맛있고 배부른 다노 다이어트 레시피(반양장)

최적의 영양 구성 비율로 지긋지긋한 칼로리 강박에서 벗어나다!
한식 기반의 레시피로 언제 어디서든 쉽고, 맛있고, 배부르게

다이어트를 결심한 이들의 공통점은 모든 음식의 칼로리를 체크하고 무조건 양을 줄여본다는 것. 다노 레시피는 이런 점을 가장 경계한다. 연예인 식단을 따라 하겠다고 저울로 매번 양을 재서 먹는 풍토도 지양한다. 앞으로 평생 매일, 모든 음식을 그 양으로 저울에 재서 먹을 것인가? 지나면 강박과 요요만이 남을 뿐이다.
다노는 8년 간 수많은 다이어터들과 소통한 데이터를 통해 다이어트의 개념 자체를 '단기간에 폭풍 감량' 대신 '지속 가능하게' 실천할 수 있는, 평생의 식습관을 개조하는 것에 초점을 맞췄다. 일시적으로 다이어트에 성공하고도 습관 개선을 하지 못하면 다시 원점으로 돌아간다는 것을 몸소 경험해 알기 때문. 그러한 식습관 성형 솔루션의 노하우가 이 책에 모두 담겼다. 이 책의 모든 레시피는 최적의 영양소 비율로 구성되었는데, 외식할 때에도 다이어트식을 적용할 수 있도록 한 끼 식단을 구성하는 '4321룰'을 공개해 언제 어디서든 적용 가능한 식단 관리 요령을 알려준다. 습관처럼 제품 패키지 뒷면을 보며 칼로리만 체크했던 이들도 주목하자. 칼로리 숫자보다 더 중요한 탄수화물과 나트륨, 당류 비율 등 영양성분표 보는 법도 꼼꼼히 실어 다이어터라면 꼭 알아야 할 것들만 추려 강조했다.
또한 이번 레시피북이 다른 다이어트 요리책보다 특별한 이유는 한식을 응용한 메뉴 비중이 크다는 것. 보통 유튜브나 블로그에서 검색하면 숱하게 나오는 다이어트 레시피는 샌드위치, 파스타 등 해외 음식을 변주하고 있는 것이 사실이다. 하지만 한국인에게는 한국인만의 소울푸드가 있기 마련. 다이어트로 마음이 힘들 때 뜨끈한 집밥 한 그릇에서 위로를 받는 심정을 느낄 수 있도록 국내 독자들의 입맛과 현실적인 냉장고 사정에 꼭 맞춰 배려했다. 모든 식재료는 마트에서 손쉽게 구입 가능하며 오븐이나 에어프라이어를 사용해야 하는 레시피는 과감히 뺐다. 도구의 제약 없이 다이어트를 하고 싶은 사람이라면 지금 당장 시작할 수 있도록 하는 것이 다노 레시피의 목적이다.

과식한 다음 날, 운동 후, 치팅 데이, 디저트까지
상황별 84가지 레시피로 빈틈없이 내 맘에 쏙 드는 다이어트 플랜!

다이어터의 하루를 속속들이 들여다본 듯한 4가지 상황별 레시피 구성은 "역시 내 맘 잘 아는 건 다노뿐"이라 감동하게 되는 포인트. 우리가 다이어트를 결심하고 마주하는 모든 상황에 대응 가능한 레시피로 아낌없이 채웠다. 정신줄 놓고 먹은 다음 날에도 바로 다이어트 모드로 전환할 수 있는 오트밀, 버섯 샐러드, 두부 요거트 류의 효과 만점 부스터 레시피는 다이어트 욕구가 정점일 때 꼭 한 번 시도해 보자. 단백질 함량이 높은 연어, 닭가슴살, 새우 등을 다양하게 변주해 운동 후 프로틴 셰이크 대신 든든하게 채우는 요리들은 물론, 배달 음식이 당기는 날이면 묵떡볶이, 포테이토 피자, 애호박 멘보샤가 생각지도 못한 구원 투수가 되어 준다. 또한 자꾸 빵이나 과자, 아이스크림, 액상과당 등 달달한 음식을 못 끊는 이들을 위해 스테비아와 달걀 등 건강한 재료로 대체해 만든 바나나 브레드, 검은콩 강정, 초콜릿 잼, 레몬 셔벗 등으로 입 심심할 때 먹기 좋은 간식까지 뚝딱 책임진다.
바쁜 현실에서 직장인, 육아맘, 자취생 모두 실천 가능한 퀵 레시피를 바탕으로 재료 손질에서부터 식재료 보관법, 무심코 쓰는 간장과 액젓 같은 조미료 종류와 양까지 세세히 구별해 적어 요리가 처음인 왕초보가 내심 궁금했던 꿀팁까지 아낌없이 담았다는 점도 주목할 만하다. 1인분 기준 매 레시피마다 준비 시간과 비건 레시피를 따로 표시해 취향과 그날의 상황에 따라 선택할 수 있도록 선택지를 넓혔으며, 상세하고 깔끔한 과정컷으로 요리 중간중간 실패가 없도록 돕는다. 식욕을 돋우는 완성 사진으로 다이어트 중에도 눈과 입이 모두 즐거운 것은 덤. 식단 맛집으로 유명한 다노답게 직장인, 저탄수, 채식, 저염 4가지 버전의 일주일 플랜도 부록으로 실어 이 책 한 권만 있으면 바로 본격적인 식단 계획에 돌입할 수 있도록 했다.

