아주 오래 앉아있는 사람을 위한 책

몸은 편안하게, 마음은 가뿐하게, 업무는 효율적으로
책상 앞에서 굳어진 몸을 리셋하자!

업무 능력과 삶의 질을 동시에 끌어올릴
가장 간단하면서도 확실한 솔루션

이른 아침 시끄러운 알람 소리에 눈을 뜬다. 아무리 잠을 자도 늘 찌뿌둥한 몸을 이끌고 출근해 사무실 책상 앞에 앉는다. 뭉친 어깨와 빳빳해진 목을 주물러 가며 업무에 집중하려고 하지만 재미도 없고 의욕도 생기지 않는다. 머리는 지끈거리고 상사의 말 한마디에 쉽게 신경이 곤두선다. 끝나지 않을 것만 같던 업무 시간이 지나고 피로해진 눈을 비비며 집으로 돌아가 집안일을 마치면 어느새 잠자리에 누울 시간이다. 평범한 사무직의 하루는 대체로 이렇게 흘러간다. 그리고 다음 날이 되면 전날과 다르지 않은 피곤한 일상이 반복된다. 우리에게는 너무나 익숙한 현대인의 초상이다. 사람들은 이러한 만성피로와 컨디션 난조의 이유를 스트레스에서 찾는다. 이는 반은 맞고 반은 틀린 이야기다. 만성두통, 불면, 무기력, 우울, 집중력·판단력 저하 등의 문제를 일으키는 원인은 우리가 생각지도 못한 곳에 있을 수도 있다. 바로 '어깨와 목의 결림'이다.
대부분의 사람은 극심한 통증을 느끼지 않는 한 어깨·목의 결림을 그냥 방치한다. 이 정도의 불편감은 직장인의 숙명이라고 생각하며 참고 넘기는 것이다. 나름대로 스트레칭을 하거나 종종 마사지를 받기도 하지만 시원함은 잠시뿐 증상은 쉽게 나아지지 않는다. 만성적인 결림이 있다는 것은 해당 부위에 항상 근육통을 느낀다는 뜻이다. 통증이 지속되면 아픔을 느끼는 뇌에도 영향을 끼쳐 자율신경계 균형이 무너지게 된다. 자율신경계의 균형이 무너지면 집중력과 판단력, 업무 의욕이 저하되고 종국에는 자율신경기능이상, 우울증 같은 마음의 병으로 이어질 수 있다. 불안, 우울 등의 증상으로 정신건강의학과를 찾아가더라도 만약 그 원인이 결림과 통증에 있다면 근본적인 문제는 해결할 수 없다. 단순한 어깨 결림이라고 얕볼 상황이 아닌 것이다.
『아주 오래 앉아있는 사람을 위한 책』은 이 지긋지긋한 결림과 통증을 단숨에 해결하는 간단하면서도 확실한 비결을 소개한다. 의학적 근거를 바탕으로 사무직의 하루가 왜 몸에 해로운지, 결림이 생기는 원리와 이 고통에서 벗어나기 어려운 이유는 무엇인지 알기 쉽게 풀어냈다. 그리고 결림과 통증을 해소하기 위한 운동법과 다양한 생활 습관까지 꼼꼼히 담았다. 근육의 생김새와 각 운동 및 부위별 마사지 방법을 설명한 그림은 독자들의 이해를 돕는다. 책에 삽입된 QR코드를 스캔하면 상세한 운동과 마사지법을 영상으로도 확인할 수 있다. 이제 책에서 소개하는 방법들을 차근차근 실천해 보자. 그러면 잃어버린 활력을 되찾고 가벼운 일상을 누리게 될 것이다.

