100년 쓰는 몸을 만드는 걷기와 달리기

◆ 4000만 명이 선택한 최고의 운동 전문가 ◆
◆ 류현진 및 메이저 선수 전담 트레이너 ◆
◆ 단계별 훈련 프로그램 및 QR 영상 수록 ◆

"오늘 내딛는 한 걸음이 평생 건강의 시작이다."

제대로 걷고 뛰며 끝까지 달리는 몸을 만들어주는
가장 쉽고 효율적인 트레이닝 가이드북

누구나 운동이 몸에 좋다는 사실을 안다. 특히 걷기와 달리기는 특별한 장비를 준비할 필요가 없어 일상에서 가장 쉽게 실천할 수 있는 전신 유산소 운동이다. 하지만 "침대에서 현관문까지가 가장 먼 거리"라고 말했던 어느 운동화 회사 광고처럼, 우리는 다양한 핑계로 밖으로 나가 걷거나 뛰기를 주저한다. '시간이 없어서', '몸이 찌뿌둥해서', '날씨가 안 좋아서', '준비가 덜 돼서' 등의 이유를 대며 오늘의 운동을 다음으로 미루며 '내일부터 열심히 해야지' 하고 굳은 다짐만 반복한다. 그렇게 차일피일 운동을 미루는 사이, 우리의 건강 수명은 조금씩 줄어들어간다. 근력과 심폐 지구력이 서서히 퇴행하고, 목과 허리가 굽는다. 허리둘레와 체중이 야금야금 늘어가고, 조금만 움직여도 온몸이 쑤시고 저리게 된다. 그런 시간들이 쌓이다 보면 어느새 삶의 질이 전반적으로 하락한다.

《100년 쓰는 몸을 만드는 걷기와 달리기》는 운동을 시작하고픈 마음은 굴뚝같은데, 막상 실천하기는 어려워하는 사람들을 위해 국내 최고의 스포츠의학 박사이자 퍼스널 트레이너인 저자가 보행의 기초를 다지고 몸의 정렬을 바로잡는 '걷기'에서부터 무리하지 않고 내 페이스에 맞춰 달리는 '슬로 조깅'을 거쳐 최상의 컨디션으로 꾸준히 지속 가능한 '러닝'을 하는 방법까지 단계적으로 차근차근 알려주는 책이다. 본격적으로 '걷기 → 슬로 조깅 → 러닝'의 3단계 점진적 훈련법을 제시하기 전에는 '운동을 시작하기 전에'라는 일종의 워밍업 코너를 마련해 유산소 운동의 필요성과 원리, 평생 걷고 달리는 습관을 갖기 위한 마인드 세팅 전략 등을 제시했다. 이를 통해 독자는 '걷기-슬로 조깅-러닝'을 포괄하는 유산소 운동 전반에 대한 기초적인 지식을 쌓을 수 있다. 또한, 운동할 때 가장 중요한 덕목인 '꾸준함'을 지속하는 방법을 익혀 오늘의 운동을 가로막는 심리적 장벽을 없앨 수 있다.

"기록 달성, 단기 성과보다 중요한 것은
내 몸에 최적화된 올바른 자세로 걷고 뛰는 것이다."

걷기 자세부터 스마트 기기 활용법까지,
죽을 때까지 달리기 위한 가장 완벽한 A to Z

이 책은 무엇보다 '운동의 지속 가능성'을 강조한다. 운동 목표를 설정할 때 대부분은 '이 정도는 해야지' 하며 부담감부터 갖고 시작한다. 한 번에 적어도 5km는 뛰어야 할 것 같고, 일주일에 세 번 이상 뛰어야 할 것 같고, 한 번 달릴 때마다 적어도 40분은 채워야 한다는 목표를 세우는 식이다. 하지만 이런 숫자 중심 목표는 꾸준한 운동을 어렵게 한다. 컨디션이 조금만 나빠도 지키기 어렵고, 한 번 목표 달성에 실패하면 금세 자기 비난과 회피로 이어지기 때문이다. 또한, 무리한 운동 계획은 부상의 위험으로 직결된다. 저자는 책 전반에 걸쳐서 특히 중년 이후의 운동은 기록보다 루틴이, 강도보다 지속이, 단기 성과보다 평생의 건강 수명이 더 중요하다고 이야기한다. 이 책이 기록 향상에 초점을 맞추기보다 올바른 보행의 방법, 잘못된 걷기 자세를 바로잡는 법부터 자세하게 알려주는 이유다. 걸을 때와 달릴 때의 발 쓰임은 조금 다르지만, 그럼에도 러닝을 잘하려면 걷기 단계에서부터 바른 자세를 잘 익혀두어야 한다. 바른 걷기는 부상 없는 러닝을 위한 전제 조건이다.

걷기에 익숙해졌다면 '슬로 조깅'으로 걷기의 안정성과 러닝의 체력 효과를 동시에 얻을 차례다. 러닝과 걷기 사이의 중간 과정인 만큼 슬로 조깅은 '운동 강도를 자신의 몸에 맞춰 조정하는 감각'을 기르는 데 매우 적절한 활동이다. 마지막으로 '러닝' 파트에서는 본격적인 러닝 퍼포먼스를 향상시켜주는 근력 강화법, 부상 예방법, 회복 루틴 등을 상세히 제시했다. 특히 스트레칭·근막 이완·아이싱을 비롯해 수면 위생 및 영양 가이드 등 회복 루틴을 비중 있게 서술해 걷거나 뛰고 난 다음 날 충분히 휴식하고 기분 좋게 일상을 맞이하도록 배려했다. 본문 곳곳에는 '걷기, 슬로 조깅, 러닝'에 도움이 되는 다양한 트레이닝 드릴 영상을 바로 시청할 수 있도록 QR 코드를 삽입해 실용성을 높였다. 또한, 스마트 워치나 러닝 앱을 활용해 신체 지표를 읽고 해독하는 방법도 제시했다. 이를 꾸준히 실천하고 익히면 스마트 기기에 의존하지 않고도 자신의 상태를 주관적으로 파악할 수 있는 감각을 기를 수 있을 것이다.

