당뇨야 잘가라 혈당을 쑥 내려주는 비법 91(운동이 약이다)
당뇨병 운동만 잘해도 절반의 성공이다
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질병관리청에 따르면 전국적으로 30세 이상 당뇨 환자는 약 600만 명에 달한다. 보건의료빅데이터개방시스템 자료에 의하면 2022년 기준 국내 당뇨병 환자 수는 연평균 5%씩 환자수가 증가하고 있는 추세이다. 국내 당뇨병 유병자 또는 예비군(당뇨병이 강하게 의심되는 자)의 비율은 남성 19.7%, 여성 10.8%이며, 남녀 합하여 약 1,900만명에 이를 것으로 추산된다. 현재 과다한 식사섭취, 운동부족, 스트레스 등의 생활습관을 주된 원인으로 하여 급증하고 있는 당뇨병은 제2형 당뇨병으로 전체 당뇨병 환자의 약 90%를 차지하고 있다.
당뇨병의 치료에는 운동요법, 식사요법, 약물요법의 3대 요법이 있다. 운동요법은 운동에 의해 사용된 근이 당이나 유리지방산의 이용을 촉진시키기 때문에 혈당조절의 개선, 인슐린 감수성의 증가, 지질대사의 개선, 혈압 저하, 심폐기능의 개선을 얻을 수 있고 당뇨병을 개선하다. 더욱이 유산소 운동에 의해 내장의 지방세포가 작아짐으로써 비만을 개선하고, 지방조직에서 생성되는 아디포사이토카인 등 인슐린의 기능을 방해하는 물질의 분비가 적어진다. 이 때문에 근육이나 간의 당 처리 능력이 개선되고 혈당이 안정된다. 또한 레지스탕스 운동은 근량의 증가가 당의 처리 능력을 개선시키기 때문에 혈당 조절에 효과적이다.
운동요법에 의해 혈당 컨트롤, 인슐린 저항성, 지질 대사의 개선을 얻을 수 있고 당뇨병을 개선한다. 운동요법의 목표로서 운동의 빈도는 일주일에 150분 또는 그 이상, 일주일에 3회 이상, 운동 강도는 중등도(약간 힘듬)의 전신을 사용한 유산소 운동, 운동 지속 시간은 20분 이상 실시하는 것이 일반적으로 권장되고 있다. 또한 연속되지 않는 일정으로 일주일에 2~3회의 레지스탕스(근력)운동을 모두 하는 것이 권장되고 있다.
당뇨병의 치료에는 운동요법, 식사요법, 약물요법의 3대 요법이 있다. 운동요법은 운동에 의해 사용된 근이 당이나 유리지방산의 이용을 촉진시키기 때문에 혈당조절의 개선, 인슐린 감수성의 증가, 지질대사의 개선, 혈압 저하, 심폐기능의 개선을 얻을 수 있고 당뇨병을 개선하다. 더욱이 유산소 운동에 의해 내장의 지방세포가 작아짐으로써 비만을 개선하고, 지방조직에서 생성되는 아디포사이토카인 등 인슐린의 기능을 방해하는 물질의 분비가 적어진다. 이 때문에 근육이나 간의 당 처리 능력이 개선되고 혈당이 안정된다. 또한 레지스탕스 운동은 근량의 증가가 당의 처리 능력을 개선시키기 때문에 혈당 조절에 효과적이다.
운동요법에 의해 혈당 컨트롤, 인슐린 저항성, 지질 대사의 개선을 얻을 수 있고 당뇨병을 개선한다. 운동요법의 목표로서 운동의 빈도는 일주일에 150분 또는 그 이상, 일주일에 3회 이상, 운동 강도는 중등도(약간 힘듬)의 전신을 사용한 유산소 운동, 운동 지속 시간은 20분 이상 실시하는 것이 일반적으로 권장되고 있다. 또한 연속되지 않는 일정으로 일주일에 2~3회의 레지스탕스(근력)운동을 모두 하는 것이 권장되고 있다.
