50부터, 느리게 나이 드는 습관

15만 시니어를 진료한 노년내과 의사에게
배우는 건강하게, 느리게 늙는 법
100세 시대라는 말이 무색하게, 현실적으로 건강하게 활동하는 건강수명은 70대 초반이다. 인생을 마무리하는 시기에 다른 사람의 도움이나 간병 없이는 힘들다는 것. 인생의 마지막까지 쌩쌩하게 돌아다니며 생활을 즐기려면 관절을 다치지 않게 관리하고, 뇌졸중이나 치매에 걸리지 않게 해야 한다. 그렇다면 어떻게 살아야 할까? 이에 대한 해답은 20여 년간 15만 시니어를 진료하며 병 없이 오래 사는 사람들을 연구한 명의들이 알려주는 방법을 알려주는 책이 드디어 출간됐다.
《50부터, 느리게 나이 드는 습관》은 서기와 걷기, 관절, 뼈, 근육, 뇌, 혈관, 여섯 가지 주제를 중심으로 100세까지 활기차게 살아가기 위한 구체적인 방법을 제시한다. 지금 당장 시작할 수 있는, 작지만 꾸준한 실천법을 알려주기 때문에 쉽게 따라 할 수 있다.

중년 건강, 지금부터 리셋하라!
노화의 속도를 늦추는 하루 습관
40~50대는 몸과 마음의 변화를 가장 크게 체감하는 시기다. 예전보다 회복이 더딘 체력, 쉽게 늘어나는 체중, 잦아지는 통증은 '이제 나도 나이 들었구나'라는 생각을 불러온다. 그러나 지금부터 생활 습관을 리셋한다면 노화의 속도를 충분히 늦출 수 있다. 단순한 운동이나 다이어트가 아니라, 서기와 걷기, 관절과 뼈, 근육, 뇌와 혈관을 지키는 작지만, 꾸준한 습관이 건강수명을 늘리는 핵심이다.
하루 10분의 스트레칭, 가벼운 산책, 규칙적인 수면, 햇볕 쬐기와 같은 소소한 실천은 몸의 균형을 되찾고 노화를 늦추는 강력한 무기가 된다. 중요한 것은 특별한 장비나 거창한 목표가 아니라, 어제보다 조금 더 움직이고, 조금 더 올바른 습관을 이어가는 것이다. 작은 변화를 꾸준히 쌓아갈 때, 90대에도 스스로 걷고 움직이며 인생을 즐길 수 있는 활력이 유지하게 될 것이다.

머리말
지금은 건강하게 돌아다닐 수 있다지만5년 후, 10년 후에도…… 그럴 수 있을까요?
70대가 '최후의 활동기'
노후를 침대에 누워서만 보내지 않기 위한 세 가지 핵심
꾸준히 실천하면서 인생을 끝까지 즐기자
건강수명도 체크

제1장 가뿐하게 '서기'와 '걷기'
노화를 늦추는 두 가지 힘
잘 서기만 해도 인생이 즐거워진다
흐트러진 자세를 방치해서는 안 된다
경쾌하게 살기 위해 '똑바로 서자!'
허리를 필요 이상으로 젖히면 안 된다
구부정한 자세를 고치기 위한 스트레칭
고령자는 균형력 저하를 조심해야 한다
균형력을 파악하기 위한 테스트
일어서고 앉는 동작을 변화시키면 요통도 예방할 수 있다
걷기의 효능은 놀라울 정도로 다양하다
일단 산책하러 나가자
하루 1만 걸음은 지나친 목표이며, 가벼운 산책만으로도 충분하다
'어제보다 시간과 거리를 늘리자'는 마음가짐으로
올바른 걷기 동작을 익히고 즐겁게 걷자
피해야 하는 최악의 보행 자세
집이나 회사에서도 효과적으로 할 수 있는 '실내 트레이닝'
운동 전후에는 꼭 스트레칭을!
무슨 일이든 '꾸준히 하면' 극적인 변화가 찾아온다!

제2장 관절 가동 범위 넓히기
균형감이 있으면 피로해지지 않고 넘어지지 않는다
관절을 부드럽게 움직일 수 있다면 일상 동작이 편해진다
알 듯 말 듯 한 '관절가동범위'
유연성과 안정성이 있으면 쌩쌩하게 움직일 수 있다
이 동작을 제대로 할 수 있습니까?
어깨관절·척주·고관절·무릎관절·발관절
스포츠를 즐기고 싶다면 이 사실을 잊지 마라
삐걱대는 몸은 가라! 유연한 관절을 만드는 스트레칭
어깨관절 스트레칭·몸통 스트레칭·고관절 스트레칭·무릎관절 스트레칭·발관절 스트레칭

