100세까지 걸으려면 발꿈치를 단련하라

거북목, 족저근막염, 허리통증, 척추측만증 등이 발생

발은 56개의 뼈, 60개 관절, 38개의 근육, 214개의 인대로 구성되어 있습니다. 이렇게 복잡다단한 조직으로 이루어져 있으니, 자주 사용하지 않으면 원활하게 작동하기 어렵습니다. 그런데 나이 듦에 따라 외부 활동이 줄어들고 앉아 있는 시간이 늘어나기 마련입니다. 그러면 다리와 발의 근육이 줄어들게 되고 발꿈치 근육이 뒤틀리고 약해지게 됩니다.
발꿈치가 비뚤어지면, 골반도 비틀어지고 등은 구부러지며, 목은 앞으로 나가고 턱은 내려갑니다. 이 자세에서는 등은 둥글게 말리고 어깨뼈가 크게 벌어지며, 어깨와 어깨뼈는 위로 올라갑니다. 놀랍게도 어깨뼈는 혀와 턱의 근육과 연결되어 있습니다. 등이 둥글게 말리고 어깨뼈가 벌어지고 올라가면, 어깨뼈와 연결된 기도가 막히고, 식도를 여는 근육이나 삼키는 근육을 제대로 사용할 수 없습니다. 따라서 거북목, 족저근막염, 허리통증, 척추측만증 등이 발생하게 됩니다. 그러므로 발꿈치부터 자세를 바로잡는 것이 중요합니다.


발꿈치를 정돈하는 효과

발꿈치를 정돈하면 우선 안정적으로 서고 걷게 됩니다. 장시간 걸어도 덜 피곤합니다. 하지만 효과는 여기에 그치지 않습니다. 발꿈치에서 시작해 발바닥이 안정되고 발목, 무릎, 고관절, 골반이 정돈되면, 그 위에 있는 척추도 정렬되어 구부정한 자세가 교정됩니다. 이렇게 되면 폐가 확장되어 깊은 호흡이 가능해집니다. 거북목이나 등이 구부정한 사람은 폐활량이 적어 자신도 모르게 호흡이 얕고 짧아집니다.
또 미용에도 도움이 됩니다. 냉증이 있는 분들은 발꿈치가 거칠어지기 쉽습니다. '어떻게든 깔끔하게 하고 싶다'라는 고민을 많이 듣는데, 발꿈치 톡톡 체조를 통해 관절의 뒤틀림을 해결하고 혈액순환이 개선되면 자연스럽게 개선됩니다. 혈액순환이 좋아지면 발바닥의 세포 재생이 활발해져 각질이 두꺼워지지 않고 건강한 피부로 바뀝니다.


발꿈치 톡톡 단련법의 효과

1995년 영국 노팅엄 퀸스 메디컬 스쿨에서 실시한 연구는 하루 약 50회 정도 발꿈치를 내리치는 운동을 하면 뼈를 강화할 수 있다는 사실을 밝혔습니다. 그 이후 약 20년 동안 '발꿈치 내리치기' 운동과 '뼈' 강화의 연관성에 관한 다양한 연구와 실험이 이어졌습니다. 현재는 발꿈치를 통해 온몸의 뼈에 적절한 자극을 주는 것이 뼈 건강을 유지하고 강화하는 데 매우 중요하다는 사실이 널리 인정받고 있습니다.
발꿈치 운동의 최종 목표는 '몸통을 바르게 유지해서 평생 자기 힘으로 걷는 것'입니다. 이 책에서는 앉아서도 할 수 있는 쉬운 운동을 하나하나 소개하고 각각의 장점을 정리해 두었으니, 할 수 있는 것부터 하나씩 차근차근 시작해 보세요.

머리말 _ 100년 걸을 수 있는 몸, '발꿈치'가 99% 책임진다

Intro | '발꿈치 톡톡 운동'의 놀라운 효과
'발뒤꿈치 톡톡 운동'의 놀라운 건강 효과!
단 10초! 톡톡 치면 되는 '발꿈치 톡톡 운동'
언제 어디서든 손쉽게 '발뒤꿈치 톡톡 운동'
체험담 Case 01~05

Chapter 1 | 왜 발꿈치가 중요할까요?

