홍정기의 리듬운동 통증해방(반양장)
국내 최고 스포츠의학 권위자 홍정기 박사의 회복운동 결정판
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도수치료에, 약에, 주사를 맞아도 사라지지 않는 만성 통증
만성 통증의 정체를 파헤쳐 마침내 통증에서 해방될 수 있는 길을 제시한다
‘어느 날 문득 허리가 아파왔다. 파스를 붙이면 괜찮아지겠지. 하지만 통증은 더 심해진다. 병원을 전전한다. X-레이, CT, MRI를 찍을 때마다 병명이 달라진다. 도수치료도 하고 약도 먹고 주사도 맞았지만 그때뿐. 의사는 수술을 권한다. 과연 수술 후엔 통증이 사라질까?’
현대인이라면 누구나 한 번쯤 겪어봄 직한 이야기다. TV에, 유튜브에, 책 속에 통증에 관한 정보는 넘쳐난다. 그러나 나를 통증에서 해방시켜주는 해법은 왜 찾기 어려운 걸까?
〈홍정기의 리듬운동 통증해방〉은 이 질문에 답하는 책이다. 통증을 퇴치하지 못한 이유는 통증의 정체를 제대로 알지 못했기 때문이다. 원인을 잘못 짚었으니 처방도 듣지 않은 게 당연했다.
이 책은 통증의 정체를 보는 새로운 시각을 제시한다. 우리는 오랫동안 모든 통증이 근육·인대·연골·뼈와 같은 신체 구조의 손상이나 불균형에서 온다고 믿었다. 통증의 원인을 찾기 위해 X-레이나 CT·MRI에 집착한 것도 이 때문이다.
그러나 현대 의학에선 통증의 원인이 훨씬 다양하고 복잡하다는 게 밝혀지고 있다. 특히 신체 구조에 특별한 이상이 없는데도 오랜 시간 사라지지 않는 만성 통증은 ‘움직임 공포증’이 원인으로 주목받고 있다.
‘이 동작을 할 때 아팠다’는 기억이 쌓이면 움직임 공포증이 형성된다. 두려움은 몸을 과하게 긴장시켜 쓰지 않아도 되는 근육까지 무리하게 동원한다. 그 결과 움직임의 리듬이 무너지며 뇌에 ‘통증 회로’가 고착된다.
일단 통증 회로가 작동하기 시작하면 도수치료나 주사요법 같은 대증요법으론 통증을 없앨 수 없다. 뇌에 고착된 통증 회로를 리셋 해야 비로소 만성 통증은 사라진다.
그렇다면 예민해진 뇌의 통증 회로를 리셋 하는 방법은 무엇일까? 그간의 이론 연구 토대 위에 수많은 임상 경험을 통해 홍정기 박사가 창안한 통증 해방 비법은 ‘리듬운동’이다. 특별한 도구도 필요 없다. 집이나 사무실 등 어디서나 따라할 수 있는 간단하고 쉬운 동작만으로 통증에서 해방될 수 있다고 홍 박사는 처방한다.
홍정기 박사는 미국 오리건주립대에서 운동과학 박사 학위를 받았다. 미국 윌라멧 대학교에서 유일한 한국인 교수로 임용돼 ‘올해의 교수상’을 수상했다.
본인이 청소년 국가대표 역도 선수 시절 잦은 부상을 당한 게 바탕이 돼 재활 트레이너의 길을 걷게 됐다. 김민재·기성용·윤성빈 등 국가대표 선수의 재활·컨디셔닝을 맡아 왔다. 국내 스포츠의학 분야에서 ‘움직임 회복’이라는 새로운 패러다임을 정립해왔다.
〈홍정기의 리듬운동 통증해방〉은 미국과 한국에서 활동하며 정립한 그의 리듬운동 결정판이다. TV 방송과 유튜브 등에 출연하며 부분적으로 소개했던 리듬운동을 집대성해 한 권의 책으로 펴냈다. 만성 통증으로 고통받아온 현대인에게 통증의 정체의 밝혀 마침내 지긋지긋한 통증에서 해방될 수 있는 길을 제시한다.
◇ 이 책이 꼭 필요한 독자
- 6개월 이상 지속된 만성 통증으로 고통받고 있으나 원인을 찾지 못한 분
- 어깨가 아파 팔을 들어올리기조차 힘든 분
- 허리 통증으로 똑바로 서지 못하고 굽히거나 뒤로 젖히기도 어려운 분
- 목이 아프고 굳어 고개를 돌리지 못하는 분
- 의자에 오래 앉아 있으면 좌골 부위가 쑤시고 저린 분
- 계단을 보기만 해도 무릎이 아플까 겁이 나는 분
- 오래 걸으면 발바닥에 불이 붙은 듯이 화끈거리고 아픈 분
- 발목이 자주 접질리고 발을 디딜 때 불안정하거나 휘청거리는 분
만성 통증의 정체를 파헤쳐 마침내 통증에서 해방될 수 있는 길을 제시한다
‘어느 날 문득 허리가 아파왔다. 파스를 붙이면 괜찮아지겠지. 하지만 통증은 더 심해진다. 병원을 전전한다. X-레이, CT, MRI를 찍을 때마다 병명이 달라진다. 도수치료도 하고 약도 먹고 주사도 맞았지만 그때뿐. 의사는 수술을 권한다. 과연 수술 후엔 통증이 사라질까?’
현대인이라면 누구나 한 번쯤 겪어봄 직한 이야기다. TV에, 유튜브에, 책 속에 통증에 관한 정보는 넘쳐난다. 그러나 나를 통증에서 해방시켜주는 해법은 왜 찾기 어려운 걸까?
〈홍정기의 리듬운동 통증해방〉은 이 질문에 답하는 책이다. 통증을 퇴치하지 못한 이유는 통증의 정체를 제대로 알지 못했기 때문이다. 원인을 잘못 짚었으니 처방도 듣지 않은 게 당연했다.
이 책은 통증의 정체를 보는 새로운 시각을 제시한다. 우리는 오랫동안 모든 통증이 근육·인대·연골·뼈와 같은 신체 구조의 손상이나 불균형에서 온다고 믿었다. 통증의 원인을 찾기 위해 X-레이나 CT·MRI에 집착한 것도 이 때문이다.
