쿡언니네 채소 항염식(만성염증과 독소 잡는)

쉽고, 맛있고, 건강한 쿡언니네 건강 집밥, 채소 항염식의 4가지 포인트

1. 항염 효과가 있는 익숙한 채소 10가지
일상에서 쉽게 볼 수 있는 양배추, 당근, 토마토, 브로콜리, 애호박, 가지, 무, 비트, 콜라비, 버섯 등 10가지 채소를 주재료로 사용해 일년 내내 쉽고 맛있게 건강한 집밥을 만들 수 있습니다. 또한 재료가 반복 사용되어 남는 재료 없이 요리할 수 있게 해줍니다.

2. 염증을 줄이고 영양을 채우는 다양한 부재료
콩류, 두부, 달걀 등을 부재료로 사용하고, 올리브오일, 들기름, 들깻가루 등을 양념으로 사용합니다. 이들 재료는 항염 식품이자 건강한 단백질과 지방의 급원으로 부족한 영양을 채웁니다. 기호에 따라 고기나 해산물 등의 재료를 더해 든든하게 즐겨도 좋습니다.

3. 당독소가 생기지 않는 건강한 조리법
염증의 원인이 되는 당독소가 생성되는 고온에서 굽거나 튀기는 조리법 대신 찌거나 삶거나, 저온에서 굽는 조리법을 주로 이용합니다. 특히, 찌는 조리법은 영양소 파괴도 적으면서 염증 발생을 줄이며 소화에 도움을 줍니다.

4. 다채로운 맛보장 레시피 86가지
채소요리는 맛없다? 42만 구독자의 선택을 받은 맛보장 레시피를 엄선했습니다. 밥 반찬부터 샐러드, 수프, 한 그릇 식사, 일품요리, 간식과 음료까지 86가지 실용적인 레시피를 담았습니다.

쿡언니네 레시피를 따라한 구독자들의 수많은 추천사 중에서
- 4개월 이상 쿡언니네 레시피를 따라하고 있습니다. 아침에 일어날 때부터 몸이 가볍고, 더 이상 진통제와 소염제를 찾지 않게 됐어요._seo00 님
- 남편 건강을 위해 채소요리를 시작했어요. 채소는 죽어도 싫다던 남편이 쿡언니네 요리를 한번 맛보더니 계속 먹겠다고 하네요._성희00 님
- 쿡언니네 요리를 따라한 지 3주째, 10년 넘게 괴롭히던 피부염이 눈에 띄게 좋아졌어요. 좋은 요리 알려주셔서 감사합니다._happy00 님
- 위가 민감해 채소를 많이 먹으면 위염이 도지는데, 쿡언니네 채소요리는 속이 편안해요. 위가 약한 사람에게 최고의 레시피예요._que00 님

004 PROLOGUE 매일 먹던 그 채소들 덕분에 염증에서 벗어나 건강을 되찾았어요
042 쿡언니네 채소 항염식의 특징
044 미리 준비하면 좋은 채수와 재료
046 채소 항염식 드레싱과 소스 한눈에 보기
226 INDEX 용도별 메뉴 찾기

GUIDE 쿡언니네가 알려주는 만성염증과 채소 항염식 이야기
016 우리 몸의 불청객, 만성염증
017 삶의 질을 떨어뜨리는 증상들
018 만성염증의 주범, 당독소
019 당독소를 일으키는 것들
020 만성염증 몰아내는 식사 습관
021 항염 식단에 올려야 하는 식품들
022 이제 집밥은 만성염증 잡는 채소 항염식으로!
023 왜 채소 항염식을 해야할까요?
024 매일 식탁에 올리는 항염 채소 10가지
028 영양, 풍미, 색감까지 높이는 식품 6가지
030 한 끗 다른 맛을 위한 향신채소와 가루
032 맛과 건강을 모두 생각한 기본 양념과 오일
036 영양적으로도 도움 되는 장식 재료
037 환경호르몬에서 자유로운 조리 도구와 보관 용기

