도파민 밸런스

★ ★★정신과 전문의 하지현, 〈생로병사의 비밀〉 전홍렬 PD,
〈세상을 바꾸는 시간〉 구범준 PD 강력 추천★★★

"나를 위로했던 것이
되레 나를 망치고 있었다"
20대 후반에 당뇨 진단을 받았던 현선 씨는 약을 끊어도 될 정도로 호전되었었는데, 최근 급격히 살이 찌면서 혈당 수치가 위험 단계에 이르자 덜컥 겁이 났다. 이러다 다시 당뇨 합병증으로 고생하는 게 아닐까 싶어 병원을 찾았다.
1년 만에 이렇게 상황이 악화된 데에는 생활 습관 문제가 컸다. 매일 밤 재미있는 숏폼(짧은 형태의 동영상) 콘텐츠를 새벽 3~4시까지 보다가 잠들기 일쑤였다. 이런 날들이 반복되다 보니, 수면 시간이 부족해지면서 그 여파로 회사 업무에 집중하지 못했다. 당연히 실수도 잦았다. 스마트폰 중독이 쏘아 올린 문제가 직장 생활은 물론 건강까지 위협하는 상황이 된 것이다. 이는 비단 현선 씨만의 문제가 아니다.
중독이라고 하면 흔히 '마약'과 같은 극단적인 중독을 떠올리지만, 중독의 대상은 정말 무궁무진하다. 주식과 코인 등 투자에 온 정신이 팔려 업무 시간 내내 휴대전화만 들여다보는 것도, 매일 밤 야식을 참지 못해 배달 앱을 켜는 것도, 하루 한 두잔 정도 마셨던 커피가 나날이 늘어나는 것도, 딱히 필요하지 않은데도 기분 전환을 위해 계속 무언가를 사는 행위도 모두 중독에 포함된다.
호르몬 명의이자 내분비내과 교수인 저자는 대사증후군이나 당뇨 같은 호르몬 관련 증상으로 진료실을 찾아오는 환자들을 자세히 들여다보면, 표면적인 질병 이면에 숨겨진 중독 문제와 증상이 관련 있는 경우가 적지 않다고 말한다. 누군가는 이러한 환자들에게 "나태하다"며 정신력으로 극복하라고 다그친다. 평소 그런 말을 자주 들어서인지, 환자들도 자책 어린 말을 많이 한다. 자신의 노력이 부족해서 그렇다고 말이다. 하지만 저자는 모든 건강 문제는 노력만으로 해결될 수 없다고 강조한다. 과거 자신도 심각한 커피 중독과 저장 강박을 경험했다. 의료 현장에서 여러 중독 문제와 그 문제가 가져오는 결과를 뻔히 아는 자신조차도 중독 행위를 끊어 내는 것이 결코 쉽지 않았다고 고백한다.
노력은 당연히 중요하지만, 증상에 가려진 근본적인 문제를 파악하는 것이 먼저다. 그런 다음, 해당 문제 해결에 도움이 되는 구체적인 방법을 찾고, 그 방향으로 노력해야 효과가 있다. 그래서 중독과 가장 깊이 연관된 호르몬 '도파민'에 더욱 주목하게 되었다. 환자들의 질병을 치료하기 위해서는 적절한 처방과 함께 도파민 중독으로 인한 잘못된 생활 습관을 개선하는 것이 꼭 필요했다.


