강경원의 백 투 베이직(반양장)

한국인 최초 아놀드 클래식 챔피언 등극, 올림피아 첫 진출,

전례 없는 연패 신화를 가진 전국체전 15회 금메달리스트

'험블 레전드' 국내 최정상 보디빌더 강경원의 득근 헬스 바이블



"치팅데이는 없습니다. 사람 입이 간사해서, 한번 먹으면 계속 먹고 싶거든."

수프 없는 라면 먹방을 하며 위의 명언을 남겨 SNS에서 화제가 된 보디빌더가 있다. 허여멀건 한 생면에 달걀흰자 30개를 넣어 먹는 이 놀라운 영상의 주인공이 바로 세계적인 보디빌더, 살아 있는 전설이라 불리는 '강경원'이다. 화면 속 인상 좋고, 몸은 더 좋은 남자는 그저 허허 웃다가 치팅데이는 없는 거라고 일침을 날린다. 약 5천 개의 댓글은 반대 의견 하나 없이 깨끗 그 자체. 그저 경외와 존경만이 가득하다. 조회수는 130만 회를 훌쩍 넘긴 지 오래다.

이쯤 되면 그가 대체 누구길래 이렇게 헬서들이 압도적으로 열광하는지 이유가 궁금해진다. 1997년 대학생 시절 미스터 유니버시티 1위를 시작으로 미스터 코리아, 부산 아시안게임, 전국체전에서 전부 1위를 석권하며, 특히 전국체전은 15회 우승이라는 전설적인 기록을 남긴 바 있다. 그렇게 국내를 제패하고, 미국으로 나아간 그는 전 세계를 대표하는 보디빌딩 대회인 아놀드 클래식에서 한국인 사상 최초로 우승, 챔피언, 프로 카드 획득이라는 어마어마한 업적을 모두 달성했다. 세계적인 보디빌딩 역사에 한국인의 이름으로 전무후무한 발자취를 남긴 것이다. 이전에는 이런 역사가 없었기에 선구자의 역할을 톡톡히 한 셈. 헬스와 보디빌딩 업계에서 가장 닮고 싶고, 만나고 싶은 인물이 되었음은 물론이다.

"직장은 매일 가야 한다고 생각하면서 운동하러 매일 가지 않고 몸이 좋아지기를 바라는 것은 잘못된 거죠."라는 명언을 남긴 그가 이제 웨이트 트레이닝에 대한 모든 것을 쏟아낸 헬스 바이블을 세상에 소개한다. 보디빌딩 인생 내내 '최초'와 '최고'의 타이틀을 거머쥐었던 그의 첫 운동책 출간 소식이 화제일 수밖에 없는 이유다.

보디빌딩식 운동이라고 해서 보디빌딩 대회를 준비하는 상급자만을 위한 책이 아니라는 점에 주목하자. 이제 막 헬스장에서 머신 사용법을 익히는 초보자도 기죽지 않고, 처음부터 제대로 된 자세와 포인트로 배울 수 있도록 했다. 근손실과 부상을 방지하고, 안전하게 최고 효율을 내는 가장 빠른 길이 곧 '기본'이기에. 운동하는 이들이라면 꼭 거쳐야 하는 필독서가 탄생한 것이다.



식단, 환경, 직장인 운동, 슬럼프 등 30년간 혹독한 자기관리를 이어온

'도시의 수도승' 강경원이 헬서들에게 꼭 전하고 싶었던 운동 이야기



이 책이 여타의 운동책과 차별되는 지점은, 지난 30년간 보디빌딩식 운동과 식단으로 혹독한 자기관리를 이어온 강경원이 전하는 묵직한 메시지들을 모아 '멘탈 트레이닝' 파트로 구성해 실었다는 것이다. 운동책이지만 이 파트에서는 그의 운동 철학은 물론 삶에 대한 태도까지 엿볼 수 있다. 또한 세계적인 기록과 명성, 멋진 몸 뒤에 남몰래 흘린 땀과 눈물이 있었음을 고백하며 인간적인 매력도 보여준다.

처음 보디빌딩을 시작했을 때부터 어렵게 쌓아온 자신만의 노하우를 책을 통해 다수에게 공유한다는 것이 쉬운 결정만은 아니었다는 그. 하지만 결국 출간을 결심한 데에는 여전히 운동을 좋아하고 헬스장에서 구슬땀을 흘리는 많은 이들이 눈에 밟혀서였다고 말한다. 언젠가부터 정통 보디빌딩식 운동이 아닌, 자극적인 정보와 잘못된 지식을 그대로 흡수하며 부상을 입기도 하고, 운동에 대한 인식마저 바뀌고 있는 현재 헬스계의 현실을 절감했기 때문이다.