누적 150만 명이 선택한 대한민국 No.1 다이어트 브랜드 다노
8년간 쌓은 지속 가능, 요요 해방 다이어트 식단 노하우를 한 권에 담다

빠르게 외형의 변화를 보기 위해 무작정 식욕을 참는 식이요법, 그저 살을 빼기 위한 수단으로서의 운동, 무리해서 따라 하다 자존감 하락과 좌절감만 심어주는 국내 다이어트 풍토에 반기를 들며 다노의 첫 발걸음이 시작되었다.
2013년 처음 습관 성형을 이야기한 이후 8년간 유튜브 1억 뷰 이상, 72만 구독자라는 대기록을 세우며 누적 150만 명의 다이어트 고민을 해결해 온 대한민국 대표 다이어트 브랜드 다노의 첫 번째 레시피북이 출간되었다.
이제 다이어트 좀 한다는 사람들은 모르면 간첩이라 할 만큼 국내 다이어트 흐름을 선도하는 유명 브랜드인 만큼, 지난 8년간 레시피북을 손꼽아 기다려온 팔로워들에게 무척 반갑고 획기적인 소식이 아닐 수 없다.
이와 같은 반응은 실제 본인이 20kg 감량 후 건강한 몸과 생각을 유지 중인 다노 언니 이지수 대표의 진정성 있는 소통에 기반한다. '지속 가능한 다이어트'를 이야기하면서 팔로워들의 고민을 내 몸처럼 생각해 온 결과 현재 많은 이들의 공감과 감사가 쏟아진 습관 성형이라는 키워드를 뿌리내릴 수 있었다고 그녀는 말한다.
이번 레시피북에는 다노의 다이어트 식품 쇼핑몰인 다노샵의 베스트셀러 상품을 다수 개발한 이애리 팀장이 참여해 실제 다노 채널에서 인기가 많았던 레시피는 물론 기존 다노의 식단 구성 팁과 한식과 각국의 인기 요리들을 변주해 가능한 모든 레시피 중 인기 메뉴만 모았다는 점도 흥미롭다. 다노에 쇄도하는 식단, 음식 관련 고민들을 해결해 온 경험을 바탕으로 정말 필요한 과정과 핵심 팁만을 요리 초보도 바로 따라 할 수 있도록 수록해 지금 다이어트들이 가장 원하는 다이어트 레시피북을 가장 트렌디한 모습으로 완성시켰다. 한 번 하고 말 다이어트가 아닌, 평생의 식습관을 건강하게 바꿔 나가고 싶다면 반드시 소장해야 할 요리책이 드디어 출간된 것이다.
누적 150만 명이 다노에 감사를 보낸 이유, 이제 당신도 경험할 차례이다.

