백년운동
척추 관절 아프지 않게 100세까지 운동하는 방법
Regular price
$22.75
Sale price
Regular price
✈️
Estimated delivery date 예상 배송일
Standard Shipping
불러오는 중...
주문일로부터 8-12 영업일
Express Shipping
불러오는 중...
주문일로부터 6-8 영업일
서울대 의대 재활의학과 정선근 교수는 그의 새로운 책, ‘백년운동’을 통해서 100세 인생을 건강하고 멋지게 살고 싶은 이들에게 그 방법을 의학적으로 제시하고 있다. 정 교수가 몇 년 전에 출간한, 건강분야의 스테디셀러인 ‘ 백년허리’ , ‘백년 목’이 허리와 목디스크 질환에 대한 새로운 치료법을 대중에게 제시한 책이라면, 이번 신간인 ‘백년운동’은 관절과 척추를 보호하면서 안전하게 운동할 수 있는 운동방법을 제시한 책이다.
운동이 몸에 좋다는 것은 모든 사람이 다 아는 사실이다. 운동이 얼마나 우리 몸에 좋은지는 ‘운동이라는 단 한 가지 자극으로 30조(兆) 개가 넘는 온몸의 세포가 동시에 활성화 된다는 사실’ 하나로도 충분히 잘 알 수 있다. 하지만, 이렇게 좋은 운동, 운동은 최고의 명약이지만, 운동의 가장 큰 적은 척추와 관절의 통증이다. 운동을 하면 아프고, 운동을 안하면 약해지는 이 딜레마를 어떻게 해결할지가 관건이다.
사람들은 척추, 관절이 아프거나, 중년 이후 노화가 시작되면, 운동의 딜레마에 빠지게 된다. 건강에 좋은 운동을 하고 싶어도 자칫, 섣부른 운동이 몸의 회복 상태를 더 악화시키거나 부상을 동반할 수 있다는 두려움에 빠져 이러지도 저러지도 못하는 고민을 하게 되는 것이다. 그런 사람들의 고민을 해결하기 위해서 저자는 임상 경험과 연구를 토대로 방법을 제시하고 있다.
저자는 튼튼한 근육과 뼈 사이에서 이리 찢기고 저리 차이는 힘 받는 연부조직(연골, 힘줄, 인대)을 잘 보호하면서 꾸준히 운동할 수 있는 방법만 알게 되면 ‘척추, 관절을 다친 경험이 있는 사람들이 운동을 해야 할 지 말아야 할지’ 혹은 ‘나이가 들면서 운동을 해야 할지 말아야 할지’라는 딜레마에 빠질 필요가 없다고 말하고 있다.
책에서 제시하는 연부조직을 보호하는 구체적이고 단계적인 운동법은 척추와 관절을 잘 보호하는 운동법으로 이 책의 핵심적인 내용 중 하나이다. 첫 번째로, 자신의 척추와 관절 상태를 정확히 알고 자신의 몸에 맞는 운동을 찾는 것이며, 두 번째로, 그 몸에 맞는 운동법으로 부상없이 운동을 꾸준히 할 수 있게 만드는 것, 그것이 백년운동이다.
저자는 1부에서 ‘운동, 최고의 명약 그리고 딜레마’는 운동의 개론적인 내용과 장수(長壽)와 운동이 만날 때 필연적으로 마주하게 되는 딜레마를 다루었다. 과학적으로 증명된 운동 효과를 따져 보고, 건강한 몸을 만드는 운동의 양대 산맥인 유산소운동과 무산소운동을 원칙과 효과면에서 비교하였다. 100세까지 청춘으로 살기 위한 운동을 할 때 척추와 관절에 생기는 당혹스러운 문제와 이를 극복하는 과정을 실제 사례를 통해 설명하고 있다.
2부 ‘척추와 관절에 좋은 유산소운동’에서는 유산소운동을 하는 기본적인 방법을 알기 쉽게 제시하며, 각종 유산소운동이 척추와 관절에 미치는 좋은 영향과 나쁜 영향을 자세히 다루었다. 유산소 운동의 최고봉인 걷기운동에 대해 구체적인 방법을 자세히 기술하여 걷기 운동의 효과, 정확한 방법, 걸을 때 생기는 척추와 관절의 통 증 해석법과 대책을 설명하고 있다.
3부 ‘척추와 관절에 좋은 근력운동’에서는 척추와 관절에 부담을 줄이면서 근력운동을 하는 방법을 최신 연구 결과와 함께 단계적으로 설명한다. 튼튼한 척추와 관절로 100세를 맞기 위해 중요한 10개의 근육을 그 중요도(저자는 ‘가성비’라고 표현함) 순서로 소개하고 각 근육과 척추, 관절의 관계를 감안하여 근력강화운동의 동작을 안전도 순으로 나열하여 속속들이 보여준다.
4부 ‘내 몸에 꼭 맞는 백년운동’에서는 척추와 관절 부담은 줄이고 근력강화 효과는 최대로 늘리는 추천 근력운동의 20개 동작을 엄선하였다. 아홉 가지 맨몸운동과 열한 가지 기구 운동이다. 선택한 20가지 근력운동의 동작과 유산소운동을 종합하여 젊은이부터 노쇠하신 어르신까지, 허리 아픈 분부터 어깨 아픈 분까지, 여러 가지 상황에 맞는 최선의 운동 방법을 제시한다. 100세까지 살면서 생길 수 있는 갖가지 상황에 가장 적합한 운동 처방이다. 바로 백년운동이다.
저자가 에필로그에서 밝히는 아래 세가지 강조점은 100세까지 운동하기를 원하는 사람들 누구나 한 번씩 새겨 둘 필요가 있을 것이다.
1. 운동 강도는 낮게 시작해 천천히 올리라. 척추와 관절이 아팠던 경험이 있다면 아주 천천히 올리라.
2. 운동할 때 반드시 풀레인지(full range)로 운동할 필요는 없다. 관절의 전체 범위를 다 쓰지 않아도 된다는 말이다.
3. 운동하다 아프면 소나기 피하듯 피해서 가라. 운동 강도를 낮추고, 안전도가 높은 운동법으로 내려가는 것이 피하는 방법이다.
