3주 스피드 몸만들기 요요 없는 식단 & 운동 프로그램

요리연구가와 트레이너가 제안하는

살 빼면서 근육 키우는 단기간 프로젝트



― 노화 현상 없이 탄력적으로 감량하는 맞춤 다이어트

― 홈트로 근육 키우고, 식단으로 살 뺀다!

다이어트를 안 해본 사람은 있어도, 한 번 해본 사람은 없을 것이다. 그만큼 성공보다 실패가 많은 것이 다이어트다. 실패의 가장 큰 원인 중 하나를 꼽으라면 단연, 식단이다. 이 책은 남자들의 몸만들기 3주 프로그램으로, 요요 없는 식단과 운동을 요리연구가와 트레이너가 각각 짜주고 있다. 한마디로 식단으로 살 빼고 운동으로 근육을 단련하도록 돕는다. 운동은 홈 트레이닝으로 근력 운동을 중점적으로 구성하고, 식단은 일반식과 닭가슴살, 건강주스 메뉴로 짜였다. 또한 3주 몸만들기를 체계적으로 실행할 수 있도록 3주 치 일일 플래너를 담은 '다이어트 플랜북'을 별책부록으로 수록하였다.



― 요리연구가와 트레이너의 콜라보레이션, 남자 몸만들기를 위한 운동과 식단 소개

― 운동은 맨손 홈트로 근력 강화하고, 식단은 닭가슴살과 건강주스로 체력 보강하고

"운동하는 법을 몰랐다고?" "운동할 시간과 장소가 없다고?" "식단 조절에 실패했다고?"

요리연구가와 트레이너가 콜라보레이션으로 남자 몸만들기를 위해 운동과 식단을 제안한 이 책 《3주 스피드 몸만들기》는 앞에서 언급한 세 가지 핑계를 모두 해결해준다. 운동은 맨손이나 물병 등 간단한 도구를 사용한 근력 강화 프로그램으로 언제 어디서든 할 수 있는 홈트를 소개하고, 식단은 다이어트 부작용인 요요 현상을 방지하는 프로그램으로 메뉴를 구성하였다.

홈트로 하는 근력 운동은 처음에는 쉬운 동작부터 시작해 차츰 어려운 동작으로 이어지는 계단식 프로그램이다. 하지만 3주차 때는 운동 난이도가 상중하 모두 포함되어 있어 지치지 않고 지속할 수 있도록 하였다. 운동 부위는 전신부터 어깨, 등, 가슴, 허리, 복부, 팔, 하체까지 짜여있어 전체적으로 균형 잡힌 몸을 만들 수 있다. 특히 전신 운동은 유산소 운동 효과까지 볼 수 있는 동작으로, 상황에 따라 대처할 수 있도록 하였다.

식단에서 가장 중요한 것은 절대 굶지 않는 것이다. 식단 프로그램도 아침부터 점심, 저녁, 심지어 간식까지 매 끼니를 챙기고 있다. 그렇다고 무조건 먹는 양을 줄이지도 않았다. 칼로리가 적으면서 영양가 높은 메뉴 중심으로 자연스럽게 주차별로 점차 줄여가도록 짜였다. 또 저녁 식사의 메인인 닭가슴살 메뉴에 질리지 않도록 다양한 레시피 21가지를 소개한다. 더불어 갑작스러운 식단의 변화에 따른 공복감 해결과 체력 보충을 위해 간식으로 준비한 든든한 건강주스도 레시피 15가지를 담았다.



― 몸만들기의 성공을 위해 '다이어트 플랜북' 별책부록 수록

― 3주 일일 스케줄부터 일주일치 운동&식단 프로그램과 장보기까지

별책부록 '다이어트 플랜북'은 몸만들기 전과 후를 비교할 수 있도록 '바디 체크표'를 앞뒤에 각각 배치하면서 시작되고 끝맺는다. 이외에 다이어트 10계명, 운동과 식단의 유의사항도 알려준다. 또 주차별로 미션을 주어 몸만들기를 각 주별로 어떻게 해야 하는지 구체적으로 알려준다. 미션은 1주차 적응하기, 2주차 강화하기, 3주차 유지하기로 나뉜다.

