운동 독립

내 몸을 스스로 책임지며 살아가기 위한 태도부터 전략, 지식까지.
몸과 운동을 총합적으로 이해하기 위한 단 한 권의 책.


운동을 하기로 마음먹는 일, 운동을 시작하는 일까지는 누구나 할 수 있다. 문제는 운동을 지속하고, 습관으로 만들고, 건강하게 살아가는 일이다.

『운동 독립』은 양치를 하듯, 삶에 녹아든 습관으로서의 운동을 위해 '스스로', '안전하게' 운동해야 한다고 강조한다. 사람마다 다른 몸을 센터의 강좌나 전문가의 제안에 끼워맞추려 하지 말고, 내 몸에 맞는 형태로, 나에게 필요한 운동을 설계해야 한다는 것이다. 예를 들어 대퇴골의 길이가 긴 사람은 스쿼트를 제대로 하기 어렵다. 억지로 스쿼트를 하거나 못하는 자신을 탓할 것이 아니라, 발목 가동 범위를 넓힐 수 있는 역도화를 신거나, 한 다리로 하는 스쿼트를 연습하거나, 반복 횟수가 적은 운동을 활용하는 등의 대안을 찾아야 한다.

1부에서는 스스로 운동해야 하는 이유를 설명한다. 특정한 종목을 골라 정착하는 것이 목표가 아니라, 다양한 운동을 나의 몸 상태와 필요에 맞게 적용해야 한다고 강조한다.

2부에서는 운동에 중독되었다가 몸을 망가뜨린 경험을 공유하면서 내 몸의 한계를 받아들이고 적합한 운동을 찾는 과정을 설명한다.

3부는 사람마다 다른 몸의 특성을 파악할 수 있는 기초 지식을 제공한다. 직접 '몸 실사(Due Diligence)'를 해볼 수 있는 질문 키트를 제공해 나에게 맞는 운동을 찾을 수 있도록 돕는다.

4부에서는 스스로 운동을 설계할 수 있는 수준의 교양 해부학을 통해 근육의 위치와 움직임을 이해하고, 움직임의 아키타입(원형) 단위로 운동을 구조화하는 방법을 설명한다.

5부는 건강한 삶을 위해 필요한 근력, 근지구력, 심폐 지구력, 유연성, 가동성 등을 설명하고, 체력을 갖추기 위해 필요한 운동 계획을 안내한다.

6부에서는 정신 건강, 호흡, 수면, 식단 등 몸에 영향을 주는 요소들의 중요성을 말한다.

『운동 독립』은 부위별, 종목별 운동법이나 근육 등 특정 인체 구성 요소를 다루는 해부학을 넘어 몸과 운동의 관계를 총합적으로 다룬 드문 책이다. 운동을 하기로 마음먹는 것부터, 실행하고, 습관으로 만드는 전 과정을 안내한다. 책을 읽고 나면, 내 몸을 스스로 책임지며 살아갈 수 있는 자신감과 전략을 얻게 된다.

파이퍼프레스는 논픽션 플랫폼 파이퍼의
출판 브랜드입니다.

지금 파이퍼에서 실시간 연재되고 있는
출간 예정작들을 먼저 만나 보세요.
https://piper.so
@piper.read

프롤로그. 우리에게는 운동 독립이 필요하다

Part 1. 운동 독립의 첫걸음

1. 왜 운동 독립인가
운동하니까 건강할 거라는 착각
완벽한 운동은 없다
운동의 진짜 목표
복잡한 문제에는 복잡한 해결책이 필요하다
운동 독립은 선택이 아니라 필수다
몸의 언어에서 길을 잃지 않으려면

