3대 운동

역자 서문 5
저자 서문 7
매뉴얼을 사용하는 방법 9

1. 기본 개념 11
3대 운동은 무엇일까 11
분석하기 12
3대 운동의 움직임 패턴 14
관절 간 안정성과 가동성의 연속관계 16
3대 운동을 위한 움직임의 면 23
큰 움직임과 작은 움직임 24
중력중심선 이해하기 26
레버 암, 모멘트 및 토크 29

2. 데드리프트 33
수행 방법 34
주요 해부학적 개요 36
한 눈으로 보는 데드리프트 37
데드리프트의 역사 38
데드리프트 수행 단계 40
고관절의 구조와 근육들 42
대내전근, '잊혀진 숨은 공신' 45
근육 수축의 유형 46
몸통의 근육들 48
지렛대 50
근육의 활성도 53
내부 압력과 호흡 54
자세와 기능 59
발의 위치 61
컨벤셔널 vs 스모 데드리프트 63
스티킹 포인트(마찰 지점) 66
척추의 '중립'에 대하여 67
단계별 운동 및 변형 운동들 69

3. 스쿼트 73
스쿼트 하는 방법 74
스쿼트 요약 75
파워리프팅과 컨벤셔널(기본적인, 전통적인) 스쿼트 간의 차이점 75
3가지 종류의 스쿼트 76
스쿼트 시 활성화 근육 78
신체의 다양한 구조 80
대퇴 근육들 84
근수축(활성) 유형 88
양 관절성 근육들 90
역사 94
구체적 방법 96
다른 스쿼트, 다른 설정 98
누가 할 수 있을까 99
3 토크 100
기저면 102
무릎 주의! 103
미신 1: 90° 이상 내려가지 말아야 한다 104
미신 2: 무릎과 발끝 107
미신 3: 무릎연골 손상과 슬개건 108
자세한 운동역학 분석 110
동작 난이도 조절을 위한 다양한 변형 113

4. 플랫 벤치 프레스 119
수행 방법 120
어깨 121
어깨 근육 123
추진력 패턴 125
파워리프팅과 '기존' 플랫 벤치의 차이점 126
역사 128
대흉근 130
시작 위치 132
이중 관절 136
팔꿈치 137
수축 139
아치형 벤치 프레스 141
견갑골의 위치 142
인클라인/디클라인 144
수평 변형 145
변형된 동작들 146

에필로그 151
참고 자료 152

제롬 마일로 2000년대 초반에 거의 구할 수 없었던 파벨의 책 몇 권을 읽은 후 케틀벨을 훈련하기 시작하며 저자가 겪고 있었던 문제들의 악순환의 고리를 해결하기 시작했다. 몇 년 후 3대 운동(BIG 3)인 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트를 시작하게 되었다.
라틴 아메리카를 구성하는 국가들을 위해 공동의 이익 증진을 위해 접근 가능한 무료 형태로 스페인어로 보급하는 데 우선순위를 두는 KBLA(Kettlebell Latin America)를 설립하였다.
2008년부터 KBLA를 대표하여 10회 이상의 국제 강사 과정, 인증 및 연수를 조직했다.
2010년부터는 IUKL(국제 케틀벨 리프터 연합)의 공식 규칙에 따라 라틴 아메리카 최초의 스포츠 케틀벨 토너먼트도 진행했다.
최근 몇 년 동안 소셜 네트워크의 콘텐츠와 매뉴얼, 교육용 비디오 및 온라인 강좌와 같은 원본 자료, 특히 이 매뉴얼의 기초이자 '공인 케틀벨 트레이너'와 '기능해부학 및 운동 패턴의 기초'라는 두 가지 과정의 개발과 플랫폼의 콘텐츠 생성에 전념해 왔다.
이 강좌들은 지금까지 가장 성공적인 저서인 『힘·훈련·해부학』 시리즈를 만들고 개발하는 데 밑거름이 되었다. 『힘·훈련·해부학』(1, 2, 3권)과 『운동 난이도 증진을 위한 단계적 접근법과 응용 동작(The Book of Progressions: Regressions and Variations)』과 같은 책을 만들 수 있는 토대가 되었다.
2006년부터 제작해온 매뉴얼과 책 형식의 다양한 자료를 합치면 총 25권에 달하며, 아직 연구가 덜 이루어진 트레이닝의 측면과 건강과 삶에 대한 이점을 다루기 위해 계속 늘려나갈 계획이다.