제3장 골밀도와 골질 높이기
뼈가 튼튼해야 골절을 피할 수 있다
골절이 다발하는 나이가 되기 전에 미리미리 골다공증 예방을
운동은 뼈를 강하게 한다
무시무시한 '골다공증성 척추골절'
골밀도가 70% 이하로 줄면 노화가 진행되고 있다는 의미
뼈에 자극이 가해지면 노화 방지에 도움이 되는 호르몬이 나온다
골밀도를 쉽게 높일 수 있는 활동
무리할 필요 없이 약간의 충격으로도 뼈는 강해진다
운동의 양만큼이나 운동의 질도 중요하다
골질은 아무도 모르는 사이에 녹슬고 악화된다
계획적인 식사도 뼈 건강에는 빼놓을 수 없는 요소
골량 감소는 칼슘 감소로부터 시작된다
비타민 C, D, K도 식사를 통해 섭취한다

제4장 근육량 감소 막기
'근육 저금'을 통해 노화에 브레이크를 건다
50세가 넘으면 '근육 저금'에 힘쓰는 사람이 승리자
근육은 방치하면 감소할 뿐
근육에는 속근과 지근이 있다
지근을 어떻게 단련하느냐에 따라 남은 인생이 크게 달라진다
50대부터 '도쿄지케이카이의과대학병원 재활과'만의편안한 근육 훈련을
오랫동안 꾸준히 하기 위해 하루걸러 30분 정도가 좋다
쉽게 피로해지지 않는 몸을 만드는 '대둔근' 운동
굽어진 등을 펴는 '등 근육' 운동
보행 장애를 방지하는 '대퇴사두근' 운동
고관절의 움직임을 편안하게 만드는 '내전근과 외전근' 운동
무릎관절에 대한 부담을 경감하는 '하퇴삼두근' 운동
허리 결림과 통증을 해결하는 '복근' 운동
도전! 70대에도 근육을 저금할 수 있다
뻐근한 허벅지 안쪽이 부드러워지는 '햄스트링' 운동
부드럽게 일어서고 앉기 위한 '대퇴사두근' 운동
신체의 축을 안정시키는 '고관절' 운동

제5장 뇌의 인지 기능 높이기
명의가 매일 실천하는 치매 예방법
'알츠하이머형 치매'란 도대체 무엇인가?
자각하지 못하는 사람을 위한 '경도 인지 장애' 체크
알츠하이머형 치매에 의한 '건망증'의 특징
치매 위험군이 되지 않으려면 이것만큼은 실천해야 한다
단순함의 효과를 무시해서는 안 된다
'햇빛 쐬기'를 일상적인 습관으로
구강 관리를 게을리하는 사람은 치매에 대한 의식이 낮다
수면 부족은 치매의 위험성을 높인다는 사실을 알고 있는가?
직장이나 집에서 의식적으로 깊이 호흡해보자
웃음이 부족하지 않은가? '웃으면 복이 온다'
살 찔 걱정이 들지만 포기할 수 없는 지방
뇌 활성화에 필수적인 항산화 대책
비만은 만병의 근원! BMI를 파악하는 올바른 방법
몇 살이든 포기하지 않는 인생을!

제6장 혈관과 혈류를 깨끗이 하기
고혈압, 고혈당으로 죽고 싶지 않다면 지녀야 하는 마음가짐
고혈압의 가장 큰 원인은 '나이' 그렇다면 어떻게 해야 하는가?
유전이라서 어쩔 수 없다고 생각하는가?
건강의 2차 피해를 일으키지 않는 알맞은 수치는?
가장 먼저 소금의 양을 줄인다
쓸모없는 내장지방을 없애자
식사량을 무작정 줄이면 안 된다
이것만 지키면 술을 마셔도 괜찮다
과거의 나쁜 식습관을 완전히 바꾸는 방법이 있다
'제2의 심장'을 활성화해서 혈액순환을 개선한다
유산소운동으로 혈관이 젊어진다
수중 보행은 장점만 가득하다
'혈관 마사지'의 효과가 별로인 이유
에어 마사지 기계는 '개운하다!'로 끝나지 않는다

맺음말
꾸준히 실천할 수 있는 힘은 우리에게 평등하게 주어진 센스입니다

아보 마사히로 아보 마사히로(安保雅博)
도쿄지케이카이의과대학 재활의학 강좌 주임교수로 부속병원 재활과 진료부장, 부속병원 부원장, 재활과 의사/박사(의학)다. 1990년에 도쿄지케이카이의과대학을 졸업했고, 1998~2000년에 스웨덴 카롤린스카연구소에 유학했다. 재활 치료 전문가이자 뇌졸중 후유증 전문가로 미에대학, 도쿄도립대학, 교토부립대학, 아오모리대학 객원교수로 활동하고 있다.