수영의 과학(DK 운동의 과학 시리즈)

부상 방지부터 체계적 훈련까지
과학적 수영을 완성하는 최고의 입문서

건강을 지키고 싶은 사람, 체력을 향상시키고자 하는 사람이라면 높은 칼로리 소모와 탁월한 심장혈관 강화 등 다양한 효과를 얻을 수 있는 동시에 몸에 무리를 주지 않는 수영이야말로 비할 수 없이 좋은 운동이 될 것입니다. -본문에서

수영은 물속에서의 단순한 움직임이 아니다. 우리가 물속으로 뛰어들 때 심장혈관계통, 호흡계통, 신경계통과 같은 주요 체내 기관이 활성화되고, 주요 근육군의 수축과 이완 작용을 통해 몸이 앞으로 나아간다. 호크는 신체 조율 능력과 같은 내부 요인과 항력, 중력, 부력 등 수영에서 중요한 외부 요인에 대한 이해가 수영 선수의 경기력은 물론 일반 영자의 실력 향상에도 지대한 영향을 미친다고 말한다. 즉 수영 실력 향상을 위한 과학적 접근법은 필수적이라는 것이다.
『수영의 과학』에서는 책을 펼치는 모든 사람이 더 나은 물속 경험을 할 수 있도록 영법뿐만 아니라 부상 방지와 실력 향상을 위한 근력 훈련이 함께 정리되어 있다. 근육의 수축과 이완을 색으로 구별한 3D 인체 근육 인포그래픽은 특정 영법을 수행하는 데 있어 어떤 근육이 사용되는지를 알려 주고 해당 근육을 강화할 수 있는 근력 운동을 직관적으로 찾을 수 있도록 돕는다. 주요 운동의 경우 응용 동작을 따로 정리해 난이도를 조절할 수 있고, 동작마다 신경 써야 할 유의 사항과 팁을 함께 정리해 부상 없는 최고의 운동 프로그램을 계획할 수 있다. 자신에게 맞는 훈련 루틴을 스스로 조합하다 보면 어느새 자연스러운 팔의 움직임과 오래 지속되는 강한 발차기로 더 나은 수영을 즐길 수 있을 것이다.


자유로운 물속 움직임이 만드는
새로운 몸의 활력

수영은 흔히 근력 단련에 도움이 되지 않는 '재활 운동'이나 체중 감량을 위한 '유산소 운동'이라는 인식이 있다. 하지만 수영은 우리 몸의 여러 근육군을 동시에 사용하는 훌륭한 복합 운동으로, 근력과 지구력을 동시에 키우는 데 도움이 된다. 더불어 수영 동작은 물속에서 이루어지기 때문에 관절에 가해지는 물리적인 부하가 적어 근력 운동 루틴을 보완하는 활동으로 좋은 대안이 된다. 또한 수영장과 같은 실내 장소에서는 폭발력 및 기록 훈련을, 바다나 강에서 하는 오픈 워터 수영에서는 방향 판단 및 경로 조정 훈련을 하며 수많은 외부 변수에도 앞으로 나아가게 하는 집중력과 함께 내 몸에 대한 이해를 높일 수 있다.
이 책은 「수영의 생리학」, 「영법의 해부학」, 「근력 운동」, 「실전 훈련」 4부로 구성되어 있다. 1부 「수영의 생리학」은 근육계통, 심장혈관계통과 호흡계통, 뇌의 반응 등 신체 내부 요인부터 항력, 중력, 부력, 추진력, 물의 저항 같은 외부 요인까지 수영 중 고려해야 하는 요소들을 과학적으로 소개한다. 더불어 전신 근육 해부도와 개별 근육군의 작용 원리는 물론 신경학과 수영에 임하는 마음가짐까지 정리되어 있어 수영에 있어 필요한 전반적인 신체 메커니즘을 이해할 수 있다.
2부 「영법의 해부학」은 수영의 5대 영법인 자유형, 배영, 평영, 접영, 횡영에 대해 소개한다. 모든 영법이 전신을 사용하는 복합적인 운동이지만 영법마다 각기 다른 근육군과 기술을 사용하기 때문에 각 영법의 장점과 수행 시 유의해야 할 점을 정리했다. 각 영법을 수행하는 단계별 가이드가 컬러 인포그래픽으로 명확하게 정리되어 있어 수영을 처음 하는 초심자라도 쉽게 구분 동작을 이해할 수 있고, 수영이 익숙한 숙련자는 영법별로 정리된 '흔히 나오는 실수' 박스를 참고해 더 효율적인 영법을 위한 세부 사항을 점검할 수 있다.
3부 「근력 운동」은 부상 위험을 줄여 주고 수영 실력을 높이는 데도 도움을 주는 근력 운동을 정리했다. 수영에 특히 많이 동원되는 근육을 보강할 수 있는 운동을 네 종류로 나눠 윗몸 운동(13가지 기본 운동), 중심근육 운동(8가지 기본 운동), 아랫몸 운동(7가지 기본 운동), 전신 운동(9가지 기본 운동)으로 소개하고 있다. 동작에 따른 근육의 변화를 쉽게 알 수 있도록 3D 컬러 인포그래픽으로 각 구분 동작을 정리했다. 주요 근력 운동에 이어지는 응용 동작을 따라 하면서 강화된 운동 루틴을 경험할 수 있다. 더불어 동작 수행 시 유의해야 할 부분들은 '주의 사항' 박스를 통해 점검할 수 있다.
4부 「실전 훈련」은 균형 잡힌 운동 계획 설계를 위한 수영 훈련의 필수 요소들을 다룬다. 단거리 생활 수영은 물론 3~10킬로미터 이상의 장거리 수영까지 모든 수영인에게 도움이 되는 훈련의 요소들을 정리하고, 그에 맞는 훈련 프로그램을 제시한다. 대표적으로 특정 심박수 범위나 자각 운동 강도(운동 시 느껴지는 힘든 정도)를 색깔로 표현해 훈련 강도를 체계화한 색상 코드 훈련법과 정해진 거리에서 목표 시간을 달성하는 데 초점을 맞춰 설계된 경기 페이스 훈련법을 소개하고, 각각의 장점을 분석적으로 정리한다.
훈련법에 대한 기본적인 이해도를 높인 다음에는 구체적인 단계별 훈련 프로그램으로 수영 실력 향상을 도모할 수 있다. 수영을 처음 시작하는 초심자의 경우 『수영의 과학』 196~198쪽에 소개된 초급 12주 훈련 프로그램을 통해 수영에 필요한 지구력과 기술을 단계적으로 향상시킬 수 있다. 시·도 대회나 생활 체육 경기를 준비하는 숙련자의 경우 199~201쪽의 고급 12주 프로그램이나 202~204쪽의 경기 수영 50/100/200미터 집중 루틴을 참고해 적절한 시점에 최고 기량을 발휘할 수 있도록 컨디션을 조절할 수 있다. 철인 3종이나 트라이애슬론(triathlon)과 같은 극한의 지구력을 요하는 스포츠를 즐기는 수영인의 경우 205~207쪽의 3~5킬로미터 장거리 지속 수영 프로그램을 참고하면 된다. 책에 소개된 40가지 훈련 프로그램을 경험하면서 수영 훈련에 익숙해진다면 기술, 속도, 지구력, 폭발력, 페이스 조절 등 자신에게 맞는 수영 루틴을 조합해 자유로운 물속 움직임을 만들어 낼 수 있을 것이다.