그러나 현대 의학에선 통증의 원인이 훨씬 다양하고 복잡하다는 게 밝혀지고 있다. 특히 신체 구조에 특별한 이상이 없는데도 오랜 시간 사라지지 않는 만성 통증은 ‘움직임 공포증’이 원인으로 주목받고 있다.
‘이 동작을 할 때 아팠다’는 기억이 쌓이면 움직임 공포증이 형성된다. 두려움은 몸을 과하게 긴장시켜 쓰지 않아도 되는 근육까지 무리하게 동원한다. 그 결과 움직임의 리듬이 무너지며 뇌에 ‘통증 회로’가 고착된다.
일단 통증 회로가 작동하기 시작하면 도수치료나 주사요법 같은 대증요법으론 통증을 없앨 수 없다. 뇌에 고착된 통증 회로를 리셋 해야 비로소 만성 통증은 사라진다.
그렇다면 예민해진 뇌의 통증 회로를 리셋 하는 방법은 무엇일까? 그간의 이론 연구 토대 위에 수많은 임상 경험을 통해 홍정기 박사가 창안한 통증 해방 비법은 ‘리듬운동’이다. 특별한 도구도 필요 없다. 집이나 사무실 등 어디서나 따라할 수 있는 간단하고 쉬운 동작만으로 통증에서 해방될 수 있다고 홍 박사는 처방한다.
홍정기 박사는 미국 오리건주립대에서 운동과학 박사 학위를 받았다. 미국 윌라멧 대학교에서 유일한 한국인 교수로 임용돼 ‘올해의 교수상’을 수상했다.
본인이 청소년 국가대표 역도 선수 시절 잦은 부상을 당한 게 바탕이 돼 재활 트레이너의 길을 걷게 됐다. 김민재·기성용·윤성빈 등 국가대표 선수의 재활·컨디셔닝을 맡아 왔다. 국내 스포츠의학 분야에서 ‘움직임 회복’이라는 새로운 패러다임을 정립해왔다.
〈홍정기의 리듬운동 통증해방〉은 미국과 한국에서 활동하며 정립한 그의 리듬운동 결정판이다. TV 방송과 유튜브 등에 출연하며 부분적으로 소개했던 리듬운동을 집대성해 한 권의 책으로 펴냈다. 만성 통증으로 고통받아온 현대인에게 통증의 정체의 밝혀 마침내 지긋지긋한 통증에서 해방될 수 있는 길을 제시한다.
◇ 이 책이 꼭 필요한 독자
- 6개월 이상 지속된 만성 통증으로 고통받고 있으나 원인을 찾지 못한 분
- 어깨가 아파 팔을 들어올리기조차 힘든 분
- 허리 통증으로 똑바로 서지 못하고 굽히거나 뒤로 젖히기도 어려운 분
- 목이 아프고 굳어 고개를 돌리지 못하는 분
- 의자에 오래 앉아 있으면 좌골 부위가 쑤시고 저린 분
- 계단을 보기만 해도 무릎이 아플까 겁이 나는 분
- 오래 걸으면 발바닥에 불이 붙은 듯이 화끈거리고 아픈 분
- 발목이 자주 접질리고 발을 디딜 때 불안정하거나 휘청거리는 분
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출판사 리뷰
출판사 리뷰
통증, 너의 정체는 도대체 무엇이냐?
통증 공포의 시대다. 현대인이라면 누구나 한 군데쯤은 만성 통증을 달고 산다. 병원에 가서 진단을 받아 봤지만 병원마다 진단명도 다르고 처방전도 다르다. 온갖 치료와 약물을 동원해봤지만 조금 나아지는 듯하더니 얼마 안 가 재발된다.
만성 통증은 삶을 제약한다. 가고 싶은 곳도 갈 수 없고 하고 싶은 운동도 포기해야 한다. 움직임이 줄어드니 통증은 악화되기 일쑤다. 안 아프던 다른 부위까지 통증이 퍼지기도 한다. 지긋지긋한 통증으로부터 해방될 방법은 없을까?
지피지기 백전불태(知彼知己百戰不殆)라 했다. 만성 통증과 싸우자면 통증의 정체가 무엇인지부터 먼저 알아야 한다. 만성 통증, 너의 정체는 도대체 무엇이냐?
만성 통증은 뇌의 착각이다
근대 해부학 중심의 의학 체계에서 통증은 신체 구조의 손상이나 불균형에서 온다고 믿었다. 예컨대 발을 접질렸거나 팔이 꺾였을 오는 통증이다. 이런 1차 통증은 X-레이나 CT 혹은 MRI로 금세 진단이 되고 치료법도 명확하다.
그러나 발목의 염증이 사라지고 팔에 했던 깁스를 풀고 나서도 사라지지 않는 통증은 무엇일까? CT와 MRI를 찍어도 통증의 원인은 오리무중이다.
때론 몸의 불균형에서 통증의 원인을 찾기도 한다. 골반이 틀어졌다거나 양쪽 팔다리의 길이가 달라서 통증이 생긴다는 설명이다. 그러나 대부분 현대인은 골반이 틀어져 있고 양쪽 팔다리 길이가 다른데도 통증을 느끼지 못한다. 거꾸로 골반 뒤틀림이나 팔다리 길이 차이는 만성 통증의 원인이 아니라 우리 몸이 통증을 회피하기 위해 적응한 결과가 아닐까?
그동안 신체 손상과 불균형에서만 만성 통증의 원인을 찾았으니 처방이 듣지 않은 건 당연했다. 그렇다면 만성 통증의 정체는 무엇일까?
1차 통증이 만성 통증으로 굳어지는 과정은 단순하다. '이 동작을 하면 아프다'는 기억이 쌓이면 뇌가 긴장한다. 기억이 반복되면 비슷한 동작만 해도 화들짝 놀라며 뇌가 스스로 통증을 만들어낸다. 실제론 아프지 않은데 아프다고 뇌가 착각하는 단계다. 통증 트라우마가 신경계에까지 각인되면 통증 회로가 작동한다.
