간결한 식탁 레시피

"고기 하나, 채소 하나로
아이 밥과 어른 밥을 한 번에 차려요"

요즘처럼 배달 앱만 켜면 한 끼를 쉽게 해결할 수 있는 시대에도 한편에서는 건강과 비용 등의 이유로 집밥에 대한 관심이 뜨겁다. 그럼에도 매 끼니 가족이 먹을 메뉴를 생각해내야 한다는 중압감, 요리에 들이는 시간과 에너지 부족은 집밥을 지속하기 어렵게 만든다.

저자는 두 아이를 키우며 집밥에 대한 부담을 덜어내고 식탁이 간결해질 때, 비로소 건강한 집밥을 이어나갈 수 있는 힘이 생긴다는 사실을 깨달았다. 책에서 소개한 대로 단백질과 채소, 두 가지 원물 재료를 정한 후 솥밥, 한 그릇 요리, 첨가물 없는 국물 요리로 형태를 확장하는 순간 집밥이 쉬워지는 것을 깨닫게 될 것이다.

맛을 내는 방식이 건강한 집밥의 비밀
"첨가물 없이, 달지 않아도 맛있어요"

『간결한 식탁 레시피』에서 강조하는 '간결함'은 단순히 요리의 종류를 줄이는 것에 그치지 않는다. 화학첨가물과 설탕, 밀가루를 비워내고 최소한의 조미료로 재료 본연의 맛을 살리는 '성분의 간결함', 그리고 한 번의 조리로 아이 밥과 어른 요리를 동시에 차려내는 '과정의 간결함'을 모두 포함한다. 아이가 있는 집의 원물 중심 아침 식사, 첨가물 없이 맛있는 집밥, 건강한 식습관에 대한 정보들을 꾸준히 공유해온 저자가 수년간 팔로워들에게 검증받으며 다듬어온 노하우를 이 책 한 권에 모두 담았다.

[간결한 식탁 레시피 공식 모음]

[공식1] 메뉴 고민을 지워주는 '고기+채소 집밥 방정식'
레시피를 일일이 외우거나 매번 새로운 요리를 찾을 필요가 없다. 냉장고 속 단백질(고기) 하나, 채소 하나만 결정하면 준비는 끝난다. 농어 연근 솥밥, 소고기 냉이 주먹밥처럼 재료 두 가지가 볶음, 찜, 솥밥, 국 등의 형태로 무한히 확장된다. 이러한 집밥 공식 덕분에 매일 '오늘 뭐 먹을지'를 고민할 때보다 더 다양한 메뉴를 손쉽게 만들 수 있게 된다.

[공식 2] 두 가지 버전을 한 번에 요리하는 '일타이피 조리법'
이 책의 핵심은 유아식과 어른 밥을 따로 차리는 게 아니라, 한 번의 조리 과정에서 동시에 완성하는 데 있다. 저자가 둘째 아이의 이유식을 시작하며 세운 '아이와 어른이 같은 밥을 먹는다'는 원칙 하에 수년간 다듬어진 결과물이다. 간을 하기 전 아이 몫을 먼저 덜어내고, 남은 재료에 풍미를 더해 어른 요리로 완성하는 스마트한 조리 공식이다. 두 가지 맛 미역 전복 솥밥, 두 가지 맛 꼬막찜, 두 가지 맛 닭갈비처럼 '두 가지 맛' 표시가 붙은 레시피가 대표적이다.

[공식 3] 무첨가물 · No 밀가루 · 저당! 맛보장 '건강 성분 공식'
자극적인 시중 양념, 인공첨가물, 설탕, 밀가루를 배제하고 자연 그대로의 원물 식재료로 맛을 낸다. 조미료 없이도 감칠맛을 내는 재료 조합을 토대로 레시피마다 대체 재료, 무염·저염 식사가 필요한 아이의 밥과 따로 간을 맞추는 구체적인 노하우를 모두 팁으로 실었다. 실제로 저자의 남편은 이 방식의 집밥과 도시락만으로 약이나 운동 없이 10kg을 감량했고, 편식이 심했던 둘째 아이는 스스로 채소를 집어 먹는 아이가 되었다는 경험담은 레시피가 맛과 건강을 모두 잡았다는 데 신뢰를 더한다.

[부록] 냉장고에 붙여두고 매일 꺼내 보는 집밥 공식 3종 수록
책 속 유용한 팁을 일상에서 바로 활용할 수 있도록 세심하게 배려했다. 냉장고나 부엌 벽면에 붙여두고 언제든 꺼내볼 수 있는 집밥 공식 3종 부록을 제공한다.

