신장성 훈련의 정수
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『신장성 훈련의 정수(Essentials of Eccentric Training)』는 놀라운 결과를 만들어내는 저항 훈련 및 컨디셔닝에 대한 이 혁신적인 접근 방식을 다루는 최초의 종합 자료이다. 증거 기반 연구를 기반으로 하고 훈련 프로그램에 쉽게 통합되는 신장성 훈련은 개인이 정체기를 극복하고 근력, 지구력 및 힘을 증가시키는 데 도움이 되는 더 큰 강도를 제공한다. 신장성 훈련, 근력 및 컨디셔닝 전문가 및 트레이너 들이 활용한다면 고객의 신진대사를 개선하고 체중을 효과적으로 관리하며 부상 회복과 재활을 촉진할 수 있다.
이 책은 고객의 운동에 신장성 훈련을 도입하는 데 도움이 되는 생리학적 설명과 운동 방법 및 예시 프로그램을 제공한다. 이러한 훈련 방법의 모든 부분은 국제 피트니스 전문가 렌 크라비츠(Len Kravitz)와 보디빌딩 챔피언이자 트레이너인 아론 부비코(Aaron Bubbico)가 자세히 설명한다. 이들은 고객뿐만 아니라 자신의 운동 방법에서도 신장성 훈련을 사용한다. 이 책의 실용적인 정보는 다음과 같은 특별한 기능을 통해 지원된다.
ㆍ 70가지의 신장성 훈련 방법은 컬러 사진과 상세한 설명을 통해 기술을 설명하고 부상 위험을 최소화하기 위해 설명된다.
ㆍ 24개의 예시 운동 계획과 2개의 8주 교육 프로그램은 전문가에게 고객을 위한 프로그램 개발을 위한 출발점을 제공한다.
ㆍ 40개 이상의 신장성 운동 영상은 복잡한 운동 기술을 설명하고 www.HumanKinetics.com/EssentialsOfEccentricTraining에서 온라인 영상을 볼 수 있다.
이 책은 고객의 운동에 신장성 훈련을 도입하는 데 도움이 되는 생리학적 설명과 운동 방법 및 예시 프로그램을 제공한다. 이러한 훈련 방법의 모든 부분은 국제 피트니스 전문가 렌 크라비츠(Len Kravitz)와 보디빌딩 챔피언이자 트레이너인 아론 부비코(Aaron Bubbico)가 자세히 설명한다. 이들은 고객뿐만 아니라 자신의 운동 방법에서도 신장성 훈련을 사용한다. 이 책의 실용적인 정보는 다음과 같은 특별한 기능을 통해 지원된다.
ㆍ 70가지의 신장성 훈련 방법은 컬러 사진과 상세한 설명을 통해 기술을 설명하고 부상 위험을 최소화하기 위해 설명된다.
ㆍ 24개의 예시 운동 계획과 2개의 8주 교육 프로그램은 전문가에게 고객을 위한 프로그램 개발을 위한 출발점을 제공한다.
ㆍ 40개 이상의 신장성 운동 영상은 복잡한 운동 기술을 설명하고 www.HumanKinetics.com/EssentialsOfEccentricTraining에서 온라인 영상을 볼 수 있다.
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출판사 리뷰
출판사 리뷰
목차
목차
운동 찾기 _ v
역자 서문 _ xiii
서문 _ xiv
온라인 영상 접근법 _ xvi
1. 단축성 및 신장성 근육 작용의 구조와 생리적 메커니즘의 이해
근육 조직 _ 2 | 근육의 구조 _ 2 | 근육 세포의 구조와 조직 _ 3 | 근섬유의 단백질 구조 _ 4 | 액틴과 마이오신 _ 4 | 근수축의 근세사 활주 이론 _ 6 | 근육 작용의 종료 _ 7 | 근섬유의 유형 _ 7 | 근섬유 분포 비율 _ 8 | 핵심 요약 _ 8
2. 신장성 훈련 방법의 발견
신장성 강조 훈련법 _ 10 | 초최대치 신장성 훈련법 _ 11 | 투업/원다운 신장성 훈련법 _ 13 | 핵심 요약 _ 15
3. 신장성 운동과 대사촉진
안정 시 대사율 _ 18 | 식이성 열 효과 _ 19 | 활동에너지 소비량 _ 19 | 양의 에너지 균형 _ 20 | 신장성 운동과 근육 대사 _ 21 | 신장성 운동과 대사의 극대화 _ 21 | 핵심 요약 _ 22
4. 반복적인 운동 효과와 근육통 감소
신장성 운동의 반복효과 _ 24 | 고객을 위한 운동의 반복효과 구현 _ 25 | 고객을 위한 운동의 반복효과 교육 _ 26 | 근육 회복에 대한 이해 _ 27 | 핵심 요약 _ 27