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출판사 리뷰
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목차
목차
Chapter 01
당뇨병에 대해 당신은 얼마나 알고 있나요?
당뇨병이란 ? ……26
당뇨병은 왜 무서운 것일까?…… 30
Q & A 당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
혈당측정 시 마다 수치가 계속 바뀌는 자가 혈당측정기를 믿을 수 있을까요? …… 36
혈당조절 목표에 도달한 환자는 30% 정도에 불과하다. ……37
당뇨병의 원인은 무엇일까? ……38
Q & A 당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
잠을 잘 못자면 혈당이 올라가나요? ……44
혈당을 쑥 내려주는 당뇨병에 좋은 근력을 키워주는 스트레칭(6가지) ……45
ㆍ 팔다리 스트레칭
ㆍ 복부 스트레칭
ㆍ 등 스트레칭
ㆍ 온몸 스트레칭
ㆍ 상체 스트레칭
ㆍ 팔, 등, 다리 스트레칭
Q & A 당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
비만인 사람은 당뇨병이 왜 생기나요? ……51
당뇨병 관리는 어떻게 해야 할까? ……52
혈당과 뱃살을 동시에 잡는 운동(6가지)…… 58
당뇨병의 식이요법 요령은? ……62
Q & A 당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
당화혈색소는 어떤 작용을 할까요? ……66
비만형 당뇨병이 증가하는 이유는?…… 67
100칼로리를 쏙 빼주는 당뇨병 운동(5가지) ……68
ㆍ 점핑잭
ㆍ 계단오르기
ㆍ 줄넘기
ㆍ 세도우복싱
ㆍ 버피테스트
Q & A당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
당뇨 근육이 꼭 필요한 이유가 무엇일까요? ……72
Chapter 02
당뇨병에서 왜 운동을 해야 할까?
당뇨병에서 운동효과는 무엇일까? ……74
Q & A 당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
당뇨병은 완치가 가능한가요? ……79
왜 당뇨병에 운동 요법이 필요한가? ……80
Q & A 당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
혈당이 높으면 왜 치과 치료를 받을 수 없나요?…… 85
혈당을 쑥 내리는 회사에서 하는 운동(8가지) ……86
ㆍ 스쿼트
ㆍ 제자리 걷기
ㆍ 종아리 운동
ㆍ 가슴근력운동
ㆍ 가슴, 팔다리 운동
ㆍ 다리근력운동
ㆍ 종아리 근력운동
ㆍ 허벅지 근력운동
무슨 운동을 해야 혈당이 떨어질까? ……94
혈당을 쑥 내려주는 유산소 운동 ……98
ㆍ 걷기 / 달리기 / 계단오르기 / 등산(낮은산) / 자전거 / 댄스 / 수영 / 배드민턴 / 아쿠아 에어로빅 / 등산(높은산)
Q & A 당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
당뇨약을 먹으면 식사요법이나 운동요법을 안해도 될까요? ……103
짜게 먹어도 혈당이 올라갑니까? ……107
4분 운동으로 혈당 수치 최대 52% 낮아지는 가자미근 푸시업 ……108
체력이 약한 사람이나 고령자들의 운동 방법…… 113
노약자나 약한 분들이 하는 근력운동(8가지) ……118
Q & A 당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
저혈당증은 무엇일까요? ……123
당뇨가 있는 사람에게 가장 좋은 운동은 무엇일까?…… 124
Q & A 당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
당뇨 변비에 좋은 음식과 해결방법은 무엇이 있을까요? ……131
일상생활 속에서 할 수 있는 운동은 무엇이 있을까? ……132
당뇨병에 변비가 생기는 원인은? ……134
혈당을 쑥 내려주는 근력운동(7가지) ……137
Chapter 03
당뇨병 운동 안 하면 어떻게 될까?
