치매 없이 100세까지 사는 120가지 방법

당신의 뇌는 몇 살인가?
치매를 막고 싶다면 생활방식부터 바꿔라!
지금 당장 누구나 할 수 있는 쉽고 부담 없는 120가지 실천법

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"건강과 장수에 관한 지식을 이토록 쉽게 쓴 책은 없다!"
- 100세 현역 의사 히노아라 시게아키 박사
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네덜란드의 헨드리케 반 안델 쉬퍼는 115세 하고도 62일을 더 살았다. 사망 후 그녀의 요청에 따라 유해를 학술적으로 해부할 수 있었는데, 쉬퍼의 해마는 위축이 거의 없었고, 뇌간 청반핵의 신경세포도 전혀 줄지 않았으며 뇌 표면에 노인반도 없었다. 다시 말해 그녀의 뇌는 안쪽과 바깥쪽 모두 건강했고, 종합적인 해부 소견으로는 뇌 기능이 60~75세를 유지했다고 판명되었다. 이렇게 뇌가 건강했던 그녀는 105세까지도 혼자 생활했다고 한다. 쉬퍼는 단연코 건강한 '백세인'이었던 것이다. 뇌에 병변이 하나도 없으니 초고령이 되어서도 인생을 즐기며 건강한 생활을 할 수 있었다.

"치매에 걸리지 않아야 장수할 수 있다."

이 책의 저자 시라사와 박사는 평생 수명을 조절하는 유전자와 알츠하이머병을 연구해왔다. 그만큼 실제로 오래 사는 분들을 관찰할 기회도 많았다. 히노하라 시게아키(98세), 미우라 게이조(101세), 이타바시 미쓰(104세), 쇼치 사부로(104세), 나카가와 마키조(105세), 아리마 히데코(101세) 같은 분들이었다(표기한 숫자는 내가 만났을 당시 그들의 나이다). 저자는 그들의 신체 건강 상태를 비롯해 운동 능력, 장수와 관련한 호르몬 검사 등을 실시했다. 그분들을 만나고 보니, 100세가 넘어도 건강한 사람은 치매에 걸리지 않았고 그로 인해 자립적으로 생활할 수 있었다고 한다. 저자가 그들에게서 얻어낸 120가지 간단한 실천법 중에 몇 가지만 살펴 보자.