Prologue

요요 없는 다이어트의 비밀, '습관 성형'
다노 레시피의 3가지 특징
다노 한 끼 구성 원칙
영양성분표 보는 법
다노 필수 식재료
식재료 계량법
환골탈태 체크리스트 10
도와줘요! 다노 식단 Q&A

0
DANO's BASE
요리를 시작하기 전에, 다노 만능 베이스

토마토소스
야채수
콜리플라워 라이스
연두부 마요네즈

1
BOOSTER
과식한 다음 날, 가볍게 먹고 싶을 때

연두부 그라탱
아스파라거스 오믈렛
방아방아 오트밀
봄 달래 비빔밥
달달 알배추전
흑임자 오트밀죽
고구마 치즈전
버섯 시금치 샐러드
애호박면 크림 파스타
오트밀 토달볶
낫토 삼합
세모야 스튜
한입 버섯 마르게리타
알배추 겉절이 샐러드
두부 요거트
단호박 에그슬럿
연어 세비체
오트밀 미역 들깨죽
닭가슴살 콜드 파스타
게맛살 달걀 볶음밥
[Special page] 과식하는 습관, 고칠 수 있을까요?

2
PROTEIN
운동한 날, 단백질 듬뿍 채우고 싶을 때

크림 시금치 연어
아스파라거스 소고기말이
팔라펠 샐러드
크림 닭가슴살 스테이크
땅콩 두부 포케
두닭두닭 스테이크
게맛살 두부밥
닭가슴살 가지 보트 피자
갈릭 새우 볶음밥
단호박 부추 오리 볶음
냉채 골뱅이 무침
버섯 들깨 순두부
부추 닭죽
매콤 닭가슴살 두부 두루치기
소고기 두부 뭇국
청경채 닭가슴살 볶음
코코넛에 빠진 닭
칠리 콘 카르네
닭가슴살 무 조림
가지 마파두부
[Special page] 집순이를 일으키는 홈트 플랜

3
CHEATING DAY
식욕 터지는 날, 자극적인 음식이 당길 때

길거리 토스트
당근 달걀 키토 김밥
달콤 묵떡볶이
두유 투움바 파스타
어묵 볶음우동
베트남 반세오
라타투이 라자냐
오트밀 감자 수제비
푸실푸실 닭가슴살 잡채
닭가슴살 도토리 떡국
애호박 멘보샤
포테이토 샐러드 피자
트러플 양송이 수프
솜땀 샐러드
들깨 크림 리소토
고구마 닭갈비
새우 납작 만두
버섯 규동
깻잎 제육 덮밥
소고기 스키야키
[Special page] 다노 언니가 절대 먹지 않는 음식

4
DESSERTS
지치고 피곤한 날, 당 충전 필요할 때

떠먹는 고구마 브라우니
고구마 치즈 스틱
후무스
단호박 초코칩 스콘
에그 핑거푸드
코코넛 고구마 맛탕
요거트 바나나 푸딩
다크초콜릿 아이스크림
아카텔라
귀리 흑임자떡
오트밀 바나나 브레드
검은콩 강정
베리베리 아이스티
딸기 요거트 스무디
보라보라 스무디
두유 생초콜릿
바땅샌드
애플파이 그래놀라
레몬 그라니타
자몽 파프리카 주스
[Special page] 빵순이 필독! 달다구리 끊어 내는 팁

부록
다노의 상황별 식단 플랜 4종

다노 이지수 '건강한 습관을 통해 모든 사람들에게 잠재된 최고의 상태를 이끌어낸다.'라는 사명을 바탕으로 국내 다이어트 시장에 #습관성형 붐을 일으킨 No.1 다이어트&피트니스 브랜드 다노의 창업자이자 공동 대표.
유튜브 누적 조회수 1억 2천 뷰 이상, SNS 채널을 통해 약 1백만 팔로워와 소통하며 대한민국 다이어터들의 롤모델이자 정신적 지주로 8년간 활약해 '포브스 아시아가 선정한 30세 이하 영향력 있는 건강/과학 분야 30인'에 이름을 올렸다. 몸을 망치는 잘못된 다이어트 정보 속에서 더 많은 이들이 건강한 다이어트 정보를 접할 수 있도록 출시한 최초의 다노 앱은 2백만 다운로드를 달성했다. 또한 다이어트 식단 전문 쇼핑몰 '다노샵DANOSHOP', 온라인 다이어트 코칭 프로그램 '마이다노MYDANO'는 2019년과 2020년에 걸쳐 대한민국 브랜드 대상을 수상했다. 습관 성형이라는 솔루션 아래 대한민국의 다이어트 패러다임을 더욱 건강하고 지속 가능하게 바꿔나가고자 오늘도 열심히 다이어터들의 목소리에 귀 기울이고 있다. 저서로는 『습관 성형』, 『마인드 스트레칭』이 있다.