뇌가 편해지는 최고의 휴식법

쉬어도 피곤한 시대,
'어떻게 쉬느냐'가 성과를 결정한다
"휴식의 질이 곧 인생의 성과를 결정한다."
끊임없는 피로와 집중력 저하를 호소하는 현대인들이 늘고 있다. 충분히 잠을 자고, 주말에 쉬어도 피로가 풀리지 않는 이유는 무엇일까. 일본의 현역 의사이자 헬스케어 전문가 가토 히로아키는 그 원인을 '잘못된 휴식 습관'에서 찾는다.
전략적으로 쉬는 법을 통해 몸과 뇌의 회복력을 극대화하는 실용 건강서 《뇌가 편해지는 최고의 휴식법》은 바쁜 현대인에게 꼭 필요한 가장 현실적인 건강 전략서이다. 이 책은 휴식을 단순한 회복의 개념이 아닌, 업무 퍼포먼스와 삶의 질을 높이는 핵심 전략으로 재정의한다.


휴식에도 '방법'이 필요하다
저자는 "휴식은 누구에게나 똑같이 효과적이지 않다"고 말한다.
늦잠, 스마트폰, 무계획한 휴식은 오히려 뇌를 더 피로하게 만들 수 있다는 것이다. 이 책은 수면, 목욕, 식사, 운동, 멘탈 관리, 호르몬과 안티에이징까지 일상의 모든 휴식 요소를 의학적으로 분석해, 지금의 생활 패턴에서 무엇을 바꿔야 하는지를 명확히 짚어준다.
특히 "잠이 오지 않을 때는 침대에서 나와라", "잠이 부족해도 낮잠은 금물", "입욕은 오래 하지 마라" 등 일반적인 상식과 다른 조언들은 뇌의 작동 원리와 자율신경계의 관점에서 설명돼 독자의 이해를 돕는다.


100가지 실천법으로 완성하는 '전략적 휴식'
《뇌가 편해지는 최고의 휴식법》은 총 12장, 100가지 항목으로 구성되어 있다. 각 항목은 모두 "○○해라"라는 명확한 행동 지침으로 제시되어, 독자가 바로 실천할 수 있도록 설계됐다.
수면의 질을 높이는 침실 환경과 루틴
목욕과 사우나를 활용한 뇌 피로 회복법
혈당과 호르몬을 고려한 식사 전략
업무 중에도 가능한 최소 운동과 스트레칭
스트레스와 멘탈을 관리하는 현실적인 방법
생리, 두통, 통증, 갱년기까지 아우르는 신체 케어
최신 의학 지식을 반영한 안티에이징 전략
이는 단순한 건강 상식의 나열이 아니라, 바쁜 현대인의 생활 리듬에 맞춘 실전 매뉴얼에 가깝다.


성과를 만드는 사람은 '쉬는 법'이 다르다
저자는 "내 시간을 어떻게 쓰느냐가 성과를 정한다"고 강조한다.
이 책이 말하는 휴식은 멈춤이 아니라 다시 달리기 위한 준비다.
무작정 버티는 삶에서 벗어나, 뇌와 몸을 효율적으로 관리하고 싶은 독자에게 《뇌가 편해지는 최고의 휴식법》은 가장 현실적인 해답을 제시한다.


이런 독자에게 추천합니다
늘 피곤하지만 쉬는 방법을 모르는 분
수면의 질, 만성 피로, 집중력 저하로 고민하는 직장인
건강을 챙기면서도 성과를 놓치고 싶지 않은 현대인
자기관리·웰니스·퍼포먼스 향상에 관심 있는 독자

머리말_ 4


PROLOGUE
프롤로그
익숙한 습관에 매몰되면 생산성이 떨어진다
001 나에게 맞는 휴식은 직접 부딪쳐보며 찾아라_ 14

Chapter 01
꿀잠을 자고 싶어요
최상의 수면은 침대에 들어가기 전이 승부처
002 잠이 오지 않을 때는 침대에서 나와라 _ 18
003 베개와 침대를 맞추라 _ 21
004 새벽에 잠이 깨도 스마트폰을 보지 말아라 _ 24
005 너무 뜨겁지 않은 물에 몸을 담가라 _ 27
006 잠자기 전의 루틴을 만들어라 _ 30
007 잠이 부족해도 낮잠은 금물 _ 32
008 몸을 자유롭게 뒤척일 수 있는 침대에서 자라 _ 34
009 밤술을 멀리해라 _ 37
010 침실의 온도와 습도를 일정하게 유지해라 _ 40