어깨부터 골반까지, 손쉬운 운동과 마사지로
결림과 통증을 순식간에 해결하자

사무직은 하루에 8시간 이상, 깨어있는 시간의 대부분을 앉아서 보낸다. 그러나 인간의 몸은 30분만 앉아있어도 근육이 굳어진 상태, 즉 부동화가 일어난다. 또한 같은 자세로 가만히 있는 상태가 지속되면 불안, 공포와 같은 부정적인 감정을 느끼기 시작한다. 이는 곧 인체 설계 기준으로 보면 사무직의 하루가 인간에게 매우 부적절하다는 뜻이다. 움직이지 않는 근육은 단단히 굳어 혈관을 압박하고, 혈액순환이 나빠지면서 피로물질이 쌓여 결림과 통증이 생긴다. 문제는 여기서 끝나지 않는다. 지속적인 통증은 스트레스를 완화하고 긴장을 풀어주는 세로토닌의 분비를 감소시켜 교감신경을 과도하게 활성화시킨다. 그 결과 심신의 '긴장 모드'가 유지되면서 우리의 몸과 마음은 쉴 새 없이 경직된 상태에 놓이게 된다. 이로 인해 정작 집중해야 할 순간에는 집중하지 못하고, 휴식이 필요할 때도 편히 쉬지 못하며 만성적인 피로에 시달리는 것이다.
심신의 건강은 물론 업무 효율에도 악영향을 미치는 어깨 결림. 이 악순환의 굴레에서 벗어나는 법은 의외로 매우 간단하다. 도쿄의과대학 정형외과 교수인 엔도 겐지는 의학적 원리를 바탕으로 한 세 가지 운동법을 고안했다. 어깨뼈 본연의 움직임을 되찾아주는 '어깨뼈 떼어내기 스트레칭'과 골반 주변의 근육을 풀어주는 '골반 진자 운동', 온몸을 사용해 어깨와 골반을 동시에 움직이는 '까치발 체조' 바로 그것이다. 집에서든 사무실에서든 아주 짧은 시간만 투자해도 효과를 볼 수 있는 간단한 동작들이다. 이 운동을 반복해서 따라 하면 가벼워진 어깨와 유연해진 골반으로 컨디션을 끌어올릴 수 있다.
운동을 하기 전에는 통증이 있는 근육을 부드럽게 만들어주는 마사지를 선행하면 좋다. 흔히 마사지라고 하면 근육을 주물러서 풀어주는 이미지를 떠올리지만 이는 오히려 결림과 통증을 더욱 악화시킬 수 있다. 근육을 너무 세게 자극하면 상처가 나서 내출혈이 생기고, 상처가 재생되면서 근육이 단단해지는 '섬유화'가 일어나기 때문이다. 이 책에서 소개하는 '흘려 보내기 마사지'는 그러한 마사지의 부작용을 최소화하고 근육의 움직임을 부드럽게 만들어주는 데 초점을 맞췄다. 손가락을 모아 환부를 강하게 쓰다듬으면서 근육에 쌓인 피로물질을 흘려 보내는 방식이다. 이렇게 마사지로 속 근육을 풀어주고 가볍게 땀이 날 정도로 운동하면 뻐근한 몸이 점차 가벼워지면서 결림과 통증의 악순환을 끊어낼 수 있게 된다.

진정한 회복은 지금부터!
몸이 가벼워져야 마음도, 인생도 가벼워진다

운동과 마사지 외에도 올바른 생활 습관을 몸에 익혀두면 굳어진 몸을 푸는 데 도움이 된다. 물리적으로 앉아있는 시간을 줄일 수 없다면 최대한 자주 일어나거나 자세를 고쳐 앉는 게 좋다. 바른 자세를 위해 등받이 없는 의자를 선택하거나 책상 위에 아래팔을 올려두는 습관을 들이는 것도 효과적인 방법이다. 근육 수축에 도움이 되는 칼슘과 마그네슘을 충분히 섭취하고, 출근할 때는 어깨가 편한 옷과 가벼운 가방을 준비하자. 사소한 결림이 쌓여 병이 되었다면, 이제 사소한 습관을 쌓아 무너진 건강을 일으킬 차례다. 그 작은 선택이 모여 당신을 결림과 통증의 굴레에서 해방시켜 줄 것이다.
사무직 노동자는 가만히 앉아서 두뇌를 활용해 일을 한다. 하지만 아무리 정교한 사고도 뻣뻣한 몸 위에서는 무뎌지기 마련이다. 우리는 종종 인간은 동물이라는 당연한 명제를 잊고 사는 듯하다. 건강한 신체가 받쳐주지 않으면 아무리 뛰어난 머리도 제 능력을 발휘할 수 없다. 물론 가장 근본적인 해결책은 앉아있는 시간 자체를 줄이는 것이다. 하지만 현실은 녹록지 않다. 당장 내일부터 노동 시간을 반으로 줄일 수는 없는 노릇이다. 그렇다면 지금 우리가 할 수 있는 일부터 시작해야 한다. 주기적으로 자리에서 일어나 몸을 이완하고 근육을 적절히 움직여 보자. 잠자리가 편안해지고, 지끈거리던 두통이 사라지며, 집중력은 날카로워지고, 사소한 일에 들썩이던 감정도 차분해질 것이다. 무거운 어깨 위에 올려진 삶의 짐을 가볍게 내려놓고 싶다면 『아주 오래 앉아있는 사람을 위한 책』을 펼쳐보자. 작은 움직임으로 당신의 하루를, 나아가 인생 전체를 변화시키는 놀라운 경험을 하게 될 것이다.

