당뇨와 고혈압 잡는 저탄수 균형식 다이어트

이런 분들에게 추천
- 혈당이나 혈압이 높아 식단 관리를 해야 하는 분들
- 굶는 다이어트 No! 맛있게 먹으며 체중을 줄이고픈 다이어터들
- 맛없는 저탄수식 No! 탄수화물 줄인 맛있는 건강식 레시피를 배우고 싶은 분들
- 당뇨나 고혈압 가족력이 있어 미리 식단 조절을 하고 싶은 분들
- 대사증후군을 예방하고 관리하고 싶은 분들

이 책의 강점
- 모든 요리는 당뇨 전단계 진단을 받은 저자가 직접 개발하고 식단을 통해 실천한 것들이에요.
- 높은 혈당과 혈압, 과체중 등의 개선에 도움이 돼요.
- 재미없는 건강식이 아닌 요리사의 노하우가 담긴 맛과 멋이 느껴지는 요리를 배울 수 있어요.
- 모든 메뉴에는 한국영양학회가 개발한 CAN 프로그램으로 전문 영양사가 분석한 열량, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율, 나트륨과 식이섬유 수치까지 표기되어 있어요.
- 책 속의 모든 내용은 영양 전문가의 자문을 받았기에 더욱 믿을 수 있어요.
- 저탄수 균형식을 위한 식재료 고르기, 보관법, 생활수칙, 저탄수 밥, 소스, 육수 레시피 등 알짜 정보를 담았어요.

Prologue
008 저탄수 균형식 180일 챌린지,
매일 빠짐 없이 건강한 저탄수 음식으로 나를 돌본 시간

Guide
당뇨와 고혈압 잡는 저탄수 균형식 실천하기
015 저탄수 균형식이란
017 저탄수 균형식의 식사 원칙
022 저탄수 균형식 식재료 고르기
024 저탄수 균형식 장보기
026 식재료 정리 & 보관하기
028 저탄수 균형식으로 요리하기
030 가장 기본이 되는 다양한 저탄수 밥
_잡곡밥, 검정보리밥, 병아리콩밥,
퀴노아밥, 현미밥, 곤약현미밥, 카무트밥
032 만들어두면 좋은 저탄수 홈메이드 소스 & 드레싱 & 육수
_육수 & 맛간장
멸치다시마국물, 닭육수, 맛간장
_소스 & 드레싱
불고기소스, 유자 잣소스, 두유겨자소스, 땅콩간장소스, 매운비빔양념, 오일드레싱,
엔초비 갈릭오일, 소이마요네즈, 캐슈너트마요네즈, 치폴레마요네즈,
양파들깨크림소스, 흑임자랜치소스
_버터 & 페스토
기버터, 스파이시 기버터, 땅콩버터, 마카다미아 바질페스토
_딥핑류
비트후무스, 에그과카몰리, 아몬드쌈장
_처트니 & 라구
양파처트니, 오리라구
044 저탄수 균형식을 지키면서 외식 즐기기 & 치팅데이

〈참고〉
목차에서 abc 가이드 아이콘을 확인하세요!
레시피팩토리 요리책만의 특징, abc 가이드
- a (advanced level) 준비 과정이 다소 많지만 도전할 만한 맛있는 레시피
- b (beginner level) 재료, 조리법이 모두 간단한 초보자를 위한 쉬운 레시피
- c (choice recipe) 저자가 특히 추천하는 스페셜 레시피

Chapter 1 Egg & Oatmeal / 달걀 & 오트밀 요리
048 달걀 애호박 해시브라운
050 아보카도 달걀구이 (b)
052 양배추오믈렛
054 매콤한 수란과 그릭요거트
056 순두부 프리타타
058 육포 샥슈카
060 아몬드와플과 트러플 리코타치즈
062 미니 단호박 달걀치즈구이
063 오버나이트 오트밀
064 저탄수 오트그래놀라
066 바나나 오트팬케이크 & 피넛버터
068 오트밀 애호박장국죽 (b)
070 오트밀 삼계죽

Chapter 2 Soup & Salad & Sandwich / 수프 & 샐러드 & 샌드위치
074 저탄수 클램차우더
076 게맛살 달걀수프
078 비트 양파수프 (a)
080 렌틸콩 치킨수프
082 당근라페 & 비트라페 (b)
083 수박 페타치즈 샐러드
084 훈제오리 그린빈 샐러드
086 토마토 브로콜리 스팀샐러드
088 아스파라거스 표고버섯구이 샐러드
090 템페 콜리플라워 샐러드 (c)
092 퀴노아샐러드와 치즈타코
094 엔초비 갈릭오일 부라타치즈샐러드
096 연어 타르타르 샐러드 (c)
098 유자 잣소스 오징어새우냉채
100 땅콩간장소스 문어냉채
101 통밀크래커 치즈샌드 샐러드
102 토마토 치즈크림 통밀크래커
103 양파처트니 버섯구이 오픈샌드위치
104 구운 채소와 닭가슴살 오픈샌드위치
106 불고기 오픈샌드위치
108 스웨디시 샌드위치 케이크 (a)
110 아보카도 저탄수버거
111 에그과카몰리 새우 오픈토스트
112 두부 카프레제 오픈토스트 (b)
114 캐슈너트마요네즈 포두부랩

