우울증을 없애주는 가벼운 집밥
우리가 몰랐던 우울증에 효과적으로 판명된 의외의 식품 비밀!
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프롤로그
우울증(우울장애)은 의욕, 관심, 정신활동 저하, 식욕부진, 불면증, 지속적 슬픔, 불안초조, 우울감(마음이 답답하거나 근심스러워 활기가 떨어진 감정) 등이 나타나는 증상이며, 이로 인해 감정, 인지, 정신, 신체 등에 변화를 일으키는 매우 심각한 질환이다. 다시 말해 우울장애는 개인의 전반적 삶에 커다란 영향을 끼치는 무서운 질환이다. 더구나 우울증은 일시적 우울감이 아니라 정신적 나약함이 장기간 표현되는 것으로 스스로의 의지에 따라 해결할 수가 없다.
식습관은 우리의 몸에 다양한 영향을 미친다. 식습관과 영양 상태는 체중 뿐 아니라 호르몬, 신경전달물질, 인지기능, 기분 등에 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. CCK, NPY, BDNP는 식사와 관련이 있으면서 동시에 우울증과도 밀접한 관계를 갖고 있다. 위와 같은 이유로 식습관이 우울증과 연관이 있는지에 대해서 기존에 많은 연구들이 진행이 되어 왔다. 실제로 많은 연구들에서 식습관이 우울증 발생과 관련이 있다는 결과를 보였다. 특히 단음식, 짠음식, 고지방 음식, 과자 섭취 등은 우울증 발병 위험을 높이는 보고가 있었다.
여러 연구들 중의 한 연구를 소개하면 우리가 알고 있는 Women’s Health Initiative Observational Study (WHI) 는 수만명의 여성의 건강 상태와 질환에 대하여 전향적으로 연구를 진행한 유명한 연구이다. 해당 연구에서 여성들의 식습관과 우울증 발병 위험에 대해서 확인을 하였다. 우선 섭취한 식사의 혈당지수(Glycemic index, GI)가 높은 상위 20% 여성이 혈당지수가 낮은 하위 20% 여성보다 우울증 발생 위험이 22% 높았다. 혈당이 빠르고 높게 오르는 식품군을 많이 섭취한 여성이 우울증 위험이 높았다. 또한 영양의 불균형과 식이섬유, 과일, 야채를 많이 섭취한 군이 그렇지 않은 군보다 우울증 발병 위험이 낮았다는 연구결과를 보면 식습관이 우울증 발병과 연관이 있음을 알 수 있다.
이 책에서는 우울증의 개선 및 치료에 관하여 필요한 의학적 상식과 함께 집에서 간편하고 흔하게 먹는 음식의 선택과 요리방법을 선별에 놓았다. 건강한 음식들을 고르게 영양의 균형을 맞춰 섭취하여 우울증의 예방과 치료에 많은 도움이 되었으면 하는 바램이다.
우울증(우울장애)은 의욕, 관심, 정신활동 저하, 식욕부진, 불면증, 지속적 슬픔, 불안초조, 우울감(마음이 답답하거나 근심스러워 활기가 떨어진 감정) 등이 나타나는 증상이며, 이로 인해 감정, 인지, 정신, 신체 등에 변화를 일으키는 매우 심각한 질환이다. 다시 말해 우울장애는 개인의 전반적 삶에 커다란 영향을 끼치는 무서운 질환이다. 더구나 우울증은 일시적 우울감이 아니라 정신적 나약함이 장기간 표현되는 것으로 스스로의 의지에 따라 해결할 수가 없다.
식습관은 우리의 몸에 다양한 영향을 미친다. 식습관과 영양 상태는 체중 뿐 아니라 호르몬, 신경전달물질, 인지기능, 기분 등에 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. CCK, NPY, BDNP는 식사와 관련이 있으면서 동시에 우울증과도 밀접한 관계를 갖고 있다. 위와 같은 이유로 식습관이 우울증과 연관이 있는지에 대해서 기존에 많은 연구들이 진행이 되어 왔다. 실제로 많은 연구들에서 식습관이 우울증 발생과 관련이 있다는 결과를 보였다. 특히 단음식, 짠음식, 고지방 음식, 과자 섭취 등은 우울증 발병 위험을 높이는 보고가 있었다.