ㆍ 먹는 순서만 바꿔도 달라진다
살을 빼는 것보다 살이 찌지 않도록 유지하는 일, 그것이 건강수명의 핵심이다. 그래서 식습관에 관한 주의사항을 한번 살펴보려고 한다. 좋아하는 음식을 먼저 먹거나 아니면 아껴두었다가 나중에 먹는 등 다양한 습관이 있을 것이다.
밥은 마지막에 먹는 것이 좋다. 당질은 최대한 늦게 섭취하는 것이 요령이다. 처음에 밥이나 면류부터 먹으면 혈당치가 치솟아서 인슐린이 필요해진다. 인슐린이 과도하게 분비되는 식습관은 바람직하지 않다. 샐러드나 나물 반찬을 먼저, 그다음에 메인 요리인 생선이나 육류, 그다음에 밥과 과일의 순서로 먹어보자. 가이세키 요리(일본의 전통 코스 요리)를 비롯한 코스 요리의 순서가 이렇다. 천천히 시간
을 들여 이런 식사를 즐겨보자.
ㆍ 한 입에 30번, 씹기의 힘
몸과 마찬가지로 움직이는 습관을 들여야 하는 곳이 턱이다. 턱을 움직인다는 말은 잘 씹는다는 뜻이다. 백세인 중 쇼치 사부로를 104세일 당시 만났는데, 건강 비결로 잘 씹기를 꼽았다. 한 입 먹을 때마다 반드시 30회씩 씹었고, 질긴 육류는 40회, 우동도 30회씩 씹어서 먹었다고 한다. 형제들도 장수를 누렸다고 하는데, 함께 모여 식사할 때면 모두 오래 씹어서 먹느라 식사 시간이 꽤 길었다고 한다.
앞서 '식사법 편'에서도 천천히 먹는 습관을 들이자고 추천했는데, 그러려면 우선 잘 씹어야 한다. 한번에 30회 씹기를 기준으로 삼길 바란다.
ㆍ 하루 7시간 수면이 장수의 비결
7시간 수면이 인체에 좋은지 여부는 수면 시간이 짧은 사람과 긴 사람에게 각각 7시간 수면을 실천하게 한 후 확인해봐야 정확히 알 수 있을 테지만, 집단을 관찰한 결과에서는 수면 시간이 7시간인 사람의 사망률이 가장 낮았다. 잠을 자는 동안에는 성장호르몬이 분비된다. "아이는 자는 동안 자란다"는 말이 있는데, 이 때문이다. 성장호르몬은 몸의 성장에 관여하는 호르몬으로, 뼈와 근육의 성장뿐 아니라 신진대사(음식으로 섭취한 영양분을 에너지로 바꾸어 몸속에서 활용하는 과정)를 촉진하고, 혈당치를 조절하며, 지방을 분해하는 등 다양한 기능을 한다.
ㆍ 젊어지는 목 체조
뒤에서 누군가 내 이름을 부를 때, 쓱 하고 목을 돌려 뒤돌아볼 수 있다면 아직 젊다는 증거다. 나이가 들면 그럴 때 몸 전체를 뒤로 돌리지, 목만 쓱 돌려서 뒤돌아보지 못한다. 목 관절을 포함한 모든 관절이 굳어서 그렇다. 따라서 젊어 보이기 위해서라도 목 관절을 부드럽게 만들어두면 목만 쓱 돌려 뒤돌아볼 수 있다. 미우라 게이조가 아침에 일어나자마자 했던 목 체조를 소개한다. 미우라와 대담을 나눈 히노하라 시게아키가 감탄하며 자신도 해봐야겠다고 생각했다던 그 체조다.
① 침대에 앉아서 똑바로 등 근육을 편다.
② 천천히 목을 앞으로 숙인다. 이때 무리하지 말고 할 수 있는 만큼만 숙였다가 되돌아온다.
③ 그다음엔 목을 뒤로 젖힌다. 천장을 바라보며 천천히 젖힌다. 이때도 무리하지 말고 할 수 있는 만큼만 한다. ②번과 ③번을 20~30세트 반복한다. 앞뒤로 목을 움직이는 운동이 끝나면 좌우로도 목을 숙인다. 이 동작도 20~30세트 반복하되, 무리하지 않도록 주의한다.
④ 이제 목을 천천히 돌린다. 오른쪽으로 돌리기 15회, 왼쪽으로 돌리기 15회 실시한다. 힘을 빼고 천천히 가벼운 마음으로 한다.
이 체조는 목과 어깨 근육을 풀어준다. 아침에 일어나서 바로 시작하면 가볍게 몸을 풀 수 있으므로 습관이 될 때까지 매일 해보자.

몸도 정신도 간강한 100세 장수인들의 식사ㆍ운동ㆍ생활습관

이제 우리가 원하든 원치 않든 100세 시대는 시작되었다. 하지만 단순히 오래 사는 것만으로는 충분하지 않다. 중요한 것은 '건강한 100세'다. 치매 없이, 스스로 일상을 영위하며, 하고 싶은 일을 할 수 있는 100세 말이다.
이 책은 특별한 유전자나 값비싼 치료법을 이야기하지 않는다. 대신 오늘 당장, 지금 이 순간부터 시작할 수 있는 구체적이고 실천 가능한 방법들을 제시한다. 식사 순서를 바꾸고, 잘 씹고, 충분히 자고, 간단한 체조를 하는 것. 이런 작은 습관들이 모여 당신의 뇌 나이를 젊게 유지하고, 치매를 예방하며, 건강수명을 연장한다.
100세를 건강하게 살고 싶다면 지금 나의 습관을 점검해 보고 이 책에 나온 사소한 습관들부터 시작해 보자. 거창한 결심이 아니라 매일의 작은 실천이 당신의 남은 인생을 더 건강하고 활력 있게 만들어줄 것이다. 당신의 뇌는 아직 충분히 젊어질 수 있다.

