콜레스테롤 낮추는 밥상(개정판 2판)

콜레스테롤은 부족해도 문제, 많아도 문제

콜레스테롤은 '두 얼굴'을 지니고 있다. 우리가 생명을 유지하기 위해 몸에 꼭 필요한 필수 물질이기는 하지만, 만약 이것이 과도해지면 곧바로 우리 몸을 공격하는 치명적인 적군으로 돌변한다.
콜레스테롤은 우리 몸이 피곤을 이겨낼 수 있도록 도와주며 각종 호르몬을 만들어내는 원료로 사용된다. 그러므로 콜레스테롤 수치가 지나치게 낮으면 피로감은 물론 무력감에 시달리게 되고 면역력도 동시에 낮아지기 때문에 다양한 질병에 노출된다. 반면에 콜레스테롤이 지나치게 높으면 심혈관질환, 뇌혈관질환은 물론 자살이나 우울증과 같은 정신질환에도 영향을 미친다. 즉, 콜레스테롤은 부족해도 문제, 많아도 문제인 셈이다.


콜레스테롤이 만드는 침묵의 살인자, 고지혈증과 동맥경화

콜레스테롤이나 중성지방이 지나치게 많은 상태가 지속되는 것을 고지혈증이라고 한다. 고지혈증은 특별한 증상을 드러내지 않고 깊숙한 곳에 숨어서 묵묵히 동맥경화를 진행시킨다. 그리고 어느 날 갑자기 심근경색이나 뇌경색과 같은 치명적인 질환을 유발하는 무시무시한 질병이다. 고지혈증이 '침묵의 살인자'라고 불리는 것도 바로 이런 이유 때문이다.
그렇다면 심근경색이나 뇌경색과 같은 동맥경화성 질환을 막으려면 어떻게 해야 할까? 답은 간단하다. 고지혈증을 비롯한 몇 가지 위험인자를 없애면 된다. 동맥경화의 위험인자에는 유전과 같은 불가피한 요인도 있지만, 대부분 잘못된 식습관에서 발생한다.
따라서 이런 식습관을 바로잡으면 동맥경화는 상당 부분 예방할 수 있다. 하지만 여기에도 하나의 문제가 있다. 식사요법을 시행할 때에 지나치게 엄격하거나 혹은 건강을 위해 맛없는 식단을 고집할 때에는 그 지속성을 보장할 수가 없다는 점이다. 매일 맛없는 밥상을 대하는 것만큼이나 고통스러운 일도 없다. 이는 오히려 정신적인 스트레스를 유발해 우리 몸에 또 다른 부작용을 일으킬 수도 있다.


맛과 영양 만점! 콜레스테롤 감소 레시피 100가지

맛도 건강도 포기하지 못하는 사람들을 위해 최대한 콜레스테롤을 낮추면서 맛있는 콜레스테롤 감소 레시피 100가지를 소개한다. 일상에서 실천하기 쉽고, 또 지속 가능하기에 맛있게 먹고 혈관 건강까지 지킬 수 있다.
가장 대표적인 레시피가 많은 사람이 좋아하는 햄버거스테이크다. 하지만 햄버거스테이크는 고칼로리, 고콜레스테롤 음식이기에 이 책에서는 콜레스테롤은 낮추고 맛은 살리는 레시피를 소개한다. 지질이 많은 쇠고기 다짐육을 사용하는 대신 뒷다리살이나 보섭살을 활용하고, 맛을 위해 버섯을 넣고 스테이크 반죽에는 양파와 같은 부재료를 듬뿍 넣으라고 조언한다.
또 하나는 술안주에 관한 것이다. 술을 마실 때 함께 먹는 안주가 콜레스테롤을 높이는 데에 문제가 되기에 저콜레스테롤 식단을 유지하기 위해서는 술을 반드시 끊어야 한다. 하지만 술을 포기할 수 없는 사람들에게는 쉽지 않은 일이다. 따라서 이 책에서는 '콜레스테롤 걱정 없는 술안주 만드는 법'에 대해서도 다루고 있다. 예를 들면 오징어나 새우로 만든 어패류 안주 레시피를 소개한다. 어패류에는 콜레스테롤이 많지만 혈중 콜레스테롤을 낮추는 성분인 타우린이 많고, 단백질도 풍부하기 때문이다. 다만 타우린은 가열하면 쉽게 파괴되기에 날 것으로 먹는 것이 좋다고 조언한다.

여는 글_ 콜레스테롤 감소 식단으로 맛있게 먹고 혈관 건강을 지킨다
옮긴이의 글_ 맛과 영양, 건강을 두루 갖춘 실용적인 식생활 제안
이 책의 사용법

● 무리 없이 꾸준히 실천하는 콜레스테롤·중성지방 감소 작전
_ 복잡한 영양성분 계산 없이 콜레스테롤·중성지방을 줄이는 6대 식사 수칙
_ 건강 식사법 4대 원칙
_ 이것도 조심하세요!