운동이 몸에 좋다는 것은 모든 사람이 다 아는 사실이다. 운동이 얼마나 우리 몸에 좋은지는 ‘운동이라는 단 한 가지 자극으로 30조(兆) 개가 넘는 온몸의 세포가 동시에 활성화 된다는 사실’ 하나로도 충분히 잘 알 수 있다. 하지만, 이렇게 좋은 운동, 운동은 최고의 명약이지만, 운동의 가장 큰 적은 척추와 관절의 통증이다. 운동을 하면 아프고, 운동을 안하면 약해지는 이 딜레마를 어떻게 해결할지가 관건이다.
사람들은 척추, 관절이 아프거나, 중년 이후 노화가 시작되면, 운동의 딜레마에 빠지게 된다. 건강에 좋은 운동을 하고 싶어도 자칫, 섣부른 운동이 몸의 회복 상태를 더 악화시키거나 부상을 동반할 수 있다는 두려움에 빠져 이러지도 저러지도 못하는 고민을 하게 되는 것이다. 그런 사람들의 고민을 해결하기 위해서 저자는 임상 경험과 연구를 토대로 방법을 제시하고 있다.
저자는 튼튼한 근육과 뼈 사이에서 이리 찢기고 저리 차이는 힘 받는 연부조직(연골, 힘줄, 인대)을 잘 보호하면서 꾸준히 운동할 수 있는 방법만 알게 되면 ‘척추, 관절을 다친 경험이 있는 사람들이 운동을 해야 할 지 말아야 할지’ 혹은 ‘나이가 들면서 운동을 해야 할지 말아야 할지’라는 딜레마에 빠질 필요가 없다고 말하고 있다.
책에서 제시하는 연부조직을 보호하는 구체적이고 단계적인 운동법은 척추와 관절을 잘 보호하는 운동법으로 이 책의 핵심적인 내용 중 하나이다. 첫 번째로, 자신의 척추와 관절 상태를 정확히 알고 자신의 몸에 맞는 운동을 찾는 것이며, 두 번째로, 그 몸에 맞는 운동법으로 부상없이 운동을 꾸준히 할 수 있게 만드는 것, 그것이 백년운동이다.
저자는 1부에서 ‘운동, 최고의 명약 그리고 딜레마’는 운동의 개론적인 내용과 장수(長壽)와 운동이 만날 때 필연적으로 마주하게 되는 딜레마를 다루었다. 과학적으로 증명된 운동 효과를 따져 보고, 건강한 몸을 만드는 운동의 양대 산맥인 유산소운동과 무산소운동을 원칙과 효과면에서 비교하였다. 100세까지 청춘으로 살기 위한 운동을 할 때 척추와 관절에 생기는 당혹스러운 문제와 이를 극복하는 과정을 실제 사례를 통해 설명하고 있다.
2부 ‘척추와 관절에 좋은 유산소운동’에서는 유산소운동을 하는 기본적인 방법을 알기 쉽게 제시하며, 각종 유산소운동이 척추와 관절에 미치는 좋은 영향과 나쁜 영향을 자세히 다루었다. 유산소 운동의 최고봉인 걷기운동에 대해 구체적인 방법을 자세히 기술하여 걷기 운동의 효과, 정확한 방법, 걸을 때 생기는 척추와 관절의 통 증 해석법과 대책을 설명하고 있다.
3부 ‘척추와 관절에 좋은 근력운동’에서는 척추와 관절에 부담을 줄이면서 근력운동을 하는 방법을 최신 연구 결과와 함께 단계적으로 설명한다. 튼튼한 척추와 관절로 100세를 맞기 위해 중요한 10개의 근육을 그 중요도(저자는 ‘가성비’라고 표현함) 순서로 소개하고 각 근육과 척추, 관절의 관계를 감안하여 근력강화운동의 동작을 안전도 순으로 나열하여 속속들이 보여준다.
4부 ‘내 몸에 꼭 맞는 백년운동’에서는 척추와 관절 부담은 줄이고 근력강화 효과는 최대로 늘리는 추천 근력운동의 20개 동작을 엄선하였다. 아홉 가지 맨몸운동과 열한 가지 기구 운동이다. 선택한 20가지 근력운동의 동작과 유산소운동을 종합하여 젊은이부터 노쇠하신 어르신까지, 허리 아픈 분부터 어깨 아픈 분까지, 여러 가지 상황에 맞는 최선의 운동 방법을 제시한다. 100세까지 살면서 생길 수 있는 갖가지 상황에 가장 적합한 운동 처방이다. 바로 백년운동이다.
저자가 에필로그에서 밝히는 아래 세가지 강조점은 100세까지 운동하기를 원하는 사람들 누구나 한 번씩 새겨 둘 필요가 있을 것이다.
1. 운동 강도는 낮게 시작해 천천히 올리라. 척추와 관절이 아팠던 경험이 있다면 아주 천천히 올리라.
2. 운동할 때 반드시 풀레인지(full range)로 운동할 필요는 없다. 관절의 전체 범위를 다 쓰지 않아도 된다는 말이다.
3. 운동하다 아프면 소나기 피하듯 피해서 가라. 운동 강도를 낮추고, 안전도가 높은 운동법으로 내려가는 것이 피하는 방법이다.
Couldn't load pickup availability
출판사 리뷰
출판사 리뷰
아티잔 대표 김영미
2019.10.21
백년허리, 백년목, 그리고 백년운동 : 척추와 관절이 운동을 만날 때 !
운동, 잘하면 최고의 명약, 잘못하면 나를 괴롭히는 극약!
명약이 되는 운동법은? 척추와 관절을 보호할 뿐만 아니라 더 튼튼하게 하는 운동법!
이 운동법이 백년운동!
운동을 통해서 100세 인생을 건강하고 멋지게 살고 싶은 이들에게 서울대 의대 재활의학과 정선근 교수가 그 방법을 의학적으로 제시한 책!
운동! 이 단 한 가지 자극으로 30조(兆) 개가 넘는 온몸의 세포가 동시에 활성화된다.
이렇게 좋은 운동, 운동은 최고의 명약이지만, 운동의 가장 큰 적은 척추와 관절의 통증이다.
운동을 하면 아프고, 운동을 안하면 약해지는 이 딜레마를 어떻게 해결할지가 관건이다.