만성 통증의 정체는 바로 뇌에 굳어진 '통증 회로'다. 통증 회로는 마치 센서가 너무 민감해 음식 수증기에도 발작하는 화재경보기와 같다. 잠시 가시는 듯하다가도 약간의 자극에도 다시 경보를 울린다. 통증 회로가 작동하는 한 만성 통증은 불멸이다.
통증과 싸우지 말고 통증에 귀를 기울이라
통증으로 고통받아온 사람은 통증을 제거해야 할 적으로 생각한다. 통증을 적대시하다 보니 통증과 맞서려 한다. 통증을 벗어나기 위해 무리하게 운동한다. 그리고 나서 "이젠 괜찮을까"라며 통증이 사라졌는지 반복적으로 확인하려 한다.
그럴수록 통증은 더 심해지고 결국은 자포자기하게 된다. 통증을 줄이려는 운동과 처방이 뇌의 트라우마를 자극해 통증을 더 악화시킬 뿐이다. 통증을 없애려고 '열심히 하려는 마음'이 오히려 통증 회로를 활성화시킨다.
운동을 했는데 통증이 생긴다면 당장 운동을 멈추고 통증에 귀를 기울이라고 홍정기 박사는 조언한다. 통증은 우리 몸이 어디서 막혀 있는지, 얼마나 불안감에 눌려 있는지, 어떤 회복을 기다리고 있는지를 알려주는 신호이기 때문이다.
뇌를 안심시켜야 통증 회로가 열린다
만성 통증의 정체는 뇌의 통증 회로다. 굳게 닫힌 통증 회로를 열려면 뇌부터 안심시켜야 한다. '이 동작정도는 안전하다'라고 뇌가 안심해야 비로소 통증 회로가 열리고 회복이 시작된다.
만성 통증 상태에서 몸이 굳는 이유는 근육 조직이 짧아져서가 아니다. 실제론 위험하지 않지만 뇌가 여전히 그 부위를 위험하다고 착각해 이완을 허용하지 않기 때문이다. 그래서 아무리 스트레칭을 해도 뇌가 허용하지 않으면 그 부위는 다시 수축하고 통증은 반복된다. 근육을 늘리기보다 뇌의 착각을 풀어줘 이완을 허용하게 만들어야 한다.
억지로 늘리는 스트레칭이 아니라 아프지 않은 범위에서 '편안함'을 반복하는 경험이 반드시 필요하다. 통증 없는 작은 움직임 속에서 뇌가 '안전하다'고 느낄 때 굳어 있던 가동 범위는 조금씩 넓어진다. 이것이 진짜 회복의 열쇠다.
작은 리듬이 기적을 만든다
리듬운동은 근육을 키우거나 근력을 강화하기 위한 운동이 아니다. 만성 통증으로부터 해방되기 위한 회복운동이다. 그래서 리듬운동은 뇌를 안심시키는 작은 리듬운동에서 시작한다. 무리하거나 근육이 아프게 해선 안 된다. 아프지 않은 범위 안에서 리드미컬하게 움직여 뇌가 거부감 없이 받아들이도록 하는 게 포인트다. 일단 뇌가 아프지 않다고 안심하기 시작하면 동작의 범위를 넓혀간다. 덤비지 말고 작은 움직임부터 시작하면 곧 기적을 체험하게 된다.
리듬운동엔 4가지 원칙이 있다. 첫째 운동하면서 아프지 않아야 한다. 운동을 하는데 몸이 아프다면 잘못한 것이다. 뇌의 통증 기억을 리셋 해야 회복이 시작된다. 둘째 운동 후에도 편안해야 한다. 리듬운동은 '자극'이 아니라 '재학습'이기 때문이다. 셋째 힘을 빼고 움직여야 한다. 몸이 거부하지 않을 만큼 살살 부드럽게 움직여야 힘이 빠진다. 넷째 연결 동작으로 몸의 협응을 이끌어내야 한다. 어깨 통증은 목과 견갑의 협응력이 떨어졌기 때문이다. 한 부위만 움직이는 게 아니라 연결된 부위 전체가 조화롭게 움직이며 리듬을 되찾도록 한다.
통증은 고통이 아닌 축복이다
만성 통증에서 벗어났다 해도 안심해선 안 된다. 통증은 언제고 다시 찾아온다. 그렇다고 통증이 항상 '멈추라'는 신호는 아니다. 근육이 커지고 체력이 길러지는 과정에서 몸은 종종 '불편함'을 신호로 우리를 시험한다.
그럴 때 통증의 목소리에 귀를 기울이라. 몸이 성장해가는 과정의 일시적인 불편함인가, 아니면 통증 회로가 만들어지고 있다는 경보인가. 통증은 때로 감옥 같지만 그 안에 열쇠도 함께 들어 있다. 바로 내 몸이 다시 안전하다고 느낄 수 있도록 도와주는 작고 편안한 움직임이다. 그러면 통증은 더 이상 고통이 아니라 회복의 입구가 된다. 그 순간 통증은 진짜 축복이 된다.
책의 구성
〈홍정기의 리듬운동 통증해방〉은 3부로 구성돼 있다.
1부에선 만성 통증의 정체를 파고든다.
해부학 중심의 근대 의학은 통증의 원인을 신체 손상이나 불균형에서 찾았다. 그러나 만성 통증은 신체 손상이나 불균형이 해소된 뒤에도 사라지지 않는 경우가 대부분이다. 만성 통증의 원인은 복합적이다. 반복된 통증의 기억, 감정 상태, 과거 경험 등이 복합적으로 작용한 뇌의 착각에서 비롯된다는 사실을 밝힌다.
2부에선 홍정기 박사가 창안한 리듬운동의 원리를 소개한다.
만성 통증은 뇌에 고착된 통증 회로다. 그래서 통증 회로를 자극하는 무리한 운동은 역효과를 낸다. 뇌가 허용하는 작은 움직임과 몸의 각 부위가 함께 움직이는 리듬운동으로 닫힌 통증 회로를 푼다.
3부는 실제 리듬운동법을 담았다.
