어제보다 오늘, 오늘보다 내일 더 건강하게 살기

실천할 수 있는 길을 찾다
이 책을 읽고, 지식을 얻어가지 않아도 괜찮다. 독자들이 읽기 전과 다르게 건강해지기 위한 습관이 한 개만 생겨도 충분하다. 딱 한 가지 습관만 만들어도 좋다. 아무리 내용을 빼곡하게 쓴다 해도 독자가 얻어갈 수 있는 지식에는 한계가 있다. 많은 내용을 전달하기보다도, 쉽게 실천할 수 있는 지식을 쓰는 데 중점을 뒀다. 아는 것보다도 실천하는 것이 어렵다. 만약 실천이 쉽다면 의사들은 전부 건강하게 장수했을 것이다. 그러나 그렇지 않다. 이 책을 통해서 마음에 드는 딱 한 가지만 얻어가야겠다고 생각하면 좋을 것 같다. 그러다 보면 한 개가 두 개가 될 수도 있고 여러 개를 얻어갈 수도 있을 것이고 저자는 강조하고 있다.

● 명사 인터뷰

재벌에서 건강 전도사가 된
83세 몸짱 이순국 박사
어느 날 갑자기 협심증으로 쓰러졌다가 죽음의 고비를 넘깁니다. 그러고서 이순국 박사는 아무리 내로라하는 재벌일지라도, 돈보다 건강이 더 중요하다는 것을 절실하게 느낍니다. 당시 그의 나이는 일흔이었습니다. 이를 계기로 건강을 회복하기 위해 70세에 운동을 시작했습니다. 운동은 그가 인생 후반을 그려나가는 원동력이 되었습니다. 꾸준하게 운동한 덕분에 83세인 지금은 오히려 과거보다도
더 건강해졌습니다.

타고난 모티베이터로
한국 마케팅의 전설 조서환 회장
이미 은퇴할 나이를 넘겨 60대 중후반이었지만, 머리가 여전히 칠흑같이 까만 까닭에 전혀 그 나이로 보이지 않았습니다. 행동과 말씀에서도 열정이 솟아났습니다. 여전히 후배를 양성하며, 어느 누구보다 더 활발하게 현역으로 활동하고 계셨습니다. 많은 것을 배웠던 소중한 만남에 다시 한번 감사드립니다.


● 출판사 리뷰

사람들을 만나고 다니면 오래 산다
홀로 외롭게 지내면 건강이 급격히 악화
인간은 사회적 동물이다. 관계에서 상처받더라도 결국엔 다시 관계에서 안정감을 가지는 본능이 있다. 당연하다. 인류의 오랜 역사에서 인간이 혼자만 독립해서 살아남은 시기는 없기 때문이다. 인류는 유인원 시절부터 무리를 지어왔고 그 덕분에 지구를 지배할 수 있었다. 그 유전자는 우리에게도 그대로 남아 있다. 무리를 이루려는 습성으로 인류는 살아남았다. 인류 역사에 관한 세계적인 베스트셀러 《사피엔스》에도 이와 같은 내용이 있다. 작가 유발 하라리는 호모 사피엔스가 다른 유인원을 제치고 지구의 지배자가 될 수 있었던 이유를 이렇게 서술했다. "호모 사피엔스는 인지 혁명을 통해 허구를 믿는 힘이 생겼다. 그 힘 덕분에 우리는 다른 유인원보다 더 큰 집단을 이루고 상상할 수 있었다. 예를 들면 종교나 신화를 믿음으로써 말이다. 그렇게 많은 숫자가 모여서 유연하게 협력할 수 있는 능력을 갖추었다. 그 이후 호모 사피엔스는 다른 유인원들을 멸종시키고 살아남게 되었다." 인간의 결속력에 대해 더 알아보고 싶다면 '옥시토신'이라는 호르몬을 살펴보면 된다. 옥시토신은 흔히 아기에게 젖을 먹이는 어머니에게 분비되는 호르몬으로 알려져 있다. 그러나 어머니에게만 있는 호르몬은 아니다. 여성과 남성 모두에게 있으며, 우리를 하나로 무리 짓게 해주는 물질이 바로 옥시토신이다. 옥시토신은 우리의 공감 능력과 이타주의를 향상하는 역할을 한다. 사회적 지능과도 관련이 있다. 예를 들면 처음 본 사람의 얼굴과 이름을 기억한다든가, 타인의 얼굴에 나타난 감정을 인지하는 능력도 향상된다.