사람들은 척추, 관절이 아프거나, 중년 이후 노화가 시작되면, 운동의 딜레마에 빠지게 된다. 건강에 좋은 운동을 하고 싶어도 자칫, 섣부른 운동이 몸의 회복 상태를 더 악화시키거나 부상을 동반할 수 있다는 두려움에 빠져 이러지도 저러지도 못하는 고민을 하게 되는 것이다. 그런 사람들의 고민을 해결하기 위해서 저자는 임상 경험과 연구를 토대로 방법을 제시하고 있다.
저자는 튼튼한 근육과 뼈 사이에서 이리 찢기고 저리 차이는 힘 받는 연부조직(연골, 힘줄, 인대)을 잘 보호하면서 꾸준히 운동할 수 있는 방법만 알게 되면 '척추, 관절을 다친 경험이 있는 사람들이 운동을 해야 할 지 말아야 할지' 혹은 '나이가 들면서 운동을 해야 할지 말아야 할지'라는 딜레마에 빠질 필요가 없다고 말하고 있다.
책에서 제시하는 연부조직을 보호하는 구체적이고 단계적인 운동법은 척추와 관절을 잘 보호하는 운동법으로 이 책의 핵심적인 내용 중 하나이다. 첫 번째로, 자신의 척추와 관절 상태를 정확히 알고 자신의 몸에 맞는 운동을 찾는 것이며, 두 번째로, 그 몸에 맞는 운동법으로 부상없이 운동을 꾸준히 할 수 있게 만드는 것, 그것이 백년운동이다.
저자는 1부에서 '운동, 최고의 명약 그리고 딜레마'는 운동의 개론적인 내용과 장수(長壽)와 운동이 만날 때 필연적으로 마주하게 되는 딜레마를 다루었다. 과학적으로 증명된 운동 효과를 따져 보고, 건강한 몸을 만드는 운동의 양대 산맥인 유산소운동과 무산소운동을 원칙과 효과면에서 비교하였다. 100세까지 청춘으로 살기 위한 운동을 할 때 척추와 관절에 생기는 당혹스러운 문제와 이를 극복하는 과정을 실제 사례를 통해 설명하고 있다.
2부 '척추와 관절에 좋은 유산소운동'에서는 유산소운동을 하는 기본적인 방법을 알기 쉽게 제시하며, 각종 유산소운동이 척추와 관절에 미치는 좋은 영향과 나쁜 영향을 자세히 다루었다. 유산소 운동의 최고봉인 걷기운동에 대해 구체적인 방법을 자세히 기술하여 걷기 운동의 효과, 정확한 방법, 걸을 때 생기는 척추와 관절의 통 증 해석법과 대책을 설명하고 있다.
3부 '척추와 관절에 좋은 근력운동'에서는 척추와 관절에 부담을 줄이면서 근력운동을 하는 방법을 최신 연구 결과와 함께 단계적으로 설명한다. 튼튼한 척추와 관절로 100세를 맞기 위해 중요한 10개의 근육을 그 중요도(저자는 '가성비'라고 표현함) 순서로 소개하고 각 근육과 척추, 관절의 관계를 감안하여 근력강화운동의 동작을 안전도 순으로 나열하여 속속들이 보여준다.
4부 '내 몸에 꼭 맞는 백년운동'에서는 척추와 관절 부담은 줄이고 근력강화 효과는 최대로 늘리는 추천 근력운동의 20개 동작을 엄선하였다. 아홉 가지 맨몸운동과 열한 가지 기구 운동이다. 선택한 20가지 근력운동의 동작과 유산소운동을 종합하여 젊은이부터 노쇠하신 어르신까지, 허리 아픈 분부터 어깨 아픈 분까지, 여러 가지 상황에 맞는 최선의 운동 방법을 제시한다. 특히, 저자는 언제 어디서나 맨몸으로 할 수 있는 4대 기본 맨몸 운동을 제시하면서, 습관화된 생활 속의 운동을 권장하고 있다. 더 나아가 각각의 독자들이 자신의 척추와 관절 상태를 정확히 알고 자신의 몸에 맞는 운동을 이 책을 통해서 찾기를 바라고 있다. 100세까지 살면서 생길 수 있는 갖가지 상황에 가장 적합한 운동 처방이다. 바로 백년운동이다.
저자가 에필로그에서 밝히는 아래 세가지 강조점은 100세까지 운동하기를 원하는 사람들 누구나 한 번씩 새겨 둘 필요가 있을 것이다.
. 운동 강도는 낮게 시작해 천천히 올리라. 척추와 관절이 아팠던 경험이 있다면 아주 천천히 올리라.
. 운동할 때 반드시 풀레인지(full range)로 운동할 필요는 없다. 관절의 전체 범위를 다 쓰지 않아도 된다는 말이다.
. 운동하다 아프면 소나기 피하듯 피해서 가라. 운동 강도를 낮추고, 안전도가 높은 운동법으로 내려가는 것이 피하는 방법이다.
끝으로, 저자는 대한민국 전 국민이 100세까지 매일 30분씩 걷고, 30분씩 근력운동을 하는 날이 오기를 기대하는 마음을 이 책을 펴낸다고 한다.
2019.10.21
백년허리, 백년목, 그리고 백년운동 : 척추와 관절이 운동을 만날 때 !
운동, 잘하면 최고의 명약, 잘못하면 나를 괴롭히는 극약!
명약이 되는 운동법은? 척추와 관절을 보호할 뿐만 아니라 더 튼튼하게 하는 운동법!
이 운동법이 백년운동!
운동을 통해서 100세 인생을 건강하고 멋지게 살고 싶은 이들에게 서울대 의대 재활의학과 정선근 교수가 그 방법을 의학적으로 제시한 책!
운동! 이 단 한 가지 자극으로 30조(兆) 개가 넘는 온몸의 세포가 동시에 활성화된다.
이렇게 좋은 운동, 운동은 최고의 명약이지만, 운동의 가장 큰 적은 척추와 관절의 통증이다.
운동을 하면 아프고, 운동을 안하면 약해지는 이 딜레마를 어떻게 해결할지가 관건이다.