누워만 지내는 노후, 자유롭고 행복한 노후
코로나 팬데믹의 영향, 활동량 감소와 근력의 약화
평생 걸을 수 있는 몸, 중요한 것은 발꿈치
먼저 발꿈치 상태를 점검하자
발바닥 아치와 넘어지지 않고 오래 걷기
발바닥 움직임과 기립성 어지럼증, 넘어짐 예방
이상적인 발을 만드는 지름길은 발꿈치부터
발꿈치가 불안정하면, 방석 위를 걷는 것과 같다
발꿈치 톡톡으로 골절을 예방하자
발꿈치 단련으로 튼튼한 다리 만들기
발바닥 정돈으로 혈액순환과 면역력 향상까지
요실금이나 빈뇨를 막는 골반저근 강화
휠체어에 의지하는 고령자, 혼자 힘으로 걷기
숙면과 상쾌한 아침, 한밤에 깨어도 안전하게
평생 자기 힘으로 '먹기' 위해서
신경 전달이 좋아지므로 '치매 예방'에도 효과적이다
자주 넘어지거나 물건을 떨어뜨리는 원인
발꿈치 톡톡 운동의 포인트는 '너무 열심히 하지 않기'
앉아서 할 수 있는 운동부터 시작하자!
운동은 아침에, 빠른 회복을 위해 수술 전후에
걸을 수 있는 사람은 건강해진다!

Chapter 2 | 발꿈치 톡톡 운동

01 발꿈치 톡톡 운동
02 발꿈치 스트레칭
03 발가락 발바닥 스트레칭
04 발꿈치 돌리기
05 발허리뼈 풀기
06 종아리 풀기
07 게걸음 운동
08 발꿈치를 통·슉
09 발꿈치 마사지

Chapter 3 | 100년 건강한 몸을 만드는 습관

1. 몸과 마음이 유연해지는 '새로운 습관'
2. 신발 밑창으로 보는 당신의 걸음걸이 습관
3. 큰 걸음 걷기는 넘어질 위험이 크다!
4. 슬리퍼는 뒤틀림의 적
■넘어지지 않고 걷기, 발꿈치 걷기
5. 발톱 관리와 발 각질 관리로
6. 100세까지 걸을 수 있는 지팡이 고르기
■안전하고 올바른 지팡이 사용법
7. 양치하면서 함께하는 혀 운동, 웃는 연습
■당신은 바르게 서 있나요?
8. 의자와 쿠션 사용법
■바른 자세로 안전하게 일어나기
■바른 자세로 안전하게 앉기
■구부정한 자세 바로 잡는 8자 어깨 돌리기
9. 골절되더라 의욕은 잃지 말자
10. 낮잠이라도 과감하게 눕자
11. 목욕하기 싫을 때에는 찜질수건을 사용하자
12. 목욕 후에는 로션으로 톡톡 마사지
■주먹으로 톡톡 두드리기
■손바닥으로 토닥토닥 두드리기
■손바닥으로 쓰담쓰담 쓰다듬기 ① 하체
■손바닥으로 쓰담쓰담 쓰다듬기 ② 상체
■까닥까닥 관절 풀기
13. 하루 네 번, 조금씩 자주 먹자!
14. 건강을 채우는 채소와 발효식품
15. 고민과 걱정은 벗고 감사와 여유로 자유롭게
16. 여행은 계획만으로도 가슴이 두근거린다
■다리 안쪽을 단련하는 게걸음 걷기
■발꿈치 올리고 스쿼트
17. 내 몸과 마음이 가장 중요하다
18. 매일 최대한 즐기자!

미나미 마사코 (みなみ まさこ)
카이로프랙틱 치료사, 체형교정사, 미용 전문가. 에스테티션으로 활동하다 '아름다운 머리카락과 피부는 몸의 건강이 뒷받침되어야만 만들어지며, 미용과 건강은 밀접한 관계에 있다'는 믿음으로 카이로프랙틱과 체형교정사 자격을 취득했다. 현재는 자신이 개발한 '자세 교정'과 '스트레칭' 등을 통해 건강하고 기능적인 몸을 만드는 시술과 지도를 진행하고 있다. 12만 명 이상의 사람들의 몸을 변화시킨 경험과 3개월 만에 완벽한 몸을 만드는 프로그램은 각 업계에서 꾸준히 높은 평가를 받고 있다. 또한 정골 에스테 협회를 설립하고, 운동학교를 개설하여 프로 양성에도 힘쓰고 있다.
저서로는 《죽을 때까지 걷기 위해 하루 1분 고관절을 단련하라》, 《단 한번으로 배가 들어가는 기적의 고관절 풀기》, 《죽을 때까지 누워있지 않으려면 하루 1분 자세교정》 등 다수가 있다.