PART 1_ 콜레스테롤·중성지방 수치가 높다면 식사요법을 시작한다

● 콜레스테롤과 중성지방에 대한 바른 지식과 정확한 이해
_'콜레스테롤 수치가 높다'는 것은 무슨 뜻일까?
_ 고지혈증, 점성이 생겨 끈적끈적한 혈액이 원인
_ 그대로 두면, 생명을 위협하는 질병을 초래한다
● 자신의 타입에 맞는 식사요법을 시작한다
_ 고지혈증에는 4가지 타입이 있다
● 고지혈증으로 진단받지 않은 사람도 주의한다
_ 스스로 점검하는 동맥경화 위험군
● 타입별 특징과 식사요법 클리닉
_ 고지혈증 A타입 : 혈액 속에 콜레스테롤이 지나치게 늘어나있는 상태
_ 고지혈증 B타입 : 혈액 속에 중성지방이 지나치게 늘어나있는 상태
_ 고지혈증 C타입 : 콜레스테롤과 중성지방이 모두 지나치게 늘어나있는 상태
_ 고지혈증 D타입 : 좋은 콜레스테롤이 줄어든 상태
_ 동맥경화 위험군 타입 : 동맥경화의 위험인자를 갖고 있는 상태

자신의 하루 적정 칼로리·지방·당질 섭취량을 산출한다
평소의 식사와 무엇이 어떻게 다른가?
이것이 바로 나의 적정 칼로리에 따른 식품별 하루 적정 섭취량이다

PART 2_ 의사와 셰프가 제안하는 인기 메뉴 콜레스테롤 감소 작전

칼로리·지질의 섭취량을 적정량으로 조절하는 것이 최우선 과제다
● 의사와 셰프가 펼치는 콜레스테롤 감소 작전 : 카레 편
닭고기와 콩의 저콜레스테롤 카레/ 저콜레스테롤 해물 카레/Side Dish: 토마토와 양파 샐러드

● 의사와 셰프가 펼치는 콜레스테롤 감소 작전 : 햄버그스테이크 편
_ 저콜레스테롤 햄버그스테이크
_ 저콜레스테롤 요리의 응용 : 소스 편
스다치 향미의 무즙 간장소스/ 고추냉이 간장소스/ 살사소스
_ 저콜레스테롤 햄버그스테이크의 응용 요리
쇠고기완자 담은 유부주머니/ 채소와 다진 쇠고기 찜

● 의사와 셰프가 펼치는 콜레스테롤 감소 작전 : 그라탱 편
_ 저콜레스테롤 채소 그라탱
_ 저콜레스테롤 화이트소스
_ Side Dish: 콩과 토마토 샐러드
_ 저콜레스테롤 화이트소스의 응용 요리
닭고기와 양송이버섯의 저콜레스테롤 크림스튜
_ 즐겨먹는 평범한 샐러드에도 콜레스테롤 감소 작전은 계속된다
감자와 사과 샐러드/ 감자와 오이 샐러드
버섯과 아스파라거스의 차조기 향미 샐러드/ 꽃채소와 당근의 흰깨 향미 샐러드

● 요리의 맛은 살리고 지질·콜레스테롤은 줄이는 비결
_ 고기 요리에서 줄이는 비결
_ 조리과정에서 줄이는 비결

PART 3_ 콜레스테롤은 쌓이기 전에 식이섬유로 콜레스테롤 수치를 낮춘다

식이섬유, 콜레스테롤 수치를 낮추는 유익한 성분
식이섬유는 우리 몸에 어떤 작용을 하는가
식이섬유의 하루 목표 섭취량은 25g 이상이다
식이섬유 섭취량, 평소 식사에서 한 가지씩 늘린다

● 식품에 함유된 식이섬유의 양(g)
● 식이섬유를 2g 이상 섭취할 수 있는 반찬
곤약과 다시마 조림/ 무말랭이 깨초 무침/ 배추와 사쿠라새우 조림/ 뿌리채소의 콩비지 조림/ 다시마채 조림/ 고마츠나와 잔멸치 조림/ 실곤약과 돼지고기의 담백한 조림/ 죽순과 튀김두부의 가다랑어포 조림/ 해초 샐러드/ 우엉과 쇠고기 간장볶음/ 당근과 셀러리 간장볶음/ 연근과 만가닥버섯 간장볶음/ 목이버섯과 돼지고기 간장볶음/ 잎새버섯 카레 튀김/ 새송이버섯 고기말이/ 버섯국/ 버섯 피클/ 팽이버섯과 부추의 중화풍 볶음/ 표고버섯과 만가닥버섯 볶음
● 과일과 채소주스로 식이섬유를 간단하게 공급한다
고마츠나 사과 주스/ 오렌지와 당근 주스

PART 4_ EPA, DHA, 대두 단백질로 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춘다

