느리게 나이 드는 기억력의 비밀

효과가 증명된 '슈퍼에이저의 7가지 습관'을 통해
나에게 맞는 '기억력 습관'을 구성하라
슈퍼에이저는 기본적으로 건강한 식생활 습관을 가지고 있지만, 무조건 그들의 습관을 따라 하는 것이 능사는 아니다. 앞서 언급한 것처럼, 이 책에는 효과가 증명한 수많은 건강 행동 지침들이 정리되어 있는데, 저자는 이를 하나하나 실천하면서 실제로 자신에게 맞고 가장 큰 효과를 가져오는 행동 지침들을 선별하여 나만의 30일 두뇌 관리 루틴을 세우라고 말한다. 모든 사람들이 동일한 조건을 갖고 있는 것이 아니기 때문이다.
뇌에 발생하는 문제의 원인은 의외로 예상치 못한 것일 수 있다. 건강한 몸에 건강한 뇌가 만들어지듯 근육의 감소나 수면 부족, 스트레스, 식생활이 원인일 경우도 많다고 저자는 말한다. 따라서 지금이라도 우리 삶에서 가장 중요한 요소들을 자신에게 맞게 습관화하고 이를 실천하기 시작해야 한다.

카톡과 지식인에 떠도는 뇌 건강 정보들,
정말 맞는 걸까?
저자는 여기저기서 떠도는 근거 없는 건강 정보들이 실제 효과가 있는지에 대한 객관화 과정을 거치면서 실제로 실천하고 효과의 유무를 증명하기도 했다. 이를 통해 저자는 마흔 이후부터 시작하기에 좋은 두뇌 관리법, 죽 삶의 질을 향상시키기에 가장 주요한 요소를 총 7가지 카테고리로 나누어 집약했는데, 이는 다음과 같다.

-지금 나의 상태는 어떠한가.
-어떻게 먹을 것인가.
-어떻게 운동할 것인가.
-어떻게 자야 하는가.
-어떻게 쉬어야 하는가.
-어떻게 감정을 다스려야 하는가.
-그리고 어떤 약을 복용하고 치료해야 하는가.

기억력의 비밀, 이렇게 읽어라!
오늘 당장 시작하는 뇌를 위한 건강 가이드
'건강한 뇌를 만드는 습관'을 만들기 전에 먼저 뇌에 대한 기본 이해가 필요하다.
이 책의 1부는 '이해하기' 파트로 실제로 뇌의 구성과 각 부분의 기능을 설명하고, 뇌가 실제로 어떻게 기능하는지를 알려준다. 여러 실험과 사례를 통해 풀어내고 있어 이해하기는 어렵지 않다.
'따라 하기' 파트인 2부에는 일상 점검을 비롯해 식단과 운동, 감정과 스트레스 관리, 수면과 약 복용법 등 일상을 관리하는 데 꼭 필요한 생활 습관을 총 7가지로 나누어 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 실천 방법들을 정리했다.
부록에는 많은 이들이 실제로 효과를 본 다양한 방법과 저자 자신도 실천하고 있는 작은 습관들을 더 상세히 담아 두었는데, 이를 토대로 독자 스스로 직접 실행해 보고 자신에게 맞는 솔루션을 찾아가면 된다. 이 중 나에게 맞는 한두 가지만 실천해도 적지 않는 효과를 볼 수 있다. 그리고 자신에게 맞는 30일, 60일, 90일간의 뇌 건강 플랜을 짤수 있도록 1대1 맞춤 솔루션 두뇌 건강 루틴 가이드를 제시하고 있다.

우리 몸에 맞는 K-브레인 푸드
한국인을 위한 '두뇌 식단 가이드'를 담다
마지막으로, 저자인 김희진 교수는 뇌 건강 및 치매 예방 도서로 잘 알려진 《천재의 식단》을 감수하면서 거기서 나오는 좋은 정보가 우리 주변에서 쉽게 접하지 못하는 식재료(예를 들면 리크, 올 스파이스, 템페, 무가당 캐슈너트밀크 등)로 구성되어 있음에 아쉬움을 느끼고, 한국인에게 꼭 맞는 뇌 건강서의 필요성을 절실히 느꼈다. 《느리게 나이 드는 기억력의 비밀》에는 이러한 결핍을 채울 수 있도록 국내에서 구하기 쉽고 잘 활용할 수 있는 'K-브레인 푸드'에 대한 정보를 넣었다. 또한 한국인이 많이 섭취하고 있는 쌀, 소금, 설탕과 참기름, 들기름 등 객관적으로 증명된 정보가 부족한 한국적인 식재료에 관한 장단점과 더불어 언제, 어떻게, 얼마나 섭취해야 하는지에 대해 충분히 설명하고 있다.

들어가는 말
나이 들어도 늙지 않는 뇌를 위하여

1부 이해하기
당신의 뇌는 몇 살입니까

1장 우리가 몰랐던 '뇌가 늙는다'는 것의 의미
노화와 노쇠의 차이 | 노화는 왜 일어날까 | 달라지는 생각의 속도 |
나이 들수록 감소하는 뇌의 부피

2장 뇌는 어떻게 움직이고 기능할까
생명의 컨트롤타워, 뇌간 | 균형의 중추, 소뇌 | 감각과 사고 관장, 대뇌

3장 우리 몸이 겪게 되는 '노화적 변화'
나이 들수록 증가하는 염증 | 뇌 노화, 모두 치매로 이어지나 |
뇌와 몸을 늙게 만드는 4가지 습관 | 밤이 두려운 사람들, 만성불면 |
고혈압과 고지혈증, 당뇨 3대 만성질환

4장 노화를 앞당기는 3대 질환
소리 없는 죽음의 악마, 고혈압 | 합병증이 더 무서운 고지혈증(이상지질혈증) |
축적된 생활 습관의 결과, 당뇨

2부 따라 하기
'슈퍼에이저'가 되기 위한 7가지 습관

5장 하나, 일상 점검: 당신의 뇌는 '안녕'하십니까
30일간 하루 일과 분석하기 | 체크리스트: "오늘 하루 안녕한가요" |
내 건망증은 병적? 자연적? | 오늘 깜빡한 단어는 몇 개?