노력 없이 얻는 쾌감이 무서운 이유
사람들은 대체 왜, 어떤 과정으로 도파민에 중독되는 걸까? 사실 의학적인 관점에서 '도파민 중독'은 잘못된 표현이다. 도파민 자체에는 중독성이 없기 때문에 사람이 도파민에 중독된다는 것도 있을 수 없는 일이다. 우리가 흔히 아는 '도파민 중독'이라는 표현은 도파민 자체가 아니라 도파민 분비를 유발하는 활동, 물질, 자극 등에 중독됐다는 의미로 보는 것이 적절하다. 담배가 몸에 좋지 않다는 것을 알면서도 끊임없이 피는 것처럼 말이다.
담배 속 니코틴이 우리 몸에 들어오면 혈관을 타고 뇌에 도달하는데, 이때 니코틴이 뇌의 보상 회로를 자극해 도파민을 분비시켜 쾌감을 느끼게 한다. 알코올도 마찬가지다. 술을 마시면 흡연 충동이 더 강해지는 이유 역시, 두 물질이 도파민을 자극하는 패턴이 유사해서 그렇다. 결국 담배가 술을 부르고 술이 담배를 부르는 악순환이 이어진다. 이렇게 도파민이 지나치게 자주 분비되면 우리 뇌는 어떻게 해야 더 많은 쾌감을 얻을 수 있는지를 학습하게 된다. 중독의 지름길로 들어서는 것이다.
게다가 니코틴은 뇌까지 도달하는 데 고작 10초 정도밖에 걸리지 않는다. 흡입한 물질이 뇌에 도달하는 속도가 빠를수록 중독의 위험은 커진다. 그런데 이보다 더 빠른 중독 물질이 있다. 바로 '설탕'이다. 혀에 들어온 설탕이 뇌를 활성화하는 데 걸리는 시간은 0.6초. 니코틴보다 무려 20여 배나 빠르다. 의식하지 못하는 사이에 누구나, 얼마든지 중독될 수 있는 것이다.
우리가 오랜 시간 목표를 향해 노력해서 마침내 그것을 이루었을 때 분비되는 것보다 훨씬 많은 양의 도파민을 술을 마시거나 담배를 필 때, 혹은 달콤한 디저트를 먹을 때 너무 쉽게 얻게 된다. 즉각적인 쾌감을 제공하여 뇌의 보상 회로를 자극하기 때문에 도파민 분비 사이클이 지나치게 빨라져 나중에는 통제 불능의 상태가 되고 만다.
중독의 원리에 익숙해진 뇌는 점점 더 많은 도파민을 원한다. 중독이 정말 무서운 이유는 '내성'이 생기기 때문이다. 한 병의 술과 한 갑의 담배, 케이크 한 조각으로는 성에 차지 않는 때가 오는 것이다. 마약이나 약물 중독도 마찬가지 원리다. 노력 없이 얻는 쾌감이 반복되면 삶은 어느새 중독의 구렁텅이에 빠지게 된다.


"도파민은 죄가 없다"
쾌락보다 강력한 동기 부여
도파민 중독으로 인한 문제를 체감하는 사람들이 많아지면서 도파민 디톡스에 대한 관심도 뜨거워졌다. 디톡스는 체내의 독소를 제거하고 건강을 증진하기 위한 것으로, 주로 다이어트하는 과정에서 자주 활용되는 개념이다. 그렇다 보니, '도파민 디톡스'라고 하면 흔히 도파민을 '제거해야 할 독소'라고 인식하는 경향이 있다. 쾌락의 호르몬 도파민은 무조건 나쁘기만 할까?
미국 스탠퍼드대학교 신경생물학과 연구팀이 진행한 실험을 보자. 도파민 신경을 차단당한 쥐들 앞에 먹이를 두고 반응을 살폈더니 쥐들은 먹이를 찾아 헤매지도 않고, 먹을 것을 코앞에 두고도 먹으려는 의지도 없어 보였다. 그런데 쥐의 입에 직접 먹이를 넣어 주니 의외로 먹이를 맛있게 씹었다. 맛을 느끼는 감각은 여전히 살아 있었다. 그러나 더 먹기 위한 어떠한 행동도 하지 않은 쥐들은 결국 굶어 죽는 슬픈 결말을 맞이했다.
이 실험을 통해 포유류의 뇌 속 도파민을 억제하거나 차단하면, 맛있는 음식이 주는 행복을 누리기 위한 노력, 의욕, 즉 동기 부여를 일으키는 '원동력' 자체를 잃게 된다는 것을 알 수 있다.
40대 초반의 직장인 민수 씨의 사례에서도 이러한 도파민의 역할을 발견할 수 있다. 민수 씨는 당뇨를 극복하기 위해 보디 프로필 촬영을 목표로 주 5일 헬스장을 찾았다. 퇴근 후 운동을 가는 것이 얼마나 힘든지 직장인이라면 모두 공감할 것이다. 민수 씨 역시 고비가 없었던 건 아니다. 피곤해서 얼른 집에 가 쉬고 싶을 때도, 퇴근 후 동료들과 술 한잔하고 싶을 때도 있었지만 그럴 때마다 뱃살이 점점 들어가고 당뇨 증상이 나아지는 상상을 하며 헬스장으로 발길을 돌렸다. 열심히 운동한 끝에 8개월 만에 목표했던 보디 프로필도 촬영하고 건강도 되찾았다.
이처럼 미래의 보상에 대한 기대감으로 하기 싫은 마음을 극복하게끔 이끌어 주고, 눈앞의 고통에도 불구하고 목표를 달성하기 위한 추진력을 생성해 주는 것이 도파민의 잘 알려져 있지 않은 주된 기능이다. 우리가 삶의 의욕을 가지고 살아가게 만드는 나침반 역할을 해 주는 것이다. 이뿐만 아니라 도파민은 기억력, 근육의 움직임, 습관의 형성, 집중력 등에도 깊이 관여한다. 도파민이 없다면 운동 장애, 인지 장애를 비롯한 여러 문제가 발생한다.
그러니까 도파민은 죄가 없다. 몸에서 완전히 제거해서도 안 되고, 하는 것도 불가능하다. 이 책에서 저자가 이야기하는 디톡스의 핵심은 "밸런스(균형)"다. 부족하거나 지나친 도파민 분비를 바로잡아 균형을 되찾고 긍정적인 기능을 끌어 올린다면 삶을 더욱 충만하게 살아갈 수 있다.


