르네상스 다이어트 2.0
지방 감량, 근육 증량, 수행능력 향상을 위한 과학적 가이드북
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『르네상스 다이어트 2.0』은 잠깐 나타났다 사라지는 유행성 다이어트가 아니다. 이 책은 현시점의 여러 근거를 종합적으로 모아 오늘날 만연한 영양 분야의 잘못된 지식을 바로잡고 지방 감량, 근육 증량, 스포츠 수행능력 개선을 위한 스포츠 영양학적 다이어트의 길로 여러분을 빠르게 안내할 것이다.
이 책에서는 우선 불필요한 디테일을 버리고 집중력 있게 다이어트의 결과를 결정하는 요인인 칼로리 섭취, 음식의 질, 식사 간격과 타이밍, 보충제 사용 등에 관한 내용을 상세히 살핌으로써 각각의 요소가 지닌 상대적인 기여도에 따라 이들의 우선순위를 어떻게 매기는지 배울 것이다. 다음으로는 칼로리가 왜 중요하고 어떻게 중요한지, 단백질을 얼마나 많이 먹어야 하는지, 간식을 먹어도 되는지, 간헐적 단식 같은 것이 괜찮은지 같은 질문에 대한 해답을 제시하며 다이어트의 구조를 이해하는 데 필요한 지식을 익혀나갈 것이다.
마지막으로 당신의 몸이 적응함에 따라 단계별 지침을 활용해 식단을 고쳐 자신만의 식단을 설계하는 법도 배울 것이다. 나아가 최상의 결과를 얻을 수 있도록 공복감 관리, 다이어트 심리학, 장기 다이어트 계획 또한 익힐 수 있을 것이며, 비건 다이어트, 하루 2회 훈련, 경기 당일 전략, 지구력 스포츠, 다양한 연령대의 여성, 널리 퍼진 유행성 다이어트와 그 논파에 관한 내용도 익힐 수 있을 것이다.
이 책에 들어있는 지식과 도구를 통해 지방 감량과 근육 증량과 수행능력이라는 목표를 반드시 달성할 수 있을 것이다.
이 책에서는 우선 불필요한 디테일을 버리고 집중력 있게 다이어트의 결과를 결정하는 요인인 칼로리 섭취, 음식의 질, 식사 간격과 타이밍, 보충제 사용 등에 관한 내용을 상세히 살핌으로써 각각의 요소가 지닌 상대적인 기여도에 따라 이들의 우선순위를 어떻게 매기는지 배울 것이다. 다음으로는 칼로리가 왜 중요하고 어떻게 중요한지, 단백질을 얼마나 많이 먹어야 하는지, 간식을 먹어도 되는지, 간헐적 단식 같은 것이 괜찮은지 같은 질문에 대한 해답을 제시하며 다이어트의 구조를 이해하는 데 필요한 지식을 익혀나갈 것이다.
마지막으로 당신의 몸이 적응함에 따라 단계별 지침을 활용해 식단을 고쳐 자신만의 식단을 설계하는 법도 배울 것이다. 나아가 최상의 결과를 얻을 수 있도록 공복감 관리, 다이어트 심리학, 장기 다이어트 계획 또한 익힐 수 있을 것이며, 비건 다이어트, 하루 2회 훈련, 경기 당일 전략, 지구력 스포츠, 다양한 연령대의 여성, 널리 퍼진 유행성 다이어트와 그 논파에 관한 내용도 익힐 수 있을 것이다.
이 책에 들어있는 지식과 도구를 통해 지방 감량과 근육 증량과 수행능력이라는 목표를 반드시 달성할 수 있을 것이다.