삶의 목표는 어떻게 찾을까?
중요하다고 생각하는 가치가 바로 정답
목표를 세우기 전에 먼저, 자신이 추구하고자 하는 가치를 탐색해야 합니다. 목표는 가치를 달성하기 위한 구체적 방안인 까닭이다. 그러기 위해서는 자신에 대해 잘 알아야 한다. 그래서 먼저 자기 자신과의 대화가 필요하다. 무엇을 할 때 가장 행복했던지를 떠올려 보자. 그러한 기억을 되살려 자신과 이야기를 나누는 일이 첫 번째다. 생각보다 많은 사람이 어떤 일을 하거나 마주쳤을 때 진정으로 행복한지를 잘 모른다. 자신이 추구하는 가치는 성취일 수도, 사랑일 수도, 물질일 수도 있다. 이에 대한 정답은 따로 없다. 가족, 감사, 돈, 건강, 관계, 즐거움, 긍정, 평안, 목적, 믿음, 사랑, 성장, 아름다움, 자아실현, 전문성, 배움, 지혜, 정직 등 수도 없이 많은 가치가 있다. 그중 어떤 것일지라도 자신이 중요하다고 생각하는 가치가 바로 정답이다. 일단 내가 좋아하는 가치를 찾으면 자신의 목표를 정할 수 있다. 목표는 가치를 이루게 해줄 더 구체적인 대상을 말한다. 삶에서 중요한 가치를 정했다면, 이제 그 가치를 구체적으로 이룰 수 있는 것을 목표로 삼으면 된다. 예를 들어, '일에서의 성취'가 내 가치라면, '지금 하는 일의 전문가 되기'를 목표로 세우면 무난하다. '화목한 가족'이 내 가치라면 '사랑하는 배우자와 행복한 가정 만들기'를 목표로 삼으면 된다. 즉, 목표는 가치를 실현하기 위한 구체적 방안이다.

부정적인 생각이 들 때면
나가서 10분만 걸어 보자
살다 보면 누구나 그렇듯 힘들 때가 있다. 회사에서 상사에게 혼이 났거나 부부간에 다퉜을 수도 있다. 하고자 하는 일이 뜻대로 되지 않아 힘이 빠진다. 앞으로도 변하는 게 없을 듯하다는 생각에 사로잡혀서 우울해지기도 한다. 끝없이 가라앉는 느낌이다. 이와 같은 상황을 누구나 한 번쯤은 겪어 보았을 것이다. 이럴 때는 어떻게 해야 좋을까? 저마다 자신만의 대처 방법이 있을 듯하다. 맛있는 것 먹기, 취미 활동하기 등등, 스스로 맞는 방안이 있다면 그쪽으로 눈길을 돌리면 된다. 하지만 딱히 떠오르는 게 없다면, 이렇게 한번 해 보자. 우선 밖으로 나간다. 이때, 휴대전화는 절대 보면 안 된다. 휴대전화는 두고 나가든가 꺼 두어야 한다. 얽매였던 생각을 심호흡에 실어 내뱉고는 햇빛을 받으며 10분 정도 주변을 두리번두리번 걸어 본다. 그러면 신기하게도 우울함이 줄어든다. 이어서 부정적인 생각을 긍정적으로 바꿀 수도 있다. 왜 그런 걸까? 우리 몸에는 세로토닌이라는 호르몬이 있다. 햇볕을 쬘 때 만들어지고 분비되는 세로토닌은 뇌가 행복을 느끼게 하는 기능을 가지고 있다. 이 호르몬이 적으면 우리 몸은 불행하다고 여긴다. 그러므로 세로토닌 분비를 늘리는 것이 행복의 시작이다. 세로토닌은 햇빛에 민감한 호르몬이다. 햇빛을 많이 받을수록 생성과 분비가 왕성해진다. 이때는 평소보다 보폭을 크게 하고 걷는 데 집중해야 좋다. 그렇게 올바른 자세로 걸을 때 생기는 가벼운 진동이 몸을 자극하여 세로토닌 분비를 더욱 촉진하게 된다.

밥상에 숟가락만 놓지 않아도 장수
젓가락 위주의 식생활 건강으로 가는 길
숟가락과 젓가락을 동시에 사용하는 것은 우리나라에만 있는 독특한 식사 문화다. 해외는 나이프와 포크를 사용하는 서양 문화권과 젓가락만을 사용하는 아시아 문화권으로 구분된다. 우리나라는 젓가락으로 먹어야 하는 반찬 외에도 국이나 찌개의 국물을 떠서 먹어야 하므로 숟가락을 사용한다. 숟가락은 주로 국물을 떠먹거나 밥을 퍼먹는 용도로 쓰인다. 숟가락 사용을 건강 측면에서 본다면 두 가지 단점이 있다. 우선, 숟가락으로 떠서 먹는 음식은 모두 건강에는 좋지 않은 음식이다. 국물의 경우 영양분은 적으면서 나트륨 과다 섭취의 원인이 되어서 위장병을 유발할 수 있다. 흰 쌀밥은 대표적인 정제 탄수화물로 혈당을 급격히 올린다. 과하게 섭취할 시에는 몸속에 흡수되면서 인슐린 반응을 거쳐서 지방이 된다. 그리고 숟가락은 젓가락으로 먹을 때보다 더 많이 먹을 확률이 높은 도구다. 아무래도 젓가락보다는 많은 양을 뜰 수 있기 때문이다. 각종 매체에서는 숟가락 넘치도록 퍼서 입안 가득히 음식 먹는 것을 복스럽게 여겨 선호하기도 한다. 하지만 그렇게 먹는 것은 건강에 절대 좋지 않은 습관이다. 이러한 숟가락을 없애고 젓가락 위주의 식생활을 즐김으로써, 한식의 강점만 강화한 균형 잡힌 식생활을 할 수 있다. 밥은 젓가락으로도 충분히 집어 먹을 수 있다. 젓가락으로 먹으면 밥알 한 알 한 알이 느껴져 더 맛있다. 적은 양이므로 꼭꼭 씹어 먹을 수 있다. 그리고 국물은 되도록 마시지 말고, 건더기만 젓가락으로 건져 먹는 것이 좋다. 그렇게 하면 나트륨 섭취는 줄이면서 영양분을 섭취할 수 있다.