2. 운동은 왜 필요한가
우리는 오래 달리기 위해 태어났다
잃어버린 원시성과 연결되기
소속감과 정체성의 확장
도시에 녹아들기

Part 2. 나의 운동 독립기

3. 누구에게나 시작은 있다
운동을 시작하는 각자의 계기
몸에 대한 복잡한 욕망
운동을 좋아하게 되었다, 그것도 너무 많이

4. 한계를 받아들이며 성장하기
몸의 제약 속에서 발견한 자유
편견과 자격지심
트레이너에 대한 이유 있는 불신
좋은 운동 서비스 알아보기


Part 3. 내 몸 파악하기

5. 일반적인 특징: 내 몸에 맞는 전략
운동을 잘한다는 건
내 몸 이해하는 법
키
체중

6. 고유한 특징: 자세 변형부터 몸 사용 패턴까지
복잡한 몸 이해하기
당신은 생각보다 자신의 몸을 잘 알고 있다
진단에 필요한 선행 지식

7. 고유한 특징: 진단편
내 몸 실사를 위해 파악해야 할 요소
가상의 회원 실사하기
움직임을 종합적으로 평가하기

[부록 1] 자세 변형 점검하기
[부록 2] 가동 범위 평가 차트

Part 4. 운동 리터러시?

8. 교양 해부학
몸에 관한 시행착오를 줄이기 위해
운동 리터러시의 첫걸음
근육의 위치, 시작과 끝 파악하기
미는 근육과 당기는 근육
운동 동작의 주인공, 악역, 조연

9. 움직임의 아키타입
움직임의 원리 이해하기
힙 힌지
스쿼트
플랭크
로우
오버헤드 프레스

Part 5. 운동 고루 섭취하기

10. 근력과 근지구력
운동의 배신
체력의 구성 요소
나는 강력한 쪽일까 끈질긴 쪽일까?
근력: 일상을 유지하는 필수 조건
근지구력: 자세와 안정성

11. 심폐 지구력
체력이 수명을 늘린다
'유산소' 훈련에 대한 오해
심박수와 운동 강도
트레이닝 존 설정하기
고강도 운동으로 심폐 지구력 기르기

12. 유연성, 가동성
다치기 전에 알았더라면
스트레칭의 종류
스트레칭은 얼마나 해야 할까?

13. 신체 조성과 기능 관련 체력
신체 조성
기능 관련 체력: 스포츠를 위한 체력
쉬는 시간: 속절없는 시간의 흐름과 함께 살기

14. 운동 프로그램 설계하기
그래서, 선생님은 어떻게 운동하세요?
일주일 운동 계획하기
일주일에 하루는 반드시 쉬어라
운동 세션 짜기: 원칙과 변칙
세트 구성으로 강도 조절하기

Part 6. 운동과 삶

15. 몸과 정신은 연결되어 있다
몸이 정신을 만든다
운동하면 스트레스에 강해진다
"Stay Hard!"
정신이 몸을 만든다
스트레스는 나쁘기만 할까?
스트레스를 기꺼이 받아들이는 법
운동 플라시보 효과

16. 건강에 영향을 주는 요소들
호흡, 수면, 식단
먹고 사는 문제
초가공식품만 피해도 절반은 간다
내 몸을 소중히 하지 못한 죄

에필로그. 삶은 운동 밖에도 있다
작가의 말

구현경 연세대학교 신문방송학과를 졸업하고 홍콩계 사모펀드에서 애널리스트로 근무했다. 퇴사 후 트레이너로 전직하여 이태원의 작은 골목에 1:1 운동 스튜디오인 팀버(TIMBER)를 개업했다. 현재는 경복궁이 보이는 곳에서 그룹 운동 스튜디오 팀버 모듈러(TIMBER MODULAR)를 운영하고 있다.

직장 생활을 하며 고장난 몸을 고치려 운동 수업에 상당한 금액을 쏟았지만, 전문가들의 가르침이 내 몸에 이롭지만은 않았던 경험이 있다. 운동 선생님으로서 대상자의 몸 상태를 세심히 살피고, 각자의 몸을 오래 쓸 수 있도록 신의성실을 다하는 이유다.

모든 사람들이 자신만의 운동을 찾을 수 있기를 바라며 글을 쓴다.

인스타그램 @timbermodular