ㆍ [기본 공식] 고기×채소 집밥을 위한 기본 재료+조리+양념 조합표
ㆍ [조리 공식] 아이와 어른을 동시에 만족시키는 일타이피 초간단 조리표
ㆍ [식단 공식] 영양 불균형을 막아주는 단백질 핵심 재료별 식단 구성표

[이런 분들에게 추천해요!]

√ 아이 식판 따로, 어른 반찬 따로 준비하느라 집밥을 포기한 분들
√ 건강한 집밥을 차리고 싶지만 메뉴 고민에 지친 분들
√ 다양한 채소가 있는 균형 잡힌 식사를 차리고 싶은 분들
√ 무조건 쉽고 맛있는 레시피가 필요한 분들
√ 고물가 시대, 식비를 절약하고 싶은 분들

Prologue
고기 하나, 채소 하나, 간결한 집밥 공식

PART 1 건강한 재료로 차리는 간결한 식탁

Table 1 아이 밥, 어른 밥 한 번에 차리세요
유아식 재료로 시작해 보세요
유아식 메뉴 짜는 공식
근거 있는 조언: 고기 하나 + 채소 하나
아이와 같은 음식을 먹는 4가지 팁
아이 간식은 이렇게
채소를 먹는 새로운 방법

Table 2 집밥의 시작은 식재료입니다
식재료 어디서 구입하세요?
장 보는 주기는 이렇게
유기농 채소보다 비싼 것
꼭 유기농이 아니어도 됩니다
건강한 재료로 차리는 간결한 식탁

Table 3 집밥이 쉬워지는 실전 공식
조리 시간을 줄이는 도구들
식재료 관리를 도와주는 재료표
오래 먹는 식재료 보관법
남은 음식은 이렇게 바꾸세요
P의 밀프렙
매일 똑같은 음식만 만드는 것 같다면
조리할 때 맛내는 팁

Table 4 '진짜 음식'을 먹기 위해 체크할 것들
파는 음식을 먹을 때 우리가 놓치는 것은?
어떤 음식을 먹어야 할까?
버려질 폐우유로 만든 것
꼭 뒤집어서 보세요

Table 5 아이와 함께 먹는 식습관 이야기
편식, 꼭 고쳐야 할까?
안 먹어, 몇 번까지 봐줘야 할까?
아이에게 똥을 알려주세요
결국 아이가 기억하는 것은


PART 2 아이와 함께 먹는 고기 채소 집밥

요리를 하기 전에 미리 준비할 것들
자주 쓰는 주방 도구
자주 쓰는 양념들

Recipe 1 이유식 재료로 만든 간단한 어른 요리

〈남는 재료로 시작하는 채소 습관 공식〉

청경채 새우 옹심이
브로콜리 줄기 토스트
양배추 돼지고기 덮밥
오레가노 콜리플라워 볶음
애호박 명란 솥밥
오이 소고기 볶음
〈column 1 하루 아침에 다 바꿀 수 없다는 것을 인정하기 〉


Recipe 2 든든한 고기 채소 솥밥

〈함께 먹는 간결한 솥밥 공식〉

농어 연근 솥밥
취나물 닭다리살 솥밥
무 굴 솥밥
깻잎순 차돌 솥밥
두 가지 맛, 미역 전복 솥밥
두 가지 맛, 가지 불고기 솥밥
토마토 올리브 솥밥
미나리 항정살 솥밥
콩나물 불고기 솥밥
뿌리채소 멸치 솥밥
브로콜리 두부 솥밥
〈column 2 자기 주도 대신 반반 주도〉


Recipe 3 함께 먹는 한 그릇 요리

〈고기 하나, 채소 하나 한 그릇 공식〉

소고기 냉이 주먹밥
연두부 쑥갓 안심 덮밥
숙주 소고기 덮밥
통영식 흰색 비빔밥
시래기 된장 지짐
참깨 초계국수
절편 떡볶이
버터 새우 포케
마늘종 돼지고기 덮밥
푸팟퐁 커리
시금치 가리비 비빔밥
치킨 오븐 구이
누룽지 통닭
깻잎 밥전
〈column 3 아이와 먹기 좋은 외식 메뉴 모음〉


Recipe 4 간결한 수프, 국

〈쉽게 끓이는 무첨가물 국물 요리 공식〉

콜리플라워 수프
닭고기 안심 완자탕
심플 단호박 수프
삼계탕
들깨 닭개장
두 가지 맛, 냉이 소고기 된장찌개
토마토 그린빈 수프
소고기뭇국
도다리쑥국
얼갈이 소고기 된장국
두 가지 맛, 등갈비 감자탕
〈column 4 세상에는 사람 수만큼의 레시피가 있어요〉