사람들은 척추, 관절이 아프거나, 중년 이후 노화가 시작되면, 운동의 딜레마에 빠지게 된다. 건강에 좋은 운동을 하고 싶어도 자칫, 섣부른 운동이 몸의 회복 상태를 더 악화시키거나 부상을 동반할 수 있다는 두려움에 빠져 이러지도 저러지도 못하는 고민을 하게 되는 것이다. 그런 사람들의 고민을 해결하기 위해서 저자는 임상 경험과 연구를 토대로 방법을 제시하고 있다.
저자는 튼튼한 근육과 뼈 사이에서 이리 찢기고 저리 차이는 힘 받는 연부조직(연골, 힘줄, 인대)을 잘 보호하면서 꾸준히 운동할 수 있는 방법만 알게 되면 '척추, 관절을 다친 경험이 있는 사람들이 운동을 해야 할 지 말아야 할지' 혹은 '나이가 들면서 운동을 해야 할지 말아야 할지'라는 딜레마에 빠질 필요가 없다고 말하고 있다.
책에서 제시하는 연부조직을 보호하는 구체적이고 단계적인 운동법은 척추와 관절을 잘 보호하는 운동법으로 이 책의 핵심적인 내용 중 하나이다. 첫 번째로, 자신의 척추와 관절 상태를 정확히 알고 자신의 몸에 맞는 운동을 찾는 것이며, 두 번째로, 그 몸에 맞는 운동법으로 부상없이 운동을 꾸준히 할 수 있게 만드는 것, 그것이 백년운동이다.
저자는 1부에서 '운동, 최고의 명약 그리고 딜레마'는 운동의 개론적인 내용과 장수(長壽)와 운동이 만날 때 필연적으로 마주하게 되는 딜레마를 다루었다. 과학적으로 증명된 운동 효과를 따져 보고, 건강한 몸을 만드는 운동의 양대 산맥인 유산소운동과 무산소운동을 원칙과 효과면에서 비교하였다. 100세까지 청춘으로 살기 위한 운동을 할 때 척추와 관절에 생기는 당혹스러운 문제와 이를 극복하는 과정을 실제 사례를 통해 설명하고 있다.
2부 '척추와 관절에 좋은 유산소운동'에서는 유산소운동을 하는 기본적인 방법을 알기 쉽게 제시하며, 각종 유산소운동이 척추와 관절에 미치는 좋은 영향과 나쁜 영향을 자세히 다루었다. 유산소 운동의 최고봉인 걷기운동에 대해 구체적인 방법을 자세히 기술하여 걷기 운동의 효과, 정확한 방법, 걸을 때 생기는 척추와 관절의 통 증 해석법과 대책을 설명하고 있다.
3부 '척추와 관절에 좋은 근력운동'에서는 척추와 관절에 부담을 줄이면서 근력운동을 하는 방법을 최신 연구 결과와 함께 단계적으로 설명한다. 튼튼한 척추와 관절로 100세를 맞기 위해 중요한 10개의 근육을 그 중요도(저자는 '가성비'라고 표현함) 순서로 소개하고 각 근육과 척추, 관절의 관계를 감안하여 근력강화운동의 동작을 안전도 순으로 나열하여 속속들이 보여준다.
4부 '내 몸에 꼭 맞는 백년운동'에서는 척추와 관절 부담은 줄이고 근력강화 효과는 최대로 늘리는 추천 근력운동의 20개 동작을 엄선하였다. 아홉 가지 맨몸운동과 열한 가지 기구 운동이다. 선택한 20가지 근력운동의 동작과 유산소운동을 종합하여 젊은이부터 노쇠하신 어르신까지, 허리 아픈 분부터 어깨 아픈 분까지, 여러 가지 상황에 맞는 최선의 운동 방법을 제시한다. 특히, 저자는 언제 어디서나 맨몸으로 할 수 있는 4대 기본 맨몸 운동을 제시하면서, 습관화된 생활 속의 운동을 권장하고 있다. 더 나아가 각각의 독자들이 자신의 척추와 관절 상태를 정확히 알고 자신의 몸에 맞는 운동을 이 책을 통해서 찾기를 바라고 있다. 100세까지 살면서 생길 수 있는 갖가지 상황에 가장 적합한 운동 처방이다. 바로 백년운동이다.
저자가 에필로그에서 밝히는 아래 세가지 강조점은 100세까지 운동하기를 원하는 사람들 누구나 한 번씩 새겨 둘 필요가 있을 것이다.
. 운동 강도는 낮게 시작해 천천히 올리라. 척추와 관절이 아팠던 경험이 있다면 아주 천천히 올리라.
. 운동할 때 반드시 풀레인지(full range)로 운동할 필요는 없다. 관절의 전체 범위를 다 쓰지 않아도 된다는 말이다.
. 운동하다 아프면 소나기 피하듯 피해서 가라. 운동 강도를 낮추고, 안전도가 높은 운동법으로 내려가는 것이 피하는 방법이다.
끝으로, 저자는 대한민국 전 국민이 100세까지 매일 30분씩 걷고, 30분씩 근력운동을 하는 날이 오기를 기대하는 마음을 이 책을 펴낸다고 한다.
목차
목차
프롤로그 빛나는 졸업장을 드리는 진료실에서...