EPA와 DHA가 풍부한 등 푸른 생선이 콜레스테롤·중성지방 수치를 낮춘다
● 생선에 함유된 EPA + DHA의 양(g)
● EPA와 DHA의 효율적인 섭취를 위한 레시피
구운 고등어 절임/ 가다랑어 절임 회/ 정어리 매실조림/ 전갱이 아쿠아파차/ 찐 가다랑어 생강조림/ 허브 소스 청어구이/ 흑초 소스 방어 그릴 구이/ 무즙 소스 참치 스테이크/ 꽁치와 연근 생강조림/ 토마토소스 도미구이/ 도미 깨간장 무침/ 연어와 양배추 스프 조림

대두 단백질로 콜레스테롤 수치를 낮춘다
● 콩·콩 제품에 함유된 대두 단백질의 양(g)
● 대두 단백질을 풍부하게 섭취하는 레시피
두유 전골/ 두부볶음/ 콩 부침개/ 톳 콩비지 크로켓/ 두부와 돼지고기 굴소스 볶음/ 고야두부 조림/ 튀긴 두부완자와 고구마조림/ 튀김두부 파된장 소스 구이/ 유부와 가지의 매콤한 볶음/ 낫토 유부주머니 구이/ 오크라 낫토/ 모로헤이야 낫토

PART 5_ LDL의 산화와 악성화를 항산화 물질로 방지한다

LDL의 산화를 막아 동맥경화를 예방한다
LDL의 산화를 막는 항산화 물질을 함유한 식품
●항산화 물질을 풍부하게 섭취하는 레시피
구운 채소의 오리엔탈 샐러드/ 단호박과 말린 살구 조림/ 가다랑어 풍미의 여주볶음/ 미네스트로네/ 채소와 돼지고기 차우더/ 라타투이/ 부추 부침개/ 당근과 닭고기 조림/ 쑥갓 넣은 물만두/ 돼지고기 마늘 간장구이/ 쇠고기와 양파의 카레 샐러드/ 양파와 새우의 차조기 기름 향미 샐러드/ 양파와 토마토 스프 조림/ 시금치 숙주 나물/ 브로콜리 깨된장 무침/ 돼지고기 깨소스 무침/ 마 메밀국수 / 샐러드풍 메밀국수/ 닭고기와 표고버섯 메밀조림/ 루콜라 그린샐러드/ 토마토 모차렐라 치즈 샐러드

PART 6_ 맛과 즐거움은 그대로 술안주 콜레스테롤 감소 작전

술, 콜레스테롤 걱정 없이 현명하게 마시는 법
콜레스테롤 걱정 없는 안심 술안주의 선택 & 섭취 요령 5원칙
● 맛과 건강을 위한 안심 술안주 _ 술자리를 여는 첫 안주
풋콩과 오이의 모로미 된장 곁들임/ 미역귀 무즙 초무침 / 큰실말 초무침/ 미역과 문어 초회
● 어패류 안주
문어와 토마토 올리브유 볶음/ 도미의 중화풍 회/ 가다랑어 고추장 무침/ 모시조개 미역 술찜 / 마늘 소스 바게트/ 이탈리아풍 오징어 조림
● 통조림으로 간편하게 질 좋은 단백질을 얻는다
연어와 경수채 폰즈 무침/ 가리비 패주 소스 아스파라거스
● 육류 안주
레몬 향미 닭고기구이/ 닭고기 가슴살과 오이의 중화풍 무침/ 쇠고기 그릴 구이/ 쇠고기 두부 조림/ 쇠고기와 당면의 남플라 무침

PART 7_ Q&A로 풀어보는 콜레스테롤과 중성지방에 관한 궁금증

알기 쉽게 풀어주는 콜레스테롤·중성지방 Q&A
보이지 않는 지질을 찾아내자
지질, 바르게 알고 현명하게 섭취하는 법

부록
적정 칼로리에 따른 식품별 하루 적정 섭취량
항산화 성분을 함유한 식품
외식 메뉴 1회 분량의 칼로리와 지질의 양
주요 식품의 콜레스테롤 함량
식재료별 요리 찾아보기

이시나베 유타카 (石鍋 裕) 요리
1948년 가나가와 현 출생. 레스토랑 퀸 엘리스의 오너 셰프.
1971년에 프랑스로 건너가 맥심 등의 유명한 레스토랑에서 요리를 배웠다. 귀국 후 1982년에 도쿄 니시아자부에 레스토랑 퀸 엘리스를 열었다. 그 후 '건강과 맛'을 컨셉으로 프랑스 요리를 비롯한 다양한 요리를 개발하고, 이들 요리를 주 메뉴로 하는 새로운 개념의 식공간을 연출, 운영하고 있다.
저서로는 『이시나베 셰프의 새로운 가정 요리 노트』, 『베트남 엘리스의 아시안·에스닉』 등이 있다.