6장 둘, 천재의 식단I: 무엇을, 어떻게, 얼마나 먹을까
입이 아닌 몸이 즐거운 음식 | 적게 먹어야 젊게 산다 |
소금, 설탕, 흰 쌀밥을 멀리하라 | 패스트푸드와 가공식품을 멀리하라 |
지금껏 몰랐던 식물성 기름의 효능

7장 천재의 식단II: 치매 걱정을 더는 치유의 식사법
뇌에도 좋은 16시간 간헐적 단식 | 적게 먹고 젊게 살기 |
자신에게 맞는 식사 패턴 찾기 | 단백질과 지방 현명하게 먹기 |
천천히 먹고 젊게 살기 | 뇌를 살리는 똑똑한 물 마시기 |
부족한 영양소는 영양제나 보조제로 | 뭐든 지나치면 병이 된다

8장 증상에 따른 '맞춤형' 식단 체크리스트
얼굴과 팔다리가 부르르 떨리면 | 브레인포그를 피하려면 |
면역력을 키워 암을 예방하려면

9장 셋, 뇌 자극 운동: 올바른 내 몸 사용설명서
10분 운동이 만드는 뇌의 변화 | 젊음을 지키기 위한 운동 |
'각오'하는 순간 뇌는 바뀐다 | 뇌는 몇 초 만에도 변화한다 |
걷기의 업그레이드 버전, 계단 오르기 | 뇌 관리를 위한 간단한 스트레칭 |
뇌를 깨우는 주말 고강도 운동 | 고강도 운동 시 주의사항 |
뇌를 쓰게 하는 운동의 효과 | WHO의 연령별 운동 원칙

10장 넷, 감정 습관: 스트레스에 찌든 멘탈 다루기
스트레스는 만병의 근원! | 스트레스 관리를 위한 첫걸음 |
10분 '그린테라피'로 스트레스 날리기 | 행복을 느끼는 8가지 법칙 | 긍정 리셋의 놀라운 비밀 | 감정 쓰레기를 비우는 일기 쓰기

11장 다섯, 뇌를 청소하는 수면 습관: '꿀잠' 좀 자 볼까
나도 혹시 수면장애? | 잠의 질을 결정하는 '수면 회로' |
나이 들수록 잠들기 어려운 '진짜' 이유 | 뇌의 노폐물을 청소하는 시간 |
수면의 질 자가테스트 | '꿀잠'을 위한 십계명

12장 여섯, 쉬어 가는 습관: 어떻게 해야 만성피로에서 벗어날까
당신의 몸은 원래부터 무겁지 않았다 | 피로의 10가지 원인 |
내 몸의 '피로도' 체크리스트 | 자양강장제 같은 낮잠 자기 |
뇌를 청소하는 시간 '멍 때리기'

13장 일곱, 뇌에 문제가 있다면: 치료는 똑똑하게, 약 복용은 현명하게
똑똑한 7가지 의료 대처법 | 약, 제대로 알고 먹자 | 병원 방문해 검진받기

부록 인생을 바꾸는 30일 뇌 변화 프로젝트
I 신체 나이와 뇌 나이 측정하기 | II 뇌를 바꾸는 30일 식단 |
III 뇌를 바꾸는 30일 운동 루틴 | IV 뇌를 바꾸는 30일 감정 습관 |
V 환자 사례에서 배우는 솔루션 인덱스

참고문헌

김희진 이화여자대학교 의학과에서 의학사, 동 대학에서 신경과학 의학석사와 의학박사 학위를 취득했다. 이후 건국대학교의료원 신경과 임상교수를 거쳐 뉴욕대학교New York University 뇌 건강센터Center for Brain Health에서 교환교수를 지냈으며, 현재 한양대학교의료원 신경과 교수, 성동구 치매안심센터장으로 재임 중이다.
치매와 인지기능 분야와 관련된 여러 연구에 참여하면서 대중언론에서도 최고 전문가로 활동하고 있는 그는 2005년 대한치매학회우수논문상, 2007년 치매학회에자이학술상, 2010년과 2011년 대한치매학회우수논문상을 수상했으며, 2020년에는 대한치매학회우수포스터발표상을 받았다. 그 외에도 국내 외(SCI급 논문) 100여 편의 논문을 저술했다.
《느리게 나이 드는 기억력의 비밀》은 저자가 20년 넘게 내원한환자들을 상담하면서 '두뇌 건강'에 필요한 것이 진정 무엇인지를 깊이 고민하고, 그들과 함께 치료라는 긴 마라톤을 함께하면서 실제로 효과 본 방법들을 엄선하여 정리해 담았다. 나아가 저자는 이러한 두뇌 관리법을 활용해 각자의 삶에 맞춰 영양과 운동, 사회적 연결, 수면, 스트레스 등을 관리하고 실천할 수 있도록 1:1 맞춤별 최적의 가이드를 제시한다.