여러 연구들 중의 한 연구를 소개하면 우리가 알고 있는 Women’s Health Initiative Observational Study (WHI) 는 수만명의 여성의 건강 상태와 질환에 대하여 전향적으로 연구를 진행한 유명한 연구이다. 해당 연구에서 여성들의 식습관과 우울증 발병 위험에 대해서 확인을 하였다. 우선 섭취한 식사의 혈당지수(Glycemic index, GI)가 높은 상위 20% 여성이 혈당지수가 낮은 하위 20% 여성보다 우울증 발생 위험이 22% 높았다. 혈당이 빠르고 높게 오르는 식품군을 많이 섭취한 여성이 우울증 위험이 높았다. 또한 영양의 불균형과 식이섬유, 과일, 야채를 많이 섭취한 군이 그렇지 않은 군보다 우울증 발병 위험이 낮았다는 연구결과를 보면 식습관이 우울증 발병과 연관이 있음을 알 수 있다.
이 책에서는 우울증의 개선 및 치료에 관하여 필요한 의학적 상식과 함께 집에서 간편하고 흔하게 먹는 음식의 선택과 요리방법을 선별에 놓았다. 건강한 음식들을 고르게 영양의 균형을 맞춰 섭취하여 우울증의 예방과 치료에 많은 도움이 되었으면 하는 바램이다.
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출판사 리뷰
출판사 리뷰
목차
목차
우울증 자가진단 테스트 CES-D
우울증 자가진단 테스트 CES-D는 어떤 검사일까?
우울증진단 테스트 방법
우울증 자가진단 테스트 CES-D는 정확할까?
Chapter 01
우울증이란?
우울증이란?ㆍ 38
잘못된 식습관이 우울증을 유발할까? ㆍ 44
Chapter 02
우울증의 증상은 어떻게 나타날까?
우울증의 증상은 어떻게 나타날까?ㆍ 48
우울증의 특징와 증상 ㆍ 53
Chapter 03
우울증과 불면증은 어떤 관계일까?
우울증과 불면증은 어떤 관계일까?ㆍ 66
Chapter 04
우울증의 종류와 자가진단과 치료방법
01 갱년기 우울증 증상과 자가진단ㆍ 76
02 주부우울증 증상과 자가진단ㆍ 81
03 청소년우울증 증상과 자가진단ㆍ 84
04 임산부 우울증 증상과 자가진단ㆍ 89
05 산후우울증 증상과 자가진단ㆍ 92
06 스트레스 우울증 증상과 자가진단ㆍ 95
07 실직자 우울증 증상과 자가진단ㆍ 98
08남성 갱년기 우울증 증상과 자가진단ㆍ 101
09 퇴직자나 명퇴자 우울증 증상과 자가진단ㆍ 105
10 노인 우울증 증상과 자가진단ㆍ 108
Chapter 05
내 가족이 우울증에 빠졌다면?
내 가족이 우울증에 빠졌다면?ㆍ 112
우울증 환자들이 보이는 삶의 변화ㆍ 112
우울증 환자의 가족이 겪는 변화 ㆍ 113
우울증의 예방과 치료ㆍ 114
Chapter 06
단백질이 부족했을 때 오는 우울증
단백질이 부족했을 때 오는 우울증 ㆍ 116
단백질 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 계란토마토시금치볶음ㆍ 118
단백질 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 소고기 덮밥ㆍ 120
단백질 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 소고기느타리버섯국ㆍ 121
단백질 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 두부 브로콜리볶음ㆍ 122
단백질 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 연어회덮밥ㆍ 124
단백질 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 치즈브로콜리ㆍ 125
비타민B군은 우리 몸에서 어떤 역할을 할까? ㆍ 126
우울증에서 벗어나는 Self-management 1 ㆍ 128
Chapter 07
아연이 부족했을 때 오는 우울증
아연이 부족했을 때 오는 우울증 ㆍ 132
아연 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 굴미역국 ㆍ 134
아연 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 돼지간 고추볶음 ㆍ136
아연 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 양고기카레ㆍ137
아연 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 소고기무국ㆍ138
아연 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 구워먹는 두부요리ㆍ140
아연 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 참깨브로콜리 무침 샐러드 ㆍ 141
아연 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 달걀노른자 볶음밥 ㆍ 142
아연은 우리 몸에서 어떤 역할을 할까? ㆍ 144
우울증에서 벗어나는 Self-management 2 ㆍ 146
Chapter 08
엽산(비타민 B복합체)이 부족했을 때 오는 우울증
엽산(비타민 B복합체)이 부족했을 때 오는 우울증 ㆍ 152
엽산부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 느타리버섯 브로콜리 볶음 ㆍ 153
브로콜리란 무엇인가? ㆍ 154
엽산부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 브로콜리 무침 ㆍ 155
