내 몸을 바꾸는 집밥테라피

만성염증과 인슐린 저항성을 유발하는
초가공식품을 멀리하고 진짜 음식을 먹어라!

2026년 1월에 발표된 미국의 새로운 식이 가이드라인은 "Eat real food!", 즉 '진짜 음식을 먹으라'고 선언했다. 정제 탄수화물과 첨가당, 초가공식품을 줄이고 단백질 식품, 채소와 과일, 통곡물, 건강한 지방을 식탁의 중심에 두라는 것이다. 그런데 이는 평소 박용우 박사가 몸소 실천하며 강조해온 식사 원칙과도 맞닿아 있다. 책에서 그는 초가공식품이 왜 단순한 고칼로리 음식이 아니라 혈당 스파이크, 허기, 피로, 중독적 식욕을 만드는지 설명하면서, 집밥으로 진짜 음식을 조리해 먹어야 하는 이유에 대해 말한다. 비만과 당뇨에서 멀어지려면 이제부터는 정제 가공된 식품은 멀리하고 원재료 중심의 영양이 살아 있는 식사를 해야 한다.
박용우 박사는 이 책에 소개된 식단을 단순한 건강식이 아닌 '집밥테라피'라고 부른다. 손상된 상태를 회복시키고 돕는 모든 과정이 테라피이다. 그런 의미에서 집밥은 충분히 테라피가 될 수 있다. 몸을 망가뜨리는 음식을 줄이고 몸이 필요로 하는 음식을 다시 공급하는 것, 무너진 대사를 회복시키고 장내미생물 환경을 되살리며 혈당과 인슐린의 리듬을 안정시키는 것, 이것이 바로 집밥테라피가 지닌 치료적 힘이다.
하루 세 끼를 모두 집에서 차려 먹지 못해도 괜찮다. 먼저 하루 한 끼, 가능하다면 두 끼부터 바꾸면 된다. 아침에 달걀과 그릭 요거트, 견과류를 챙기는 것부터 시작해도 좋다. 집밥테라피의 핵심은 '완벽함'이 아니라 '회복의 방향'이기 때문이다.


바쁜 사람도 가능한 간편 요리,
이제부터 하루 한 끼 집밥테라피를 실천하세요

이 책은 크게 '이론'과 '실전 레시피'로 구성되어 있다. 책의 전반부에는 비만과 당뇨, 대사 이상 개선에 효과적인 탄수화물 · 지방 · 단백질 · 미량 영양소의 올바른 섭취 방법과 집밥테라피 식단 실천법을 알려준다. 이어 후반부에는 직접 만들어 먹을 수 있는 70가지 집밥 레시피를 소개한다.
모든 레시피에는 설탕, 정제 탄수화물, 정제 식물성 기름이 들어 있지 않으며, 단백질과 식이섬유, 미량 영양소가 균형 있게 담기도록 했다. 샐러드· 밥· 면· 건강식 별미까지 메뉴도 다양하다. 하루 한 끼라도 꾸준히 실천하면 비만은 물론 혈압 · 혈당 · 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. 바빠서 집밥은 엄두가 나지 않는다는 사람을 위한 현실적인 집밥 운영 전략, 건강한 체중감량을 위한 팁, 부록으로 한 달 집중 치료 프로그램인 '마이 옵티멀 4주 리셋 프로그램'도 수록했다.
집밥테라피는 건강한 몸으로 돌아가는 가장 가까운 치료이다. 완벽한 식단보다는 '꾸준한 한 끼'가 더 강하다. 오늘 저녁, 집밥 한 그릇이 내 몸을 바꾸는 첫 번째 식사 처방이 될 수 있다.

저자의 글
내 몸을 건강하게 만들어주는 곳은
병원이 아니라 우리 집 주방입니다


PART 1 밥상을 뒤집어라
전 세계를 깜짝 놀라게 한 미국의 새로운 식이 가이드라인
집밥의 상실, 가공식품 중심 식단의 문제
최근 영양학의 흐름을 살펴보니…
초가공식품은 어떻게 몸을 망가뜨리는가
'진짜 음식'으로 망가진 몸을 되돌려라



PART 2 비만과 당뇨에서 멀어지는 식사 전략

탄수화물: '양'보다 '질'이 대사를 결정한다

어떤 형태의 탄수화물을 먹느냐가 중요하다
인공 감미료(비영양 감미료)는 안전한가
박용우의 식사 처방: 가공하지 않은 탄수화물로 적당량 섭취하라!
column 1. 새로운 '탄수화물 섭취 권고안'에 대한 견해


지방과 오일: 누명을 벗고 본질로 돌아가라

지방, 우리 몸의 핵심 설계도이자 에너지원
인류 식탁의 거대한 실험: 지방 100년 변천사
포화지방은 진짜 유해한 지방일까?
정제 식물성 오일의 함정
박용우의 식사 처방: 가짜를 버리고 진짜로 채워라
column 2. 새로운 '포화지방 섭취 권고안'에 대한 견해


단백질: 생존을 위한 '최소'를 넘어 건강을 위한 '최적'으로

식탁의 주인공은 단백질 음식이어야 한다
단백질의 적정 섭취량은?
단백질 섭취를 지금보다 늘리면 나타나는 이점
'얼마나'만큼, '무엇으로'도 중요하다
박용우의 식사 처방: 한꺼번에 말고, 매 끼니 챙겨라
column 3. 육류 섭취가 많으면 대장암과 심장병 발생 위험이 증가할까?