이 책의 특징
★ 우리 몸속 근육의 구성부터 물의 저항까지 수영 중 고려해야 할 최신 생리학과 수영 과학 총정리
★ 수영을 전혀 몰라도 OK! 자유형에서 횡영까지 5대 영법의 단계별 구분 동작 가이드와 기본 원리 소개
★ 더 빠르고 오래 수영할 수 있도록 돕는 70가지 필수 근력 운동 수록
★ 초심자에게도, 숙련자에게도 필요한 40가지 훈련 프로그램 총정리

이 책의 주요 독자
★ 수영의 기본적인 원리와 해부학, 생리학적 지식을 이해하고 싶은 사람
★ 수영에 도움이 되는 근력 보강 운동을 배우고 싶은 사람
★ 수영 실력 향상을 위한 구체적인 훈련 프로그램을 찾는 사람

최신 스포츠 과학을 해부학과 생리학으로 요약한 운동의 과학 시리즈
★ 『요가의 과학』 앤 스완슨 | 권기호 옮김
★ 『달리기의 과학』 크리스 네이피어 | 김호정 옮김
★ 『근력 운동의 과학』 오스틴 커런트 | 권기호 옮김
★ 『HIIT의 과학』 잉그리드 클레이 | 이민아 옮김
★ 『필라테스의 과학』 트레이시 워드 | 권기호 옮김
★ 『스트레칭의 과학』 리다 말렉 | 권기호 옮김
★ 『수영의 과학』 브렛 호크 | 이민아 옮김

머리말 6

수영의 생리학 8
수영의 근본 원리 10 / 물속에서 움직이기 12 / 오픈 워터 수영 18 / 수영 근육 해부학 20 / 근육의 작동 원리 26 / 근육 작용과 에너지 28 / 신체 적응 30 / 식단과 수분 공급 34 / 움직임 제어 36 / 움직임의 신경학 38 / 회복, 수면, 일주기 리듬 40 / 수영을 위한 마음가짐 42

