Cracking Fitness

이 책과 함께 건강과 체력 관리 분야의 새로운 지평을 연 당신을 환영합니다.

이 책은 지금까지의 책들 중 가장 쉽게 당신을 튼튼해지도록 도와줄 것입니다.

동시에, 여러분이 지도하는 사람들을 가장 효율적인 방법으로 튼튼하게 해 줄 것입니다.



사람들은 나이를 가리지 않고 건강에 관심이 많습니다. 건강관리에 도움을 주기 위해 동서양의 건강관리법과 관련된 많은 책자들도 나와 있습니다. 모두 좋은 내용을 담고 있어 책을 읽어보기만 해도 저절로 건강해질 것 같습니다. 그러나 생각 외로 사람들은 실행을 어려워하는데 여기에는 여러 가지 이유들이 있습니다.



첫째, 사람들은 읽고 있는 책의 내용이나 하고 있는 운동이 나의 목적에 맞는지 정확히 알지 못합니다. 예를 들어, 근육량을 늘이고자 하는 사람에게는 아무리 건강한 채식 위주의 식이요법도 적합하지 않습니다. 왜냐하면 근육량을 늘이기 위해서는 육류 등 단백질을 섭취해야 하기 때문입니다. 또한, 보디빌딩 선수와 같은 몸을 만들면 모든 운동을 잘 할 수 있을 것으로 생각하는 경향도 있습니다. 물론, 근육량이 증가하면 여러 장점이 있지만, 유연성은 저하됩니다. 그런데도 사람들은 건강 관련 책이라면 여과없이 받아들이는 경향이 있습니다.



둘째, 건강 관련 책들은 대부분 거의 전문지식 수준의 이론 위주여서 이해하기가 쉽지 않습니다. 이어서, 좋은 운동 내용과 자세를 보여주고 마지막에는 일주일치 정도의 계획표를 알려줍니다. 물고기 잡는 방법이 아니라 물고기를 주는 것입니다. 트레이닝의 기본이 없다면 물고기를 잡는 방법을 모르기 때문에 다 먹고 나면 더 이상 이어나갈 수 없습니다.

셋째, 단기간의 프로그램으로 몸이 완성될 것 같은 환상을 줍니다. 모두가 건강해지고 싶어 하고, 멋진 스포츠웨어를 입으면 운동선수처럼 멋진 동작을 할 수 있을 것으로 생각합니다. 그러나 현실은 그렇지 않습니다. 우리의 신체활동량이 과거에 비해 많이 줄어들어 먼저 운동을 할 수 있는 몸 상태까지 만들어야 합니다. 그러나 기존의 책들은 12주, 100일 이면 마치 슈퍼맨이나 슈퍼모델이 될 것처럼 말하고 있고, 주위를 살펴보면 단기간에 고강도의 순환운동을 하다가 다친 사람들도 적지 않습니다.



넷째, 몸짱 만들기 류의 책자들은 근육질의 사진으로 나와 있는데, 이대로 운동만 하면 건강해질 것으로 생각합니다. 하지만 단백질 보조제를 섭취해야만 그 정도의 근육을 만들 수 있다는 사실을 다루거나, 중간에 다쳤을 때의 조치방법은 다루고 있지 않은 경우가 대부분입니다. 무조건적인 단백질 보조제 섭취는 여러 종류의 운동으로 만들어진 몸보다 실제로 운동할 때 움직임의 민첩성을 떨어지게 할 수 있고, 커진 근육은 지도하는 사람들에게는 바르지 않은 형태의 동작 시범을 보이게 함으로써, 배우는 사람들이 그릇된 정보를 가지도록 할 수도 있습니다.



건강과 체력육성은 단기간의 노력으로 끝나지 않습니다. 평소에 운동을 꾸준히 하지 않았던 사람이라면 방법을 알고 그에 맞게 꾸준히 음식을 먹고 2년 정도 운동했을 때 가능하다고 봅니다. 또한, 반드시 이뤄내겠다는 목표의식이 뒷받침되어야 합니다. 이 책은 먼저 기본적인 지식을 설명하고 사진을 중심으로 연습방법과 핵심요약, 그리고 주의할 점을 제시함으로써 혼자서도 쉽고 효율적으로 몸을 만들고 운동능력을 향상시킬 수 있도록 집필하였습니다. 또한 쉽게 방법을 설명함으로써 지도자들이 지도하는 데에도 도움을 줄 것으로 기대합니다.

머리말 III

차례 Ⅴ

1.내 몸 이해하기 1

내 몸 상태 알기 2

데이터 해석 방법 4

내 몸에 적합한 운동 종목 찾기 6

내 몸 상태에 맞는 운동 방법 찾기 8

운동의 원리 알기 10

근육 강화의 필요성 이해하기 12



2.운동하기 전에 꼭 알아야 할 것들 15

몸 만들기 16

준비운동 18

정리운동 20

유산소성 운동 22

무산소성 운동 24

효과적인 운동방법 26

운동 강도 설정 방법 28

체력향상의 핵심 파워존 트레이닝 30

파워존 트레이닝의 종목별 적용원리 32

음식 섭취와 체중조절 방법 34

운동 중 음식 섭취 방법 36

운동 중 수분 섭취 방법 38

피로 회복 방법 40

부상시 조치 방법 42

마음도 운동해야 한다 44



3.제대로 운동하기 1 (운동체력 강화하기) 47

순발력

10m/20m 달리기 48

제자리 멀리뛰기 50

3단 제자리 멀리뛰기 52

100m 달리기 54

서전트 점프 56

민첩성

지그재그런 58

Z런 60

10/20m 왕복달리기 62

부메랑런 64



4.제대로 운동하기 2 (건강체력 강화하기) 67

근력

배근력 68

무릎꿇고 핸드볼공 던지기 70

악력 72

메디신볼 던지기 74

근지구력

구름사다리 76

턱걸이/매달리기 78

윗몸일으키기 80

심폐지구력

오래달리기 82

유연성

좌전굴84



5.제대로 운동하기 3 (구기 뽀개기) 85

축구

리프팅 86

드리블 88

슛 90

배구

언더핸드 패스 92

오버핸드 패스 94

서비스/스파이크 96

농구

체스트 패스 98

쇼울더 패스 100

레이업 슛 102

야투 104



6.일상에서 운동하기 107

집에서 운동하기 108

학교에서 운동하기 110

놀면서 운동하기 112

호흡도 운동이다 114



7.돌아보기 115

피드백의 중요성 116

피드백의 형태 118

피드백의 주기 120

효과적으로 피드백을 주는 방법 122

스스로 피드백 하기 124



부록1 127

기간별 운동 프로그램 작성하기 128

종목별 복합 운동 프로그램 1 130

종목별 복합 운동 프로그램 2 132

종목별 복합 운동 프로그램 3 134

종목별 복합 운동 프로그램 4 136



부록2 139

부상은 절대로 피해야 한다 140

취미로 인해 운동을 방해받지 않기 142

생활 리듬 지키기 143

슬럼프에 빠지지 않으려면 144

기본은 지키자 145



부록3 147

주간 운동 기록표 148

피드백 기록지 149

음식 칼로리표 150

신승환 저자 신승환은

서울대학교 체육교육과 학/석/박사

서울대학교 체육교육과 건강운동과학실험실장

해군사관학교 체육과 교수

다수 논문, '쉽게 생각하고 쉽게 배우는 수영',

'아빠를 지켜라' 등 4권 저술