컨디션만 관리했을 뿐인데

피로와 무기력을 탈출하자!

아침이 기다려지고 일의 결과가 달라진다



수학능력시험이나 바둑대전, 스포츠 결승전 등을 다루는 기사나 책 등에서 빠지지 않고 등장하는 말이 있다. 다름 아닌 '컨디션'이다. 컨디션은 승패의 요인을 분석할 때 기본적으로 언급된다. "컨디션 관리를 잘해야 한다, 컨디션이 좋지 않아 실력을 발휘가 어려웠다, 컨디션 난조로 시합을 망쳤다" 등등.

시험이나 스포츠 시합은 살면서 피할 수 없이 대면해야 하는 스트레스와 압박감을 짧은 시간 안에 굉장히 높은 밀도로 겪게 해 준다. 그 압축된 시간 동안의 수행력과 결정력이 미래를 좌우하므로, 수험생이나 스포츠 선수들은 그 시간을 위해 많은 준비와 노력을 기울인다. 그리고 이때 가장 신경을 쓰는 것이 바로 자기 자신이나 팀의 컨디션이다. 결정적 순간에 일의 결과를 좌우하는 것은 실력도 운도 아닌 바로 컨디션 관리인 것이다.

컨디션이 좋지 않으면 아무리 뛰어난 사람도 제 역할을 다할 수 없다. 이건 수험생이나 스포츠 선수에게만 적용되는 말이 아니다. 생활인들에게도 해당되는 이야기다. 시험이 인생의 단면이고 스포츠 경기가 축소판이라지만, 우리 생활인들에는 하루하루의 일상이 곧 인생이 된다. 소중한 매일의 아침을 피로에 찌들어 무기력하게 맞을 것인가?



ㆍ원활한 사회생활을 위해 습관을 개선하고 싶다면

ㆍ일상에서 쌓이는 몸과 마음의 피로를 극복하고 싶다면

ㆍ의욕 없이 하루하루 버티는 생활에서 벗어나고 싶다면

ㆍ몸, 뇌, 정신을 다스려 최상의 효율을 이끌어 내고 싶다면



컨디션 관리를 시작하자. 모든 일의 결과가 달라지고 인생이 달라진다.



강인한 몸, 강인한 뇌, 강인한 정신으로

직장에서도 집에서도 "굿 잡, 굿 컨디션!"



사실 컨디션 관리가 능력 발휘의 기본이라는 말은 너무나 당연한 소리지만, 또 알고 보면 컨디션을 조절하는 것만큼 막연하고 어려운 일도 없다. "평소에 컨디션을 좋게 유지하는 방법이 있을까요?" 이렇게 물으면 보통 마음을 편히 먹고 잘 먹고 잘 자면 된다는 식의 대답이 돌아온다. 하지만 어떻게 하면 이 스트레스 많은 세상에서 늘 마음을 편히 가지며, 항상 잘 먹고 숙면을 취할 수가 있단 말인가?

컨디션 관리가 이래서 누구나 알지만 아무도 알려 주지 않는 성공의 요건이다. 그리고 이래서 이 책이 필요한 것이다. 이 책은 어렴풋하게 알고 있던 지식을 명확하게 알려 주고 전혀 접하지 못했던 새로운 정보를 전해 주어 구체적인 컨디션 관리 방법을 제시한다. 저자들은 뇌과학자이자 의학박사이고 영양학과 식생활 분야의 전문가이다. 일선에서 활동하는 이그제큐티브 코치(executive coach) 즉, 유수 기업 최고경영자들의 몸과 마음을 관리해 주는 컨설턴트가 감수를 맡아 실생활과의 밀접성을 더했다.

이 책은 컨디션 관리는 '몸', '뇌', '정신'의 3단계를 거쳐야 한다고 설명한다. 이 세 단계의 접근법을 통해 늘 최상의 컨디션을 유지할 수 있다는 것이다. 몸을 관리하는 첫 번째 단계에서는 식생활과 식단 관리, 숙취와 더위 예방법, 올바른 식사 습관부터 비만 예방, 탄탄한 몸매와 근육을 만드는 법까지 설명해 준다. 두 번째로는 뇌기능을 향상시키는 방법으로 집중력, 기억력, 직감을 기르는 방법을 설명하고, 올바른 수면 습관을 알려 준다. 마지막으로는 감정 정리, 도파민을 이용한 의욕 돋우기, '약한 인연(weak tie)' 활용하기 등을 통해 마음의 평화와 정신적 건강을 도모할 수 있도록 해 준다.

누구나 '실천가능'하고 '지속가능'한 방법이며, 또 데이터와 과학적 근거에 의한 쉽고 체계적인 접근법이다. 몸, 뇌, 정신을 토대로 한 74가지 전략을 이용해 컨디션 관리를 시작해 보자! 자신이 서 있는 무대에서 최고의 실력을 발휘할 수 있을 것이다.



