틈새운동(지금 당장 시작하는)

몸과 마음의 선순환, 엄마 맞춤 입체적인 자기 관리 방법
몸과 마음이 건강한, 행복한 엄마가 되자!

조금씩 매일 꾸준히 실천해서 몸과 마음이 선순환하는 건강한 루틴으로 엄마들의 삶이 개선되고, 행복한 엄마들이 많아지길 바라며 쓴 이 책은 모두 5개의 Part로 구성되어 있다. 엄마들에게 전하고 싶은 마음을 담은 프롤로그에 이어, Part 01은 운동 전 체크할 부분을 안내한다. 하루에 실천해야 할 '투두 리스트(TO DO LIST)'를 소개하며 '선순환 핵심 3'을 설명한다. Part 02는 앉아서 하는 운동 29가지를 소개한다. 바르게 앉는 방법, 기지개 켜기, 의자에 앉아 목과 등, 옆구리, 하체 등을 스트레칭 하는 29가지 운동법을 알려준다. Part 03은 서서 하는 운동 31가지다. 초간단 하체라인 정리 운동법, 걸을 때 배꼽 조이기, 가방 바르게 메기, 큰 원 그리기 등이 소개되어 있다. 특히 설거지 운동, 계단 종아리 스트레칭, 놀이터 스트레칭 등 엄마들의 일상에 밀착된 운동법이 눈길을 끈다. Part 04는 누워서 하는 운동 23가지다. 누워서 효과적으로 운동할 수 있는 등허리 스트레칭, 자전거 타기, 허리 붙이기, 트위스트 플랭크, 브릿지 등을 알려준다. 이상 Part 01에서 Part 04까지는 모든 운동 소개 페이지에 큐알코드를 넣어 관련 동영상을 쉽고 편하게 시청할 수 있도록 했다. Part 05는 아이와 함께 하는 운동 15가지다. 앉아서 공 주고 받기, 책 읽기 스트레칭, 쌍둥이 플라밍고, 고릴라 놀이 등과 아기 띠를 하고 운동하는 방법 3가지를 안내하고 있다. 총 15가지 중 5가지 운동에 큐알코드를 수록했다. 틈새운동으로 삶의 효율과 행복지수를 높이고 싶다면, 이 책을 읽어보자.

프롤로그 엄마들에게 전하고 싶은 마음 … 5

Part 01 운동 전 이 부분을 체크하세요
01 TO DO LIST(하루 투두 리스트) … 16
02 선순환 핵심 3 … 17

Part 02 앉아서 하는 운동 29가지
01 바르게 앉는 방법 … 28
02 기지개 켜기 … 32
03 의자 목 스트레칭 … 34
04 의자 등 스트레칭 … 36
05 의자 하체 스트레칭 … 38
06 의자 허리 스트레칭 … 40
07 의자 옆구리 스트레칭 : 좁은 공간 버전 … 42
08 의자 옆구리 스트레칭 : 넓은 공간 버전 … 44
09 의자에서 졸음 퇴치 … 46
10 의자에서 복근운동 … 48
11 의자에서 다리와 밴드 대결 … 50
12 팔로 빨래 짜기 … 52
13 팔로 원 그리기 … 54
14 팔 스트레칭 … 56
15 상체 옆구리 펴기 … 58
16 말초신경 자극하기 … 60
17 다리 W … 62
18 다리로 걸레 붙이기 … 64
19 다리 저림 예방 … 66
20 다리 하나씩 집중 … 68
21 집중 더하기 복근 … 70
22 잡았으면 내리기 … 72
23 팔걸이 스트레칭 … 74
24 온몸 펼치기 … 76
25 반 비둘기 … 78
26 생리 전 골반 스트레칭 … 80
27 생리 중 골반 스트레칭 … 82
28 수유하면서 다리 스트레칭 … 84
29 수유 후 의자 스트레칭 … 86