Chapter 02
목욕으로 피로를 풀고 싶어요
영리한 입욕으로 뇌의 피로를 풀어라
011 너무 오래 몸을 담그지 마라 _ 44
012 목욕 시간을 '나만의 시간'으로 만들어라 _ 46
013 아침 목욕으로 몸을 덥혀라 _ 48
014 사우나로 뇌의 피로를 풀어라 _ 51
015 집에서 냉온욕을 해라 _ 54
016 누군가와 같이 사우나에 들어가라 _ 56
017 입욕을 통해 열충격 단백질을 늘려라 _ 59

Chapter 03
식사로 몸의 컨디션을 조절하고 싶어요
식습관을 바꾸면 컨디션 불량을 막을 수 있다
018 아침 식사는 두 가지 타입으로 _ 62
019 단백질을 제대로 챙겨라 _ 65
020 장이 좋아하는 식사를 해라 _ 68
021 식후에 찾아오는 졸음을 막아라 _ 71
022 매일 똑같은 음식만 먹지 마라 _ 74
023 부족한 비타민과 미네랄을 채워라 _ 76
024 몸에 좋은 기름을 섭취해라 _ 78
025 천천히 먹어라 _ 81

Chapter 04
몸을 움직여 휴식의 질을 높이고 싶어요
작은 운동이 만드는 몸의 놀라운 변화
026 주 2~3회, 부담 없는 운동을 해라 _ 84
027 가벼운 근력운동을 해라 _ 87
028 목욕 후에 스트레칭을 해라 _ 90
029 한 정거장 먼저 내려 걸어라 _ 93
030 계단 오르기와 내리기를 모두 활용해라 _ 96
031 스스로 즐길 수 있는 운동을 해라 _ 98
032 업무 중간에 가볍게 스트레칭을 해라 _ 100

Chapter 05
마음을 다듬고 싶어요
바쁜 일상에도 스트레스를 이겨내는 노력
033 기운이 축축 처질 때는 과로를 조심해라 _ 104
034 고민이 있을 땐 누군가와 나눠라 _ 107
035 스케줄을 빽빽하게 채우지 마라 _ 110
036 '결정한 일'을 종이에 적어라 _ 112
037 초조할 때는 심호흡을 해라 _ 114
038 스트레스 대처법을 마련해라 _ 117
039 멘탈을 가다듬는 운동을 해라 _ 120
040 이유 없이 기운이 나지 않으면 호르몬 검사를 받아라 _ 122
041 자연 속에 몸을 두어라 _ 125
042 창의적인 세계에 발을 들여라 _ 128
043 가사 대행을 이용해라 _ 130

Chapter 06
수면의 질을 높이고 싶어요
꿀잠을 방해하는 원인을 밝혀내라
044 밤중에 화장실 때문에 깨지 않게 해라 _ 134
045 코골이를 하는 사람은 옆으로 누워 자라 _ 137
046 애플리케이션이나 디바이스를 활용해라 _ 140
047 수면 부채를 청산해라 _ 143
048 '밤샘'한 날은 충분히 쉬어라 _ 146
049 혈당과 혈압이 오르면 의사에게 상담해라 _ 149
050 출장 갔을 때는 방의 온도에 주의해라 _ 151

Chapter 07
식사로 지치지 않는 몸을 만들고 싶어요
강약을 조절하면서 좋아하는 음식도 즐기자
051 '언제 먹느냐'에 신경써라 _ 156
052 술을 마실 때는 숙취를 예방해라 _ 159
053 몸을 늙게 하는 음식은 먹지 마라 _ 162
054 염분, 지질, 콜레스테롤을 과다 섭취하지 마라 _ 165
055 통풍을 예방해라 _ 168
056 아연을 섭취해라 _ 171
057 예전처럼 못 마시겠으면 음주 스타일을 바꿔라 _ 173
058 습관성 술자리를 늘리지 마라 _ 176
059 회식의 목적을 생각해라 _ 179