부위별로 ①목/어깨/견갑 ②허리/골반 ③엉덩이 ④무릎 ⑤발바닥/발목을 푸는 리듬운동법을 담았다. 각 부위별로 1~3단계로 운동의 범위를 넓혀가는 요령을 나눠 소개했다. 끝으로 ⑥전신운동 편에선 평소 할 수 있는 5가지 전신운동법을 소개했다. 5가지 전신운동을 매일 10분 정도 반복해서 한다면 만성 통증을 예방하는데 도움이 된다.
특히 3부에서 소개하는 운동법에는 부위마다 QR코드를 함께 담았다. 휴대폰으로 QR코드를 찍으면 홍정기 박사가 직접 시연하는 운동 영상을 볼 수 있다. ①~⑥ 부위별로 홍정기 박사가 친절하게 설명하는 영상 14개가 있고 각 파트별로 헷갈리기 쉬운 48개의 세부동작을 따로 영상으로 담았다.
〈홍정기의 리듬운동 통증해방〉은 텍스트로만 읽는 책이 아니라 영상과 함께 보면서 집이나 사무실 어디서든 따라할 수 있도록 만든 시청각 자료다
■ 홍정기의 리듬운동을 체험한 유튜브 독자의 살아있는 리뷰
- 안 따라 하는 사람이 손해다! _ 윤**-h2*
- 골반 통증이 있어서 따라 해봤는데 경험하고도 믿기지 않네요. 이렇게 쉽게... ggy**03
- 이분 뭔가요?!! ??? 이거 어깨 때문에 힘드신 분들 꼭 보세요! se**-yu*
- 어떻게 해도 안 낫던 통증이 이 7분으로 고쳐졌습니다. 정말 감사합니다! 조*-b6*
- 회전근개파열 때문에 뒤로 팔이 안 돌아갔는데 이거 한 타임 하고 중간까지 올렸어요. sing**23*
- 2년간 괴롭히던 통증이 단 10분 만에 ㅠㅠ 그저 빛입니다! ?? gab**
- 앉았다 일어나면 허리가 아팠었는데... 운동한 첫날부터 안 아프네요. 신기해요. 만두**
- 이 영상이 진리네요. 고관절 통증 때문에 영상을 몇백 개를 봤는데 이거 레알이다! sh**27
스트레칭은 아파야 효과가 있다고 해서 참고 했는데 운동 후 통증도 너무 컸습니다. 이 운동은 부담이 없고 바로 풀어지는 느낌이 있네요. 소문낼랍니다. jih**90
- 지난 10년간 병원, 물리치료, 마사지, 접골원 등에서도 풀리지 않았던 의문이 유튜브로 풀렸다. ken**70
- 이건 마법이야. 유**-f8*
_ 유튜브 '홍정기TV' 댓글 중에서
통증 공포의 시대다. 현대인이라면 누구나 한 군데쯤은 만성 통증을 달고 산다. 병원에 가서 진단을 받아 봤지만 병원마다 진단명도 다르고 처방전도 다르다. 온갖 치료와 약물을 동원해봤지만 조금 나아지는 듯하더니 얼마 안 가 재발된다.
만성 통증은 삶을 제약한다. 가고 싶은 곳도 갈 수 없고 하고 싶은 운동도 포기해야 한다. 움직임이 줄어드니 통증은 악화되기 일쑤다. 안 아프던 다른 부위까지 통증이 퍼지기도 한다. 지긋지긋한 통증으로부터 해방될 방법은 없을까?
지피지기 백전불태(知彼知己百戰不殆)라 했다. 만성 통증과 싸우자면 통증의 정체가 무엇인지부터 먼저 알아야 한다. 만성 통증, 너의 정체는 도대체 무엇이냐?
만성 통증은 뇌의 착각이다
근대 해부학 중심의 의학 체계에서 통증은 신체 구조의 손상이나 불균형에서 온다고 믿었다. 예컨대 발을 접질렸거나 팔이 꺾였을 오는 통증이다. 이런 1차 통증은 X-레이나 CT 혹은 MRI로 금세 진단이 되고 치료법도 명확하다.
그러나 발목의 염증이 사라지고 팔에 했던 깁스를 풀고 나서도 사라지지 않는 통증은 무엇일까? CT와 MRI를 찍어도 통증의 원인은 오리무중이다.
때론 몸의 불균형에서 통증의 원인을 찾기도 한다. 골반이 틀어졌다거나 양쪽 팔다리의 길이가 달라서 통증이 생긴다는 설명이다. 그러나 대부분 현대인은 골반이 틀어져 있고 양쪽 팔다리 길이가 다른데도 통증을 느끼지 못한다. 거꾸로 골반 뒤틀림이나 팔다리 길이 차이는 만성 통증의 원인이 아니라 우리 몸이 통증을 회피하기 위해 적응한 결과가 아닐까?
그동안 신체 손상과 불균형에서만 만성 통증의 원인을 찾았으니 처방이 듣지 않은 건 당연했다. 그렇다면 만성 통증의 정체는 무엇일까?
1차 통증이 만성 통증으로 굳어지는 과정은 단순하다. '이 동작을 하면 아프다'는 기억이 쌓이면 뇌가 긴장한다. 기억이 반복되면 비슷한 동작만 해도 화들짝 놀라며 뇌가 스스로 통증을 만들어낸다. 실제론 아프지 않은데 아프다고 뇌가 착각하는 단계다. 통증 트라우마가 신경계에까지 각인되면 통증 회로가 작동한다.
만성 통증의 정체는 바로 뇌에 굳어진 '통증 회로'다. 통증 회로는 마치 센서가 너무 민감해 음식 수증기에도 발작하는 화재경보기와 같다. 잠시 가시는 듯하다가도 약간의 자극에도 다시 경보를 울린다. 통증 회로가 작동하는 한 만성 통증은 불멸이다.
통증과 싸우지 말고 통증에 귀를 기울이라
통증으로 고통받아온 사람은 통증을 제거해야 할 적으로 생각한다. 통증을 적대시하다 보니 통증과 맞서려 한다. 통증을 벗어나기 위해 무리하게 운동한다. 그리고 나서 "이젠 괜찮을까"라며 통증이 사라졌는지 반복적으로 확인하려 한다.