5. 근력을 위한 신장성 훈련
운동 프로그램 설계 _ 30 | 신장성 훈련을 위한 적용 방법 _ 31 | 훈련 시 주의 사항 _ 31 | 핵심 요약 _ 32 | 근력 훈련 _ 33 | 근력 트레이닝을 위한 상지와 하지 운동 루틴 _ 58
6. 지구력을 위한 신장성 훈련
운동 프로그램 설계 _ 66 | 신장성 훈련을 위한 적용 방법 _ 67 | 훈련 시 주의 사항 _ 67 | 핵심 요약 _ 68 | 지구력 훈련 _ 69 | 지구력 훈련을 위한 상체 및 하체 운동 루틴 _ 94
7. 파워를 위한 신장성 훈련
운동 프로그램 설계 _ 103 | 신장성 훈련을 위한 적용 방법 _ 103 | 핵심 요약 _ 104 | 폭발적 파워를 위한 훈련 _ 105 | 파워 훈련을 위한 상체와 하체 운동 루틴 _ 130
8. 체중 감량을 위한 신장성 훈련
운동 프로그램 설계 _ 139 | 신장성 훈련을 위한 적용 방법 _ 140 | 핵심 요약 _ 140 | 체중 감량을 위한 훈련 _ 141 | 체중 감량을 위한 상체 및 하체 운동 루틴 _ 165
9. 근비대를 위한 신장성 훈련
운동 프로그램 설계 _ 173 | 신장성 훈련을 위한 적용 방법 _ 173 | 핵심 요약 _ 174 | 근비대를 위한 트레이닝 _ 175 | 근비대를 위한 상체 및 하체 운동 루틴 _ 200
10. 신장성 훈련 및 재활
힘줄 _ 208 | 인대 _ 208 | 근막 _ 208 | 재활을 위한 신장성 운동의 타당성 _ 208 | 운동 프로그램 설계 _ 209 | 신장성 훈련을 위한 적용 방법 _ 210 | 핵심 요약 _ 210 | 재활을 위한 훈련 _ 211 | 재활을 위한 상지 및 하지 운동 방법 _ 232
부록 A 8주간의 근비대 단계 _ 239
부록 B 8주간의 지구력과 체성분 변화를 위한 컨디셔닝 단계 _ 243
부록 C 7대 인기 스포츠 향상을 위한 운동 _ 247
참고문헌 _ 255
저자에 대하여 _ 258
역자에 대하여 _ 259
역자 서문 _ xiii
서문 _ xiv
온라인 영상 접근법 _ xvi
1. 단축성 및 신장성 근육 작용의 구조와 생리적 메커니즘의 이해
근육 조직 _ 2 | 근육의 구조 _ 2 | 근육 세포의 구조와 조직 _ 3 | 근섬유의 단백질 구조 _ 4 | 액틴과 마이오신 _ 4 | 근수축의 근세사 활주 이론 _ 6 | 근육 작용의 종료 _ 7 | 근섬유의 유형 _ 7 | 근섬유 분포 비율 _ 8 | 핵심 요약 _ 8
2. 신장성 훈련 방법의 발견
신장성 강조 훈련법 _ 10 | 초최대치 신장성 훈련법 _ 11 | 투업/원다운 신장성 훈련법 _ 13 | 핵심 요약 _ 15
3. 신장성 운동과 대사촉진
안정 시 대사율 _ 18 | 식이성 열 효과 _ 19 | 활동에너지 소비량 _ 19 | 양의 에너지 균형 _ 20 | 신장성 운동과 근육 대사 _ 21 | 신장성 운동과 대사의 극대화 _ 21 | 핵심 요약 _ 22
4. 반복적인 운동 효과와 근육통 감소
신장성 운동의 반복효과 _ 24 | 고객을 위한 운동의 반복효과 구현 _ 25 | 고객을 위한 운동의 반복효과 교육 _ 26 | 근육 회복에 대한 이해 _ 27 | 핵심 요약 _ 27
5. 근력을 위한 신장성 훈련
운동 프로그램 설계 _ 30 | 신장성 훈련을 위한 적용 방법 _ 31 | 훈련 시 주의 사항 _ 31 | 핵심 요약 _ 32 | 근력 훈련 _ 33 | 근력 트레이닝을 위한 상지와 하지 운동 루틴 _ 58
6. 지구력을 위한 신장성 훈련
운동 프로그램 설계 _ 66 | 신장성 훈련을 위한 적용 방법 _ 67 | 훈련 시 주의 사항 _ 67 | 핵심 요약 _ 68 | 지구력 훈련 _ 69 | 지구력 훈련을 위한 상체 및 하체 운동 루틴 _ 94
7. 파워를 위한 신장성 훈련
운동 프로그램 설계 _ 103 | 신장성 훈련을 위한 적용 방법 _ 103 | 핵심 요약 _ 104 | 폭발적 파워를 위한 훈련 _ 105 | 파워 훈련을 위한 상체와 하체 운동 루틴 _ 130