엽산부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 콩나물오이냉채 ㆍ 156
검은콩을 먹어야 하는 이유는? ㆍ 158
엽산부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 식약처에서 권장하는 쇠고기와 검은콩 요리 ㆍ 159
엽산부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 시금치 파스타 ㆍ 160
엽산부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 아보카도 브로콜리 샐러드 ㆍ 161
엽산은 몸에서 어떤 역활을 하는 것일까? ㆍ 162
우울증에서 벗어나는 Self-management 3 ㆍ 164
Chapter 09
비타민D가 부족했을 때 오는 우울증
비타민D가 부족했을 때 오는 우울증 ㆍ 168
비타민D 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 연어회덮밥 ㆍ 171
비타민D 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 표고버섯덧밥 ㆍ 172
비타민D 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 백종원 꽁치조림 ㆍ 174
비타민D 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 호두멸치볶음 ㆍ 175
비타민D 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 느타리버섯달걀덮밥 ㆍ 176
비타민D 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 참치 다시마채 볶음 ㆍ 178
비타민D는 몸에서 어떤 역활을 할까? ㆍ 179
우울증에서 벗어나는 Self-management 4 ㆍ 181
Chapter 10
철분이 부족했을 때 오는 우울증
철분이 부족했을 때 오는 우울증 ㆍ 184
철분부족 결핍 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 바지락 미역국 ㆍ 186
철분부족 결핍 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 콩비지찌개 ㆍ 188
철분부족 결핍 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 퍽퍽하지 않는 돼지 간 ㆍ 189
철분부족 결핍 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 다시마채 무침 ㆍ 190
철분은 몸에서 어떤 역활을 할까? ㆍ 192
우울증에서 벗어나는 Self-management 5 ㆍ 194
Chapter 11
오메가3(DHA, EPA)가 부족했을 때 오는 우울증
오메가3(DHA, EPA)가 부족했을 때 오는 우울증 ㆍ 200
오메가3(DHA, EPA) 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 아마씨 강정 ㆍ 201
오메가3(DHA, EPA) 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 시금치두부무침 ㆍ 202
오메가3(DHA, EPA) 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 연어 딸기샐러드 ㆍ 204
오메가3(DHA, EPA) 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 고등어양념구이 ㆍ 205
오메가3(DHA, EPA) 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 호두와 아몬드 청양고추 멸치볶음 ㆍ 206
오메가3(DHA, EPA) 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 참치 브로콜리무침 ㆍ 208
오메가3 (DHA, EPA)는 우리 몸에서 어떤 역활을 할까? ㆍ 209
우울증에서 벗어나는 Self-management 6 ㆍ 212
Chapter 12
치매와 우울증 차이점은 무엇이 다를까?
치매와 우울증의 차이점은 무엇이 다를까? ㆍ 216
치매와 다른 노인우울증의 특징 ㆍ 217
몸의 신호에서 오는 우울증의 신호 ㆍ 218
우울증으로 나타나는 신체의 증상 ㆍ 219
건망증과 우울증은 무엇이 다를까?ㆍ221
주부 건망증은 주부 우울증 치료가 우선이다ㆍ222
주부우울증에서 벗어나는 방법ㆍ223
Chapter 13
우울증에 대한 잘못된 상식
우울증이 있을 때 여행은 어떤 영향을 줄까? ㆍ 228
집안에서 시간을 보내는 것은? ㆍ 229
술, 담배, 마약 등에 의지하는 것은? ㆍ 229
특별부록 우울증에 좋은 맞춤주스
우울증의 고혈압, 이뇨작용에 좋은 당근, 양상치, 아스파라가스 맞춤주스ㆍ232
우울증의 감기에 좋은 무, 과일 야채주스ㆍ233
우울증의 관절염에 좋은 야채맞춤주스ㆍ234
우울증의 급성간염에 좋은 당근 야채 맞춤주스ㆍ235
우울증의 당뇨병에 좋은 당근 셀러리 맞춤주스ㆍ236
우울증의 변비에 좋은 시금치 당근 맞춤주스ㆍ237
우울증의 다이어트에 좋은 야채 맞춤주스ㆍ238
우울증의 빈혈에 좋은 야채 맞춤주스ㆍ239
우울증의 소화불량에 좋은 레몬 야채 맞춤주스ㆍ240
우울증의 식욕부진에 좋은 과일 야채 맞춤주스ㆍ241
우울증의 신경통에 좋은 과일 맞춤주스ㆍ242
우울증의 혈압조절에 좋은 야채 과일 맞춤주스ㆍ243
우울증 자가진단 테스트 CES-D는 어떤 검사일까?