아마존재팬 독자평 소개



★★★★★ 사회인을 위한 컨디션 관리법을 알려 주는 최고의 책이다. 강한 몸, 뇌, 마음을 만들기를 식사, 수면, 운동의 세 가지 관점에서 접근한다. 여러 가지 방법이 있어 나에게 맞는 방법을 선택할 수 있다. ㆍ노토 준



★★★★★ 몸을 관리해서 정신적, 심리적 안정을 얻는 컨디션 관리법. 몸과 마음의 건강을 모두 관리하는 방법을 소개해 주는 것이 장점이다. ㆍ우울증을 경험한 산업카운슬러



★★★★★ 최근 피곤함을 느끼고 있는 사람들은 꼭 한번 읽어 봐야 한다. 하나하나의 항목이 짧고 간결하게 정리되어 있기 때문에 읽은 뒤에 바로 실천할 수 있다. ㆍ지지



[책속으로 추가]



쇼트 슬리퍼가 아닌 사람이 활동 시간을 늘리기 위해 수면 시간을 줄이면 몸에 지나친 부담을 주게 되어 낮 동안 집중력이 떨어지는 결과를 초래한다. 보통 인간의 평균 수면 시간은 8시간이라 대부분 8시간 잠을 자는 것이 가장 몸에 잘 맞는데, 그 이상 수면을 취해야 머리가 활동하는 롱 슬리퍼도 있다. 단시간 수면은 인생에서 쓸 수 있는 시간이 늘어나기 때문에 매력적으로 보일지도 모르지만, 몸에 끼치는 영향을 생각하면 선천적인 체질을 타고난 쇼트 슬리퍼들에게만 추천할 수 있는 방법이다. 각성 시간에 맑은 정신으로 하고 싶은 일에 최선을 다하는 것, 그러기 위해 자신에게 가장 잘 맞는 수면 리듬과 시간을 찾는 것이 진정으로 효율 좋은 방법이다. p201, "2단계 : 강인한 뇌를 만드는 21가지 전략" 중 "단시간 수면을 피하라"



'호오포노포노(Ho'oponopono)'라는 말을 들어본 적이 있는가? 하와이의 전통적인 치료법인데, 우울증이나 불안감 때문에 심신이 불안정할 때 '고맙습니다', '죄송합니다', '용서해 주세요', '사랑합니다', 이렇게 네 가지 말을 아무 생각 없이 몇 번 중얼거리기만 하면 되는 간단한 방법이다. 독일의 정신의학자인 슐츠 박사가 개발한 자율훈련법(Self relaxation)에서도 마찬가지로 말의 암시를 사용하여 마음을 가라앉힌다. 임상적으로 넓게 인정받는 이 방법은 마음속으로 말을 외침과 동시에 호흡이 안정되게 하여 의식적으로 부교감신경의 작용을 높여 준다. 자율신경의 활동을 가다듬고 스트레스에 따른 몸과 마음의 긴장을 풀어 주기 때문에 근육이 이완되고 심장박동수가 차분해지도록 한다. p245, "3단계 : 강인한 정신을 만드는 16가지 전략" 중 "자율훈련법"



이직이나 승진, 인사이동 등 경력 문제로 고민이 있을 때는 '약한 인연(weak ties)'인 존재가 당신을 도와줄 것이다. 약한 인연이란 미국의 사회학자인 그라노베터가 1983년에 제창한 말인데, '가끔 만나지만 신뢰하는 사람과의 얇고 긴 관계'를 뜻한다. 멘토와 통하는 부분도 있겠지만, 약한 인연은 자신의 직장이나 직종과 다른 세계에 종사하는 친구, 자주 만나지는 않지만 이상하게 믿음이 가는 사람 등 누구나 될 수 있다. 그리고 이런 사람들과의 관계는 때로 직무 지식이나 경험보다 나은 자산이라고도 할 수 있다. 이러한 관계를 널리 쌓으면 일상생활의 정형화된 사고와 치우친 행동에만 틀어박히는 현상을 막을 수 있다. p264, "3단계 : 강인한 정신을 만드는 16가지 전략" 중 "멘토와 약한 인연에게 상담하기"