하루가 멀다고 쏟아지는 운동 정보 중 '진짜'를 알려줄 사람을 찾고 있었다면 주목하자. 그는 모두가 안다 생각하는 기본 중의 기본이지만, 정작 제대로 아는 이는 잘 없는 기본에 관해서 이야기한다. 기본으로 돌아가면, 몸은 좋아진다는 것이 핵심. 이를 토대로 안전하고 건강하게 몸을 만들고, 운동을 좋아하고 즐기면 좋겠다는 그의 바람과 당부가 운동 목적, 식단, 슬럼프, 환경 등 주제별로 꼼꼼하게 담겨 있다. 3대 운동, 자극과 중량, 오버 트레이닝, 치팅 데이 등 헬스계의 영원한 논쟁 주제에 관해서도 자신만의 기준으로 차분히 풀어냈다. 그간 강경원의 유튜브를 구독하던 이들이라면 그냥 지나칠 수 없을 것. 자극적인 유튜브 생태계 속에서 보석처럼 빛나는 '진짜' 클래식의 가치를 알아볼 사람들에게, 그가 유튜브에서 다 전하지 못했던 진짜 이야기가 쏟아진다.



헬스장 가기 전 필독! 상체, 하체, 분할 루틴에 유산소와 호흡법까지

초급자부터 선수까지 아우르는 수백만 원짜리 PT를 한 권에 담다



이제 대중적인 운동이 된 '스쿼트'. 하지만 사실 무릎이나 허리 부상 위험이 크고, 운동을 오래 한 사람도 잘못된 자세가 대부분인 상급 운동임을 알았는가? 그래서 스쿼트를 성공적으로 수행하기 위해 '레그 컬', '레그 익스텐션' 같은 하체 강화 운동이 선행되어야 한다는 사실을 알려줄 이가 절실하다.

저자는 이처럼 기본기보다 유행하는 종목이 더 우선시되는 세태에 안타까움을 표한다. 그래서 이 책에서는 지난 30년간 초급자부터 상급자, 선수까지 수많은 회원을 지도한 경험을 살려 가장 기본적인 운동부터 근육을 점진적으로 강화해나갈 수 있도록 했다.

상체 파트에서는 등, 어깨, 가슴, 팔, 복근의 다섯 부위를 세분화해 각 근육의 구조와 자극점을 짚어 준 뒤 '랫풀다운' '케이블 푸시 다운' '파워 레그 프레스' 같은 머신 운동은 물론 '사이드 레터럴 레이즈' '덤벨 벤치 프레스' '덩키 킥 백' '사이드 크런치' 같은 프리웨이트 등 헬스장에서 가장 기본적으로 수행하는 운동들을 골고루 소개했다. 큼직한 과정 사진은 물론 모든 운동 자세를 저자가 직접 시연하여 소장 가치를 높인 것도 주목할 만하다. 자칫 놓칠 수 있는 팁들은 따로 상세히 적고, 몸의 이동 방향을 표시한 화살표와 잘못된 자세를 알려주는 NG 컷도 꼼꼼히 실어 운동을 처음 하는 초급자들도 어렵지 않게 따라 할 수 있음은 물론, 중상급자나 보디빌딩 대회를 준비하는 이들도 자신의 자세를 다시 한번 체크하고 점검할 수 있도록 했다.

대부분의 운동에 유튜브 영상으로 이어지는 QR코드를 수록해 바로 해당 운동을 시청할 수 있도록 배려한 것도 큰 장점이다. 스스로 주간 운동 계획을 짤 수 있도록 분할 루틴 파트도 따로 수록해 헬스장에 가기 전 보고 참고할 수 있게 했다. 또한 남녀노소 모두 웨이트 트레이닝을 즐기는 시대인 만큼 운동에 성별의 구별을 두지 않은 점도 인상적이다. 이 책이 단순한 '남자 운동책'이 아닌, 전 국민의 '헬스 바이블'로 기능할 수 있는 이유이다. 저자의 말대로 절대 조급해 하지 말고, 기본에 충실해 올해는 건강하고 안전하게 몸 만드는 재미를 느껴 보자.

PROLOGUE



Chapter 1.

MENTAL TRAINING

강경원의 운동 철학



운동 왜 하세요?

어떤 마음으로 운동해야 할까?

슬럼프 극복법

식단

환경

구독자 최다 질문 Q&A

신新 근육 해부도



SPECIAL PAGE

멋진 몸을 만들고 싶다면 기억할 5가지





Chapter 2.

