매일 통증

통증은 자세에서 시작되고 자세에서 끝난다!
매일 통증 없는 몸을 위한 자세 가이드


몸은 내가 어떻게 사용하는지에 따라 달라진다. 잘못된 자세는 몸의 변형을 불러와 만성 통증으로 이어지고, 통증은 업무 시간, 운동 시간, 여가 시간 등 모든 순간 우리를 괴롭힌다. 나도 모르는 사이에 올리는 다리가, 앞으로 뺀 목이, 잘못된 걸음걸이가 내 몸을 망가뜨린다. 도수 치료를 받고 물리 치료를 받아도 바른 자세를 유지하지 못하면 몸은 다시 나빠진다. 치료는 일주일에 많으면 두세 시간뿐이다.
굳어진 몸을 정상적으로 되돌리기까지에는 시간이 필요하지만, 꾸준히 바른 자세를 유지하다 보면 몸은 바른 자세를 기억하고 편하다고 느끼기 시작한다. 이 책에 나온 부위별 통증을 줄이는 대표적인 방법 몇 가지를 살펴보자.

목, 피곤할 때 뒷목부터 뻐근하다면
평소 앉아서 오래 일하는 사람, 스마트폰을 많이 사용하는 사람, 목을 자주 숙이는 사람은 목이 쉽게 뭉친다. 고개를 숙일수록, 목을 앞으로 뺄수록 우리 목이 부담해야 하는 머리 무게가 커진다. 목이 뭉쳐 있으면 뇌로 가는 혈류 흐름에 간접적인 영향이 미쳐 심하면 두통까지 올 수 있다. 목은 우리 몸의 안정성을 결정한다.
만약 거북목 때문에 고민이라면, 목의 뻐근함이 일상생활에 지장을 준다면 되도록 고개를 숙이지 않는 것이 중요하다. 만약 고개를 숙일 수밖에 없는 상황이라면 최소 20분에 한 번씩 자리에 일어나서 몸을 움직이거나 자세를 바꿔야 한다.

어깨, 누가 앉아 있는 것처럼 무겁다면
어깨 질환은 대부분 외상이 아니라면 어깨가 앞으로 둥글게 말리는 라운드숄더가 문제다. 만약 어깨를 들 때마다 '뚝' 소리가 난다면 '어깨 충돌 증후군'이 의심된다. 이 증후군은 어깨가 굽어 있거나 무거운 물건을 잘못 들어 올리는 반복적인 동작이나 외상 등으로 일어난다.
어깨는 여러 구조물의 결합체로, 각 부위별 연결성을 신경 쓰며 움직이는 것이 중요하다. 둥근 어깨를 펴기 위해서 팔을 바깥쪽으로 회전하는 스트레칭을 추천하는데, 만약 통증이 심하다면 멈추고 치료를 받아야 한다.

허리, 살이 찌고 나서부터 허리가 아프다면
허리 통증이 있는 사람 중 배가 나온 사람이 꽤 많다. 배에 살이 많아지면 척추에 실리는 무게는 커지지만 허리를 지지하는 근육은 약해지기 때문이다.
이때 몸의 중심축인 코어 힘을 기르는 것이 중요하다. 흔히 코어 힘을 기르는 동작으로 '윗몸 일으키기', '슈퍼맨 자세', '누워서 다리 들어올리기'를 떠올리는데, 허리 통증이 있다면 피해야 할 운동이다. 추간판이 약해진 상태에서 이 운동을 하면 허리가 더 망가질 수 있다.

다리, 밤마다 퉁퉁 붓고 저리다면
다리 통증을 유발하는 대표적인 자세가 바로 '다리 꼬기'다. 지속적으로 다리를 꼬면 골반 비대칭이 생기고 허리디스크로 이어질 가능성이 높아진다. 심지어 허벅지와 종아리가 압박되어 혈액 순환 문제도 생길 수 있다.
한쪽 다리를 다른 쪽 다리에 완전히 올리는 것뿐만 아니라 한쪽 발목을 다른 쪽 발목 위로 올리는 것도 다리 꼬기에 해당된다. 다리는 11자로 유지되어야 한다. 처음에는 어색하게 느껴질 수 있지만 몸은 반복적인 동작과 자세를 편하다고 기억한다.

