고민이 고민입니다

하지 않아도 될 고민, 마음을 흔드는 과거의 기억,
나쁜 선택을 유도하는 생각의 오류들, 완벽한 해답에 대한 환상…….

고민에 너무 많은 에너지를 쓰거나 대충 고민하고 후회하는 이들에게
정신과 의사 하지현 교수가 제안하는
뇌와 마음의 균형잡기

'나는 왜 이렇게 결정이 힘들까?' '왜 고민할수록 걱정과 불안이 커질까?' '내 마음 그릇이 작아서 해결하지 못하는 걸까?' '왜 항상 결정하고 후회하는 걸까?' 많은 사람들이 삶의 수많은 문제들을 고민하면서 스스로의 우유부단함에 좌절하거나 불안, 후회, 자책 등의 감정을 가지며 자신의 능력이 부족하다고 생각한다. 그러나 우리가 제대로 고민하고 결정하지 못하는 이유가 개인의 의지와 능력 탓이 아니라, 그저 인간의 뇌와 감정이 작동하는 방식 때문이라면 어떨까?
30여 년간 환자들의 고민을 듣고 함께 해결책을 찾아온 정신과 의사 하지현 교수는 뇌과학과 심리학의 최신 연구 결과들을 바탕으로 우리가 제대로 고민하지 못하는 이유를 밝히고, 쓸데없는 고민을 줄여서 진짜 중요한 고민에 집중하는 방법을 알려준다. 고민은 결국 결정하고 실행하기 위한 전 단계다. 고민-결정-실행의 프로세스에서 고민에 시간과 에너지를 더 많이 들인다고 해서 더 좋은 결과가 나오지 않는다. 고민에 지쳐 성급하게 결정해버리거나, 정작 행동으로 옮기지 못할 수도 있다. 그러므로 우리의 에너지를 효율적으로 배분하면 더 좋은 성취를 이룰 수 있다. 기대보다 못한 결과가 나왔다 하더라도 다음번의 새로운 고민에서는 고정된 습관에서 벗어나 새로운 관점에서 고민을 해결할 수 있다.
우리의 뇌와 마음은 생각보다 완벽하지 않다. 가능하면 사용하는 에너지를 줄이고 이미 가봤던 길을 따라가려는 경향이 있다. '게으른' 뇌는 에너지가 많이 드는 고민을 싫어하고, 쉽고 빠르게 판단하고자 휴리스틱 같은 생각의 틀을 만들어놓는다. 일상의 작은 고민거리와 인생의 중요한 고민을 구분할 수 없는 뇌는 때때로 과부하에 걸리고, 고통과 손실, 배고픔을 가장 우선순위로 피하려고 한다. 또한 과거의 기억을 떠올릴 때 따라오는 여러 가지 감정들은 작은 고민을 부풀려 더욱 크게 만들고, 해결할 수 있는 자신을 과소평가하거나 과대평가하게 만든다. 불안이나 우울과 같은 감정은 생리적인 반응이지만 합리적인 판단을 방해하며 방어적이고 보수적인 결정을 내리게 만든다. 그러므로 우리가 이러한 뇌와 마음의 한계를 인정하고 작동 원리를 파악하면, 스스로 해결의 실마리를 찾을 수 있다.

최신 뇌과학과 심리학 연구에서 찾아낸
복잡한 삶을 심플하게 만드는 고민의 기술

하지현 교수는 이렇게 뇌와 마음을 이해한 후, 그 기초 위에 고민의 효율성을 높이는 22가지의 방법을 제시한다. 그 누구도 모든 고민의 답을 다 알 수 없고, 완벽한 해결책은 없다. 고민의 큰 틀을 파악해 일상의 여러 과제들을 차근차근 해결하고 정리하는 것이 가장 좋은 대안이다. 그리고 고민의 양을 줄여 더 중요한 문제에 집중하고 자신만의 해법을 찾아내는 것이 필요하다.
제대로 고민하기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 뇌의 용량을 최대한 확보하는 것이다. 꽉 찬 메일함에서 오래된 메일을 삭제하듯이 중요하지 않은 고민과 당장 해결하지 않아도 되는 일들은 마음 안에서 과감히 삭제한다(163~166쪽). 출근길 코스를 정해놓거나 이동하는 지하철의 열차칸을 정해놓는 등 '루틴'을 정하면 자잘한 일상의 선택을 최소화해서 에너지 낭비를 막을 수 있다(166~170쪽). 너무 많은 고민으로 머리가 터질 것 같다면, 머릿속에서 고민들을 펼쳐보면 좋다. 엉킨 문제들을 포스트잇에 하나씩 적어 책상에 붙인다. 그리고 각 고민거리의 우선순위를 정하고 불필요한 일은 포스트잇과 함께 쓰레기통으로 버린다(180~186쪽). 관계를 유지하는 데 너무 많은 에너지를 쓰지 않는다. 어차피 열 명 중의 한 명은 나를 싫어하고 일곱 명은 나에게 무관심하므로 모든 사람이 나를 좋아하게 만들 수는 없다(198~206쪽). 또한 불쑥 올라오는 감정에 이름을 붙여 감정을 세분화한다. 일어난 감정을 없애는 것이 아니라 최소한의 영향만 받도록 감정을 파악하는 것이다(217~221쪽). 이러한 22가지 고민 해결의 공식을 일상에 적용하고 익숙해질 때까지 충분히 연습한다면, 매번 새롭게 부딪치는 고민에 당황하거나 압도되지 않고 적절하게 고민을 관리할 수 있는 방법을 스스로 찾을 수 있을 것이다.
2023년 새롭게 출간된 《고민이 고민입니다》에서는 22가지의 고민 잘하는 방법을 고민-결정-실행의 단계에 따라 다시 정리하고 최신 사례를 추가했다. 또한 그동안 북토크나 강연 등에서 많이 나왔던 독자들의 질문을 선별해 문답 형태로 수록하여, 출간 이후 독자들이 보여줬던 신뢰와 사랑에 보답하고자 했다.
살아가는 동안 우리에게 고민이 없을 수 없다. 노력만으로 해결되지 않는 불가피한 고민의 영역도 존재한다. 좋은 삶이란 모든 고민을 완벽히 해결한 상태가 아니고, 그런 삶은 존재할 수도 없다. 살면서 생기는 고민을 적절하게 관리하고 일상을 단단하게 유지하는 것만으로도 충만한 행복감을 느낄 수 있다. 이 책은 그 길로 가는 과정에서 복잡한 삶을 간결하게 만들고, 꼭 필요한 고민에 집중하게 만드는 내비게이션이 되어줄 것이다.

