는 근육

3장 근육, 아는 만큼 건강해진다!
근육량은 체중의 40%나 된다
20~30세, 근력은 최고조다
마흔부터 근육이 급격히 빠진다
근육은 게으름뱅이, 금세 약해진다
노화는 하체부터 시작된다
좋은 자세를 만드는 핵심은 체간이다
생명을 위협하는 근감소증 '사르코페니아'
손가락 고리 테스트(사르코페니아 진단법)
하반신 기능이 떨어지는 '사르코페니아 비만'
운동 기능이 약해지는 '로코모티브 신드롬' 자가 체크
근육량이 증가하면 대사 증후군이 좋아진다
당뇨병도 근육이 원인인 질병이다

4장 남은 50년을 위해 근육 운동을 시작하라
트레이닝은 운동선수만 하는 게 아니다
하루 중 앉아 있는 시간은 어느 정도인가
당장 오래 앉아 있는 습관부터 바꿔라
근육 단련에 늦은 나이는 없다
근육 운동은 밥 먹듯이 꾸준히
운동 효과는 2~3개월 후에 나타난다
나에게 맞는 운동 강도가 중요하다
홈 트레이닝을 오래 계속하는 비결
절대 해서는 안 되는 트레이닝

5장 젊게 살려면 하반신과 체간 근육을 키워라
왜 하반신과 체간 근육인가
지금 당신의 체력을 체크하라
유산소 운동 vs 근력 운동, 무엇이 더 중요한가
내 체력에 맞는 방법을 선택한다
로잉(노 젓기) 운동은 최강 트레이닝
생활 습관병 예방에 좋은 로잉
몸 근육의 70%를 사용하는 운동
집에서 할 수 있는 튜빙 밴드를 이용한 로잉
세계적으로 주목받는 4분 트레이닝
걷기만 잘해도 병이 낫는다
안전하게 즐길 수 있는 워킹
러닝의 단점을 보완한 슬로 조깅
온몸 근육을 단련하는 수영
수영을 안전하게 즐기려면
수영이 힘들다면 수중 워킹
의자를 이용한 효과적인 근력 운동 6가지

6장 근육에 좋은 음식, 효율적으로 먹기
근육에 필요한 영양소의 주요 기능
근육을 만드는 것은 단백질
단백질 섭취량에 주의한다
근육을 움직이는 주요 에너지원은 당질
저강도 운동의 필수 에너지원 지질
근육에 중요한 영양소의 효과를 높이는 비타민
몸의 기능을 조절하는 미네랄
물, 제6의 영양소
영양을 균형 있게 섭취하는 것이 최선
하루에 '무엇을', '얼마나' 먹을까
비타민과 미네랄이 풍부한 식사 패턴
보조 영양제 의존은 제한적으로만
식사와 운동은 반드시 병행하자

마치며 즐기면서 하는 것이 최고!

히구치 미쓰루 와세다대학 스포츠과학학술원 교수이자 동 대학 액티브에이징연구소 소장을 맡고 있다. 헝가리체육대학 명예박사. 오랜 세월 노화와 더불어 나타나는 체력 문제와 그 원인에 관해 관심을 갖고 연구를 지속해왔다. 더불어 건강 유지 및 증진에 이바지하는 운동생리·생화학, 스포츠영양학 등에 집중적으로 매진했다. 《느리게 나이 드는 비결 근육에 투자하라》에는 응용건강과학과 스포츠과학 등에서 축적해온 저자의 연구 성과가 오롯이 담겨 있다. 활기차고 건강한 삶을 살기 원하는 많은 독자에게 '체력의 정체'에 대해 새롭게 환기하며, 나아가 체력을 키우는 문제에 어째서 근육이 중요한지, 근육을 만드는 식생활에 대해서까지 상세하게 짚어준다. 중년 이후 근육이 삶의 질을 좌우한다는 사실을 쉽게 이해할 수 있다. 《신체 발달과 노화의 과학》, 《로잉의 건강 스포츠과학》 등 다수의 저서가 있다.