Recipe 5 두 가지 맛 메인 요리

〈맛보장 일타이피 공식〉

달래 함박
미나리 완자
표고 차돌 가리비 삼합
간장 등갈비 조림
쫀득살 수육
닭다리 생강 조림
두 가지 맛, 꼬막찜
두 가지 맛, 닭갈비
두 가지 맛, 더덕구이
발사믹 치킨 구이
미소 유자 치킨 구이
레몬 파슬리 치킨 구이
오리 들깨 구이
녹두전
파히타
돼지고기 채소찜
두부 샥슈카
차돌 루콜라 피자
육전과 참송이 버섯구이
두 가지 맛, 묵무침
미나리 달걀 볶음밥
애호박 소고기 볶음밥
열무 안심 볶음밥
두부 아스파라거스 소고기 김밥
닭다리살 깻잎 김밥
우엉 아보카도 달걀 김밥
당근 달걀 세발나물 김밥
〈column 5 나의 건강 지식을 우리 집 문화로〉


Recipe 6 어른을 위한 곁들임 반찬

〈메인 요리와 어울리는 반찬 공식〉

오이고추무침
알배추 겉절이
부추 무침
크런치 오이
세발나물 무침
참나물 무침
〈column 6 사탕, 주스, 언제부터 노출하는 게 좋을까?〉

Recipe 7 노설탕 간식, 샐러드

〈간단한 추천 간식〉

오렌지 병아리콩 샐러드
감자 오이 당근 샐러드
쑥 된장전
아보카도 연두부 샐러드
토마토 샐러드와 감자 범벅
세 가지 맛, 퀴노아 범벅
쫀득 연근찜
가스파초
트리플 베리 볼
케일 아몬드 바나나
두부 크림
비트 초코 스무디
홍시 빙수
복숭아 리코타 아이스크림
버터 팝콘
바나나 땅콩 스무디
수박 코코넛 아이스크림
〈column 7 미각 교육, 하고 있나요?〉


Recipe 8 무첨가물 프렙, 토핑, 소스

다시마 멸치 육수
우엉 조림
깻잎 페스토
토마토 소고기 라구 소스
콜리플라워밥
홈메이드 참소스
렌틸콩 플레이크, 마늘종 볶음, 통들깨
홈메이드 마요네즈
홈메이드 유자 땅콩 소스
두부 쌈장

Epilogue
당신의 매일 아침을 응원합니다

참고 문헌
부록
〈고기 채소 집밥 공식〉
〈아이와 함께 먹는 일타이피 공식〉
〈핵심 재료별 식단 구성표〉

간결한 식탁(이해나) 간결한 식탁(이해나)

두 아이를 키우는 엄마이자, 인스타그램에서 '간결한 식탁' 계정을 운영해온 콘텐츠 크리에이터. 아이와 어른이 함께 먹는 건강한 집밥 노하우를 꾸준히 공유하여 큰 사랑을 받았다.
어머니의 항암 식단을 함께하며 원재료 중심 식사의 힘을 체감한 경험은 아이의 이유식 시기에 두 번째 전환점을 만나 '첨가물 없는 건강한 집밥'으로 자리 잡았다. 둘째 아이 이유식을 시작하며 '아이와 어른이 같은 밥을 먹는다'는 원칙을 세우고 매 끼니 이유식과 유아식, 일반식을 한 번에 차릴 수 있는 방법을 연구했다. 이 방식은 온 가족에게 뚜렷한 변화를 만들었다. 조미료 맛에 익숙했던 남편은 집밥과 도시락을 먹으며 약이나 운동 없이 10kg을 감량했고, 편식이 심했던 둘째 아이는 다양한 채소를 스스로 집어 먹는 아이가 되었다.
고기와 채소의 균형을 맞춘 무첨가물, 저당 집밥과 간식을 소개하며 건강하게 맛을 내는 조미료와 대체 재료를 구체적으로 제안하고 있다. 특히 매일 아침 간결한 한 그릇 밥을 소개하여 지속가능한 집밥 공식을 만들었다. 지금도 다양한 자료들을 모아 공유하여 팔로워들이 집밥을 지속하는 데 큰 도움을 주고 있다.
이 책은 그렇게 수년간 팔로워들에게 검증받으며 연구하고 다듬어온 방법을 정리한 결과물이다. '미각 교육'이라는 개념을 통해 아이의 식습관은 물론 가족들의 입맛을 건강하게 리셋시키는 집밥 레시피를 이 한 권에 담았다. 배달 앱을 켜는 대신 온 가족이 함께 먹는 집밥을 차릴 수 있도록 돕는 것은 '간결함'에 있다고 믿는다. 간결한 집밥 공식이 부디 많은 분들의 식탁을 바꾸는 데 도움이 되기를 바란다.

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