"도파민이 균형을 찾으면 삶도 균형을 찾는다"
도파민 디톡스 여정 3단계
그러니 이제는 변화할 시간이다. 중독 기간이 길수록 변화는 더디게 일어날지도 모르지만, 그래도 희망은 있다. 실제로 필로폰 중독자가 약물을 중단한 지 1개월 차, 1년 차를 비교한 양전자 방출 단층촬영(PET) 사진을 보면, 시간이 흐를수록 더 많은 양의 도파민 수용체가 회복된 것을 확인할 수 있다. 마약이라는 극단적인 중독 상태에서도 회복이 가능하다면, 일상에서 겪는 중독 행동 역시 얼마든지 개선할 수 있다는 의미다.
방법을 몰라서 걱정할 것 없다. 저자는 중독 경험의 당사자로서, 또 내분비 내과 의사로서 중독 문제를 인지하고 해결하는 과정을 통해 깨달은 유의미한 극복 방법들을 토대로 도파민 디톡스 여정 3단계를 구체적으로 알려 준다. 1단계 중독 행위 인지하기, 2단계 방해 요소 멀리하기, 3단계 노력에 대한 보상받기로 이루어진 이 과정은 단순히 도파민을 제거하는 것이 아니라, 도파민 균형을 되찾고 나아가 삶이 균형을 이루는 것을 목표로 한다.
실제로 고지혈증 환자인 나리 씨는 이 방법을 통해 야식 중독을 극복했다. 콜센터 상담 일을 하며 스트레스받을 때마다 야식을 시켜 먹던 습관을 고치고 수영과 걷기 운동을 통해 고도 비만에서 벗어날 수 있었다. 배달 앱을 지우고 냉장고에 음식을 두지 않는 등 중독 요소로부터 물리적 거리를 두는 것을 넘어, 음식을 먹고 싶게 만드는 광고를 피하고, 일부러 맛집이 모인 거리가 아닌 다른 길로 돌아서 가고, 저녁 약속을 줄이는 등 중독을 유발하는 모든 상황을 피하는 '범주적 차단하기' 방식이 특히 효과가 있었다.
주리 씨를 포함하여 스마트폰 중독, 쇼핑 중독 문제를 극복한 이들까지 총 세 명의 사례자가 디톡스 동반자로 나선다. 그들의 구체적인 사례에 각자 자신의 경우를 대입하여 따라가 보면 어렵게만 보이는 이 여정의 첫발을 좀 더 쉽게 내디딜 수 있다. 책 후반부에는 운동, 음식, 수면, 스트레스 관리라는 네 가지 측면에서 도파민 균형 유지에 좋은 습관들을 여럿 소개한다. 이중 개인의 상황과 성향에 맞는 것을 꾸준히 습관화해 나가길 권한다.
알버트 아인슈타인은 말했다. "인생은 자전거를 타는 것과 같다. 균형을 유지하려면 계속 움직여야 한다"고.
안정과 성장은 균형에서 비롯된다. 삶의 균형을 찾아가는 이 여정은 어렵고 때로는 두려움을 동반하겠지만, 그 과정에서 반드시 성장하고 발전할 수 있을 것이다.