개정판 서문
프롤로그 고민에 지쳐 일상이 피곤한 이들에게

1장 모든 고민의 프로세스는 같다
고민에 대한 고민을 시작하다│하루 종일 작동하는 마음의 셈법│우리가 고민하는 이유│성숙한 어른은 제대로 고민한다

2장 넘치고 모자라는 감정들
내가 나를 믿지 못할 때: 자기 확신의 결여│고민이 걱정이 되는 순간: 불안│타인의 평가가 무엇보다도 중요해지면: 낮은 자존감│마음의 잔고가 부족하면 생기는 일: 우울│내 마음 어딘가 진짜 문제가 있을 거야: 심리화│최대한 결정을 미루는 진짜 이유: 회피와 현상 유지│나쁜 기억이 마음을 어지럽힐 때: 감정적 기억│사라지지 않는 감정의 되새김질: 반추│소속감과 배척감의 강력한 영향력: 방관과 부정

3장 게으른 뇌는 고민을 싫어한다
뇌의 3분의 1은 여전히 원시인이다│마음에도 용량이 있다│내 능력의 범위를 알 수 있을까│뇌의 용량은 상황에 따라 가변적이다│배고픔은 눈앞의 것만 보게 한다│두 번째 유혹은 에너지가 떨어졌을 때 온다│인간의 작업 기억 용량은 일곱 개까지│원래부터 뇌는 욕망을 추구한다│집단을 따르고 싶어 하는 본능│뇌는 모호함과 불확실성을 혐오한다│에너지를 덜 쓰는 자동화 시스템│의사 결정 과정을 줄이려고 노력하는 뇌│우리를 비합리적으로 만드는 인지적 오류들│몸이 아파도 고민하기 힘들다

4장 뇌와 마음을 다루는 전략들
● 준비 단계
뇌 용량 확보하기│루틴 만들기│자아의 고갈을 막기 위한 체크리스트 170
● 고민 단계
고민의 위치 파악하기│작업 기억 활용하기│큰 고민을 작게 쪼개기│고통과 불편 구분하기│고민의 우선순위 정하기│관계를 유지하는 데 너무 많은 에너지를 쓰지 말 것│타협할 수 없는 최소한의 원칙 만들기│한 번씩 큰 그림을 볼 것│감정을 막는 방파제 세우기│그냥 지켜보기만 해도 된다│
● 결정 단계
뇌를 행동 모드로 맞추기│최선을 찾기보다 최악을 피할 것│당장 해결하지 않아도 좋다│너무 먼 미래는 생각하지 말자│가치와 의미 생각하기│욕망의 한계선 긋기│일단 결정하면 뒤돌아보지 말자
● 실행 단계
결정과 책임은 오로지 나의 일이다│의지가 약하다는 말은 흘려들어라

5장 고민을 잘한다는 것
힘을 줄 때와 뺄 때 구분하기│고민 없이 산다고 믿는 태도의 힘│과정이 옳았다면 결과는 2차적인 일이다│운의 영역을 인정하자

에필로그 작은 물결을 큰 파도로 오해하지 않기를
부록 독자들의 질문-정신과 의사의 답
주석

하지현 서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았다. 서울대학교병원 신경정신과에서 전공의와 전임의 과정을 마쳤다. 캐나다 토론토 정신분석연구소에서 연수했다. 2008년과 2022년 한국정신분석학회 학술상을 수상했다. 현재 건국대학교 의학전문대학원 교수로 진료를 하며, 읽고 쓰고 가르치고 있다.
지은 책으로 《정신과 의사의 서재》 《정신의학의 탄생》 《도시 심리학》 《그렇다면 정상입니다》 《대한민국 마음 보고서》 《예능력》 《심야 치유 식당 2》 《심야 치유 식당》 《공부 중독》(공저) 등이 있고, 청소년 독자와 학부모를 위한 책으로 《감정 연습을 시작합니다》 《포스트 코로나, 아이들 마음부터 챙깁니다》 《불안 위에서 서핑하기》 《지금 독립하는 중입니다》 《엄마의 빈틈이 아이를 키운다》 《청소
년을 위한 정신의학 에세이》 등이 있다.