〈1부 운동, 최고의 명약 그리고 딜레마〉
1장 신체활동 부족은 독, 운동은 해독제
남산3호터널을 지나다 만난 버스 기사 22
런던 이층 버스의 교훈 23
신체활동 부족의 저주 24
신체활동 부족이라는 독을 해독하는 방법은? 27
운동을 하면 뭐가 좋은데? 32
운동이 명약이 되는 이유는? 36
운동이 과하면 몸에 해롭다? 39
과부하의 원리?운동이 주는 최고의 선물 40
요점정리 43
2장 오래 살기 위한 유산소운동, 멋지게 살기 위한 무산소운동
운동의 양분법: 유산소운동과 무산소운동 44
물냉면과 비빔냉면 46
유산소운동과 무산소운동의 종류는? 48
유산소운동이 못 따라오는 근력운동의 효과 49
근력운동과 날씬한 몸매 ? 쓰레기 소각장의 소각로 증설하기 52
근력운동과 남성호르몬 54
근감소증과 건강수명 57
온몸의 장기를 자극하는 근육호르몬 61
요점정리 62
3장 100세 시대 운동의 딜레마
척추와 관절이 운동을 만날 때 64
운동을 해야 할지 말아야 할지, 그것이 문제로다 67
딜레마의 주인공 ? 힘 받는 연부조직 70
죄가 나쁜가 사람이 나쁜가? 73
허리가운동을만날때1 76
허리가운동을만날때2 78
허리가운동을만날때3 82
허리가운동을만날때4 86
목이운동을만날때 88
무릎이 운동을 만날 때 90
어깨가 운동을 만날 때 93
요점정리 96
〈2부 척추와 관절에 좋은 유산소운동〉
4장 유산소운동 자세히 들여다보기
유산소운동의 3단계 100
저강도 운동은 아무 효과 없나요? 104
장수의 열쇠: 중강도 이상의 신체활동, 얼마나 해야 하나요? 105
효과를 더블로 보는 고강도 운동 106
생활 신체활동도 유산소운동 시간에 포함되나요? 107
짧게 걸어도 유산소운동 효과를 보나요? 108
『미국인을 위한 신체활동 가이드라인』 들여다보기 110
요점 정리 114
5장 내 몸에 맞는 유산소운동 찾기
운동해도 되나요? 어떤 운동을 해야 하나요? 116
걷기 116
뒤로 걷기 119
트레드밀 걷기 120
달리기 121
계단 오르기 124
등산 125
자전거 타기 126
일립티컬 혹은 크로스 트레이너 128
요가 128
필라테스 129
에어로빅댄스 131
물속 걷기 131
수영 132
아쿠아로빅 133
접촉성 구기운동: 야구, 축구, 농구, 아이스하키 등 133 비접촉성 구기운동: 테니스, 배드민턴, 탁구 등 134
골프 134
당구 136
스트레칭 137
요점 정리 141
6장 걷기, 신이 내린 최고의 명약
산신령의 뜬금없는 제안 142
하버드대학에 나타난 산신령 144
걷기운동을 추천하는 진짜 이유! 146
걷기운동 정산법 148
올바른 걷기 자세 149
잘못된 걷기 자세와 해결책 152
아픈데 어떻게 걷나, 이 사람아! 154
걸으면 허리가 아파요! 155
걸으면 엉덩이가 아파요! 158
걸을 때 무릎이 아파요! 161
걸을 때 발과 발목이 아파요! 163
요점 정리 165
〈3부 척추와 관절에 좋은 근력운동〉
7장 근력운동 자세히 들여다보기
무산소운동(근력운동) 구성하기 168
어떤 근육을 키울 것인가? 169
근력운동과 저항 174
근력운동 강도의 구성: 무게, 횟수, 세트 그리고 세션 176
무게와 횟수의 반비례 관계 177
고중량.저반복 vs 저중량.고반복 갈등의 해결사: 반복불능 179
더 안전한 운동을 위한 '스스로중지' 181
무게와 횟수: 실제 적용 183
근력운동 동작 중 숨은 어떻게 쉬나요? 185
세트와 세트 사이의 휴식 186
단일세트와 다중세트 187
분할 프로그램 189
생각보다 어렵지 않은 슈퍼세트 190
운동 루틴의 구성 191
근력운동의 타이밍 192
체육관 운동과 홈트레이닝 194
프리웨이트와 기구 운동 195
근력운동 후 펌핑되는 것은 아무 소용없다? 196
근육운동을 얼마나 하면 효과를 보나요? 198
지연성 근육통과 방사통의 구분 198
요점 정리 202
8장 1위 엉덩이근육: 강화해서 가장 짭짤한 재미를 보는 근육
100세까지 청춘으로 사는 데 가장 중요한 근육 204
척추와 관절에 부담을 주지 않는 엉덩이근육 운동 206
엉덩이윙크: 스쿼트로 허리디스크 찢는 지름길 212
사람을 두 번 속이는 엉덩이 217
이상근 증후군에 판돈을 건 재활의학과 교수 220
진짜로 엉덩관절에서 나오는 통증 223
요점 정리 225
9장 2위 활배근: 백세 청춘의 든든한 백
백세 청춘의 든든한 백, 활배근 226
활배근이 든든한 백이 되는 이유? 226
활배근 키우는 최적의 방법 229
요점 정리 237
10장 3위 대퇴사두근: 무릎관절의 수호신
무릎을 보호하는 대퇴사두근 238
무릎관절을 지키는 대퇴사두근 근력운동 240
무릎관절의 수호신 대퇴사두근 242
신용카드는 이용한도, 무릎은 기능한도 243
무릎의 기능한도: 옐로카드에 주의하라! 245
동작에 따라 달라지는 무릎의 부담감 249
무릎 부담감에 따른 무릎 운동 안전 순위도 253
요점 정리 261
11장 4위 뒷종아리근육: 제2의 심장
뒷종아리근육과 아킬레스힘줄 262
장딴지근과 가자미근의 따로 또 같이 263
가만히서있을때힘을쓰고있는유일한근육은? 265
뒷종아리근육: 제2의 심장 267
뒷종아리근육 운동 268
요점 정리 273
12장 5위 견갑골주변근육: 어깨관절의 보디가드
어깨와 어깻죽지, 어깨 아픈 사람은 어느 부위 운동에 집중해야 하나? 274
견갑골주변근육이 사장님인 이유 276
윗등에 붙어 미끄럼 타는 견갑골 277
그런데 사람들은 왜 회전근개만 외치나? 280
회전근개힘줄과 어깨 통증 281 회전근개힘줄을 잘 보호하려면? 284
견갑골주변근육 운동 방법 286
요점 정리 291
13장 6위 코어근육: 우리 몸의 중심
코어운동, 코어가 뭐냐고? 292