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출판사 리뷰
출판사 리뷰
목차
목차
역자 서문 8
추천사 10
저자 서문 12
PART I. 영양의 원칙과 순서
Chapter 1. 다이어트와 우선순위 15
함정을 피해 현명하게 활용하는 다이어트의 원칙 18
핵심 개념과 정의 19
Chapter 2. 칼로리 균형 23
칼로리 24
칼로리와 수행능력 25
칼로리와 체성분 27
칼로리 요구량의 결정 요인 30
Chapter 3. 삼대영양소 33
삼대영양소와 칼로리 34
단백질 36
탄수화물 44
지방 52
삼대영양소의 우선순위 56
Chapter 4. 섭취 타이밍 59
섭취 타이밍과 효과 61
신체 활동을 중심으로 한 식사 구성 70
현실에서의 적용에 관하여 75
Chapter 5. 음식의 구성 77
단백질 78
탄수화물 80
지방 84
미량영양소 86
다이어트 원칙에 맞는 음식 구성법 89
Chapter 6. 보충제와 수분 섭취 91
수분 섭취 92
보충제 97
Chapter 7. 지속성 103
타이밍 104
지속성과 개인차 104
지속성의 여섯 가지 구조적 모델 105
지속성 유지를 위한 몇 가지 팁 109
Chapter 8. 공복감 관리 111
지방 감량 다이어트와 공복감 111
공복감 관리 전략 113
근육 증량 다이어트와 음식 혐오 117
공복감 촉진 전략 118
실전에서의 적용 120
PART II. 실전에 적용하는다이어트의 원칙
Chapter 9. 영양의 주기화 123
체중 감량의 범위 123
체중 증량의 범위 129
체중 유지의 범위 136
영양의 주기화 139
Chapter 10. 식단 설계 143
칼로리 계산 143
삼대영양소 계산 147
음식의 구성과 섭취 타이밍 결정 150
음식의 구성 158
보충제 161
Chapter 11. 체중 추적과 식단 조절 167
체중 추적 167
식단 조절 173
다이어트 간의 전환 177
Chapter 12. 체성분 관찰 181
적절한 체성분에 관하여 181
기본적인 체성분 평가 도구 184
체성분 측정법의 실전 활용 195
PART III. 특별 주제
Chapter 13. 특수 상황과 다이어트 199
1일 2회 훈련 199
여러 가지 타이밍과 고려사항 201
비건과 채식 202
여성과 영양 206
청소년과 영양 208
질병과 다이어트 209
Chapter 14. 경기와 영양 215
지구력 경기와 영양 215
스트렝스, 파워, 격투기와 영양 218
Chapter 15. 장 건강 231
마이크로바이옴이 식욕과 대사에 미치는 영향 232
마이크로바이옴이 다이어트에 미치는 영향 233
마이크로바이옴이 수행능력에 미치는 영향 238
Chapter 16. 알코올, 체성분, 수행능력 241
알코올이 미치는 악영향 242
Chapter 17. 유행과 착각 245
새롭게 떠오른 것들 245
사라지지 않거나 부활한 것들 251
다이어트 스타일과 전략 266
보충제와 유행 279
참고문헌 282
저자에 대하여 332
역자에 대하여 334
추천사 10
저자 서문 12
PART I. 영양의 원칙과 순서
Chapter 1. 다이어트와 우선순위 15
함정을 피해 현명하게 활용하는 다이어트의 원칙 18
핵심 개념과 정의 19
Chapter 2. 칼로리 균형 23
칼로리 24
칼로리와 수행능력 25
칼로리와 체성분 27
칼로리 요구량의 결정 요인 30
Chapter 3. 삼대영양소 33
삼대영양소와 칼로리 34
단백질 36
탄수화물 44
지방 52
삼대영양소의 우선순위 56
Chapter 4. 섭취 타이밍 59
섭취 타이밍과 효과 61
신체 활동을 중심으로 한 식사 구성 70
현실에서의 적용에 관하여 75
Chapter 5. 음식의 구성 77
단백질 78
탄수화물 80
지방 84
미량영양소 86
다이어트 원칙에 맞는 음식 구성법 89
Chapter 6. 보충제와 수분 섭취 91
수분 섭취 92
보충제 97
Chapter 7. 지속성 103
타이밍 104
지속성과 개인차 104
지속성의 여섯 가지 구조적 모델 105
지속성 유지를 위한 몇 가지 팁 109
Chapter 8. 공복감 관리 111
지방 감량 다이어트와 공복감 111
공복감 관리 전략 113
근육 증량 다이어트와 음식 혐오 117
공복감 촉진 전략 118
실전에서의 적용 120
PART II. 실전에 적용하는다이어트의 원칙
Chapter 9. 영양의 주기화 123
체중 감량의 범위 123
체중 증량의 범위 129
체중 유지의 범위 136
영양의 주기화 139
Chapter 10. 식단 설계 143
칼로리 계산 143
삼대영양소 계산 147
음식의 구성과 섭취 타이밍 결정 150
음식의 구성 158
보충제 161
Chapter 11. 체중 추적과 식단 조절 167
체중 추적 167
식단 조절 173
다이어트 간의 전환 177
Chapter 12. 체성분 관찰 181
적절한 체성분에 관하여 181
기본적인 체성분 평가 도구 184
체성분 측정법의 실전 활용 195
PART III. 특별 주제
Chapter 13. 특수 상황과 다이어트 199
1일 2회 훈련 199
여러 가지 타이밍과 고려사항 201
비건과 채식 202
여성과 영양 206
청소년과 영양 208
질병과 다이어트 209
Chapter 14. 경기와 영양 215
지구력 경기와 영양 215
스트렝스, 파워, 격투기와 영양 218
Chapter 15. 장 건강 231
마이크로바이옴이 식욕과 대사에 미치는 영향 232
마이크로바이옴이 다이어트에 미치는 영향 233
마이크로바이옴이 수행능력에 미치는 영향 238
Chapter 16. 알코올, 체성분, 수행능력 241
알코올이 미치는 악영향 242
Chapter 17. 유행과 착각 245
새롭게 떠오른 것들 245
사라지지 않거나 부활한 것들 251
다이어트 스타일과 전략 266
보충제와 유행 279
참고문헌 282
저자에 대하여 332
역자에 대하여 334
저자
저자
마이크 이즈라텔
보디빌더, 브라질리언 주짓수 그래플러, 스포츠 생리학 박사. 러시아 모스크바 출생으로, 현재 Renaissance Periodization의 수석 과학 고문을 맡고 있다.
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