우울증진단 테스트 방법
우울증 자가진단 테스트 CES-D는 정확할까?
Chapter 01
우울증이란?
우울증이란?ㆍ 38
잘못된 식습관이 우울증을 유발할까? ㆍ 44
Chapter 02
우울증의 증상은 어떻게 나타날까?
우울증의 증상은 어떻게 나타날까?ㆍ 48
우울증의 특징와 증상 ㆍ 53
Chapter 03
우울증과 불면증은 어떤 관계일까?
우울증과 불면증은 어떤 관계일까?ㆍ 66
Chapter 04
우울증의 종류와 자가진단과 치료방법
01 갱년기 우울증 증상과 자가진단ㆍ 76
02 주부우울증 증상과 자가진단ㆍ 81
03 청소년우울증 증상과 자가진단ㆍ 84
04 임산부 우울증 증상과 자가진단ㆍ 89
05 산후우울증 증상과 자가진단ㆍ 92
06 스트레스 우울증 증상과 자가진단ㆍ 95
07 실직자 우울증 증상과 자가진단ㆍ 98
08남성 갱년기 우울증 증상과 자가진단ㆍ 101
09 퇴직자나 명퇴자 우울증 증상과 자가진단ㆍ 105
10 노인 우울증 증상과 자가진단ㆍ 108
Chapter 05
내 가족이 우울증에 빠졌다면?
내 가족이 우울증에 빠졌다면?ㆍ 112
우울증 환자들이 보이는 삶의 변화ㆍ 112
우울증 환자의 가족이 겪는 변화 ㆍ 113
우울증의 예방과 치료ㆍ 114
Chapter 06
단백질이 부족했을 때 오는 우울증
단백질이 부족했을 때 오는 우울증 ㆍ 116
단백질 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 계란토마토시금치볶음ㆍ 118
단백질 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 소고기 덮밥ㆍ 120
단백질 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 소고기느타리버섯국ㆍ 121
단백질 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 두부 브로콜리볶음ㆍ 122
단백질 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 연어회덮밥ㆍ 124
단백질 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 치즈브로콜리ㆍ 125
비타민B군은 우리 몸에서 어떤 역할을 할까? ㆍ 126
우울증에서 벗어나는 Self-management 1 ㆍ 128
Chapter 07
아연이 부족했을 때 오는 우울증
아연이 부족했을 때 오는 우울증 ㆍ 132
아연 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 굴미역국 ㆍ 134
아연 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 돼지간 고추볶음 ㆍ136
아연 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 양고기카레ㆍ137
아연 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 소고기무국ㆍ138
아연 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 구워먹는 두부요리ㆍ140
아연 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 참깨브로콜리 무침 샐러드 ㆍ 141
아연 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 달걀노른자 볶음밥 ㆍ 142
아연은 우리 몸에서 어떤 역할을 할까? ㆍ 144
우울증에서 벗어나는 Self-management 2 ㆍ 146
Chapter 08
엽산(비타민 B복합체)이 부족했을 때 오는 우울증
엽산(비타민 B복합체)이 부족했을 때 오는 우울증 ㆍ 152
엽산부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 느타리버섯 브로콜리 볶음 ㆍ 153
브로콜리란 무엇인가? ㆍ 154
엽산부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 브로콜리 무침 ㆍ 155
엽산부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 콩나물오이냉채 ㆍ 156
검은콩을 먹어야 하는 이유는? ㆍ 158
엽산부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 식약처에서 권장하는 쇠고기와 검은콩 요리 ㆍ 159
엽산부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 시금치 파스타 ㆍ 160
엽산부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 아보카도 브로콜리 샐러드 ㆍ 161
엽산은 몸에서 어떤 역활을 하는 것일까? ㆍ 162