들어가며 _4



1단계 강인한 몸을 만드는 37가지 습관

1. 피로, 그 원인을 알자 _16

2. 눈의 피로를 풀자 _19

3. 휴일에 몰아 자기, 과연 효과가 있을까? _24

4. 이상적인 수면 시간을 알아보자 _27

5. 수면의 질을 높이는 방법은? _30

6. 밤을 샌 다음 날, 수면이 부족한 하루를 극복하자 _34

7. 아침형, 저녁형? 자신의 유형을 알자 _38

8. 햇빛으로 체내 시계 초기화하기 _41

9. 미용·건강·쾌면에 중요한 멜라토닌 _44

10. 산뜻한 기분으로 잠자리에 들자 _48

11. 체온 조절로 잠을 조작하자 _52

12. 잠 부족은 비만의 원흉 _56

13. 비타민B1으로 피로야, 물러가라! _59

14. 숙취를 예방하는 음주 방법 _62

15. 숙취, 대처법을 알아보자 _65

16. 더위를 예방하자 _68

17. 늦은 밤 식사는 비만과 피로의 원인 _71

18. 급하게 먹는 사람은 비만이 되기 쉽다 _74

19. 적정 수분 섭취량을 알자 _77

20. 배아미로 현명하게 영양을 섭취하자 _80

21. 로푸드에 도전하자 _83

22. 전통적인 식단에도 영양면에서 결점이 있다 _86

23. 음식불내증을 알자 _89

24. 흡연자는 비타민C 섭취에 신경 쓰자 _92

25. 간단! 영양 밸런스 체크 _95

26. 바쁜 사회인들의 외식 메뉴 _98

27. 나른함과 피곤함, 진짜 원인을 알자 _101

28. 커피는 몸에 좋다 _104

29. 패스트푸드는 삼가자 _107

30. 올바른 기름 지식을 갖자 _110

31. 아무리 먹어도 살찌지 않는 체질을 만들자 _114

32. 몸의 단련 순서를 알자 _118

33. 상반신 단련하기 _126

34. 아름다운 자세 유지하기 _132

35. '초회복' 이용하기 _138

36. 괴로운 요통 해소법 _141

37. 어깨 뭉침 해소법 _146

우리 몸의 주요 근육 _152



2단계 강인한 뇌를 만드는 21가지 습관

1. 긍정적인 사고가 뇌를 활성화한다 _156

2. 이미지 트레이닝을 활용하자 _159

3. 좋은 연애나 교제는 뇌의 처리 능력을 높인다 _162

4. '한 번에 여러 가지'는 뇌에 피로를 준다 _165

5. 감사하는 마음이 뇌기능을 높인다 _168

6. 아웃풋으로 기억력이 좋아진다 _171

7. 집안일로 뇌 단련하기 _174

8. 직관을 기르자 _177

9. 주변을 정리하면서 뇌도 정리하기 _180

10. 정보 인풋과 기억 정착 _183

11. 뇌의 피로를 말끔히 씻어 졸음을 쫓자 _186

12. 낮잠 잘 자는 법 _189

13. 졸음을 이겨 내자 _192

14. 수면 부족이 짜증을 부른다 _196

15. 단시간 수면을 피하라 _199

16. 오전 중의 업무 능률은 아침 식사가 좌우한다 _202

17. 이상적인 아침 메뉴 _205

18. 아미노산으로 의욕과 집중력을 높이자 _208

19. 자신의 심신 상태를 파악하자 _211

20. 신체 피로와 두뇌 피로, 차이를 알자 _214

21. 뇌는 몇 살이 되어도 성장할 수 있다 _219

우리 뇌의 구조 _222



3단계 강인한 정신을 만드는 16가지 습관

1. 감정 정리에는 향이 좋다 _226

2. 노래는 마음을 정화해 준다 _229

3. 욕구 해소와 쾌락도 정도껏 즐기자 _232

4. 미소가 감정을 다스린다 _235

5. 긴장 상태를 풀자 _238

6. 심호흡으로 마음을 진정하자 _241

7. 자율훈련법 _244

8. 근이완법 _247

9. ABCDE 이론 _251

10. '착한 사람' 그만두기 _255

11. 책임감도 타인의 평가도 70퍼센트가 딱 좋다 _258

12. 멘토와 약한 인연에게 상담하기 _262

13. 의욕이 생기는 목표 세우기 _266

14. 의욕 물질 도파민 이용하기 _269

15. 고민은 유산소 운동으로 _272

16. ?멘탈 터프니스'를 갖추자 _275



마치며 _280

참고 문헌 _281

이와사키 이치로 저자 이와사키 이치로는 뇌과학자이자 의학박사. 교토대학 졸업 후 미국으로 유학하여 노벨상을 수상한 교수의 지도를 받으며 박사 학위를 취득했다. 경제산업성 주임 연구관과 노스웨스턴대학 의학부 뇌신경과학연구소 부교수를 역임했고, 뇌세포 신경전달기구 연구에 종사하고 있다. 귀국 후 국제 커뮤니케이션 트레이닝(주)을 설립했다. 뇌과학을 비즈니스에 응용하여 기업과 개인의 가치를 높이는 연구나 습관화 프로그램, 컨설팅, 뇌과학 플래닝 등을 제공하고 있다.