-들어가며


프롤로그 결림과 통증이 업무에 미치는 3대 리스크

● 리스크 1 집중력, 판단력, 의욕이 저하된다
● 리스크 2 수면의 질이 낮아진다
● 리스크 3 만성두통, 눈의 피로가 생긴다

제1장 사무직이 일하는 방식은 결림과 통증을 부른다

● 계속 같은 자세로 있으면 근육이 굳는다
● 스트레스가 어깨, 목, 허리 통증을 증폭시킨다
● 스마트폰을 볼 때 머리는 더 무거워진다
● 자세와 요통의 깊은 연관성
● 제1장 정리

제2장 올바른 마사지 방법으로 컨디션을 끌어올리자! 의사가 알려주는 최고의 몸 관리법

● 주무르지 말고 흘려 보내야
● 결림, 통증에 큰 영향을 미치는 '근막'이란?
● 흘려 보내기 마사지의 포인트
● 패턴 1 팔을 옆으로 들 때 아프다면
● 패턴 2 겨드랑이를 붙이고 팔을 좌우로 움직일 때 아프다면
● 패턴 3 팔꿈치를 들고 팔을 돌릴 때 아프다면
● 패턴 4 머리를 숙이고 좌우로 돌릴 때 아프다면
● 패턴 5 머리를 좌우로 돌릴 때 아프다면
● 패턴 6 상체를 앞으로 숙일 때 등이 아프다면
● 패턴 7 상체를 앞으로 숙일 때 엉덩이가 아프다면
● 패턴 8 상체를 좌우로 기울일 때 옆구리가 아프다면
● 제2장 정리


제3장 결림과 통증을 순식간에 해결하자!
의사가 고안한 어깨뼈 떼어내는 방법

● 자세를 바로잡아 결림과 통증을 해소하는 3가지 운동법
● 어깨뼈를 편하게 해주는 '어깨뼈 떼어내기 스트레칭'
● '어깨뼈 떼어내기'의 효과
● 골반이 바로 서면 몸의 불균형이 잡힌다! '골반 진자 운동'
● 아무튼 기분 좋아지는 '까치발 체조'
● 제3장 정리

제4장 효과 최고! 회사에서도 할 수 있는 퍼포먼스 향상 습관 6가지

● 15분에 한 번! 앉은 자세를 바로 하면 등허리 부담이 줄어든다
● 턱만 당겨도 자세가 리셋된다
● 어깨뼈만 모아도 허리가 펴진다
● 밸런스 볼과 똑같은 효과를 내는 사무용품은?
● 책상에 팔을 기대자
● 일부러 걷는 습관을 들이자
● 제4장 정리

제5장 생활 습관을 조금만 바꾸자!
결림과 통증에서 벗어나는 8가지 비결

● 목이 아프다면 등받이 없는 의자에 앉기
● 뒤척이는 수면 환경 조성하기
● 칼슘, 마그네슘 충분히 섭취하기
● 수분 섭취로 부교감신경 활성화하기
● 출근할 때는 어깨가 편한 옷을 입자
● 스마트폰을 할 때는 시간과 자세에 주의하기
● 마사지 숍에서 얻을 수 있는 의외의 효능
● 지칠 때는 그냥 쉬자
● 제5장 정리

특별 부록 1
특별 부록 2

-나가며

엔도 겐지 도쿄의과대학 정형외과 대학원 졸업 후 미국 록펠러 대학,도쿄의과대학 정형외과 과장 등을 거쳐 2025년부터 도쿄의과대학 정형외과 교수로 재직 중이다. 일본정형외과학회에서 인정하는 척추·척수 질병 의사로 활동하고 있다. 본인이 어깨 결림으로 크게 고통받은 뒤 이 책에서 소개한 '어깨뼈 떼어내기 스트레칭', '흘려 보내기 마사지' 등을 개발했다.결림과 통증으로 힘들어하는 많은 이들에게 해결법을 전파하고자 연구와 진료 틈틈이 글을 쓰며 미디어에 출연하고 있다. 저서로는 『사실은 무서운 어깨 결림』(공저)이 있다.옮긴이 신희라서울대학교에서 가족아동학을 전공했다. 드넓은 세상을 한국 독자들에게 소개하고 싶어 글밥아카데미 수료 후 바른번역에서 번역가로 활동하고 있다. 정보 전달 매체가 활자에서 영상으로 옮겨가는 추세 속에서도 여전히 글에서만얻을 수 있는 재미와 깨달음이 있다고 믿는다.