그럴수록 통증은 더 심해지고 결국은 자포자기하게 된다. 통증을 줄이려는 운동과 처방이 뇌의 트라우마를 자극해 통증을 더 악화시킬 뿐이다. 통증을 없애려고 '열심히 하려는 마음'이 오히려 통증 회로를 활성화시킨다.
운동을 했는데 통증이 생긴다면 당장 운동을 멈추고 통증에 귀를 기울이라고 홍정기 박사는 조언한다. 통증은 우리 몸이 어디서 막혀 있는지, 얼마나 불안감에 눌려 있는지, 어떤 회복을 기다리고 있는지를 알려주는 신호이기 때문이다.
뇌를 안심시켜야 통증 회로가 열린다
만성 통증의 정체는 뇌의 통증 회로다. 굳게 닫힌 통증 회로를 열려면 뇌부터 안심시켜야 한다. '이 동작정도는 안전하다'라고 뇌가 안심해야 비로소 통증 회로가 열리고 회복이 시작된다.
만성 통증 상태에서 몸이 굳는 이유는 근육 조직이 짧아져서가 아니다. 실제론 위험하지 않지만 뇌가 여전히 그 부위를 위험하다고 착각해 이완을 허용하지 않기 때문이다. 그래서 아무리 스트레칭을 해도 뇌가 허용하지 않으면 그 부위는 다시 수축하고 통증은 반복된다. 근육을 늘리기보다 뇌의 착각을 풀어줘 이완을 허용하게 만들어야 한다.
억지로 늘리는 스트레칭이 아니라 아프지 않은 범위에서 '편안함'을 반복하는 경험이 반드시 필요하다. 통증 없는 작은 움직임 속에서 뇌가 '안전하다'고 느낄 때 굳어 있던 가동 범위는 조금씩 넓어진다. 이것이 진짜 회복의 열쇠다.
작은 리듬이 기적을 만든다
리듬운동은 근육을 키우거나 근력을 강화하기 위한 운동이 아니다. 만성 통증으로부터 해방되기 위한 회복운동이다. 그래서 리듬운동은 뇌를 안심시키는 작은 리듬운동에서 시작한다. 무리하거나 근육이 아프게 해선 안 된다. 아프지 않은 범위 안에서 리드미컬하게 움직여 뇌가 거부감 없이 받아들이도록 하는 게 포인트다. 일단 뇌가 아프지 않다고 안심하기 시작하면 동작의 범위를 넓혀간다. 덤비지 말고 작은 움직임부터 시작하면 곧 기적을 체험하게 된다.
리듬운동엔 4가지 원칙이 있다. 첫째 운동하면서 아프지 않아야 한다. 운동을 하는데 몸이 아프다면 잘못한 것이다. 뇌의 통증 기억을 리셋 해야 회복이 시작된다. 둘째 운동 후에도 편안해야 한다. 리듬운동은 '자극'이 아니라 '재학습'이기 때문이다. 셋째 힘을 빼고 움직여야 한다. 몸이 거부하지 않을 만큼 살살 부드럽게 움직여야 힘이 빠진다. 넷째 연결 동작으로 몸의 협응을 이끌어내야 한다. 어깨 통증은 목과 견갑의 협응력이 떨어졌기 때문이다. 한 부위만 움직이는 게 아니라 연결된 부위 전체가 조화롭게 움직이며 리듬을 되찾도록 한다.
통증은 고통이 아닌 축복이다
만성 통증에서 벗어났다 해도 안심해선 안 된다. 통증은 언제고 다시 찾아온다. 그렇다고 통증이 항상 '멈추라'는 신호는 아니다. 근육이 커지고 체력이 길러지는 과정에서 몸은 종종 '불편함'을 신호로 우리를 시험한다.
그럴 때 통증의 목소리에 귀를 기울이라. 몸이 성장해가는 과정의 일시적인 불편함인가, 아니면 통증 회로가 만들어지고 있다는 경보인가. 통증은 때로 감옥 같지만 그 안에 열쇠도 함께 들어 있다. 바로 내 몸이 다시 안전하다고 느낄 수 있도록 도와주는 작고 편안한 움직임이다. 그러면 통증은 더 이상 고통이 아니라 회복의 입구가 된다. 그 순간 통증은 진짜 축복이 된다.
책의 구성
〈홍정기의 리듬운동 통증해방〉은 3부로 구성돼 있다.
1부에선 만성 통증의 정체를 파고든다.
해부학 중심의 근대 의학은 통증의 원인을 신체 손상이나 불균형에서 찾았다. 그러나 만성 통증은 신체 손상이나 불균형이 해소된 뒤에도 사라지지 않는 경우가 대부분이다. 만성 통증의 원인은 복합적이다. 반복된 통증의 기억, 감정 상태, 과거 경험 등이 복합적으로 작용한 뇌의 착각에서 비롯된다는 사실을 밝힌다.
2부에선 홍정기 박사가 창안한 리듬운동의 원리를 소개한다.
만성 통증은 뇌에 고착된 통증 회로다. 그래서 통증 회로를 자극하는 무리한 운동은 역효과를 낸다. 뇌가 허용하는 작은 움직임과 몸의 각 부위가 함께 움직이는 리듬운동으로 닫힌 통증 회로를 푼다.
3부는 실제 리듬운동법을 담았다.
부위별로 ①목/어깨/견갑 ②허리/골반 ③엉덩이 ④무릎 ⑤발바닥/발목을 푸는 리듬운동법을 담았다. 각 부위별로 1~3단계로 운동의 범위를 넓혀가는 요령을 나눠 소개했다. 끝으로 ⑥전신운동 편에선 평소 할 수 있는 5가지 전신운동법을 소개했다. 5가지 전신운동을 매일 10분 정도 반복해서 한다면 만성 통증을 예방하는데 도움이 된다.