운동할 때 생기는 허리 통증 해독하기 295
동작에 따라 달라지는 허리의 부담감 298
허리 부담감을 줄이며 운동하는 현명한 방법 300
그렇다면허리가감당할수있는부담감을알수있는방법은? 302
코어운동의 허리 부담감 등급 304
요점 정리 311
14장 7위 대흉근: 젊은 오빠들의 로망
근력운동한 표시가 확실한 대흉근 312
대흉근 강화 운동 314
요점 정리 319
15장 8위 어깨근육: 강한 남성의 자존심
어깨근육 강화 운동 320
요점 정리 323
16장 9위 팔근육: 호모사피엔스가 요긴하게 쓰는 근육
위팔 근육 324
상완이두근 운동하다 갑자기 근육이 커진 아저씨 326
상완이두근 운동 329
상완삼두근 운동 332
요점 정리 335
17장 10위 햄스트링: 스포츠맨의 필수 아이템
박차고 달려 나가는 햄스트링 336
허벅지를 안쪽으로 잡아 주는 내전근 339
요점 정리 341
18장 아래팔 근육과 발목 근육: 테니스엘보, 골프엘보, 발목 염좌
테니스엘보, 골프엘보의 딜레마: 운동을 해야 하나 말아야 하나? 342
찢어진 힘줄을 붙이는 편심성 수축 344
아래팔 근육운동: 공통신전근과 공통굴곡근 347
종아리의 앞과 옆의 근육 350
요점 정리 351
〈4부 내 몸에 꼭 맞는 백년운동〉
19장 가성비로 추천하는 20가지 근력운동
추천사 354
추천 맨몸 근력운동 356
추천 기구 근력운동 359
20가지 추천운동으로 자극하는 10대 근육 365
추천운동 1: 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸스쿼트(포티스쿼트, Potty Squat) 368
추천운동 2: 턱걸이(풀업, Pull-up, 친업, Chin-up) 370
추천운동 3: 뒤꿈치 들기(힐레이즈, Heel Raise) 372
추천운동 4: 병합팔굽혀펴기(팔굽혀펴기와 견갑골푸시업의 병합) 374
추천운동 5: 플랭크(Plank) 376
추천운동 6: 거꾸로 턱걸이(Inverted Pull-up) 378
추천운동 7: 견갑골딥스(Scapula Dips) 380
추천운동 8: 견갑골푸시업(Scapula Push-up) 382
추천운동 9: 벤치딥스(Bench Dips) 384
추천운동 10: 다리 벌리기(힙업덕션, Hip Abduction) 386
추천운동 11: 아래로 당기기(랫풀다운, Lat Pull-down) 388
추천운동 12: 무릎 펴기(레그익스텐션, Leg Extension) 390
추천운동 13: 뒤로 날갯짓(리버스플라이, Reverse Fly) 392
추천운동 14: 앞으로 밀기(체스트프레스, Chest Press) 394
추천운동 15: 다리로 밀기(레그프레스, Leg Press) 396
추천운동 16: 수평으로 당기기(허라이즌털로, Horizontal Row) 398
추천운동 17: 위로 밀기(숄더프레스, Shoulder Press) 400
추천운동 18: 경사대 팔 구부리기(프리처컬, Preacher Curl) 402
추천운동 19: 아래로 누르기(푸시다운, Push-down) 404
추천운동 20: 무릎 구부리기(레그컬, Leg Curl) 406
요점 정리 408
20장 내 몸에 꼭 맞는 백년운동 따라하기
주요 근육 골고루 자극하는 '맨몸 백년운동' 410
편안하게 따라 하는 '고무밴드 백년운동' 414
체육관에서 하는 '기구 백년운동 1단계' 418
척추 관절 생생한 젊은이의 백년운동 426
연세가 많은 어르신에게 추천하는 백년운동 430
연로하지만 힘 좋은 어르신의 백년운동 431
중병을 앓은 직후의 백년운동 431
체중을 줄이기 위한 백년운동 432
대사증후군을 조절하기 위한 백년운동 434
허리가 심하게 아픈 분에게 추천하는 '아픈 허리 백년운동 1단계' 434
허리 통증에서 회복되기 시작한 분에게 추천하는 '아픈 허리 백년운동 2단계' 439
약한 허리 통증을 가끔 느끼는 분에게 추천하는 '아픈 허리 백년운동 3단계' 448
허리 통증에서 완전히 회복된 후의 백년운동 152
허리 수술 후의 백년운동 153
허리 척추관 협착증이 있는 분을 위한 백년운동 454
목 디스크 문제가 있을 때의 백년운동 457
무릎이 약한 분에게 추천하는 '아픈 무릎 백년운동' 460
어깨가 약한 분에게 추천하는 백년운동 465
요점 정리 470
에필로그: 100세까지 청춘으로 멋지게 살고 싶은 분들을 위하여... 472
참고문헌 478 이미지 출처 483 판권지 484
〈1부 운동, 최고의 명약 그리고 딜레마〉
1장 신체활동 부족은 독, 운동은 해독제
남산3호터널을 지나다 만난 버스 기사 22
런던 이층 버스의 교훈 23
신체활동 부족의 저주 24
신체활동 부족이라는 독을 해독하는 방법은? 27
운동을 하면 뭐가 좋은데? 32
운동이 명약이 되는 이유는? 36
운동이 과하면 몸에 해롭다? 39
과부하의 원리?운동이 주는 최고의 선물 40
요점정리 43
2장 오래 살기 위한 유산소운동, 멋지게 살기 위한 무산소운동
운동의 양분법: 유산소운동과 무산소운동 44
물냉면과 비빔냉면 46
유산소운동과 무산소운동의 종류는? 48
유산소운동이 못 따라오는 근력운동의 효과 49
근력운동과 날씬한 몸매 ? 쓰레기 소각장의 소각로 증설하기 52
근력운동과 남성호르몬 54
근감소증과 건강수명 57
온몸의 장기를 자극하는 근육호르몬 61
요점정리 62
3장 100세 시대 운동의 딜레마
척추와 관절이 운동을 만날 때 64
운동을 해야 할지 말아야 할지, 그것이 문제로다 67
딜레마의 주인공 ? 힘 받는 연부조직 70
죄가 나쁜가 사람이 나쁜가? 73
허리가운동을만날때1 76
허리가운동을만날때2 78
허리가운동을만날때3 82
허리가운동을만날때4 86
목이운동을만날때 88
무릎이 운동을 만날 때 90