들어가며

레슨1 치매 걱정 없이 100세까지 사는 식사법
1 115세 할머니가 가장 좋아한 음식
2 뇌에 에너지를 채워주는 아침식사
3 아침을 굶으면 오히려 살찐다
4 빵보다 밥이 좋은 이유
5 끈적끈적한 음식이 노화를 막는다
6 탄수화물은 '양'이 아니라 '질'이다
7 사과는 껍질째 먹자
8 연어가 '생선의 왕'인 이유
9 생선과 고기는 하루 간격으로 먹기
10 하루 한 줌 견과류가 주는 놀라운 효과
11 살찔 걱정은 70세까지만 한다
12 채소의 왕은 브로콜리
13 밥상 위의 보약, 새빨간 토마토
14 당근, 호박으로 베타카로틴 섭취
15 무지개 빛 채소 식단의 힘
16 생강과 고추의 매운맛이 주는 선물
17 인도에서 알츠하이머병이 드문 이유
18 지중해식과 일본식, 장수 식단의 공통점
19 주 3회 이상 마시면 좋은 과일·채소 주스
20 뇌를 젊게 가꿔주는 석류주스
21 젊은 혈관으로 되돌리는 초콜릿
22 술은 역시 적포도주
23 등 푸른 생선의 DHA가 치매를 예방하는 열쇠
24 비타민E는 영양제보다 음식으로
25 낫토가 혈액을 맑게 한다
26 노인반을 지우는 녹차의 카테킨
27 혈관을 건강하게 지켜주는 그리스식 커피
28 몸에 좋은 엑스트라 버진 올리브유
29 닭가슴살, 노화를 늦추는 단백질
30 돼지고기는 채소와 함께
31 양고기가 치매를 막는다
32 알츠하이머병에 효과적인 코코넛오일
33 새싹 채소의 특효 성분
34 아침에는 GI 지수가 낮은 메뉴로
35 하루 물 섭취량의 기준
36 암 예방에는 디자이너 푸드
37 머리부터 꼬리까지 먹는 이유
38 찜과 샤부샤부를 추천한다
39 전립샘암 예방에도 좋은 찜 요리
40 최대한 섭취를 줄여야 할 3가지
41 음식으로 수명이 달라진 지역이 있다
42 매일 체중계에 오르자
43 칼로리 제한과 장수의 상관관계
44 100세 의사의 하루 식단
45 배를 70퍼센트만 채우는 지혜
46 식욕을 다스리는 호르몬의 비밀
47 먹는 순서만 바꿔도 달라진다
48 식욕을 줄이는 간단한 방법
49 맛을 음미하며 천천히 먹자
50 밤 9시 이후에는 먹지 않는다
51 라면을 먹을 때 반드시 곁들여야 할 것
52 여성에게 중요한 칼슘 섭취
53 검소한 식사가 노화를 부추긴다