당뇨병 운동 안 하면 어떻게 될까? ……142
당뇨병에 대한 운동의 효과와 장점은 무엇일까? ……148
Q & A당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
우리나라 젊은층 당뇨병 인지율 낮아 이유는? ……151
당뇨병 운동의 주의 사항은? ……152
혈당이 잘 떨어지지 않는 사람들의 식전운동이 도움이 되는 이유는? ……158
식사전에 혈당을 숙 내리는 근력운동(2가지) ……162
ㆍ 푸시업
ㆍ 스쿼트
Q & A 당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
당뇨인은 커피를 마셔도 되나요?…… 165
운동량의 기준은 어느 정도 해야 될까…… 166
요일별로 하는 혈당을 쑥 내려주는 운동(10가지) ……172
ㆍ 월요일에 하는 스트레칭
ㆍ 화요일에 하는 상체운동
ㆍ 수요일에 하는 하체운동
ㆍ 목요일에 하는 복근운동
ㆍ 금요일에 하는 코어운동
Chapter 04
혈당이 쑥 내려가는 당뇨병에 꼭 해야 할 운동은 무엇이 있을까?
혈당이 쑥 내려가는 당뇨병에 꼭 해야 할 운동은 무엇이 있을까? ……178
준비 필수 운동(9가지) ……181
당뇨병 환자가 운동할 때 꼭 알아야 하는 것들…… 184
혈당을 쑥 내리는 집에서 집중적으로 하는 당뇨병 운동(21가지) ……189
크로스 크런치 / 빠르게 걷기 / 스쿼트 / 크런치 / 리버스 크런치 / 니푸시업 / 스쿼트 등운동 / 암워킹 / 브릿지 / 버피 테스트 / 런지 / 마운틴 클라이머 / 팔굽혀펴기 / 플랭크 / 자전거 타기 / 사이드 토탭 / 댄스 / 계단 오르기 / 벽 시트 / 레그 레이즈 / 에어바이크
Q & A당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
당뇨인은 간식을 절대 먹으면 안 되나요?…… 211
스트레스가 혈당과 관련이 있나요?…… 212
당뇨병에 대해 당신은 얼마나 알고 있나요?
당뇨병이란 ? ……26
당뇨병은 왜 무서운 것일까?…… 30
Q & A 당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
혈당측정 시 마다 수치가 계속 바뀌는 자가 혈당측정기를 믿을 수 있을까요? …… 36
혈당조절 목표에 도달한 환자는 30% 정도에 불과하다. ……37
당뇨병의 원인은 무엇일까? ……38
Q & A 당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
잠을 잘 못자면 혈당이 올라가나요? ……44
혈당을 쑥 내려주는 당뇨병에 좋은 근력을 키워주는 스트레칭(6가지) ……45
ㆍ 팔다리 스트레칭
ㆍ 복부 스트레칭
ㆍ 등 스트레칭
ㆍ 온몸 스트레칭
ㆍ 상체 스트레칭
ㆍ 팔, 등, 다리 스트레칭
Q & A 당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
비만인 사람은 당뇨병이 왜 생기나요? ……51
당뇨병 관리는 어떻게 해야 할까? ……52
혈당과 뱃살을 동시에 잡는 운동(6가지)…… 58
당뇨병의 식이요법 요령은? ……62
Q & A 당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
당화혈색소는 어떤 작용을 할까요? ……66
비만형 당뇨병이 증가하는 이유는?…… 67
100칼로리를 쏙 빼주는 당뇨병 운동(5가지) ……68
ㆍ 점핑잭
ㆍ 계단오르기
ㆍ 줄넘기
ㆍ 세도우복싱
ㆍ 버피테스트
Q & A당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
당뇨 근육이 꼭 필요한 이유가 무엇일까요? ……72
Chapter 02
당뇨병에서 왜 운동을 해야 할까?