특히 3부에서 소개하는 운동법에는 부위마다 QR코드를 함께 담았다. 휴대폰으로 QR코드를 찍으면 홍정기 박사가 직접 시연하는 운동 영상을 볼 수 있다. ①~⑥ 부위별로 홍정기 박사가 친절하게 설명하는 영상 14개가 있고 각 파트별로 헷갈리기 쉬운 48개의 세부동작을 따로 영상으로 담았다.
〈홍정기의 리듬운동 통증해방〉은 텍스트로만 읽는 책이 아니라 영상과 함께 보면서 집이나 사무실 어디서든 따라할 수 있도록 만든 시청각 자료다
■ 홍정기의 리듬운동을 체험한 유튜브 독자의 살아있는 리뷰
- 안 따라 하는 사람이 손해다! _ 윤**-h2*
- 골반 통증이 있어서 따라 해봤는데 경험하고도 믿기지 않네요. 이렇게 쉽게... ggy**03
- 이분 뭔가요?!! ??? 이거 어깨 때문에 힘드신 분들 꼭 보세요! se**-yu*
- 어떻게 해도 안 낫던 통증이 이 7분으로 고쳐졌습니다. 정말 감사합니다! 조*-b6*
- 회전근개파열 때문에 뒤로 팔이 안 돌아갔는데 이거 한 타임 하고 중간까지 올렸어요. sing**23*
- 2년간 괴롭히던 통증이 단 10분 만에 ㅠㅠ 그저 빛입니다! ?? gab**
- 앉았다 일어나면 허리가 아팠었는데... 운동한 첫날부터 안 아프네요. 신기해요. 만두**
- 이 영상이 진리네요. 고관절 통증 때문에 영상을 몇백 개를 봤는데 이거 레알이다! sh**27
스트레칭은 아파야 효과가 있다고 해서 참고 했는데 운동 후 통증도 너무 컸습니다. 이 운동은 부담이 없고 바로 풀어지는 느낌이 있네요. 소문낼랍니다. jih**90
- 지난 10년간 병원, 물리치료, 마사지, 접골원 등에서도 풀리지 않았던 의문이 유튜브로 풀렸다. ken**70
- 이건 마법이야. 유**-f8*
_ 유튜브 '홍정기TV' 댓글 중에서
목차
목차
Prologue
리듬이 풀리면 통증도 풀립니다
Part 1
만성 통증은 뇌의 착각이다
: 당신의 통증이 사라지지 않는 진짜 이유
통증 치료가 잘못됐습니다!
통증 공포 시대
병원은 나를 고쳐주지 못했다
통증의 '진짜 원인'을 바로 보자
통증의 원인은 손상일까?
몸이 삐뚤어지고 틀어져서 아픈 걸까?
나는 왜 남들보다 더 아플까? 뭘 잘못한 걸까?
움직임의 리듬이 깨지면 통증이 생긴다
통증은 무조건 멈추라는 신호일까?
통증은 근막에서 시작된다
움직임의 흐름이 깨지면 통증이 퍼진다
통증 트라우마는 뇌에 각인된다
뇌가 과민해지면 통증은 멈추지 않는다
통증 트라우마는 신경계에 각인된다
만성 통증은 뇌의 착각이다
Part 2
리듬 운동으로 통증 회로를 리셋 하라
: 뇌가 안심해야 통증이 사라진다
잘못된 운동이 회복을 방해한다
통증과 싸우지 말고 회복하라
좋다는 운동을 해도 왜 통증이 사라지지 않을까?
통증 부위만 바라보는 '운동 착각'
통증을 일으키는 말썽쟁이 근육이 숨어 있다
스트레칭이 만능일까?
뇌가 안심하는 리듬 회복 운동의 원칙
원칙1 - 아프지 않아야 뇌가 안심한다
원칙2 - 운동 후에는 편안해야 한다
원칙3 - 힘을 빼고 움직여야 한다
원칙4 - 협응이 살아나야 편안하게 움직일 수 있다
리듬 운동이 회복 시스템을 가동시킨다
리듬 운동은 뇌의 착각을 푸는 열쇠
단계적으로 움직임을 회복하는 과정이다
다시 아프지 않으려면 통증에 강한 몸이 되자
통증은 고통이 아닌 축복이다
Part 3
통증 없는 몸을 위한 리듬 운동 프로그램
: 스트레칭하지 마라! 리듬 운동이 필요하다!
신체 부위별 리듬 운동 1
목/어깨 : 견갑 리듬 회복 운동
목과 어깨 통증의 끝에는 견갑 리듬이 있다
목이 아프면 어깨도 아프다
통증의 숨은 원인, 견갑 리듬의 붕괴
목과 어깨, 팔, 흉곽의 리듬 회복이 핵심
Check List
견갑 리듬 운동이 필요하다
단계별 견갑 리듬 운동 ① : 목
끄덕끄덕 도리도리 운동
좌우 위아래 지그재그 운동
고개 돌리면서 어깨 으쓱하기
단계별 견갑 리듬 운동 ② : 어깨
어깨 바이킹 운동
좌우 날갯짓 운동
팔꿈치로 원 그리기
단계별 견갑 리듬 운동 ③ : 견갑
날개뼈 위아래 으쓱 운동
날개뼈 지그재그 으쓱 운동
날개뼈 원 운동
신체 부위별 리듬 운동 2
허리 : 골반 리듬 회복 운동
허리의 만성 통증은 골반 리듬을 회복해야 한다
허리 긴장이 골반을 굳게 만든다
골반, 요추, 흉추의 흐름이 끊겼다는 신호
