최소한의 생존 체력 운동(늘 피곤한 당신을 위한)

체력만 좋아도 사는 게 꽤 괜찮아진다!
우리에게 절실한 건 보기 좋은 몸매가 아닌 일상을 버티는 체력

무기력한 일상을 타개하는 능력은 곧 체력이다. 체력이 좋아지면 당연히 피곤함이 줄어드니 긍정적이고 적극적인 자세가 된다. 처리해야 할 일상적인 일들도 점점 쉽게 해나갈 수 있다. 하지만 그것만이 아니다. 체력은 우리의 삶을 오랫동안 건강하게 이어갈 수 있게 하고, 더 나은 미래를 위한 준비를 해나갈 수 있게 해준다. 한마디로 체력은 사람답게 사는 데 필수적인 요소다. 그러면 체력은 어떻게 키워야 할까? 그냥 운동을 열심히 하면 될까? 그렇기도 하고 아니기도 하다. 운동 없이는 체력도 없지만, 체력을 위한 운동은 따로 있다. 하지만 우리는 주로 보디빌딩을 전공한 트레이너들이 알려주는 '보기 좋은 몸매'를 위한 운동을 해왔다.

목표는 단 하나, 체력 향상!
《최소한의 생존 체력 운동》의 목적은 확실하다. 체력을 높이는 운동을 소개하는 것이다. 이 책의 저자인 백관장은 직장인 체력 전문 코치이자 '직장인 체력 상담소'라는 이름을 건 유튜브 운영자이기도 하다. 그는 이 책에서 체력이란 무엇이고, 체력을 키운다는 것은 무슨 의미인지를 정확히 짚어주고, 체력을 키우기 위해 해야 하는 필수 운동을 구체적인 방법과 탄탄한 이론으로 설명한다.

바쁜 현대인을 위한 현실적인 운동 프로그램
저자 백관장도 사무직 직장생활 경험이 있다. 그리고 그가 코치로 일하는 근력학교의 수강생은 대부분 직장인이다. 그래서 책상 앞에 앉아서 온종일 일하면서도 늘 바빠 시간이 부족한 '저질체력인'들에게 필요한 것이 무엇인지 잘 알고 있다. 한 번에 여러 근육을 사용하는 프리웨이트를 기반으로 1시간 안에 끝낼 수 있는 효율적인 프로그램이 그 결과물이다. 정확한 자세에서 힘을 강하게 쓰는 법을 알게 되면, 체력이 오르는 것은 시간문제다.

초보자를 위한 난이도 조정과 부상 방지
꾸준한 운동으로 체력을 높이려면 운동 후 지치지 않아야 한다. 온몸이 뻐근해지는 '운동한 느낌'에 취하지 말 것을 강조하는 이유다. 이 책에는 자신의 능력을 가늠할 줄 모르는 초보자를 위해 운동 강도와 운동량을 조정하는 법이 자세히 나와 있다. 무엇보다, 부상을 방지하기 위해 준비운동이 여느 운동보다 중요하게 차근차근 설명되어 있다. 휴식을 취하고 일상의 컨디션을 조절하는 백관장의 노하우도 유용하다.

1부 체력이 중요한 이유
1. 체력이란 무엇인가
체력의 차이가 삶의 차이다
우리는 어떻게 저질체력이 되었나
체력이란 무엇인가
우리가 오해한 체력의 의미
내 체력은 어느 정도일까

2. 체력이 느는 원리
적당한 스트레스
체력이 느는 걸 막는 요인
근력과 유산소 능력이 중요한 이유

2부 체력을 늘리는 운동
1. 체력 증진을 위한 프리웨이트
운동기구의 두 종류
프리웨이트의 장점
프리웨이트에 대한 오해

2. 프리웨이트의 큰 분류
인간의 기본 움직임
밀기
당기기
스쿼트
힙힌지
하지만 인간의 움직임은 복합적이다

3. 운동 난이도에 대한 이해
운동 레벨 이론
난이도별 운동
처음에는 세 가지 운동으로

4. 유산소 운동
유산소 운동이 정확히 무엇?
유산소 운동의 종류

3부 운동의 실전
1. 호흡법
호흡은 무조건 코로 한다
호흡을 잘해야 하는 이유
나는 호흡을 잘하고 있을까
운동할 때 호흡법
그래도 호흡이 잘 안 되면?

2. 준비운동
왜 준비운동을 해야 할까
저질체력인만을 위한 준비운동
추천하지 않는 준비운동

3. 운동기구 잡는 법
밀기 운동 할 때 잡는 법
당기기 운동 할 때 잡는 법

4. 헬스장 7대 운동
벤치프레스
(벤치프레스의 대안) 인클라인 푸시업
백 스쿼트
(백 스쿼트의 대안) 고블릿 스쿼트
데드리프트
(데드리프트의 대안 1) 스모 데드리프트
(데드리프트의 대안 2) 루마니안 데드리프트
(데드리프트의 대안 3) 밴드 굿모닝
턱걸이
(턱걸이의 대안 1) 레그 어시스트 풀업
(턱걸이의 대안 2) 밴드 턱걸이
밀리터리 프레스
딥스
바벨 로우

5 케틀벨 2대 운동
케틀벨이란?
케틀벨 스윙
터키시 겟업

6 바쁜 사람들을 위한 현실적인 운동 구성
준비운동
근력 운동
유산소 운동

7 체력을 위한 단 하나의 운동, 케틀벨 스윙

4부 운동의 원칙
1. 운동에 대한 오해들
'운동한 느낌'이 목표는 아니다
운동 후에 다리가 후들거리면 안 되는 이유
유산소 운동은 무조건 30분?

2. 체력 향상을 위한 기본 원칙
원칙 1 준비운동을 먼저 한다
원칙 2 힘을 강하게 쓰는 연습을 한다
원칙 3 자세를 최우선으로 생각한다

3. 운동 강도 조절하기
중량 기준 설정하기
점진적 과부하
75% 이론
8:2 법칙

4. 운동량 조절하기
운동 강도와 운동량의 차이
강도가 낮으면 운동량은 많아도 괜찮을까
운동량 조절하기
왜 5회인가

5. 프로그램 구성 원칙
세트 사이 쉬는 시간
분할 운동이 나에게 필요할까

6. 프로그램 구성 실전
구성 방법
순응의 법칙
유산소 운동 실전
유산소 운동의 두 가지 분류

7. 내 체력이 좋아졌는지 확인하는 방법
근력 측정 방법
유산소 능력 측정 방법

5부 휴식과 회복
1. 결국 체력 향상은 내가 부족한 것을 채우는 일
2. 일상 컨디션 조절하기
수면
호흡
수분 섭취
3. 운동 컨디션 조절하기
쇠를 보고 흥분하지 않는다
컨디션 확인 방법
4. 부상에 대처하기
부상을 예방하는 방법
관절이 아플 때는 쉬는 게 답일까
부상 후 운동 진행 방법

백관장(백승덕) 유튜브 〈백관장〉 운영자, 근력학교 고대점 지점장.
공대를 졸업하고 대기업에서 일하던 평범한 회사원이었다. 운동은 그저 취미였던 직장인이 '내가 좋아하는 일을 하면 내 인생이 어떻게 바뀔까?'라는 의문과 함께 퇴사를 하고 코치가 되었다. 직장인 시절 경험과 그동안 쌓은 노하우를 바탕으로, 일반인의 체력과 근력을 향상해 삶의 질까지 높이는 운동을 가르치고 있다.