Chapter 3 Rice & Noodle / 밥 & 면
118 참치쌈장과 양배추나물밥
120 참치소이마요 묵은지채소롤
122 세 가지 토핑 두부유부초밥
125 잔멸치 아몬드볶음 감태주먹밥
126 연두부 마파덮밥
128 검정보리밥과 쇠고기 가지구이 국밥 (c)
130 콜리플라워라이스 해물 볶음밥
132 카무트 톳조림밥
134 현미밥 연어 오차즈케
136 눌린 보리 버섯 오르조또
138 바삭두부면 채소쌈
140 두부면 문어 알리오올리오
142 마카다미아 바질페스토 두부면 파스타
144 오리라구 두부면 로제파스타 (a)
146 쇠고기 오이볶음 두부면 (a)
148 닭한마리 두부면 들깨칼국수
150 두부면 간짜장
152 두부면 고기짬뽕 (c)
154 곤약면 닭가슴살 겨자채
156 콩담백면 참마 냉소바
158 구운 두부 땅콩 비빔면 (b)
159 매콤 골뱅이 비빔면

Chapter 4 Main Dish / 일품요리
162 닭가슴살 두부찜 (a)
164 포두부 칠절판
166 치폴레마요네즈 포두부 나초플래터
168 비트후무스 포두부말이
169 브리치즈 가지된장구이 (c)
170 콜리플라워 스테이크
172 저수분 수육과 아몬드쌈장
174 닭고기압력찜과 구운 표고버섯 참깨무침
176 방풍나물 새우연근쌈
178 레몬 생강소스 럼프스테이크 (c)
180 콩나물 아귀수육
182 연어 세비체
184 프라이팬 흰살생선 파피요뜨 (c)
186 병아리콩 새우볼과 흑임자랜치소스

Chapter 5 Drink & Snack / 음료 & 간식
190 아몬드밀크
191 아보카도 바나나 쉐이크 & 커피 (b)
192 애플사이다 비네거에이드
193 그릭 토마토
194 프로즌 요거트 바크 (b)
195 오트바
196 오트밀 브라우니
198 차전자피 치즈크래커
200 크리스피 병아리콩 (a)
202 사과당근 저탄수케이크

윤지아 짓다부엌쿠킹스튜디오 대표
대학에서 한식, 음식문화 등을 공부하고 셰프, 메뉴개발자, 외식경영컨설턴트, 푸드스타일리스트 등으로 활발히 활동했다. 프랑스에서 대사관저 요리사로 일했고, 대형 레스토랑 헤드셰프로 근무하기도 했으며, 재래시장에서 6평짜리 로컬푸드 레스토랑 '짓다부엌'을 운영하기도 했다.

이렇게 치열하게 요리하고 미식과 탐식을 즐기며 지내다가 36살 젊은 나이에 당뇨 전단계 진단을 받았다. 고도비만에 혈압까지 높았다. 요리사로서 손님들에게는 언제나 좋은 재료로 맛있는 요리를 만들어 주었지만, 그동안 스스로의 건강 관리에는 소홀했던 것을 깨닫고 몸을 돌보기 시작했다.

맛없고 심심한 당뇨요리가 아닌, 다양한 조리법과 식재료로 요리사의 맛과 멋을 담은 저탄수 메뉴를 연구했다. 저탄수 균형식과 함께 몸의 변화(체중, 혈당, 혈압)를 SNS에 기록한 [180일 건강식단 챌린지] 결과 혈당과 혈압은 안정권에 진입했고 무한정 늘어나던 체중도 줄어들었다. 본인의 경험을 통해 기존 당뇨인뿐만 아니라 젊은 당뇨인들, 다이어터들과 소통을 하게 되었고 이후 각종 매체에서 저탄수균형식 식단코치로, 요리연구가로 사랑받고 있다.

현재 세종에 짓다쿠킹스튜디오를 운영하며 메뉴 개발 및 쿠킹클래스를 하고 있다. 그 외 중앙일보 지글지글클럽과 저탄수 쿠킹박스 밀키트를 개발해 선보였고, 파이브잇의 온라인 강의와 한화생명 유튜브 '윤지아의 쿡북 : 저탄수 레시피'를 진행하고 있다.
인스타그램 @jidda_cookingstudio