8. 체중 감량을 위한 신장성 훈련
운동 프로그램 설계 _ 139 | 신장성 훈련을 위한 적용 방법 _ 140 | 핵심 요약 _ 140 | 체중 감량을 위한 훈련 _ 141 | 체중 감량을 위한 상체 및 하체 운동 루틴 _ 165
9. 근비대를 위한 신장성 훈련
운동 프로그램 설계 _ 173 | 신장성 훈련을 위한 적용 방법 _ 173 | 핵심 요약 _ 174 | 근비대를 위한 트레이닝 _ 175 | 근비대를 위한 상체 및 하체 운동 루틴 _ 200
10. 신장성 훈련 및 재활
힘줄 _ 208 | 인대 _ 208 | 근막 _ 208 | 재활을 위한 신장성 운동의 타당성 _ 208 | 운동 프로그램 설계 _ 209 | 신장성 훈련을 위한 적용 방법 _ 210 | 핵심 요약 _ 210 | 재활을 위한 훈련 _ 211 | 재활을 위한 상지 및 하지 운동 방법 _ 232
부록 A 8주간의 근비대 단계 _ 239
부록 B 8주간의 지구력과 체성분 변화를 위한 컨디셔닝 단계 _ 243
부록 C 7대 인기 스포츠 향상을 위한 운동 _ 247
참고문헌 _ 255
저자에 대하여 _ 258
역자에 대하여 _ 259
저자
저자
렌 크라비츠
LenKravitz
국제 피트니스 전문가로 1999년부터 뉴멕시코대학에서 운동과학과 교수로 재직했으며 2000년부터 해당 부서의 코디네이터로 재직했다. 30년 동안 피트니스 업계의 리더로 활동한 그는 다음과 같은 업적을 남겼다. 1989년부터 피트니스 전문가를 위한 최대 조직 중 하나인 IDEA Health and Fitness Association의 Health and Fitness Source의 편집자로 일하고 있다. 또한 ACSM Health and Fitness, IDEA World 등 세계에서 가장 권위 있는 피트니스 컨퍼런스에서 1,000번 이상의 발표를 했으며 토론토에서 피트니스 프로를 할 수 있었다. 24개의 상을 수상하였으며, 2011년 산호세 주립 대학교의 우수 졸업생상, 2009년 캐나다 피트니스 프로 협회 올해의 전문 발표자상, 2006년 미국 운동 피트니스 교육자 위원회, 2003~2004년 뉴멕시코대학교 올해의 우수 교사상, 그리고 250편의 논문 심사 등 20년의 경력과 전문성을 나타낸다. 아쿠아 피트니스 산업 글로벌 어워드 수상자 10명에도 선정되었으며, 1994년 뉴멕시코 대학교에서 건강 증진과 운동과학에 중점을 두고 건강, 체육, 레크리에이션 박사 학위를 받았다. 미국 스포츠의학대학과 국립 근력및컨디셔닝협회의 회원이기도 하다.
국제 피트니스 전문가로 1999년부터 뉴멕시코대학에서 운동과학과 교수로 재직했으며 2000년부터 해당 부서의 코디네이터로 재직했다. 30년 동안 피트니스 업계의 리더로 활동한 그는 다음과 같은 업적을 남겼다. 1989년부터 피트니스 전문가를 위한 최대 조직 중 하나인 IDEA Health and Fitness Association의 Health and Fitness Source의 편집자로 일하고 있다. 또한 ACSM Health and Fitness, IDEA World 등 세계에서 가장 권위 있는 피트니스 컨퍼런스에서 1,000번 이상의 발표를 했으며 토론토에서 피트니스 프로를 할 수 있었다. 24개의 상을 수상하였으며, 2011년 산호세 주립 대학교의 우수 졸업생상, 2009년 캐나다 피트니스 프로 협회 올해의 전문 발표자상, 2006년 미국 운동 피트니스 교육자 위원회, 2003~2004년 뉴멕시코대학교 올해의 우수 교사상, 그리고 250편의 논문 심사 등 20년의 경력과 전문성을 나타낸다. 아쿠아 피트니스 산업 글로벌 어워드 수상자 10명에도 선정되었으며, 1994년 뉴멕시코 대학교에서 건강 증진과 운동과학에 중점을 두고 건강, 체육, 레크리에이션 박사 학위를 받았다. 미국 스포츠의학대학과 국립 근력및컨디셔닝협회의 회원이기도 하다.
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