Part 03 서서 하는 운동 31가지
01 초간단 하체라인 정리 … 90
02 걸을 때 배꼽 조이기 … 92
03 걸을 때 가방 메는 법 … 94
04 큰 원 그리기 … 96
05 잡으면 바로 늘리기 … 98
06 벽 짚고 어깨 강화 … 100
07 종아리 얇게 매직 … 102
08 앞벅지 깎기 … 104
09 생리 전후 골반 돌리기 … 106
10 설거지 운동 ① … 108
11 설거지 운동 ② … 110
12 날개뼈 유산소 … 112
13 스케이트 타기 … 114
14 반달자세 … 116
15 T자세 … 118
16 벽이 보이는 투명의자 … 120
17 벽이 안 보이는 투명의자 … 122
18 씰룩쌜룩 드라이어 … 124
19 리드미컬 팔운동 … 126
20 팔다리 X로 만나기 … 128
21 두 손 허벅지 아래 … 130
22 제기차기 … 132
23 서서 팔뚝살 빼기 … 134
24 펀치 날리기 … 136
25 킥 날리기 … 138
26 잡아당기기 … 140
27 두 팔 위로 스쿼트 … 142
28 목도리도마뱀 … 144
29 제자리 달리기 … 146
30 계단 종아리 스트레칭 … 148
31 놀이터 스트레칭 … 150

Part 04 누워서 하는 운동 23가지
01 다리 4자 … 154
02 굿모닝 기지개 … 156
03 등허리 스트레칭 … 158
04 가스 빼기 … 160
05 자전거 타기 … 162
06 44사이즈 만들기 … 164
07 허리 붙이기 … 166
08 움츠렸다가 펴기 … 168
09 다리 하나씩 펴기 … 170
10 X자로 펼치기 … 172
11 두 다리 오픈 … 174
12 두 다리 와이퍼 … 176
13 손목이 안 아픈 플랭크 … 178
14 트위스트 플랭크 … 180
15 팔다리 교차 … 182
16 다리 쓸어올리기 … 184
17 힙업 … 186
18 브릿지 … 188
19 균형감각 키우기 … 190
20 접영 … 192
21 뱀자세 … 194
22 뱃속 아가자세 … 196
23 수유 후 폼롤러 … 198

Part 05 아이와 함께 하는 운동 15가지
01 앉아서 공 주고 받기 … 202
02 책 읽기 스트레칭 … 204
03 베이비 비둘기 … 206
04 누워서 비행기 타기 … 208
05 두 손 빙그르르 누가 빨리 돌리나? … 210
06 누가 오래 날아갈까? … 212
07 어깨 잡고 푸쉬, 푸쉬 … 214
08 등 박수 짝짝 … 216
09 쌍둥이 플라밍고 … 218
10 고릴라 놀이 … 220
11 독수리 외발로 서기 … 222
12 투 스텝, 원 펀치 … 224
13 아기 띠 상체 스트레칭 … 226
14 아기 띠 하체 스트레칭 … 228
15 아기 띠 하체 근력 … 230

에필로그 선순환 리스트 완결판 … 232

조가비 15년 동안 요가라는 도구를 통해 많은 엄마들을 만나다가, 코로나19가 시작되고 2020년부터 모든 오프라인 요가 강의를 온라인으로 전향했다. 온라인 특성상 엄마들에게 더 가까이 다가가기 위해 애쓰다 보니 강사로서 삶의 깊이는 놀랍게 깊어졌다. 그뿐만 아니라, 그 과정에서 깨닫게 된 진리에 가까운 본질은 인간 삶의 본질이라고 해도 과언이 아니었다. 깨달음이 단단한 뿌리를 내려 지금까지 많은 엄마들과 호흡할 수 있었다.
일과 육아 그리고 관계에 지친 엄마들에게는 삶의 돌파구가 필요하다. 마찬가지로 엄마인 지은이 또한 몸과 마음 그리고 영이 건강한 삶을 살기 위해서 남편, 아이, 나와의 균형과 회복을 위해 부단히 노력했다. 이 노력과 경험들이 이 책에 담겨 있다. 같은 엄마로서 진심으로 우러나오는 엄마들을 향한 마음과 정성을 이 책에 고스란히 담았다.
이 책을 접한 엄마들의 모든 삶은 회복되고 생기가 돋을 것이다. 부디, 건강한 삶을 원하지만, 몸이 아프고 마음이 아파서 무겁고 어두운 하루하루를 보내고 있는 엄마들에게 이 책이 희망의 교과서가 되길 바란다. 더 나아가 가방에 늘 가지고 다니면서 뻑적지근한 내 몸을 지금 당장 어떻게 움직이면 되는지, 바로 책을 펼쳐서 따라 할 수 있는 실생활 바이블이 되길 바란다.

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