100세까지 바르게 서고 싶다면 항중력근을 키워라

건강 수명을 늘리는

장수 근육 항중력근의 비밀



나이가 들면 사람은 몸이 구부정해진다. 자연스러운 현상이라고 반문할지도 모르겠지만, 모든 사람이 구부정해지는 것은 아니기 때문에 노화의 현상이라고 설명하기에도 애매하다. 사람마다 차이가 생기는 이유는 바로 항중력근이라는 근육들 때문이다. 항중력근은 이름 그대로 '중력에 대항하는 근육'이라는 뜻으로 나이가 들어도 허리가 굽어지지 않고 몸을 꼿꼿하게 유지하는 근육을 말한다.



〈꼬부랑 할머니〉라는 동요의 꼬부랑 할머니는 항중력근을 제대로 강화하지 않아 노화가 오면서 허리가 굽어진 것이다. 아마 지팡이가 없으면 제대로 걷기도 힘들 것이다. 건강 수명이 80세 이상으로 높아진 요즘, 근육의 노화가 급격하게 일어나는 60세 전후에 허리가 굽어지면 적어도 20년 이상을 바닥을 보며 걸어 다녀야 할지도 모른다.



오래 서고 싶다면

중력을 거스르는 근육을 만들어라



〈100세까지 바르게 서고 싶다면 항중력근을 키워라〉는 잘못된 자세와 운동으로 망가진 자신의 몸에 대해 알아보고, 항중력근을 통해 나이가 들어서도 꼿꼿한 자세를 유지하며 활력 있게 걷고 싶은 사람들을 위해 연세의료원 강남세브란스병원의 척추 명의 '김학선 교수'와 호서대학교 물리치료학과 교수이자 물리치료학 박사인 '김기송 교수'가 알려주는 '항중력근에 대한 모든 것'을 담은 책이다.



근육의 중요성이 어느 때보다 중요해지는 지금, 누구라도 쉽게 근육을 단련하고 강화할 수 있도록 부위별 운동을 단계별로 설명하고 있다. 또한 실제 진료에서 주로 발생하는 사례를 통해 근육과 척추, 허리 등의 상태를 친절히 설명하고 어떤 운동을 어떻게 하는 것이 좋을지 맞춤별 운동 처방까지 제시하고 있다.



〈100세까지 바르게 서고 싶다면 항중력근을 키워라〉는 항중력근이라는 조금은 생소한 개념을 통해 우리 몸의 바른 자세와 근육 강화, 통증 완화 등을 경험할 수 있게 구성하여 건강하고 행복한 삶을 영위할 수 있도록 도와줄 것이다.

프롤로그

건강하고 행복한 삶을 위해 항중력근을 키워라

액티브 시니어가 되려면 항중력근을 키워라



PART 01 당신의 근육 나이는 몇 살인가요

우리 몸의 근육 바로 아는 것부터 시작이다

근육에는 어떤 것이 있는가

에너지원에 따른 근육의 종류

… 유산소 운동이란

몸의 위치에 따른 근육의 종류

… 근육 감소증이란

근육은 나이가 없다

… 등척성 운동이란

운동이 필요한 이유

… 스트레칭과 근육 파열의 차이

오래 사는 것보다 중요한 건강하게 사는 방법

내 몸의 건강 나이부터 제대로 알자

나에게 맞는 근육 운동이 필요하다



PART 02 항중력근이 바로 서야 건강하다

항중력근은 무엇인가

항중력근에 해당하는 근육은 무엇인가

항중력근은 척추 건강에 어떤 영향을 주는가

우리 몸에서 코어 근육이 중요한 이유

나이를 먹을수록 근육도 늙어간다

근육을 잘 관리할 수 있는 방법



PART 03 항중력근 운동으로 만든 꼿꼿한 허리, 늘어나는 건강 수명

꼿꼿한 허리를 만드는 항중력근

항중력근의 핵심은 엉덩이 근육이다

항중력근 운동 - 엉덩이 근육



항중력근 운동 엉덩이 근육(중간볼기근)

1단계 | 급성기(병원)

옆으로 누워 한쪽 다리 1cm 들기

옆으로 누워 한쪽 다리 들기

조개껍데기 운동

2단계 | 아급성기(회사)

평지에서 한 발로 서기

한 발로 서서 다리 벌리기

의자에 앉아서 다리 벌리기

3단계 | 만성기(집)

한 발로 서기 ㆍ 094 세라밴드를 이용한 다리 벌리기

수영장 물속에서 옆으로 걷기

4단계 | 건강 증진기(헬스장)

싱글 레그 덤벨 루마니안 데드리프트

머신 시티드 어브덕션

케이블 힙 어브덕션



항중력근 운동 엉덩이 근육(큰볼기근)

1단계 | 급성기(병원)

발뒤꿈치로 바닥 누르기

엉덩이 들기

한쪽 다리와 엉덩이 들기

2단계 | 아급성기(회사)

벽 스쿼트

다리 들고 유지하기

다리 뒤로 들어 올리기

3단계 | 만성기(집)

스쿼트

런지

아령 들고 런지

4단계 | 건강 증진기(헬스장)

레그 프레스

데드리프트

덤벨 프론트 스쿼트



항중력근 운동 코어 근육(배가로근)