어깨가 운동을 만날 때 93
요점정리 96
〈2부 척추와 관절에 좋은 유산소운동〉
4장 유산소운동 자세히 들여다보기
유산소운동의 3단계 100
저강도 운동은 아무 효과 없나요? 104
장수의 열쇠: 중강도 이상의 신체활동, 얼마나 해야 하나요? 105
효과를 더블로 보는 고강도 운동 106
생활 신체활동도 유산소운동 시간에 포함되나요? 107
짧게 걸어도 유산소운동 효과를 보나요? 108
『미국인을 위한 신체활동 가이드라인』 들여다보기 110
요점 정리 114
5장 내 몸에 맞는 유산소운동 찾기
운동해도 되나요? 어떤 운동을 해야 하나요? 116
걷기 116
뒤로 걷기 119
트레드밀 걷기 120
달리기 121
계단 오르기 124
등산 125
자전거 타기 126
일립티컬 혹은 크로스 트레이너 128
요가 128
필라테스 129
에어로빅댄스 131
물속 걷기 131
수영 132
아쿠아로빅 133
접촉성 구기운동: 야구, 축구, 농구, 아이스하키 등 133 비접촉성 구기운동: 테니스, 배드민턴, 탁구 등 134
골프 134
당구 136
스트레칭 137
요점 정리 141
6장 걷기, 신이 내린 최고의 명약
산신령의 뜬금없는 제안 142
하버드대학에 나타난 산신령 144
걷기운동을 추천하는 진짜 이유! 146
걷기운동 정산법 148
올바른 걷기 자세 149
잘못된 걷기 자세와 해결책 152
아픈데 어떻게 걷나, 이 사람아! 154
걸으면 허리가 아파요! 155
걸으면 엉덩이가 아파요! 158
걸을 때 무릎이 아파요! 161
걸을 때 발과 발목이 아파요! 163
요점 정리 165
〈3부 척추와 관절에 좋은 근력운동〉
7장 근력운동 자세히 들여다보기
무산소운동(근력운동) 구성하기 168
어떤 근육을 키울 것인가? 169
근력운동과 저항 174
근력운동 강도의 구성: 무게, 횟수, 세트 그리고 세션 176
무게와 횟수의 반비례 관계 177
고중량.저반복 vs 저중량.고반복 갈등의 해결사: 반복불능 179
더 안전한 운동을 위한 '스스로중지' 181
무게와 횟수: 실제 적용 183
근력운동 동작 중 숨은 어떻게 쉬나요? 185
세트와 세트 사이의 휴식 186
단일세트와 다중세트 187
분할 프로그램 189
생각보다 어렵지 않은 슈퍼세트 190
운동 루틴의 구성 191
근력운동의 타이밍 192
체육관 운동과 홈트레이닝 194
프리웨이트와 기구 운동 195
근력운동 후 펌핑되는 것은 아무 소용없다? 196
근육운동을 얼마나 하면 효과를 보나요? 198
지연성 근육통과 방사통의 구분 198
요점 정리 202
8장 1위 엉덩이근육: 강화해서 가장 짭짤한 재미를 보는 근육
100세까지 청춘으로 사는 데 가장 중요한 근육 204
척추와 관절에 부담을 주지 않는 엉덩이근육 운동 206
엉덩이윙크: 스쿼트로 허리디스크 찢는 지름길 212
사람을 두 번 속이는 엉덩이 217
이상근 증후군에 판돈을 건 재활의학과 교수 220
진짜로 엉덩관절에서 나오는 통증 223
요점 정리 225
9장 2위 활배근: 백세 청춘의 든든한 백
백세 청춘의 든든한 백, 활배근 226
활배근이 든든한 백이 되는 이유? 226
활배근 키우는 최적의 방법 229
요점 정리 237
10장 3위 대퇴사두근: 무릎관절의 수호신
무릎을 보호하는 대퇴사두근 238
무릎관절을 지키는 대퇴사두근 근력운동 240
무릎관절의 수호신 대퇴사두근 242
신용카드는 이용한도, 무릎은 기능한도 243
무릎의 기능한도: 옐로카드에 주의하라! 245
동작에 따라 달라지는 무릎의 부담감 249
무릎 부담감에 따른 무릎 운동 안전 순위도 253
요점 정리 261
11장 4위 뒷종아리근육: 제2의 심장
뒷종아리근육과 아킬레스힘줄 262
장딴지근과 가자미근의 따로 또 같이 263
가만히서있을때힘을쓰고있는유일한근육은? 265
뒷종아리근육: 제2의 심장 267
뒷종아리근육 운동 268
요점 정리 273
12장 5위 견갑골주변근육: 어깨관절의 보디가드
어깨와 어깻죽지, 어깨 아픈 사람은 어느 부위 운동에 집중해야 하나? 274
견갑골주변근육이 사장님인 이유 276
윗등에 붙어 미끄럼 타는 견갑골 277
그런데 사람들은 왜 회전근개만 외치나? 280
회전근개힘줄과 어깨 통증 281 회전근개힘줄을 잘 보호하려면? 284
견갑골주변근육 운동 방법 286
요점 정리 291
13장 6위 코어근육: 우리 몸의 중심
코어운동, 코어가 뭐냐고? 292
운동할 때 생기는 허리 통증 해독하기 295
동작에 따라 달라지는 허리의 부담감 298
허리 부담감을 줄이며 운동하는 현명한 방법 300
그렇다면허리가감당할수있는부담감을알수있는방법은? 302
코어운동의 허리 부담감 등급 304
요점 정리 311
14장 7위 대흉근: 젊은 오빠들의 로망
근력운동한 표시가 확실한 대흉근 312
대흉근 강화 운동 314
요점 정리 319
15장 8위 어깨근육: 강한 남성의 자존심
어깨근육 강화 운동 320
요점 정리 323
16장 9위 팔근육: 호모사피엔스가 요긴하게 쓰는 근육
위팔 근육 324
상완이두근 운동하다 갑자기 근육이 커진 아저씨 326
상완이두근 운동 329
상완삼두근 운동 332
요점 정리 335
17장 10위 햄스트링: 스포츠맨의 필수 아이템
박차고 달려 나가는 햄스트링 336
허벅지를 안쪽으로 잡아 주는 내전근 339
요점 정리 341
18장 아래팔 근육과 발목 근육: 테니스엘보, 골프엘보, 발목 염좌
테니스엘보, 골프엘보의 딜레마: 운동을 해야 하나 말아야 하나? 342
찢어진 힘줄을 붙이는 편심성 수축 344
아래팔 근육운동: 공통신전근과 공통굴곡근 347
종아리의 앞과 옆의 근육 350
요점 정리 351
〈4부 내 몸에 꼭 맞는 백년운동〉
19장 가성비로 추천하는 20가지 근력운동