경직된 방어 시스템을 멈춰야 한다
Check List
골반 리듬 운동이 필요하다
단계별 골반 리듬 운동 ① : 허리
다리 쓸어내리며 복숭아뼈 터치하기
앉아서 빨래 헹구기
상체 회전하며 사선으로 손 찌르기
서서 무릎 구부리며 바닥 터치하기
단계별 골반 리듬 운동 ② : 골반
앞뒤로 오뚝이 운동
좌우로 오뚝이 운동
골반/척추 함께 오뚝이 운동
원 그리며 오뚝이 운동
신체 부위별 리듬 운동 3
엉덩이 : 고관절 리듬 회복 운동
엉덩이 통증은 고관절 리듬이 무너졌다는 신호다
통증을 피하려는 움직임이 문제다
엉덩이 근육 운동이 오히려 통증을 부른다
작고 안전한 리듬이 회복의 시작
Check List
고관절 리듬 운동이 필요하다
단계별 고관절 리듬 운동 : 고관절
무릎 좌우로 흔들기
한 발 들었다 내리기
무릎으로 원 그리기
네발 기기에서 중심 이동 1
네발 기기에서 중심 이동 2
엎드려서 한 발씩 접기
다리 접어 제기차기
다리 넓게 벌리고 스쿼트
팔 좌우로 털며 스쿼트
신체 부위별 리듬 운동 4
무릎 : 하지 리듬 회복 운동
무릎 통증의 진짜 원인은 다리 전체의 리듬 붕괴다
무릎은 절대 혼자 움직이지 않는다
운동할수록 무릎이 더 아파지는 이유
흐름 안에서 움직일 때 무릎은 편안해진다
Check List
하지 리듬 운동이 필요하다
단계별 하지 리듬 운동 : 무릎
다리로 시계추 운동하기
다리로 원 그리기
발목 꺾고 무릎 펴기
의자에 앉아서 까치발 들기
의자에 앉아서 무릎 벌렸다 오므리기
발로 툭 차며 원 그리기
다리 앞뒤로 벌리고 런지하기
한 다리 고정하고 앞뒤 런지하기
사이드 스텝 스쿼트
신체 부위별 리듬 운동 5
발목/발바닥 : 발바닥 리듬 회복 운동
발목과 발바닥 통증은 발바닥 리듬 회복이 관건이다
발은 온몸 리듬의 출발점이다
염증이 아니라 감각과 협응의 고장
발바닥 감각 센서를 깨워 리듬을 회복한다
Check List
발바닥 리듬 운동이 필요하다
단계별 발바닥 리듬 운동 ① : 발바닥
발로 송충이 웨이브
발바닥으로 바닥 두드리기
발가락 런지
단계별 발바닥 리듬 운동 ② : 발목
정강이 잡고 발목 돌리기
오금 위쪽에 깍지 끼고 정강이 돌리기
발끝으로 서며 까치발 만들기
동서남북 스텝 밟기 (의자에 앉아서)
동서남북 스텝 밟기 (의자나 책상 잡고 서서)
동서남북 스텝 밟기 (제자리 서서)
재발 방지를 위한 전신 리듬 운동
통증이 사라진 뒤에도 리듬은 계속되어야 한다
통증을 예방하고 재발을 막는다
순환, 회복, 방어 시스템을 켜는 스위치
전신 리듬 운동 5
풍차 돌리기
한 팔씩 감아 뻗으며 스쿼트하기
팔 털며 스쿼트하기
양팔 벌리며 한발 벌리기
런지하고 180도 돌아서 일어나기
리듬이 풀리면 통증도 풀립니다
Part 1
만성 통증은 뇌의 착각이다
: 당신의 통증이 사라지지 않는 진짜 이유
통증 치료가 잘못됐습니다!
통증 공포 시대
병원은 나를 고쳐주지 못했다
통증의 '진짜 원인'을 바로 보자
통증의 원인은 손상일까?
몸이 삐뚤어지고 틀어져서 아픈 걸까?
나는 왜 남들보다 더 아플까? 뭘 잘못한 걸까?
움직임의 리듬이 깨지면 통증이 생긴다
통증은 무조건 멈추라는 신호일까?
통증은 근막에서 시작된다
움직임의 흐름이 깨지면 통증이 퍼진다
통증 트라우마는 뇌에 각인된다
뇌가 과민해지면 통증은 멈추지 않는다
통증 트라우마는 신경계에 각인된다
만성 통증은 뇌의 착각이다
Part 2
리듬 운동으로 통증 회로를 리셋 하라
: 뇌가 안심해야 통증이 사라진다
잘못된 운동이 회복을 방해한다
통증과 싸우지 말고 회복하라
좋다는 운동을 해도 왜 통증이 사라지지 않을까?
통증 부위만 바라보는 '운동 착각'
통증을 일으키는 말썽쟁이 근육이 숨어 있다
스트레칭이 만능일까?
뇌가 안심하는 리듬 회복 운동의 원칙
원칙1 - 아프지 않아야 뇌가 안심한다
원칙2 - 운동 후에는 편안해야 한다
원칙3 - 힘을 빼고 움직여야 한다
원칙4 - 협응이 살아나야 편안하게 움직일 수 있다
리듬 운동이 회복 시스템을 가동시킨다
리듬 운동은 뇌의 착각을 푸는 열쇠
단계적으로 움직임을 회복하는 과정이다
다시 아프지 않으려면 통증에 강한 몸이 되자
통증은 고통이 아닌 축복이다
Part 3
통증 없는 몸을 위한 리듬 운동 프로그램
: 스트레칭하지 마라! 리듬 운동이 필요하다!