BODY TRAINING

골고루 천천히 하세요



스트레칭



1 발목 돌리기

2 무릎 굽혔다 펴기

3 허리 돌리기

4 옆구리 스트레칭

5 몸통 돌리기

6 어깨 짧게 돌리기

7 어깨 크게 돌리기

8 목 스트레칭

9 햄스트링 스트레칭

10 삼두근 스트레칭



SPECIAL PAGE

그립의 종류



상체



등



01 랫풀다운

02 시티드 로우

03 풀업

04 컨벤셔널 데드리프트

05 루마니안 데드리프트

06 바벨 로우

07 원암 덤벨 로우



어깨



01 숄더 프레스

02 오버헤드 덤벨 프레스

03 밀리터리 프레스

04 비하인드 넥 프레스

05 사이드 레터럴 레이즈

06 벤트 오버 레터럴 레이즈



가슴



01 머신 벤치 프레스

02 플랫 벤치 프레스

03 인클라인 벤치 프레스

04 인클라인 덤벨 프레스

05 푸시업



팔



01 원암 덤벨 컬

02 프리처 컬

03 컨센트레이션 컬

04 케이블 푸시 다운

05 덤벨 킥백

06 라잉 트라이셉스 익스텐션



복근



01 플로어 레그 레이즈

02 플로어 크런치

03 행잉 니 레그 레이즈

04 벤치 레그 레이즈

05 사이드 크런치



하체



01 레그 익스텐션

02 레그 컬

03 파워 레그 프레스

04 스탠딩 카프 레이즈

05 덩키 킥

06 힙 어브덕션

07 기본 스쿼트

08 와이드 스쿼트

09 내로우 스쿼트

10 하프 스쿼트&풀 스쿼트

11 바벨 프런트 스쿼트

12 바벨 백 스쿼트

13 스티프 데드리프트



SPECIAL PAGE

유산소 운동, 꼭 해야 하나요?

SPECIAL PAGE

호흡법



Chapter 3.

SPLIT ROUTINE

분할 루틴 : 헬스장 갈 때 보세요



초급자 무분할

중급자 2분할

상급자 3분할

선 수 4분할

BONUS 강경원 루틴



SPECIAL PAGE

보디빌딩 대회 소개

강경원 1973년 출생. 1997년 미스터 유니버시티 1위를 시작으로 1999년 미스터 코리아 우승, 2002년 부산 아시안게임 보디빌딩 금메달, 1999~2010년 전국체전 보디빌딩 금메달 총 15회 우승이라는 전례 없는 연패 신화를 남긴 살아 있는 전설, 명실상부 국내 최고의 톱 보디빌더이다. 흐트러짐 없이 엄격하고 혹독한 자기관리로 30년 동안 하루도 운동과 몸만들기를 소홀히 하지 않은 결과, 겸손과 절제의 아이콘 '도시의 수도승'이라는 별명을 얻었다.
세계적인 보디빌딩 대회인 아놀드 클래식에서 우승과 동시에 모든 체급을 통틀어 오버롤 챔피언에 등극하며 한국인 사상 최초로 프로 카드를 받고, 아놀드 클래식 212 TOP 5 보디빌더에 이름을 올리는 등 세계적인 보디빌딩 역사에 전무후무한 발자취를 남겼다. 한국인 보디빌더 최초로 올림피아 진출에 성공한 선구자이기도 하다.
인천대학교 스포츠의학 석박사 졸업 후 교단에서 후학을 양성하다가, 2019년 유튜브 '강경원' 채널을 열어 혼란했던 헬스 유튜브계를 기본과 정석으로 평정하며, 2021년 7월 기준 누적 조회수 5천만 뷰를 돌파했다. 현재 거주 중인 미국 뉴저지에서 운영하는 파워머슬짐 체육관 일상은 물론, 고퀄리티 코칭 영상으로 '방구석에서 이 강의를 듣다니 세상 좋아졌다.'는 35만 구독자의 무수한 존경과 찬사가 쏟아지는 중이다. 그가 강조하는 기본과 일관성의 가치는 운동하는 사람들이 유독 힘들어 하는 부분에 가장 믿음직하고 정확한 방향성을 제시해 준다.
쇠질 좀 하는 이들이라면 모를 수 없는 운동계 1인자 '갓경원'. 그는 운동을 사랑하는 이들이 잘못된 길로 돌아가지 않도록 가장 안전한 운동 코칭과 멘탈 관리법을 이 책에 아낌없이 담았다. 앞으로도 다양한 콘텐츠를 통해, 헬스장으로 향하는 헬서들의 몸과 마음을 올바른 길로 꾸준히 이끌어나갈 예정이다.