실버 세대를 위한 시니어 필라테스

Part 1. 신체적 건강과 정신적 건강: 웰빙에 대한 느낌

노화에 따른 변화
골밀도의 감소: 골다공증
골다공증이 있는 사람들에 대한 주의사항
척추 커브의 각도 증가
보행의 변화
관절의 경직: 관절염
근력의 감소
필라테스가 노인에게 효과적인지 뒷받침할 수 있는 증거 사례가 있는가?
노인을 위한 맞춤형 필라테스의 연구에 대한 좀 더 구체적인 검토
노인들을 위한 운동
관절과 골격의 기능성
의존-허약-자존감
노인에게 반복되는 몇 가지 요인
노인들을 의자에서 멀어지게 하는 방법
학생에게 효과가 있다면 노인에게도 효과가 있을까?
치료 작업을 시작하기 전에 고민해야할 일들
운동 시작 전 불안한 마음 다스리기
호흡 조절
정신적인 적응
노인에게 이상적인 신체정렬

Part II. 낙상을 예방하는 법

균형감각 제어
불균형 상황에서 가장 많이 일어나는 반응
발이 걸린 직후 큰 보폭으로 반응하기
걸림돌에 걸린 반대쪽 다리를 큰 보폭으로 내딛기
안정적인 자세를 유지하면서 작은 보폭으로 빠르게 걷기
발목의 축을 기준으로 밸런스를 잡는 균형 제어
골반의 밸런스를 잡고 풀어주는 균형 제어
낙상에 대비하기
노인에게 나타나는 보행 장애 다루기
우리가 제안하는 구체적인 동작들
우리의 학습 모델
당신의 소통 모델
척추 축 연장하기: 다른 사람들과 동일한 방식으로 노인에게도 적용 가능한가?

Part III. 낙상에 대비하는 전략 훈련

신체 근육을 활성화하여 균형을 잡는 전략
외회전근이 없다면 보행이 불가능하다
움직임에 관여하는 근육의 치료 목표
노인에게서 간과할 수 없는 근력 수준
위험 요소들을 피하기 위한 예방책
운동제어 감각은 어떻게 훈련해야 하나?

Part IV. 낙상 예방 운동 및 움직임의 재훈련

리포머에서의 풋워크
앉은 자세에서의 견갑골 움직임 시리즈
앉은 자세에서 균형잡기
벨트를 이용한 다리 동작 시리즈
기구 보조를 통해 신전 움직임 회복하기
골반을 들어 올린 상태에서 실시하는 동작들
긴 스프링을 이용한 다리 동작
머리에 쿠션은 어떤 식으로 받치는가?
손을 외전하여 짧은 스프링을 잡고 동작
앉은 자세에서 긴 스프링을 잡고 실시하는 동작
타워 바를 이용하여 가슴 확장하기
의자에 앉아 다리 밀기 동작
긴 스프링을 잡고 다리 밀기 동작
타워 바를 손에 잡고 다리 밀기 동작
롱스프링을 어깨에 걸고 다리 밀기 동작
리포머에서 네발기기 동작
리포머에서 골반 신전 동작
체어 옆면에서 다리 밀기 동작
서서 한 다리에만 롱스프링을 걸고 동작
체어에서 다리 밀기 동작
캐딜락에서 누운 자세로 다리 밀기 동작
푸시스루 바를 이용한 측면 기울이기 동작
앉은 자세에서 선 자세로의 전환
발의 지지점 제어하기
박스 위에 오르기
스프링의 반대 방향으로 보행하면서 안정성 훈련하기 시리즈
스프링의 반대 방향으로 보행하면서 골반 안정성 훈련하기
스프링의 반대 방향으로 제자리 걷기
선 자세에서 팔로 밀어내기 동작
두 손으로 바를 잡고 한 다리로 균형 잡기
뒤로 걷기
저항을 버티면서 미니 스쿼트
벽에 기대어 스쿼트
원판 위로 걸어가기
캐딜락을 이용한 스쿼트
체어 마주보고 팔 밀기 동작

Part V. 헬스클럽 운동을 대체할 수 있다!
다리 근력 향상 운동
몸통 근력 향상 운동
팔 근력 향상 운동

Manuel Pedregal Canga