당뇨병에서 운동효과는 무엇일까? ……74
Q & A 당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
당뇨병은 완치가 가능한가요? ……79
왜 당뇨병에 운동 요법이 필요한가? ……80
Q & A 당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
혈당이 높으면 왜 치과 치료를 받을 수 없나요?…… 85
혈당을 쑥 내리는 회사에서 하는 운동(8가지) ……86
ㆍ 스쿼트
ㆍ 제자리 걷기
ㆍ 종아리 운동
ㆍ 가슴근력운동
ㆍ 가슴, 팔다리 운동
ㆍ 다리근력운동
ㆍ 종아리 근력운동
ㆍ 허벅지 근력운동
무슨 운동을 해야 혈당이 떨어질까? ……94
혈당을 쑥 내려주는 유산소 운동 ……98
ㆍ 걷기 / 달리기 / 계단오르기 / 등산(낮은산) / 자전거 / 댄스 / 수영 / 배드민턴 / 아쿠아 에어로빅 / 등산(높은산)
Q & A 당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
당뇨약을 먹으면 식사요법이나 운동요법을 안해도 될까요? ……103
짜게 먹어도 혈당이 올라갑니까? ……107
4분 운동으로 혈당 수치 최대 52% 낮아지는 가자미근 푸시업 ……108
체력이 약한 사람이나 고령자들의 운동 방법…… 113
노약자나 약한 분들이 하는 근력운동(8가지) ……118
Q & A 당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
저혈당증은 무엇일까요? ……123
당뇨가 있는 사람에게 가장 좋은 운동은 무엇일까?…… 124
Q & A 당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
당뇨 변비에 좋은 음식과 해결방법은 무엇이 있을까요? ……131
일상생활 속에서 할 수 있는 운동은 무엇이 있을까? ……132
당뇨병에 변비가 생기는 원인은? ……134
혈당을 쑥 내려주는 근력운동(7가지) ……137
Chapter 03
당뇨병 운동 안 하면 어떻게 될까?
당뇨병 운동 안 하면 어떻게 될까? ……142
당뇨병에 대한 운동의 효과와 장점은 무엇일까? ……148
Q & A당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
우리나라 젊은층 당뇨병 인지율 낮아 이유는? ……151
당뇨병 운동의 주의 사항은? ……152
혈당이 잘 떨어지지 않는 사람들의 식전운동이 도움이 되는 이유는? ……158
식사전에 혈당을 숙 내리는 근력운동(2가지) ……162
ㆍ 푸시업
ㆍ 스쿼트
Q & A 당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
당뇨인은 커피를 마셔도 되나요?…… 165
운동량의 기준은 어느 정도 해야 될까…… 166
요일별로 하는 혈당을 쑥 내려주는 운동(10가지) ……172
ㆍ 월요일에 하는 스트레칭
ㆍ 화요일에 하는 상체운동
ㆍ 수요일에 하는 하체운동
ㆍ 목요일에 하는 복근운동
ㆍ 금요일에 하는 코어운동
Chapter 04
혈당이 쑥 내려가는 당뇨병에 꼭 해야 할 운동은 무엇이 있을까?
혈당이 쑥 내려가는 당뇨병에 꼭 해야 할 운동은 무엇이 있을까? ……178
준비 필수 운동(9가지) ……181
당뇨병 환자가 운동할 때 꼭 알아야 하는 것들…… 184
혈당을 쑥 내리는 집에서 집중적으로 하는 당뇨병 운동(21가지) ……189
크로스 크런치 / 빠르게 걷기 / 스쿼트 / 크런치 / 리버스 크런치 / 니푸시업 / 스쿼트 등운동 / 암워킹 / 브릿지 / 버피 테스트 / 런지 / 마운틴 클라이머 / 팔굽혀펴기 / 플랭크 / 자전거 타기 / 사이드 토탭 / 댄스 / 계단 오르기 / 벽 시트 / 레그 레이즈 / 에어바이크
Q & A당뇨병에 대한 당신의 궁금증은 무엇입니까?
당뇨인은 간식을 절대 먹으면 안 되나요?…… 211
스트레스가 혈당과 관련이 있나요?…… 212
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