신체 부위별 리듬 운동 1
목/어깨 : 견갑 리듬 회복 운동
목과 어깨 통증의 끝에는 견갑 리듬이 있다
목이 아프면 어깨도 아프다
통증의 숨은 원인, 견갑 리듬의 붕괴
목과 어깨, 팔, 흉곽의 리듬 회복이 핵심
Check List
견갑 리듬 운동이 필요하다
단계별 견갑 리듬 운동 ① : 목
끄덕끄덕 도리도리 운동
좌우 위아래 지그재그 운동
고개 돌리면서 어깨 으쓱하기
단계별 견갑 리듬 운동 ② : 어깨
어깨 바이킹 운동
좌우 날갯짓 운동
팔꿈치로 원 그리기
단계별 견갑 리듬 운동 ③ : 견갑
날개뼈 위아래 으쓱 운동
날개뼈 지그재그 으쓱 운동
날개뼈 원 운동
신체 부위별 리듬 운동 2
허리 : 골반 리듬 회복 운동
허리의 만성 통증은 골반 리듬을 회복해야 한다
허리 긴장이 골반을 굳게 만든다
골반, 요추, 흉추의 흐름이 끊겼다는 신호
경직된 방어 시스템을 멈춰야 한다
Check List
골반 리듬 운동이 필요하다
단계별 골반 리듬 운동 ① : 허리
다리 쓸어내리며 복숭아뼈 터치하기
앉아서 빨래 헹구기
상체 회전하며 사선으로 손 찌르기
서서 무릎 구부리며 바닥 터치하기
단계별 골반 리듬 운동 ② : 골반
앞뒤로 오뚝이 운동
좌우로 오뚝이 운동
골반/척추 함께 오뚝이 운동
원 그리며 오뚝이 운동
신체 부위별 리듬 운동 3
엉덩이 : 고관절 리듬 회복 운동
엉덩이 통증은 고관절 리듬이 무너졌다는 신호다
통증을 피하려는 움직임이 문제다
엉덩이 근육 운동이 오히려 통증을 부른다
작고 안전한 리듬이 회복의 시작
Check List
고관절 리듬 운동이 필요하다
단계별 고관절 리듬 운동 : 고관절
무릎 좌우로 흔들기
한 발 들었다 내리기
무릎으로 원 그리기
네발 기기에서 중심 이동 1
네발 기기에서 중심 이동 2
엎드려서 한 발씩 접기
다리 접어 제기차기
다리 넓게 벌리고 스쿼트
팔 좌우로 털며 스쿼트
신체 부위별 리듬 운동 4
무릎 : 하지 리듬 회복 운동
무릎 통증의 진짜 원인은 다리 전체의 리듬 붕괴다
무릎은 절대 혼자 움직이지 않는다
운동할수록 무릎이 더 아파지는 이유
흐름 안에서 움직일 때 무릎은 편안해진다
Check List
하지 리듬 운동이 필요하다
단계별 하지 리듬 운동 : 무릎
다리로 시계추 운동하기
다리로 원 그리기
발목 꺾고 무릎 펴기
의자에 앉아서 까치발 들기
의자에 앉아서 무릎 벌렸다 오므리기
발로 툭 차며 원 그리기
다리 앞뒤로 벌리고 런지하기
한 다리 고정하고 앞뒤 런지하기
사이드 스텝 스쿼트
신체 부위별 리듬 운동 5
발목/발바닥 : 발바닥 리듬 회복 운동
발목과 발바닥 통증은 발바닥 리듬 회복이 관건이다
발은 온몸 리듬의 출발점이다
염증이 아니라 감각과 협응의 고장
발바닥 감각 센서를 깨워 리듬을 회복한다
Check List
발바닥 리듬 운동이 필요하다
단계별 발바닥 리듬 운동 ① : 발바닥
발로 송충이 웨이브
발바닥으로 바닥 두드리기
발가락 런지
단계별 발바닥 리듬 운동 ② : 발목
정강이 잡고 발목 돌리기
오금 위쪽에 깍지 끼고 정강이 돌리기
발끝으로 서며 까치발 만들기
동서남북 스텝 밟기 (의자에 앉아서)
동서남북 스텝 밟기 (의자나 책상 잡고 서서)
동서남북 스텝 밟기 (제자리 서서)
재발 방지를 위한 전신 리듬 운동
통증이 사라진 뒤에도 리듬은 계속되어야 한다
통증을 예방하고 재발을 막는다
순환, 회복, 방어 시스템을 켜는 스위치
전신 리듬 운동 5
풍차 돌리기
한 팔씩 감아 뻗으며 스쿼트하기
팔 털며 스쿼트하기
양팔 벌리며 한발 벌리기
런지하고 180도 돌아서 일어나기
저자
저자
홍정기
국내 최고의 스포츠의학 권위자. 김민재, 기성용, 윤성빈 등 세계 무대에서 활약하는 정상급 선수들이 몸을 맡겨온 재활·컨디셔닝 전문가다.
국내 스포츠의학 분야에서 '움직임 회복'이라는 새로운 패러다미을 정립해 온 운동과학 박사이자 대한민국 대표 회복 운동 멘토다.
국가대표 선수의 부상 복귀와 경기력 관리부터 일반인의 만성 통증 케어까지, 임상·학문·현장을 두루 경험한 드문 전문가로 꼽힌다.
또한 헬스 트레이너·요가·필라테스 지도자·물리치료사 등 다양한 현장의 저눔ㄴ가들에게 움직임 평가와 회복 운동의 최신 기준을 교육하는 '전문가들의 스승'으로 불린다.
청소년 국가대효 역도 선수 시절 반복되는 부상 경험을 계기로 재활 트레이너의 길을 걷기 시작해, 프로농구 기아 엔터프라이즈와 울산 모비스에서 체력 트레이너로 활약하며 현장 경험을 쌓았다.
이후 미국 오리건주립대학교에서 운동과학 박사학위를 받고, 미국 윌라멧대학교의 유일한 한국인 교수로 임용되어 '올해의 교수상'을 수상했다. 현재 차의과대학교 스포츠의학대학원 원장이자 한국선수트레이닝학회 회장을 역임하고 있다.
국내 스포츠의학 분야에서 '움직임 회복'이라는 새로운 패러다미을 정립해 온 운동과학 박사이자 대한민국 대표 회복 운동 멘토다.
국가대표 선수의 부상 복귀와 경기력 관리부터 일반인의 만성 통증 케어까지, 임상·학문·현장을 두루 경험한 드문 전문가로 꼽힌다.
또한 헬스 트레이너·요가·필라테스 지도자·물리치료사 등 다양한 현장의 저눔ㄴ가들에게 움직임 평가와 회복 운동의 최신 기준을 교육하는 '전문가들의 스승'으로 불린다.
청소년 국가대효 역도 선수 시절 반복되는 부상 경험을 계기로 재활 트레이너의 길을 걷기 시작해, 프로농구 기아 엔터프라이즈와 울산 모비스에서 체력 트레이너로 활약하며 현장 경험을 쌓았다.
이후 미국 오리건주립대학교에서 운동과학 박사학위를 받고, 미국 윌라멧대학교의 유일한 한국인 교수로 임용되어 '올해의 교수상'을 수상했다. 현재 차의과대학교 스포츠의학대학원 원장이자 한국선수트레이닝학회 회장을 역임하고 있다.
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