이 책을 다 읽고 나면 당신에게 필요한 것은 단 하나다. 바로 '오늘 바로 내딛는 한 걸음'이다. 이제 동네 산책로, 공원 흙길, 학교 운동장이 모두 당신을 위한 트랙이다. 운동을 하다가 넘어질까 봐 걱정된다면 속도를 늦추면 되고, 호흡이 가빠진다면 걸음 수를 줄이면 된다. 기록 달성보다 중요한 것은 올바른 자세로 걷고 뛰는 것이다. 그리고 그 발걸음을 멈추지 않고 내일도 이어가는 것이다. 운동은 '반짝 이벤트'가 아니라 '평생 습관'이어야 한다. 《100년 쓰는 몸을 만드는 걷기와 달리기》는 오랫동안 건강하게 걷거나 뛰고 싶은 당신을 위한 가장 친절하고 현명한 페이스메이커가 되어줄 것이다.

프롤로그

운동을 시작하기 전에
ㆍ 유산소 운동, 건강을 지키는 가장 과학적인 방법
ㆍ 몸이 유산소 운동에 적응하는 원리
ㆍ 평생 잘 걷고 뛰기 위한 7가지 마인드 세팅 전략
ㆍ 퍼펙트 러닝 준비운동 3단계

STEP 1 걷기_내 몸에 최적화된 보폭과 속도를 찾아라
ㆍ 걷기가 우리 몸에 좋은 이유
ㆍ 올바른 발바닥 사용은 걷기의 핵심
ㆍ 최적의 걷기 보폭을 찾아라
ㆍ 걷기 속도는 건강 상태의 바로미터
ㆍ 잘못된 걷기 자세 교정을 위한 훈련법
ㆍ 걷기 능력 향상을 위한 4주 프로그램
[Case 1] "이제 고통 없이 움직일 수 있게 됐습니다."

STEP 2 슬로 조깅_케이던스와 강도를 점진적으로 높여라
ㆍ 슬로 조깅이란 무엇인가?
ㆍ 케이던스, 효율적인 러닝을 위한 핵심 개념
ㆍ 운동 강도 수치만 잘 관리해도 슬로 조깅이 쉬워진다
ㆍ 건강하고 효율적인 슬로 조깅을 위한 5가지 수칙
ㆍ 점진적 케이던스 향상을 위한 훈련법
ㆍ 케이던스를 서서히 끌어올리는 8주 프로그램
[Case 2] "근력 제로였던 제가 이젠 주말 러닝을 즐깁니다."

STEP 3 러닝_근력 강화와 부상 예방, 회복 루틴에 집중하라
ㆍ 근력이 튼튼해야 러닝이 즐겁다
ㆍ 지속 가능한 러닝을 위한 트레이닝 드릴과 거리 증량
ㆍ 다양한 착지법 가이드와 러닝화 선택 노하우
ㆍ 편안한 러닝을 위한 호흡의 기술
ㆍ 통증은 러닝의 오류를 경고하는 강력한 신호
ㆍ 얼마나 뛰느냐보다 중요한 양질의 휴식
ㆍ 퍼포먼스를 끌어올리는 회복 루틴: 스트레칭, 근막 이완, 아이싱
ㆍ 최적의 러닝을 위한 수면 위생과 영양 가이드
ㆍ 러너를 괴롭히는 고질적인 부상과 대처법
ㆍ 안정적인 러닝을 돕는 테이핑의 기술

부록 러너들이 자주 겪는 문제와 해결법 10

김병곤 국내 최고의 스포츠의학 박사이자 퍼스널 트레이너. 애슬레틱 선수 트레이너로 25년 넘게 현장에서 활동하며 운동과 재활, 퍼포먼스 트레이닝을 지도해왔다. 메이저리그 토론토 블루제이스에서 류현진 선수의 퍼포먼스 코치로 활동한 것을 비롯해 국가대표 야구팀(수석 트레이너), KBO리그 키움 히어로즈(단장 특별보좌 스포츠 사이언스 디렉터) 등에서도 활약했다. 이와 더불어 서아프리카 가봉 대통령의 헬스 케어 디렉터로서 국가 최고위 인사의 건강을 책임지며 국제적인 경험도 쌓았다. 또한, 다양한 프로 선수들과 일반인을 대상으로 맞춤형 운동 프로그램을 설계하면서, 퍼포먼스 향상은 물론 부상 예방과 회복까지 아우르는 실전적 노하우를 축적해왔다.

현재는 유튜브 채널 '김병곤박사 K헬스케어 운동연구소'를 운영하며 건강하고 지속 가능한 운동 방법을 공유하고 있다. 한양대학교 스포츠사이언스학과 겸임교수로 출강하며 스포츠 분야의 후학들도 양성 중이다. 또한, 경기도체육회 스포츠과학 운영위원회 위원을 역임하며 시민들의 건강 증진과 생활 스포츠 활성화를 위해 스포츠 행정 분야에서도 적극적으로 활동하고 있다. 저서로는 《스포츠 경기력 향상을 위한 트레이닝 가이드》, 《운동 재활을 위한 Manual 테크닉》, 《저속노화 운동》이 있다.

김병곤박사 K헬스케어 운동연구소 @exerciseforhealth776