레슨2 100세까지 건강한 뇌로 사는 생활습관
54 장수 유전자는 누구에게나 있다
55 건강과 장수의 첫걸음은 계단 오르내리기
56 한 입에 30번, 씹기의 힘
57 자기 치아가 있는 사람은 치매에 걸리지 않는다
58 침에 담긴 놀라운 치유력
59 신문을 읽고 세상에 관심을 가진다
60 뭐든지 도전하는 정신
61 의욕이 곧 뇌 건강이다
62 스스로 결정하는 습관 기르기
63 이틀 전 일기 쓰기의 효과
64 책을 소리 내어 읽는 힘
65 인사를 건넬 수 있으면 치매가 아니다
66 뭔가 찾고 있다면 아직 괜찮다
67 낙관적으로 느긋하게 생각하자
68 노화를 늦추는 복식 호흡법을 배우자
69 웃기만 해도 뇌가 깨어난다
70 노래방은 일석이조의 장수법
71 멋을 부리는 사람이 오래 산다면
72 컴퓨터, 핸드폰, TV를 멀리하라
73 사람을 직접 만나자
74 포기는 곧 노화의 시작이다
75 싫은 것은 조금씩 잊어버리자
76 자손을 위하려거든 재산을 남기지 말라
77 낯선 곳으로 여행을 떠나자
78 요리하는 사람은 치매에 걸리지 않는다
79 1년 뒤까지 계획 세우기
80 나이가 들어도 두근거림을 느낀다면
81 사랑의 설렘이 치매를 예방한다
82 하루 7시간 수면이 장수의 비결
83 수면 부족이 노화를 부추긴다
84 인터넷이 우울증을 막아준다
85 좋은 도박과 나쁜 도박
86 조각가나 화가는 왜 장수하는 걸까
87 20대 몸매로 돌아가는 비결
88 동창회에 적극 참석하자
89 목표는 100세 생일
90 피로를 풀어주는 안티에이징 목욕법
91 스트레스를 날려주는 애착 물품
92 약간의 병이 있어야 오히려 건강하다
93 장수 호르몬 수치를 측정하자
94 흡연은 최고의 노화 촉진제
95 건강검진 결과는 반드시 보관한다

레슨3 초간단 안티에이징 운동법
96 세계 최고 장수자의 운동 습관
97 먼저 다리와 허리를 단련한다
98 만 보 걷기도 500보부터
99 뇌가 젊어지는 유산소운동
100 운동 후엔 조금 과식해도 된다
101 비탈길 걷기 운동의 힘
102 뇌를 깨우는 태극권
103 나이가 들어도 근육을 키울 수 있다
104 빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복한다
105 가속도계로 칼로리 소모량 확인하기
106 운동 강도를 알려주는 심박수 계산하기
107 의자나 탁자를 잡고 하는 스?
108 운동을 못 할 때는 일상생활을 활발하게
109 근감소증을 예방하는 운동
110 젊어지는 목 체조
111 바른 자세가 젊음을 만든다
112 골반 조이기로 노화를 방지한다
113 먹는 힘을 키우는 혀 내밀기 체조
114 밸런스볼로 전신 운동하기
115 코어 근육을 단련해주는 조이기 체조
116 운동은 매일 습관처럼
117 자외선 쬐며 일광욕하기
118 지방세포가 살찌지 않게 하려면 운동을
119 색칠놀이가 주는 치유 효과
120 나이가 들어도 바로 효과를 볼 수 있는 운동

시라사와 다쿠지 1958년 가나가와 현 출생으로 지바대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원 의학연구과를 수료한 의학박사다. '도쿄도 노인종합연구소 노화게놈바이오마커 연구팀' 리더 등을 거쳐 현재 준텐도대학교 대학원 의학연구과 가령제어의학강좌 교수로 재직 중이다. 일본 항가령(Anti-Aging)의학회 이사이기도 하며, 수명제어유전자의 분자유전학 및 알츠하이머병의 분자생물학 등을 전공으로 하고 있다. '세상에서 제일 받고 싶은 수업' 등 일본 방송프로그램에서 알기 쉬운 의학해설로 정평이 나 있다.
주요 저서로는 『100세까지 암에 걸리지 않는 식사법, 치매 걸리지 않는 식사법』, 『100세까지 큰 병 걸리지 않는 108가지 습관』, 『치매 걸리지 않는 100세: 2309명이 하고 있는 일』, 『평생 젊게 사는 식사법』, 『백세 장수의 힘』, 『장수유전자의 스위치를 켜는 생활』, 『여자가 치매 안 걸리고 100세까지 사는 습관』 등이 있으며, 〈세계에서 가장 받고 싶은 수업〉 〈몸의 기분〉 등 텔레비전 출연 경험도 다수 있다.