Chapter 08
운동으로 지치지 않는 몸을 만들고 싶어요
근력이 생기면 업무 퍼포먼스도 오른다
060 대사를 올려라 _ 182
061 체력이 떨어지면 근력운동을 해라 _ 185
062 걷기 운동에 언덕이나 계단을 코스로 넣어라 _ 188
063 인터벌 워킹을 해라 _ 191
064 식후 운동으로 혈당을 낮춰라 _ 193
065 스스로 멋있다고 생각하는 몸이 되어라 _ 195
066 요요를 막으려면 근력운동을 해라 _ 197
067 복부둘레와 BMI 수치가 갑자기 올랐다면 식사를 점검해라 _ 199
068 자기 체중을 이용해 근력운동을 해라 _ 202
069 작심삼일을 없애라 _ 204

Chapter 09
눈의 피로와 두통을 케어하고 싶어요
생산성 저하의 주범! 골치 아픈 트러블에 대처하자
070 20분에 한 번씩 눈을 쉬게 해라 _ 208
071 안구 건조증을 해결해라 _ 211
072 안경을 새로 맞춰라 _ 214
073 데스크 업무할 때는 자세를 바꿔라 _ 216
074 유형에 맞는 두통약을 복용해라 _ 219
075 기압이나 기온의 변화에 주의해라 _ 221

Chapter 10
생리의 고통을 케어하고 싶어요
생리는 '참는 것'이 아니다
076 생리로 힘들 때는 의사에게 상담해라 _ 224
077 저용량 피임약을 활용해라 _ 227
078 생리량이 늘어나면 자궁 질환을 의심해라 _ 230
079 생리 불순은 원인별로 대처해라 _ 233
080 신경이 예민해지고 열감이 있다면 '갱년기'를 의심해라 _ 235
081 남성도 생리에 대해 알아라 _ 238
082 펨테크를 활용해라 _ 240
083 갱년기를 헤치고 나가 활약해라 _ 242

Chapter 11
안티에이징으로 활력을 얻고 싶어요
최신 의학 지식으로 퍼포먼스를 올리자
084 안티에이징으로 건강해지자 _ 246
085 피부 상태를 정돈해라 _ 249
086 활력의 원천, DHEA 호르몬을 활용해라 _ 252
087 다양한 기능이 있는 비타민 D를 활용해라 _ 255
088 짜증 나고 기분이 가라앉는다면 남성 호르몬의 감소를 의심해라 _ 257
089 단식으로 퍼포먼스를 올려라 _ 260
090 '언제 운동을 하는가'로 효과를 올려라 _ 263
091 남성들도 스킨케어를 습관화해라 _ 265
092 여성도 근력운동을 습관화해라 _ 268

Chapter 12
몸의 통증을 케어하고 싶어요
허리, 어깨, 목, 무릎의 통증과 불편함을 없애자
093 계속 같은 자세로 있지 말아라 _ 272
094 허리 삐끗을 예방해라 _ 275
095 어깨결림을 예방해라 _ 278
096 팔이 올라가지 않으면 사십견을 의심해라 _ 280
097 무릎 통증은 움직이면서 대책을 세워라 _ 283
098 목이 잘 돌아가지 않는다면 '경추증'을 의심해라 _ 285
099 하체를 근력운동으로 단련해라 _ 288

EPILOGUE
에필로그
내 시간을 어떻게 쓰느냐가 성과를 정한다
100 여유 시간은 ○○에 써라 _ 292

가토 히로아키 加藤 浩晃

디지털 할리우드 대학 대학원 특임 교수
도쿄과학대학 의학부 임상 교수
아이리스 주식회사 공동 창업자 및 대표이사 부사장 CSO

2007년, 하마마쓰 의과대학을 졸업했다. 안과 전문의로서 1,500건 이상의 수술을 집도했으며, 백내장 수술 기구와 안과 원격 의료 서비스를 개발했다. 2016년, 일본 후생 노동성 의정국 연구개발진흥과에서 근무했다. 2017년, AI 의료기기 개발 기업인 아이리스 주식회사를 공동 창업하고, 대표이사 부사장 겸 CSO(최고 전략 책임자)로 취임했다. 2021년, 히토쓰바시 비즈니스 스쿨에서 MBA를 취득했다. 의료 현장, 의료 제도, 비즈니스라는 세 가지 분야를 경험하고, 횡단적(특정 시점에서 데이터를 수집하고 분석하는 연구)으로 이해하여 의료 영역 전반의 신규 사업 개발을 지원하고 있다. 대기업과 벤처 기업에서 고문, 자문, 이사직도 역임하고 있다. 저서로는 《의료4.0》, 《의료4.0 실천편》이 있고, 엮은 책으로는 《의료×창업》, 《디지털 헬스 트렌드》 등이 있다.