추천의 말
프롤로그_삶의 균형을 찾는 여정

1부 두 얼굴의 호르몬
1장 보이지 않는 강력한 명령자
손안의 감옥에 스스로 갇힌 사람들 ㆍ도파민 자체에는 중독성이 없다 ㆍ인간은 호르몬의 노예

2장 쾌락보다 강력한 동기 부여
도파민이 터진다는 말의 함정 ㆍ뇌의 보상 메커니즘 ㆍ원동력을 잃은 자의 최후

3장 중독의 시곗바늘이 향하는 곳
욕망할 것이냐 통제할 것이냐 ㆍ노력 없이 얻는 쾌감이 무서운 이유 ㆍ더 많은 양, 더 강한 자극 ㆍ편리한 삶이 주는 딜레마 ㆍ중독에 취약한 사람들

2부 도파민 디톡스 여정 3단계
4장 중독된 뇌를 되돌릴 준비
균형을 회복할 시간 ㆍ어떠한 중독도 회복 가능하다는 믿음 ㆍ호르몬의 노예에서 주인으로

5장 1단계| 중독 행위 인지하기
step 1 의존 요인 탐색 나를 망치는 것의 정체 -도파민 디톡스 일지 쓰기 ① ㆍstep 2 목표 설정 무엇을 어떻게 이룰 것인가 -도파민 디톡스 일지 쓰기 ② ㆍstep 3 이미지 트레이닝 상상은 현실이 된다!

6장 2단계| 방해 요소 멀리하기
step 1 의도적 거리 두기 몸이 멀어지면 마음도 멀어진다 ㆍstep 2 상황 재설정 피할 수 없으면 즐겨라 ㆍstep 3 인내의 시간 불편함을 참고 절제력 기르기 -도파민 디톡스 일지 쓰기 ③

7장 3단계| 노력에 대한 보상받기
step 1 보상의 종류 어떤 보상을 고를 것인가 ㆍstep 2 맞춤 보상 설정 내가 나에게 주고 싶은 것 ㆍstep 3 보상 크기 조절 밥그릇에 맞는 양으로

3부 삶의 균형을 찾는 습관들
8장 운동| 건강한 삶을 위한 첫걸음
심박수를 높이는 유산소 운동 ㆍ외부 저항을 이용해 근육을 강화하는 저항 운동 ㆍ어지러운 내면을 정돈하고 긴장을 내려놓는 명상 ㆍ마음의 안식을 찾는 호흡 운동 ㆍ꾸준함이 살길이다!

9장 음식| 오늘 무엇을 먹는지가 내일을 결정한다
단백질이 풍부한 음식 ㆍ비타민 B6가 풍부한 음식 ㆍ오메가-3 지방산이 들어간 슈퍼 푸드 ㆍ스트레스를 줄여 주는 항산화 음식 ㆍ장 건강을 위한 프로바이오틱스가 포함된 음식 ㆍ어떤 음식을 피해야 할까?

10장 수면| 잠이 보약이라는 진리
도파민 수용체의 회복을 돕는다 ㆍ기억력과 생산성을 높인다 ㆍ감정을 조절하고 건강하게 처리한다 ㆍ면역력을 충전하는 시간이 된다 ㆍ수면의 질을 높이는 방법

11장 스트레스 관리| 선택 아닌 필수 조건
자연이 주는 평온함 만끽하기 ㆍ삶을 풍요롭게 하는 취미 생활 ㆍ오감을 활용한 마음 챙김 ㆍ혼자가 아닌 함께하는 시간의 가치

부록 도파민 10문 10답 | 주 | 참고문헌

안철우 연세대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 석사, 박사 학위를 받았다. 연세대 의과대학 교수를 거쳐 2007년부터 2년간 미국 시카고의 노스웨스턴대학교 의과대학에서 객원 교수로 재직했다. 2012년 연세대학교 의과대학 교육 분야 우수 업적 교수상, 같은 해 문화체육관광부 장관 표창 등을 받았다.
전 내분비당뇨병센터 소장, 연세대학교 의과대학 혈관대사연구소 소장으로도 활동하였고 현재 강남세브란스병원 내분비내과 교수로 국내 당뇨병 호르몬 분야 최고 권위자로 인정받고 있다.
EBS 〈명의〉, KBS1 〈생로병사의 비밀〉, 유튜브 〈세상을 바꾸는 시간〉 등 다양한 채널에 출연해 대중에게 조금 더 쉽고 유용한 호르몬 관련 건강 지식을 소개하는 데 앞장서고 있다. 갈수록 도파민 불균형 탓에 여러 질병을 호소하며 병원에 내원하는 환자들이 급증하는 것을 보고, 자극 과잉 시대에 도파민의 균형 회복 과정을 돕고, 나아가 균형 잡힌 호르몬이 가져다주는 삶의 평온을 얻길 바라는 마음으로 이 책을 썼다.
다른 저서로는 《뭉크 씨, 도파민 과잉입니다》 《젊음은 나이가 아니라 호르몬이 만든다》 등이 있다.