미량 영양소: 영양제 통이 아니라 진짜 음식에 답이 있다!

몸이라는 화학 공장을 돌리는 숨은 일꾼들
박용우의 식사 처방: 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 섭취하라



PART 3 내 몸을 바꾸는 집밥테라피
왜 집밥인가
대사 이상을 바로잡는 '집밥테라피'란?
바쁜 사람을 위한 집밥 운영 전략
건강한 체중감량을 위한 팁 3가지



PART 4 바쁜 일상에서도 지속 가능한 집밥테라피 레시피 70

책 속 레시피의 특징
요리하기 전 알아두기

가볍지만 든든하게 즐기는 샐러드

낫토 샐러드
브로콜리 새우 샐러드
문어 샐러드
흑임자 닭가슴살 연근 샐러드
렌틸콩 시금치 버섯 샐러드
시금치 버섯 샐러드

다른 반찬 필요 없는 간단한 한 그릇 밥

콩나물 무 퀴노아 비빔밥
원팬 찜기 비빔밥
봄동 꼬막 비빔밥
전자레인지 참치 양배추 애호박 덮밥
전자레인지 돼지고기 숙주 덮밥
전자레인지 닭가슴살 된장 덮밥
전자레인지 제육 덮밥
전자레인지 날치알밥
전자레인지 주꾸미 해초 비빔밥
두부 돼지고기 덮밥
애호박 가지 덮밥
찜닭 덮밥
두부 채소전과 렌틸콩밥
양배추 두부조림과 렌틸콩밥
닭갈비 볶음밥
돼지고기 고사리 볶음밥
콜리플라워 라이스 김치볶음밥
콜리플라워 라이스 감바스 볶음밥
매생이 새우 리소토
참치 낫토 꼬마 김밥
돼지고기 묵은지말이밥
두부 참치 유부쌈밥

영양과 포만감을 채운 한 그릇 면

양배추 당근 비빔 메밀면
영양 들깨 메밀 온면
두부 메밀 콩국수
새우 미역 해초국수
된장소스 돼지고기 두유비빔면
두유면 장칼국수
두유면 해물 김치라면
전자레인지로 만든 어묵 두유면
토마토 해산물 스튜와 두유면
땅콩소스 두유면
참치 투움바 라면
오징어 포두부 비빔면
중화풍 포두부 볶음면
포두부 크림 파스타
포두부 시금치 굴 파스타
파로면 된장 해산물파스타
파로면 시금치페스토 파스타

쉽지만 특별하게 즐기는 건강식 별미

밀가루 없는 채소전
병아리콩전
포두부칩과 과콰몰리 소스
고등어 케밥
라이스페이퍼 연어 후토마키
라이스페이퍼 로제떡볶이
떡국 떡 시금치 떡볶이
포두부 납작 만두
라이스페이퍼 미니 파전
도토리 미나리무침
돼지고기 깻잎전
전자레인지 카레 닭볶음
중화풍 두부 버섯볶음
훈제오리 시금치볶음
파프리카잡채 포두부쌈
영양 달걀찜
전자레인지 굴 순두부
대구살 크림 스튜
전자레인지 돼지고기 채소말이찜
순두부 된장 채소 고기찜
파로면 차돌박이 샐러드 파스타
돼지목살 스테이크와 양배추 샐러드
동태포 콩나물 맑은탕
소고기 들깨 영양탕
묵은지 돼지갈비찜


부록
마이 옵티멀 4주 리셋 프로그램

박용우 가정의학과 전문의이자 최고의 비만·다이어트 전문가. 1991년 국내 최초로 비만 클리닉 진료를 시작했으며 지금까지 35년 넘게 비만 및 대사 이상 환자들을 치료해오고 있다. 교과서적인 해법이 아니라 현실적이면서 효과적인 다이어트 방법을 제공하기 위해 늘 공부하고 연구하는 의사로, 그 과정에서 자신만의 독자적인 치료 프로그램인 '4주 리셋 프로그램'을 만들어 수많은 사람들의 건강 혁명을 돕고 있다. 이번 책은 초가공식품이 범람하는 시대, 잘못된 식사로 병을 얻는 사람들이 늘어나는 현실이 안타까워 집필하게 되었다. 책을 통해 매일의 식사가 내 몸의 치료제가 되는 방법과 이를 실천할 수 있는 레시피를 소개한다.
서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학 보건대학원에서 석사(역학 전공)를, 고려대학교 의과대학에서 박사(예방의학 전공) 학위를 취득했다. 컬럼비아대학 임상영양 마스터코스를 수료했으며, 강북삼성병원 비만체형관리클리닉 소장을 역임했다. 현재는 강북삼성병원 건강의학본부에서 교수로 재직 중이다. 주요 저서로 《박용우의 마이 옵티멀 다이어트》《스위치온 다이어트 레시피북》《내 몸 혁명》《지방 대사 켜는 스위치온 다이어트》《호르메시스와 간헐적 단식》 외 다수가 있다.

유튜브 의사 박용우(@dr_ywoo)
인스타그램 @prodieter