운동은 하루 1시간으로, 부위별로 근력 강화를 30분 정도 하고 나머지는 준비 운동과 마무리 운동에 소요한다. 유산소 운동을 15분 정도 하면 좋지만, 상황에 따라 선택하도록 했다. 식단은 칼로리 중심으로 짜였는데, 아침과 점심은 일반식으로, 저녁은 다양한 닭가슴살과 건강주스 메뉴로 구성하였다. 조리 시간 단축을 위해 재료 중 일부는 완제품을 사용하도록 권하고 있다.



― 다이어트에 있어서 아주 중요한 기간, 3주!

― 지금의 결과도 좋지만 앞으로의 성과에 더 기대되는 시간

3주는 몸만들기에 있어서 최적의 기간으로, 몸이 적응하고 습관을 만드는 시간이다. 1주차에는 평소 사용하지 않던 근육을 사용하여 근육통을 겪고, 갑작스러운 식단 조절로 공복감이 찾아온다. 하지만 2주차에는 이러한 현상들이 줄어들면서 심리적 안정과 신체적 변화를 느끼게 된다. 마지막 3주차에는 체형과 체질이 눈에 띄게 변하면서 전과 다른 신체적 변화를 알게 된다. 따라서 3주만 무사히 실행하면, 그 이후에는 자신 있게 다이어트를 계속할 수 있다. 몸은 계속해서 단백질을 원하고 하루라도 운동하지 않으면 불편함을 느껴, 의도치 않게 다이어트를 지속하게끔 하기 때문이다. 물론, 꾸준히 3주 프로그램을 실행했다면 말이다.



― 단기간 다이어트에서 가장 유의해야 할 것은, 조급함

― 식단 무시와 무리한 운동은 다이어트 중단으로 이어지기도

무엇이든 조급함은 금물이다. 특히 단기간 다이어트를 할 때는 더더욱 그렇다. 처음 1킬로그램을 감량했을 때는 너무나 힘들었을 것이다. 하지만 이 프로그램에 적응이 되고 시간이 지나면 2킬로그램, 3킬로그램 감량이 자연스러워질 것이다. 그런데 감량이 진행될수록 급한 마음에 프로그램에서 정해진 식단을 무시하고 극단적으로 식사의 양을 줄이게 되면 체중은 빠지나 체지방 감량보단 근손실이 먼저 찾아온다. 또 무리하게 운동하게 되면 근력 향상보다 근육 손상으로 이어져 운동도 못 하고 결국 다이어트를 중단해야 하는 상황까지 갈 수 있다.

따라서 이 책에서 짜준 3주 몸만들기 프로그램과 별책부록 다이어트 플랜북을 활용하여 하루하루 성실히 실행하면, 원하는 몸을 만들 수 있을 것이다. 저녁 식사 때마다 닭가슴살과 건강주스를 직접 만들어 먹기 힘들면 시중에 출시된 완제품을 먹어도 된다. 단, 칼로리와 당지수(GI)에 주의해야 한다. 잘못하면 그동안의 몸만들기가 헛수고가 될 수 있음을 명심하자. 칼로리는 하루 총 칼로리부터 식사 때별 칼로리, 메뉴 하나하나까지 게재하여, 식사량을 조절하는 데 참고하도록 하였다.