책머리에

0장 유튜브가 가져다준 수많은 기회
어쩌다 보니 유튜버로 나섰습니다
중년, 운동을 시작해야 할 나이
무릎 관절에 무리 없는 하체 운동
① 누워서 하는 하체 운동
② 앉아서 하는 운동
③ 벽 짚고 하는 운동
어디서나 간편한 뒤꿈치 들기 운동
[인터뷰] 재벌에서 건강 전도사가 된 83세 몸짱 이순국 박사

1장 1mm만 더 움직이세요! 그러면 오래 산다고요
하루에 딱 5,000보만 걸어요
의자는 건강의 적! 일단 일어나서 움직이세요
자연을 가까이하면 10년 더 오래 삽니다
졸리면 자요!
부정적인 생각이 들 때면, 나가서 10분만 걸어 보세요
점심 먹고 나서 10분만 걸어요
하체 근육이 연금보다 중요합니다
10cm 더 넓게 발을 내딛습니다

2장 자신만의 목표가 있으신가요?
우리에게는 목표가 필요합니다
생쥐가 물속에서 60시간이나 살아 있었던 이유
죽음의 수용소에서 살아남은 사람들
삶의 목표는 어떻게 찾을까?
오늘이 내가 사는 마지막 날이라면
몰입, 그 참을 수 없는 즐거움
멀티태스킹은 독, 한 가지 일에 집중해 보세요
일하는 것이 수명을 늘리는 최고의 보약입니다
[인터뷰] 타고난 모티베이터 조서환 회장

3장 하루에 한 가지씩 건강 습관 만들기
아침에 5초만 소리 내어 웃어 보세요
날마다 체중계 위로 올라가 보세요
휴대전화를 잘못 사용하면 불행해집니다
누구나 쉽게 할 수 있는 마음챙김
작은 습관부터 시작합니다
아침마다 사과를 먹게 된 비법입니다
밥공기와 반찬 그릇은 작은 것을 사용합니다
배달 음식은 이렇게 드셔 보세요
밥상에 숟가락만 놓지 않아도 장수합니다

4장 어제보다 오늘, 오늘보다 내일 더 행복해지는 법
하루에 한가지씩 감사할 일을 만듭니다
스트레스는 살아 있음의 증거입니다
사람들을 만나고 다니면 오래 살아요
무언가를 함께 믿어 보세요
새로운 경험에 투자합니다
무언가를 시작하기에 늦은 나이는 없습니다
아흔세 살인데 피트니스 트레이너입니다

5장 오키나와 오기미 마을 사람들의 장수 비밀
당신이 살아가는 이유는 무엇인가요?
인생은 이키가이를 찾아 떠나는 여행
오키나와의 대표 음식이 햄버거라고?
마을 사람들은 다 어디 있을까?
시쿠와사, 그 시큼한 향기
평균 나이 93세와의 게이트볼 경기
농장에서 만난 행복한 사람들
먹기만 하면 장수하는 도시락
오래 사는 사람들은 무슨 말을 했을까
축제에서 만난 슈퍼센티네리언
우리나라 시골의 건강한 사람들
비극적인 과거를 딛고 살아가는 사람들
장수 노인들에게는 이것이 있습니다
사람이 죽지 않는 곳, 5대 블루존의 비밀

6장 이렇게만 먹으면 의사가 필요 없어요
하라하치부, 배가 부르기 전에 식사를 멈춥니다
마셨다 하면 건강해지는 최고의 음료
채소와 과일을 많이 먹습니다
콩과 두부는 필수입니다
해조류를 챙겨 먹습니다
날마다 고기를 먹습니다
소금을 적게 먹습니다
채소, 고기, 밥 순서로 먹습니다
아침 공복에는 이 음식을 드세요
과자와 가공식품은 먹지 않습니다

에필로그/다가오는 미래에 더 행복해지기 위하여

이수영 건강한 남편 유튜브 채널 시작
솔솔한의사의 건강한 라이프 채널 운영(구독자 6만 명)
인하대학교 졸업
LG화학 연구원 입사