추천사 354
추천 맨몸 근력운동 356
추천 기구 근력운동 359
20가지 추천운동으로 자극하는 10대 근육 365
추천운동 1: 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸스쿼트(포티스쿼트, Potty Squat) 368
추천운동 2: 턱걸이(풀업, Pull-up, 친업, Chin-up) 370
추천운동 3: 뒤꿈치 들기(힐레이즈, Heel Raise) 372
추천운동 4: 병합팔굽혀펴기(팔굽혀펴기와 견갑골푸시업의 병합) 374
추천운동 5: 플랭크(Plank) 376
추천운동 6: 거꾸로 턱걸이(Inverted Pull-up) 378
추천운동 7: 견갑골딥스(Scapula Dips) 380
추천운동 8: 견갑골푸시업(Scapula Push-up) 382
추천운동 9: 벤치딥스(Bench Dips) 384
추천운동 10: 다리 벌리기(힙업덕션, Hip Abduction) 386
추천운동 11: 아래로 당기기(랫풀다운, Lat Pull-down) 388
추천운동 12: 무릎 펴기(레그익스텐션, Leg Extension) 390
추천운동 13: 뒤로 날갯짓(리버스플라이, Reverse Fly) 392
추천운동 14: 앞으로 밀기(체스트프레스, Chest Press) 394
추천운동 15: 다리로 밀기(레그프레스, Leg Press) 396
추천운동 16: 수평으로 당기기(허라이즌털로, Horizontal Row) 398
추천운동 17: 위로 밀기(숄더프레스, Shoulder Press) 400
추천운동 18: 경사대 팔 구부리기(프리처컬, Preacher Curl) 402
추천운동 19: 아래로 누르기(푸시다운, Push-down) 404
추천운동 20: 무릎 구부리기(레그컬, Leg Curl) 406
요점 정리 408
20장 내 몸에 꼭 맞는 백년운동 따라하기
주요 근육 골고루 자극하는 '맨몸 백년운동' 410
편안하게 따라 하는 '고무밴드 백년운동' 414
체육관에서 하는 '기구 백년운동 1단계' 418
척추 관절 생생한 젊은이의 백년운동 426
연세가 많은 어르신에게 추천하는 백년운동 430
연로하지만 힘 좋은 어르신의 백년운동 431
중병을 앓은 직후의 백년운동 431
체중을 줄이기 위한 백년운동 432
대사증후군을 조절하기 위한 백년운동 434
허리가 심하게 아픈 분에게 추천하는 '아픈 허리 백년운동 1단계' 434
허리 통증에서 회복되기 시작한 분에게 추천하는 '아픈 허리 백년운동 2단계' 439
약한 허리 통증을 가끔 느끼는 분에게 추천하는 '아픈 허리 백년운동 3단계' 448
허리 통증에서 완전히 회복된 후의 백년운동 152
허리 수술 후의 백년운동 153
허리 척추관 협착증이 있는 분을 위한 백년운동 454
목 디스크 문제가 있을 때의 백년운동 457
무릎이 약한 분에게 추천하는 '아픈 무릎 백년운동' 460
어깨가 약한 분에게 추천하는 백년운동 465
요점 정리 470
에필로그: 100세까지 청춘으로 멋지게 살고 싶은 분들을 위하여... 472
참고문헌 478 이미지 출처 483 판권지 484
저자
저자
정선근
백년허리, 백년목의 저자
서울대학병원 재활의학과 과장
서울대학교 의과대학 재활의학교실 주임교수
서울대학교 의과대학을 졸업하고 같은 대학 대학원에서 석사와 박사 학위를 받았다. 서울대병원 재활의학과에서 전공의 수련을 마치고 전문의를 취득하였다.
1997년 이후 서울대학교 의과대학 재활의학교실 교수로 재직하고 있다.
대한신경근골격 초음파학회, 대한스포츠의학회, 대한스포츠의학 연구회, 대한임상통증학회 등에서 이사장 혹은 회장을 역임하였다. 2006년부터 10년간 미국 재활의학회에서 근골격계 초음파 관련 강의를 담당하였고 지난 8년간 미국 재활의학회의 학회지의 상임편집위원으로 활동하였다.
스테디셀러인 백년허리, 백년목의 저자이며 관련 강의 동영상이 유튜브에서 널리 시청되고 있다. 서울대학교 병원에서 척추와 관절 문제를 가진 수많은 환자들을 진료하고 있다.
척추와 관절 질환에 대한 연구에 집중하여 줄기세포를 이용한 근골격계 재생 연구, 디스크 질환에 대한 운동과 자세 연구, 노인성 근감소증 치료 연구를 활발하게 진행하고 있다.
서울대학병원 재활의학과 과장
서울대학교 의과대학 재활의학교실 주임교수
서울대학교 의과대학을 졸업하고 같은 대학 대학원에서 석사와 박사 학위를 받았다. 서울대병원 재활의학과에서 전공의 수련을 마치고 전문의를 취득하였다.
1997년 이후 서울대학교 의과대학 재활의학교실 교수로 재직하고 있다.
대한신경근골격 초음파학회, 대한스포츠의학회, 대한스포츠의학 연구회, 대한임상통증학회 등에서 이사장 혹은 회장을 역임하였다. 2006년부터 10년간 미국 재활의학회에서 근골격계 초음파 관련 강의를 담당하였고 지난 8년간 미국 재활의학회의 학회지의 상임편집위원으로 활동하였다.
스테디셀러인 백년허리, 백년목의 저자이며 관련 강의 동영상이 유튜브에서 널리 시청되고 있다. 서울대학교 병원에서 척추와 관절 문제를 가진 수많은 환자들을 진료하고 있다.
척추와 관절 질환에 대한 연구에 집중하여 줄기세포를 이용한 근골격계 재생 연구, 디스크 질환에 대한 운동과 자세 연구, 노인성 근감소증 치료 연구를 활발하게 진행하고 있다.
Payment & Security
Payment methods
Your payment information is processed securely. We do not store credit card details nor have access to your credit card information.
$99 이상 무료 배송
3% 리워드 크레딧 적립
Secure Payment