한 눈에 보는 3WEEKS PROGRAM

― PROGRAM 운동과 식단의 특징

― 성공적인 다이어트 필승법

― 3WEEKS PROGRAM 미리보기

― 1주차별 프로그램 _ 식단 | 운동

― 2주차별 프로그램 _ 식단 | 운동

― 3주차별 프로그램 _ 식단 | 운동



3WEEKS PROGRAM 운동편 : 준비 & 마무리 운동

― 준비 & 마무리 운동 순서

― 준비 & 마무리 운동 : 목 | 어깨 | 등 | 허리 | 골반 | 허벅지 | 종아리 | 발목 운동



3WEEKS PROGRAM 운동편 : 근력 운동

― 신체 부위별 운동 난이도

― 전신 운동 : 하드 클린 | 버피 테스트 | 암 워킹

― 어깨 운동 : 프론트 레이즈 | 리어 래터럴 레이즈 | 파이크 푸시업

― 등 운동 : 플로어 Y 레이즈 | 덤벨 로우 | 원 암 덤벨 로우

― 가슴 운동 : 디클라인 푸시업 | 인클라인 푸시업 | 힌두 푸시업

― 허리 운동 : 백 익스텐 | 얼터네이트 슈퍼맨

― 복부 운동 : 크런치 | 니업 | 레그 레이즈

― 팔(삼두) 운동 : 원 암 덤벨 익스텐션 | 킥 백 덤벨 | 벤치 딥스

― 팔(이두) 운동 : 덤벨 컬 | 덤벨 컨센트레이션 컬 | 해머 컬 덤벨

― 하체 운동 : 런지 | 스텝 업 | 점프 스쿼트



3WEEKS PROGRAM 요리편 : 닭가슴살 요리

― 재료 계량 기준

― 완제품 사용 시 유의사항

― 닭가슴살 조리법과 보관방법

― 기본 재료 씻고 보관하기

― 닭가슴살 레시피 : 갈릭소스 닭가슴살 구이 | 닭가슴살 타락죽 | 닭가슴살 버섯스테이크 | 닭가슴살 아마씨 쌈밥 | 닭가슴살 카레스테이크 | 고구마 닭가슴살 무스 | 단호박 닭가슴살 찜 | 베리베리 닭가슴살 샐러드 | 닭가슴살 두부 카나페 | 닭가슴살 현미닭죽 | 닭가슴살 무쌈롤 | 닭가슴살 초계탕 | 닭가슴살 통밀빵샌드위치 | 닭가슴살 브로콜리 수프 | 닭가슴살 대파 꼬치 | 닭가슴살 과일롤 | 닭가슴살 메밀전병 | 닭가슴살 퀘사디아 | 닭가슴살 영양계반 | 닭가슴살 바나나 크레페 | 닭가슴살 냉파스타



3WEEKS PROGRAM 요리편 : 건강주스

― 건강주스 레시피 : 검은콩두유 | 셀러리 바나나주스 | 토마토 샐러리주스 | 사과 당근주스 | 파슬리 오렌지주스 | 블루베리 망고주스 | 해독주스 | 브로콜리 파인애플주스 | 치아씨주스 | 당근 래디쉬주스 |

아사이베리주스 | 고구마 밤스무디 | 녹차두유 | 자몽 산딸기주스 | 레몬 용과주스



별책부록 : 다이어트 플랜북

― Before 바디 체크표

― 3주 스피드 몸만들기 10계명

― 3주 스피드 몸만들기 유의사항

― 3주 스피드 몸만들기 PROCESS

― 주차별 MISSION : 1주 적응하기 | 2주 강화하기 | 3주 유지하기

― DIET PLANNER 작성법

― SCHEDULER : 1Hour Workout | 1Day Food

― FOOD! 먹기 전, 칼로리 바로 알기

― After 바디 체크표



[3주 스피드 몸만들기 PLANNER]

― 1주차 PLAN : 운동 & 식단 PROGRAM | 한 번만 장보기 | 일주일 장보기 | PLANNER 실행하기

― 2주차 PLAN : 운동 & 식단 PROGRAM | 일주일 장보기 | PLANNER 실행하기

― 3주차 PLAN : 운동 & 식단 PROGRAM | 일주일 장보기 | PLANNER 실행하기

문대균 저자 문대균은 운동. 스포츠 전문 방송기업 '에스엠제이마스터' 대표. 스포츠힐링디렉터이자 스포츠영양지도사로서 활기찬 라이프스타일과 탄력적으로 살 빼는 다이어트 비법을 방송과 강연을 통해 대중들에게 꾸준히 전하고 있다. 많은 다이어터들과 PT 파트너들에게 호응을 얻고 있는 맞춤식 트레이닝은 단기간에 몸을 만드는 프로그램으로, 태권도 선수 시절 체중 관리를 위해 익힌 운동과 식단을 응용하여 개발한 것이다.

SBS 『생방송 투데이』, 『생방송 좋은 아침』, 『생활경제』, KBS 『무엇이든 물어보세요』, 『아침 뉴스타임』, 『굿모닝 대한민국』, 『생생정보』, 『퀴즈쇼 사총사』, JTBC 『약이 되는 정보 꿀단지』 등에서 방송 자문 및 스포츠 전문 패널로 출연하고 있다. 기업 및 단체 다이어트 컨설팅, 청소년 힐링 프로그램 등을 통해 다양한 연령층과 소통하고 있으며, 국내 및 해외 기업의 스포츠 모델로 활동 중이다.