영법의 해부학 44
자유형 46 / 배영 50 / 평영 54 / 접영 58 / 횡영 62

근력 운동 66
수영을 위한 근력 운동 68
윗몸 운동 72 / 푸시 업 74 / 응용 동작 76 / 트라이셉스 딥 78 / 트라이셉스 푸시다운 80 / 덤벨 벤치 프레스 82 / 응용 동작 84 / 랜드마인 프레스 86 / 덤벨 숄더 프레스 88 / 덤벨 래터럴 프레스 90 / 풀 업 92 / 랫 풀다운 94 / 시티드 로 96 / 응용 동작 98 / 페이스 풀 100 / 벤트오버 덤벨 플라이 102 / 덤벨 바이셉스 컬 104
중심근육 운동 106 / 사이드 플랭크 위드 로테이션 108 / 스윔 플랭크 110 / 응용 동작 112 / 브이업 114 / 싯 업 116 / 응용 동작 118 / 닐링 프레스 아웃 120 / 할로우 바디 홀드 122 /플러터 킥 124 / 러시안 트위스트 위드 메디신 볼 126
아랫몸 운동 128 / 스쿼트 130 / 응용 동작 132 / 데드리프트 134 / 응용 동작 136 / 런지 138 / 응용 동작 140 / 글루트 브리지 142 / 응용 동작 144 / 바벨 글루트 브리지 146 / 노르딕 햄스트링 컬 148 / 응용 동작 150 / 월 싯 152
전신 운동 154 / 버피 156 / 스쿼트 점프 160 / 브로드 점프 162 / 스내치 164 / 응용 동작 166 / 스러스터 168 / 메디신 볼 슬램 170 / 응용 동작 172 / 박스 점프 174 / 싱글 레그 홉 176 / 얼터네이팅 슈퍼맨 178

실전 훈련 180
훈련의 기본 요소 182 / 색상 코드 훈련법과 경기 페이스 훈련법 186 / 훈련 프로그램 194 / 초급: 1~4주 196 / 고급: 1~4주 199 / 경기 수영 50/100/200미터 집중 루틴 202 / 3~5킬로미터 205

찾아보기 208 / 참고 문헌 220 / 저자에 대하여 223 / 감사의 말 223

브렛 호크 Brett Hawke
수영 선수로서도 코치로서도 탁월한 성취를 널리 인정받는, 경쟁 수영 분야의 명망 높은 인물이다. 1975년 6월 2일 오스트레일리아에서 태어난 호크는 유년 시절부터 수영을 사랑했으며, 남다른 열정과 헌신적인 노력으로 2000년대 초반 오스트레일리아에서 가장 빠른 스프린터가 되었다.
호크의 주 종목은 스프린트 자유형으로, 올림픽을 포함한 주요 국제 대회에서 오스트레일리아 국가 대표로 활약했다. 그는 2000년 시드니 올림픽과 2004년 아테네 올림픽에 출전했으며, 발군의 속도와 기술적 완성도로 세계 랭크 최상위권에 꾸준히 이름을 올렸다.
선수 생활에서 은퇴하고 지도자로 전환한 뒤로도 호크의 성취는 멈추지 않았다. 세계 최고 수준의 수영 선수를 육성해 온 명문 미국 오번 대학교의 수영 프로그램으로 코치 생활을 시작했고, 그의 지도하에 오번 대학교 수영 선수들은 수많은 전국 대회에서 우승을 차지했으며, 다수의 올림픽 선수를 배출했다. 호크는 오번 대학교에서 심리학 전공 인문학 학위를 받았다. 이러한 학문적 기반은 수영에서 신체적 요소와 정신적 요소를 모두 강조하는 그의 지도 철학을 뒷받침한다. 호크는 선수들의 잠재력을 최대치로 끌어 올리며 용기와 의지를 불어 넣는 지도력으로 수영계에서 널리 존경받고 있다.
브라질 수영 선수 세자르 시엘루 선수는 호크의 지도하 자국 수영 역사상 최초로 올림픽 금메달을 획득하고 50미터와 100미터 자유형 종목에서 세계 신기록을 수립하는 쾌거를 이루었다. 호크와 함께하며 경기력을 한 단계 끌어 올린 시엘루의 성과는 스프린트 훈련에서 호크의 전문성과 선수의 잠재력을 극대화하는 그의 지도력을 보여 주는 대표적 사례로 꼽힌다.
호크는 2020년 2월 팟캐스트 「인사이드 위드 브렛 호크(Inside with Brett Hawke)」를 시작했고, 빠르게 수영 분야 세계 1위 팟캐스트가 되었다. 이 팟캐스트는 최고의 수영 선수, 코치, 전문가 들과의 심층 인터뷰를 통해 수영 커뮤니티에 소중한 통찰과 영감을 전파하고 있다. 2023년 수영 전문 브랜드 스프린트 레볼루션(Sprint Revolution)을 설립해 수영인의 경기력 극대화를 목표로 하는 고품질 장비와 훈련 프로그램을 선보이며 수영계에서 활동 영역을 넓혀 가고 있다. 그는 선수로서, 코치로서, 저자로서, 기업가로서 수영계에 다양한 방식으로 기여해 왔다. 그는 지금도 전 세계 수영 선수들에게 영감을 주고 각자의 역량을 꽃피울 수 있도록 이끄는 한편 스포츠로서 수영의 위상을 높이는 데 힘을 쏟고 있다.
인스타그램 @hawkebr, 홈페이지 www.BrettHawke.com.