피지컬갤러리의 하루 5분 내 몸 관리법(양장본 Hardcover)

Q. '허리가 아프다'는 것은 어떤 근육이 아프다는 것일까요?

A. 보통 '허리가 아프다'는 말을 많이 하는데, 정확하게는 척추기립근이 뭉친 것입니다. 척추기립근이 뭉치면 등허리부터 목덜미까지 긴장되고 뻣뻣해지죠. 골반이 틀어질 수도 있습니다. 허리가 아프다면, 척추기립근을 풀어줄 필요가 있습니다. 본문(p.169)에 45초만 투자하면 좋아지는 동작이 소개되어 있습니다.



Q. 복근 운동을 시작했는데 갑자기 변비가 걸렸어요. 무슨 연관성이 있나요?

A. 복직근은 내장을 감싸는 근육이므로 복직근이 뭉치면 배꼽 바로 아래, 내장이 몰려있는 곳에서 통증이 발생합니다. 근육 운동을 열심히 하는데도 변비, 설사, 위장 장애 같은 증상이 발생하면 복직근 뭉침을 의심해보아야 합니다.



Q. 가슴이 답답한 게 화병 같아요. 큰병일까요?

A. 흉골근이 아파서 그렇습니다. 가슴 한복판에 있는 가슴 근육이죠. 극심한 스트레스(일명 화병)를 받을 때 가슴 깊숙한 곳이 아프다고 호소하는데, 그 통증 부위가 바로 흉골근에 해당합니다. 화병 같을 때 쉽게 풀리는 스트레칭 동작(p.158)과 소흉근 마사지(p.18) 등을 해주세요.



Q. 팔이 저리고 손가락이 뻣뻣해요. 어디를 어떻게 풀어주어야 할까요?

A. 사각근이 뭉쳐서 그렇습니다. 사각근은 가슴 위 옆목에 부착된 근육으로, 목갈비근이라고 해요. 사각근 사이로 여러 신경과 혈관들이 지나가는데 사각근이 긴장되고 뭉치면, 쇄골 사이의 공간이 좁아져 쇄골 하부를 지나가는 신경 및 혈관 기능이 방해를 받습니다. 그래서 팔 저림과 손 부종 등의 증상이 나타날 수 있는 것이죠. 이 역시 간단히 풀리는 스트레칭 방법이 본문 (p.31)에 있습니다.

프롤로그: 포스트코로나 시대 건강관리, 짧고 굵게 하루 5분이면 충분합니다



제1부 머리 건강을 책임질 목 강화

1장 극심한 두통에 눈알이 빠질 듯 아파요 ∞ 후두하근(뒤통수밑근)

2장 목이 뻣뻣해지면서 편두통이 생겨요 ∞ 흉쇄유돌근(목빗근)

3장 고개가 잘 돌아가지 않습니다 ∞ 경판상근(목널판근)

4장 날갯죽지가 아프고 가슴 앞쪽이 쑤셔요 ∞ 사각근(목갈비근)



제2부 넓고 탄탄한 어깨 만들기

1장 어깨 뒤쪽에 통증이 있어요 ∞ 대원근(큰원근)

2장 팔을 밖으로 돌리기가 힘들어요 ∞ 삼각근(어깨세모근)

3장 가만히 있어도 어깨와 팔꿈치가 욱신거려요 ∞ 극상근(가시위근)

4장 오십견이라는데 뭘 해도 좋아지지 않아요 ∞ 견갑하근(어깨밑근)

5장 어깨와 목이 뭉치고 잘 돌아가지 않아요 ∞ 승모근(등세모근)

6장 뒷목이 당기고 머리가 지끈지끈 아파요 ∞ 견갑거근(어깨올림근)

7장 뒷주머니에 손이 닿질 않아요 ∞ 극하근(가시아래근)



제3부 일 잘하는 팔 & 팔꿈치 & 손목 만들기

1장 알통을 살짝 누르기만 해도 통증이 심해요 ∞ 상완이두근(위팔두갈래근, 이두박근)

2장 빗질이 힘들 정도로 앞쪽 어깨가 아파요 ∞ 오훼완근(부리위팔근)

3장 팔꿈치가 아프고 손아귀에 힘이 없어요 ∞ 삼두근(위팔세갈래근)

4장 손목을 돌릴 때 손가락을 구부릴 때 통증이 있습니다 ∞ 손목 굴곡근(굽힘근)

5장 바늘로 손바닥을 찌르는 것 같아요 ∞ 장장근(긴손바닥근)

6장 주먹을 쥐었다 펼 때 팔 바깥쪽이 찌릿해요 ∞ 손목 신전근(폄근)

7장 손목을 바깥으로 돌리기가 힘들어요 ∞ 원회내근(원엎침근)

8장 팔꿈치와 엄지손가락에 통증이 있어요 ∞ 회외근(뒤침근)

9장 물건을 잡을 때마다 팔꿈치가 아파요 ∞ 주근(팔꿈치근)