1단계 | 급성기(병원) 바로 누워 허리로 바닥 밀기

2단계 | 아급성기(회사) 의자에 앉아 스텝 밟기

3단계 | 만성기(집) / 4단계 | 건강 증진기(헬스장) 한쪽 팔과 다리 들고 균형 잡기



항중력근 운동 코어 근육(배속빗근)

1단계 | 급성기(병원) 몸통 회전

2단계 | 아급성기(회사) 똑바로 서서 뒤돌아보기

3단계 | 만성기(집) 윗몸 일으키며 몸통 회전

4단계 | 건강 증진기(헬스장) 로만 체어 사이드 밴드



항중력근 운동 코어 근육(배바깥빗근)

1단계 | 급성기(병원) 몸통 회전

2단계 | 아급성기(회사) 똑바로 서서 뒤돌아보기

3단계 | 만성기(집) 윗몸 일으키며 몸통 회전

4단계 | 건강 증진기(헬스장) 아이언 브룸스틱 트위스트



항중력근 운동 코어 근육(배곧은근)

1단계 | 급성기(병원) 머리 살짝 들었다 내리기

2단계 | 아급성기(회사) 상체 10도 들기

3단계 | 만성기(집) 상체 45도 들기

4단계 | 건강 증진기(헬스장) 행잉 레그 레이즈



항중력근 운동 코어 근육(허리네모근)

1단계 | 급성기(병원) 몸통 옆으로 굽혔다 원위치하기

2단계 | 아급성기(회사) 깍지 껴서 몸통 옆으로 굽히기

3단계 | 만성기(집) 골반워크

4단계 | 건강 증진기(헬스장) 사이드 플랭크



항중력근 운동 코어 근육(엉덩허리근)

1단계 | 급성기(병원) 한쪽 다리 굽혔다 펴기

2단계 | 아급성기(회사) 의자에 앉아 다리 번갈아 내리기

3단계 | 만성기(집) 서서 다리 번갈이 내리기

4단계 | 건강 증진기(헬스장) 머신 레그 레이즈



항중력근 운동 코어 근육(척주세움근)

1단계 | 급성기(병원) 고양이 자세

2단계 | 아급성기(회사) 고양이 소 자세

3단계 | 만성기(집) 척주세움근 강화 운동

4단계 | 건강 증진기(헬스장) 백 익스텐션



항중력근 운동 목 부위

1단계 | 급성기(병원) 턱 당겨 유지하기

2단계 | 아급성기(회사) / 3단계 | 만성기(집) / 4단계 | 건강 증진기(헬스장) 머리 밀기



항중력근 운동 - 다리



항중력근 운동 허벅지와 다리(넙다리네갈래근)

1단계 | 급성기(병원) 다리 곧게 펴기

2단계 | 아급성기(회사) 의자에 앉아 다리 곧게 펴기

3단계 | 만성기(집) 세라밴드로 묶고 다리 곧게 펴기

4단계 | 건강 증진기(헬스장) 레그 익스텐션



항중력근 운동 허벅지와 다리(장단지근/가자미근/장단지빗근)

1단계 | 급성기(병원) 발바닥 굽히기

2단계 | 아급성기(회사) 의자를 이용한 바닥 밀기

3단계 | 만성기(집) 서서 발뒤꿈치 들기

4단계 | 건강 증진기(헬스장) 스탠딩 카프 레이즈



SPECIAL 사례별 항중력근 운동 처방

첫 번째 사례 | 갑자기 허리가 아프고 다리가 당긴다고 호소하는 20~30대 남자

두 번째 사례 | 헬스장에서 항중력근 강화 운동을 하면 다리가 더 당기고 아픈 40대 여자

세 번째 사례 | 사무실에서 늘 목이 뻐근하고 뒷목이 아픈 30~50대 직장인

네 번째 사례 | 평소 허리나 엉치가 아프지만 병원에 가면 심하지 않다고 약만 주고 운동하라는 이야기를 들은 40~50대 여자

다섯 번째 사례 | 엉치와 다리가 아프고 저려서 걸을 수 없는 60~70대 여자

여섯 번째 사례 | 허리가 앞으로 굽어 걷기가 힘든 70~80대

김학선 대한민국을 대표하는 척추 수술 분야 명의이자 척추 질환으로 고통 받는 환자의 아픔과 수술 이후의 삶까지 어루만지는 그는, 연세대학교 의과대학 척추정형외과 교수이자 연세대학교 의과대학 강남세브란스병원 정형외과학 교수로 재직하고 있다. 강남세브란스 척추 병원장과 대한정형외과 이사장, 대한척추외과학회장을 역임하였다. 2006년 조선일보 척추 수술 분야 최고 의사로 선정되었으며, EBS 〈명의〉에 척추 분야 명의로 소개되었다. 그는 열거하기 힘들 만큼 다수의 논문상을 수상하였으며 척추 수술 기구 특허를 출원하였다. 지금도 활발한 연구 활동으로 국민 척추 건강에 이바지하고 있다.



· 2006 조선일보 척추 수술 분야 최고 의사 선정

· 2011, 2014 EBS 척추 분야 〈명의〉 방영

· 2011~2015 강남 세브란스 척추 병원장

· 2018~2020 대한정형외과 이사장, 대한척추외과학회장

· Editor in Cheif Asian Spine Journal(E-SCI)