암 환자의 좋은 하루를 위한 마음 다스리기

머리말

책 활용법

1 부. 여행에서 만나는 장애물들



1장. 우울과 불안



1. 많은 암환자가 우울과 불안을 겪습니다

2. 우울하고 불안하면 이런 경험을 합니다

3. 우울과 불안의 정도를 평가해야 합니다

4. 우울과 불안은 이렇게 평가합니다



2장. 수면



1. 좋은 수면은 정신과 신체를 건강하게 만듭니다

2. 불면증이 있으면 이런 어려움이 있습니다

3. 수면문제는 이렇게 평가합니다

3장. 통증



1. 통증은 관리할 수 있습니다

2. 이런 것들이 통증에 영향을 줍니다

3. 통증은 이렇게 평가합니다

2 부. 성공적인 여행을 위한 마음지도



4장 인지행동치료



1. 생각과 행동을 바꾸면 우울과 불안 등 정서를 변화시킬 수 있습니다

2. 생각과 행동을 바꾸면 수면문제를 감소시킬 수 있습니다

3. 생각과 행동을 바꾸면 통증을 다스릴 수 있습니다



5장 생각을 바꾸는 길



1. 생각 바꾸기 기본원리

부정적인 자동적 사고를 파악합시다

A-B-C를 기록합시다

나는 어떤 부정적 사고를 하고 있는지 알아봅시다

무조건 이래야 한다는 생각을 조심합시다

부정적 사고를 대신할 긍정적 생각을 만듭시다

긍정적으로 생각하기를 연습합시다



2. 생각 바꾸기 전략

내 걱정이 무엇인지 파악하자

걱정 쓰레기통을 만들자

장단점을 비교해보자

나쁜 일이 발생할 확률을 따져보자

나는 친구에게 뭐라고 했을까 생각해보자

반대 증거를 찾아보자

좋은 점과 나쁜 점을 써보자

긍정적인 면에 주의를 기울이자

어제 보다 나아진 부분에 집중하자

변화를 수용하자

긍정적인 자기 대화를 하자

칭찬 일기를 쓰자

파이 차트를 그려보자

잘못된 신념을 찾아보자

운동에 대한 생각을 바꾸자

완치 후로 타임머신 여행을 떠나자

다른 사람들과 비교하지 말자

금연을 위해 ABC기록과 장단점 써보기를 활용하자



6장 행동을 바꾸는 길



1. 행동 바꾸기의 기본원리

목표를 정합시다

환경을 바꿉시다

보상을 사용합시다

행동을 기록합시다

행동을 바꾸는 방법을 고안합시다

작은 성공 만들기를 해봅시다

적어도 66일은 계속합시다

스스로에게 대는 핑계를 조심합시다



2. 행동 바꾸기 전략

일과를 만들자

활동을 계획하자

활동을 바꾸자

규칙적인 운동을 하자

동선을 바꾸자

공간을 바꾸자

목표 달성을 축하하자

주의를 분산시키는 방법을 사용하자

주의를 전환하는 상상을 하자

걱정 시간을 정해보자

잠을 잘 잘 수 있는 환경을 만들자

잠자리 규칙을 지키자

잠들기 어렵다면 취침시간을 당기기를 실천하자

밤에 자꾸 깬다면 수면 제한하기를 실천하자

식습관을 고치기 어렵다면 반복노출 원리를 적용해보자

복약관리가 어렵다면 일주일치 약을 정리하는 시간을 만들자



7장 몸을 편안하게 하는 길



1. 몸을 편안하게 하기의 기본원리

스트레스 받았을 때의 변화에 주의를 기울입시다

긴장했을 때와 이완했을 때의 차이를 파악합시다

몸을 이용해 마음을 다스리는 방법을 배웁시다

하루 일정한 시간을 정해 이완훈련을 합시다

간편한 이완훈련은 필요할 때 바로 할 수 있게 기억합시다

이완이 필요한 순간이 언제인지 파악합시다

항암치료 직전에 오는 불안을 극복을 위하여 이완훈련 합시다



2. 몸을 편안하게 하기 전략

OO처럼 해보자

자연을 느끼자

이완순서를 미리 정하고 외우자

이완훈련 전 후에 기분을 평가하자



8장 선택을 잘하게 만드는 길



1. 선택 잘하기 기본원리

문제해결 5단계를 적용합시다

문제가 생기면 해결책을 찾는데 집중합시다

급한 일 일수록 계획을 세웁시다

디테일에 주의를 기울입시다

기록합시다

다른 사람에게 물어봅시다



2. 선택 잘하게 만드는 전략

분노 조절하기 방법을 배우자

갈등을 해결에 나 전달법을 사용하자

효과적으로 시간을 관리하자

통증 대처방법을 미리 정해 두자

페이스 조절하기를 사용해 통증에 대비하자

즐거운 여가활동 늘리기를 통해 통증에 대비하자

치료 절차에 대해 질문하자

'1만 시간의 법칙'을 기억하자

'이 또한 지나가리라라 '고 주문을 외우자

다른 사람들과 마음을 나누자

규칙 또는 암호를 정하자

케어링데이를 만들자



부록

1. 기분 일기

2. 수면 일기

3. 통증 일기

4. 우울 검사(PHQ-9)

5. 불안 검사(GAD-7)

6. 피츠버그 수면의 질 척도(PSQI)

7. ABC기록지

8. 파이 차트 그리기

9. 반대 증거 찾기

10. 좋은 점과 나쁜 점 찾기

11. 행동 기록지

12. 좋은 활동 계획하기

13. 목표 달성을 축하합니다!

14. 즐거운 상상하기 연습

15. 수면 위생 체크하기

16. 수면 일과 정하기

17. 나처럼 해봐요

18. 자연을 느끼세요

19. 이완 순서를 미리 정하고 외워요

20. 문제 해결하기 5단계 사용하기

21. 분노 다스리기

22. 시간관리법

23. 해피존 만들기

24. 타이어 호흡법

25. 암호 만들기

26. 페이스 조절하기

27. 즐거운 여가활동 늘리기

28. 여가활동 선택하기

정경미 연세대학교에서 학사와 석사(임상심리학)를 취득후, 하와이 주립대학에서 임상심리학으로 박사를 받았다. 노스 캐놀라이나 대학교 채 플힐에서 발달장애연구와 존스 홉킨스 대학 부속 케네디 크리거 인스티튜트에서 응용행동분석으로 박사후 과정을 마친 후, 콜롬비아 대 학교 의과대학 소아청소년과에서 임상강사를 지냈다. 행동주의 원리에 기반하여 자폐증을 비롯한 발달장애인의 치료연구를 비롯해, 동 일 원리를 이용한 정상발달 성인들의 자기관리와 비만 및 당뇨 등 신체질환을 가진 성인들의 행동 수정, 그리고 암환자의 효과적인 정서 및 행동관리를 위한 연구를 진행하고 있다. 최근에는 ICT를 활용한 심리치료의 개발과 효과성 검증연구에 관심을 집중하고 있는데, 특히 다학제적 팀을 구성하여 행동주의에 기반하여 e-health를 구축하는 데 게이미피케이션을 적용하는 디바이스개발과 심리학적 개입 관련 앱을 개발하고 그 효과성을 증명하는 연구를 진행중이다