우울증에서 벗어나는 Self-management 3 ㆍ 164
Chapter 09
비타민D가 부족했을 때 오는 우울증
비타민D가 부족했을 때 오는 우울증 ㆍ 168
비타민D 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 연어회덮밥 ㆍ 171
비타민D 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 표고버섯덧밥 ㆍ 172
비타민D 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 백종원 꽁치조림 ㆍ 174
비타민D 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 호두멸치볶음 ㆍ 175
비타민D 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 느타리버섯달걀덮밥 ㆍ 176
비타민D 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 참치 다시마채 볶음 ㆍ 178
비타민D는 몸에서 어떤 역활을 할까? ㆍ 179
우울증에서 벗어나는 Self-management 4 ㆍ 181
Chapter 10
철분이 부족했을 때 오는 우울증
철분이 부족했을 때 오는 우울증 ㆍ 184
철분부족 결핍 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 바지락 미역국 ㆍ 186
철분부족 결핍 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 콩비지찌개 ㆍ 188
철분부족 결핍 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 퍽퍽하지 않는 돼지 간 ㆍ 189
철분부족 결핍 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 다시마채 무침 ㆍ 190
철분은 몸에서 어떤 역활을 할까? ㆍ 192
우울증에서 벗어나는 Self-management 5 ㆍ 194
Chapter 11
오메가3(DHA, EPA)가 부족했을 때 오는 우울증
오메가3(DHA, EPA)가 부족했을 때 오는 우울증 ㆍ 200
오메가3(DHA, EPA) 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 아마씨 강정 ㆍ 201
오메가3(DHA, EPA) 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 시금치두부무침 ㆍ 202
오메가3(DHA, EPA) 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 연어 딸기샐러드 ㆍ 204
오메가3(DHA, EPA) 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 고등어양념구이 ㆍ 205
오메가3(DHA, EPA) 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 호두와 아몬드 청양고추 멸치볶음 ㆍ 206
오메가3(DHA, EPA) 부족 우울증에서 벗어나는 가벼운 집밥 참치 브로콜리무침 ㆍ 208
오메가3 (DHA, EPA)는 우리 몸에서 어떤 역활을 할까? ㆍ 209
우울증에서 벗어나는 Self-management 6 ㆍ 212
Chapter 12
치매와 우울증 차이점은 무엇이 다를까?
치매와 우울증의 차이점은 무엇이 다를까? ㆍ 216
치매와 다른 노인우울증의 특징 ㆍ 217
몸의 신호에서 오는 우울증의 신호 ㆍ 218
우울증으로 나타나는 신체의 증상 ㆍ 219
건망증과 우울증은 무엇이 다를까?ㆍ221
주부 건망증은 주부 우울증 치료가 우선이다ㆍ222
주부우울증에서 벗어나는 방법ㆍ223
Chapter 13
우울증에 대한 잘못된 상식
우울증이 있을 때 여행은 어떤 영향을 줄까? ㆍ 228
집안에서 시간을 보내는 것은? ㆍ 229
술, 담배, 마약 등에 의지하는 것은? ㆍ 229
특별부록 우울증에 좋은 맞춤주스
우울증의 고혈압, 이뇨작용에 좋은 당근, 양상치, 아스파라가스 맞춤주스ㆍ232
우울증의 감기에 좋은 무, 과일 야채주스ㆍ233
우울증의 관절염에 좋은 야채맞춤주스ㆍ234
우울증의 급성간염에 좋은 당근 야채 맞춤주스ㆍ235
우울증의 당뇨병에 좋은 당근 셀러리 맞춤주스ㆍ236
우울증의 변비에 좋은 시금치 당근 맞춤주스ㆍ237
우울증의 다이어트에 좋은 야채 맞춤주스ㆍ238
우울증의 빈혈에 좋은 야채 맞춤주스ㆍ239
우울증의 소화불량에 좋은 레몬 야채 맞춤주스ㆍ240
우울증의 식욕부진에 좋은 과일 야채 맞춤주스ㆍ241
우울증의 신경통에 좋은 과일 맞춤주스ㆍ242
우울증의 혈압조절에 좋은 야채 과일 맞춤주스ㆍ243
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