제4부 호흡기를 튼튼하게, 등 & 가슴 강화

1장 현빈의 '화난 등짝' 만들려다가.. 등허리가 너무 아파요 ∞ 광배근(넓은등근)

2장 깊은 숨을 쉬기가 어렵고 날개뼈 안쪽이 답답해요 ∞ 전거근(앞톱니근)

3장 날갯죽지에 담이 걸린 것처럼 등 쪽이 아파요 ∞ 능형근(마름근)

4장 어깨를 벌릴 때 통증이 심해집니다 ∞ 대흉근(큰가슴근)

5장 숨 쉬는 게 불편합니다 ∞ 소흉근(작은가슴근)

6장 가슴이 답답한 게 화병 같아요 ∞ 흉골근(복장근)

7장 엄지부터 중지까지 손가락 통증이 있어요 ∞ 쇄골하근(빗장밑근)



제5부 뭐니 뭐니 해도 코어 근육, 허리 & 골반

1장 비행기를 타면 등허리가 답답한 느낌이에요 ∞ 척추기립근(척주세움근)

2장 권상우 식스팩 만들려다가 변비만 생겼어요 ∞ 복직근(배곧은근)

3장 기침할 때 옆구리에 통증이 있어요 ∞ 요방형근(허리네모근)

4장 걸을 때마다 골반 앞쪽이 불편한 느낌이에요 ∞ 장요근(엉덩허리근)

5장 자전거를 탔을 뿐인데 걸을 때 엉덩이가 아파요 ∞ 대둔근(큰볼기근)

6장 골반과 허리가 아파서 오래 서 있기가 힘들어요 ∞ 중둔근(중간볼기근)

7장 엉덩이가 저리고 팔자걸음으로 걸어요 ∞ 이상근(궁둥구멍근)

8장 앉았다 일어설 때 무릎이 안 펴져요 ∞ 대퇴 근막장근(넙다리근막긴장근)

9장 두 다리를 모으려고 하면 무릎이 아파요 ∞ 내전근(모음근)



제6부 활기찬 백세인생을 부탁해! 무릎 & 허벅지

1장 계단을 오르내릴 때 무릎이 아픈데, 나이 들면 다 그런 거예요? ∞ 대퇴사두근(넙다리네갈래근)

2장 햄스트링이라는데.. 좀처럼 낫질 않아요 ∞ 대퇴이두근(넙다리두갈래근)

3장 걸그룹 댄스 따라 했을 뿐인데, 양반다리가 안 돼요 ∞ 봉공근(넙다리빗근)

4장 오금이 저린다는 게 이렇게 아픈 건지 몰랐어요 ∞ 슬와근(오금근)



제7부 내 체중을 부탁해! 발목 & 발가락

1장 발목이 약해서 자주 삐어요 ∞ 비골근(종아리근)

2장 질질, 터벅터벅... 걷는 게 부자연스럽습니다 ∞ 전경골근(앞정강근)

3장 좀 걸으면 종아리 뒤부터 발바닥까지 아파요 ∞ 후경골근(뒤정강근)

4장 자는 동안 장딴지에 쥐가 자주 나요 ∞ 비복근(장딴지근)

5장 까치발을 들기가 어려워요 ∞ 가자미근(넙치근)

6장 걸을 때마다 발뒤꿈치가 쓰라려요 ∞ 족저방형근(발바닥네모근)

7장 엄지발가락 쪽 발바닥이 아파요 ∞ 장무지굴근(긴발가락굽힘근)



부록. 부위별 스트레칭 & 운동 한눈에 보기

1. 목

2. 어깨

3. 팔 & 팔꿈치 & 손목

4. 등 & 가슴

5. 허리 & 골반

6. 무릎 & 허벅지

7. 발목 & 발가락

8. 기타 운동

라이프에이드 라이프에이드는 유튜브 채널 피지컬갤러리의 건강 전문가 그룹이 만든 건강 브랜드입니다. 라이프에이드 팀은 의학 전문가 그룹과 운동 전문가 그룹을 포함한 스포츠 및 의학 분야 전문가들로 구성되었으며 과거 호주 물리치료사 Mark Wong, 미국 물리치료사 Bob and Brad, 미국 카이로프랙터 Mandell, 미국 털리도 의대 정형의학 의국장 Nabil Ebraheim으로부터 자료 배포에 대한 허가를 받아 번역 및 편집을 제공하기도 했습니다.

피지컬갤러리 창업자이자 현(現) 라이프에이드 대표 전하윤의 저서로는 〈체형교정법〉(e-book) 〈물리치료사를 위한 체형교정법〉(e-book) 〈촉진 해부학 스트레칭 해부학, 마사지법〉(e-book) 〈20분 전신 재활 운동법〉(e-book) 《내 몸과의 전쟁》 《병원 가지 않고 통증 잡는 5분 스트레칭》 등이 있습니다.