RECIPE 매일 먹는 흔한 채소로 심플하게 만드는 쿡언니네 채소 항염식
PART 1. 항염 채소 10가지 집중 탐구 레시피
양배추
052 양배추 레몬절임
052 양배추 양파라페
054 매콤 양배추무침
056 들기름 양배추샐러드
057 미니양배추 발사믹소스구이
058 땅콩버터소스와 양배추구이
060 병아리콩 양배추 스테이크
062 글루텐프리 양배추 팬케이크
064 양배추 퀘사디야
066 퍼플샥슈카
068 된장소스 양배추 버섯덮밥

당근
072 당근퓌레
074 당근 레몬오일절임
074 당근 양파절임
076 당근 슬라이스와 양배추채 들기름 볶음
078 머스터드 당근샐러드
080 마늘향의 당근 글레이즈
082 스모키 머스터드 당근

토마토
086 홈메이드 토마토홀
086 토마토콩피
088 토마토살사
089 저염 토마토 고추장
090 방울토마토 레몬 오일절임
091 토마토 유자샐러드
092 초간단 토마토 마늘수프
094 무수분 토마토 양파수프
096 토마토 가지 에그인헬

브로콜리
100 브로콜리 스팀샐러드
100 브로콜리 퀴노아샐러드
102 브로콜리 병아리콩 요거트샐러드
104 병아리콩 비트 후무스와 브로콜리구이
106 브로콜리 치즈구이
108 브로콜리 감자범벅

애호박 · 가지
112 애호박 쿠스쿠스 샐러드
113 애호박 카르파초
114 허브 주키니구이
116 팽이버섯 애호박롤
118 크림 없이 만드는 애호박수프
120 애호박 양파 카라멜라이즈드 토스트
122 애호박면 파스타
124 가지 디핑소스
126 토마토 고추장소스 가지구이
128 된장소스 가지 두부덮밥

무 · 비트 · 콜라비
132 핑크 무피클
134 동남아풍 무샐러드
136 무 양파 라타투이
138 바삭 비트칩
140 들깨드레싱의 비트 큐브샐러드
142 크리미 콜라비수프 버섯
146 버섯 간장절임
148 요거트 들깨드레싱의 버섯샐러드
150 양배추 양송이버섯구이
152 무 버섯솥밥

PART 2. 항염 채소들을 다채롭게 조화시킨 레시피
샐러드
158 지중해 보틀샐러드 + 레몬 오일드레싱
160 퀴노아 콥샐러드 + 발사믹 오일드레싱
162 병아리콩 단호박 감자샐러드 + 머스터드드레싱
164 양배추 달걀샐러드 + 두부드레싱
166 비트 브로콜리 당근샐러드
168 버섯 채소찜 샐러드
170 팬 채소찜 샐러드 + 된장드레싱
172 색색의 찐 채소샐러드 + 비트딥
174 연근 채소찜 + 시금치 두부크림

수프
178 쿡언니네 해독수프
180 구운 양배추와 파프리카 토마토수프
182 양배추 달걀수프
184 강황 시금치수프
186 병아리콩 당근수프
188 렌틸콩 토마토수프
190 브로콜리 시금치 그린수프
192 비트 당근 퍼플수프
194 크리미 양파 버섯수프
196 자투리 채소 무수분수프

한 그릇 식사
200 달걀찜과 무지개색 채소 양배추쌈
202 떠먹는 감자 브로콜리볶음
204 오이절임과 두부밥을 곁들인 오믈렛
206 브로콜리 양배추팬케이크
208 원팬 아보카도 에그팬케이크
210 두부마요네즈 양배추 감자매쉬와 샌드위치
212 아몬드 간장 채소비빔밥
214 브로콜리 토마토파스타
216 땅콩버터 간장소스의 토마토 오이 샐러드 파스타

스무디
220 비트 핑크스무디
220 적양배추 당근스무디
222 키위 브로콜리스무디
222 마 블루베리 두유스무디
224 아보카도 코코넛스무디(음료 버전 & 아이스 버전)

이재연