수술을 받아도, 약을 먹어도 일시적으로 통증을 완화할 수는 있지만 통증을 완벽히 없앨 수는 없다. 꾸준히 좋은 자세를 유지하고, 잘못된 자세를 하지 않는 것만 지켜도 평생 나를 따라다닌 통증에서 벗어날 수 있다. 자세 교정에는 늦은 시기란 없다. 마흔부터, 오십부터, 지금부터 시작하면 충분히 아프지 않고 건강한 몸으로 살 수 있다.

들어가는 글 원인 모를 통증이 지속되는 이유

1장
이제는 자세를 바꿔야 할 때 | 통증의 원인
-옆을 봐도 앞을 봐도 거북목이라면
-어깨가 말린 건지 등이 굽은 건지
-원인 불명의 허리 통증 때문에 고민이라면
-마흔 이후의 협착증은 치료가 불가능할까?
-무릎이 아파 걷기 두렵다면
-아침저녁으로 붓는 다리
-마흔부터 시작되는 만성 질환

2장
피곤하면 뒷목부터 뻐근한 이유 | 목 통증 바로잡기
-핵심은 목이 받는 무게를 줄이는 것
-일자목, 거북목의 원인이 되는 자세
-두통의 시작, 상부 승모근
-손이 저린 이유도 목 때문이다?
-목이 뭉쳐 있으면 뇌가 굳는다
-스마트폰이 내 목을 망가뜨린다
▶ 통증에서 해방되는 3분 목 운동

3장
어깨가 무너지면 몸이 무너진다 | 어깨 통증 바로잡기
-팔을 들 때마다 뚝 소리가 난다면
-어깨 구조를 알아야 하는 이유
-뭉친 승모근이 고민이라면
-무슨 옷을 입어도 태가 안 나는 어깨
-만성 담, 근막을 풀어야 한다
-오십견과 어깨 통증
▶ 통증에서 해방되는 3분 어깨 운동

4장
허리둘레를 줄이는 가장 간단한 방법 | 허리 통증 바로잡기
-살을 빼고 싶다면 코어 힘부터
-허리는 움직이지 않으면 고장난다
-여성의 허리디스크 발병률이 높은 이유
-비만과 허리 통증의 상관관계
-바른 호흡이 허리 회복을 돕는다
-책상과 의자만 잘 골라도 허리가 편하다
▶ 통증에서 해방되는 3분 허리 운동

5장
건강한 다리가 혈액 순환을 좌우한다 | 다리 통증 바로잡기
-내 골반은 어느 쪽으로 틀어져 있을까?
-밤에 다리가 퉁퉁 붓는다면
-양반다리는 만성 통증으로 이어진다
-O다리, X다리
-신발 밑창이 한쪽만 닳는다면
-다리를 꼬면 척추가 점점 틀어진다
▶ 통증에서 해방되는 3분 다리 운동

부록 매일 건강한 몸을 위한 통증 QnA
감사의 글

안병택 17년 차 재활 전문 물리치료사.
원인이 명확하지 않은 통증을 겪는 다양한 근골격계 환자들의 재활과 연령대에 맞는 '개인 맞춤 운동 프로그램'을 만드는 것으로 유명하다. 일시적으로 증상을 줄이는 것이 아니라, 근본적인 원인을 다각도로 분석하고 연구하며 운동을 지도한다.
스포츠·척추 재활 병원에서 국가대표 선수들과 근골격계 환자들을 치료하며 재활을 도왔으며, 서울시청과 명동 근방의 도수치료 전문 병원에서 만성 통증으로 고생하는 직장인들을 치료했다. 2016년부터 여의도에서 '바디안'을 운영하며 일상생활 및 수술 후 통증과 불편함을 겪는 회원들을 위해 재활 운동 및 체형 교정을 진행하고 있다. 또한 가정, 회사로 찾아가는 케어프로(CAREPRO) 방문운동 플랫폼을 통해 전국에 거동이 불편한 분들의 재활을 돕고 있다.
단국대학교 스포츠의학 전공으로 석사, 경희대학교 동서의학대학원 융합건강과학 전공으로 이학박사 학위를 취득했다. EBS 〈평생 학교〉에 시니어 운동을 주제로 8회 출연했고, 대학, 기업, 공공기관에서 직업별 근골격계 질환 예방 관리 및 자세 교정을 주제로 꾸준히 건강한 일상 관리법을 알리고 있다.
저서로는 《나는 날마다 성장하는 물리치료사입니다》, 《모두를 위한 허리 교과서》, 《느리게 살살 운동합시다》, 《4050 생활습관 리셋》이 있다.