운동자립: 실천편 시니어와 초보

"운동을 그만두는 이유는 의지 부족이 아니라, 오늘 어떤 운동을 해야 할지 모르기 때문이다."
『운동자립 실천편 - 시니어와 초보』 출간
시니어와 초보자를 위한 100개 운동 프로그램

출판사 '써드파티솔루션'은 운동을 처음 시작하는 초보자와 시니어를 위한 실전 안내서 『운동자립 실천편 - 시니어와 초보』를 2026년 9월 9일 출간한다.
이 책은 '왜 운동자립이 필요한가?'를 설명한 전작 《운동자립》에 이어, '그래서 오늘 어떤 운동을 어떻게 해야 하는가?'에 답하는 실천서이다.
헬스장에서는 매년 같은 장면이 반복된다. 새 운동복을 입고 새롭게 등록한 사람이 러닝머신에서 잠시 걷고, 낯선 헬스 기구들을 몇 번 해보고 집으로 돌아간다. 그렇게 흥미를 잃고, 몇 주 뒤에는 아예 모습을 보이지 않는다. 저자는 이들이 의지가 없어서 그만두는 것이 아니라고 말한다.
돈을 내고 시간을 내어 헬스장까지 온 사람에게 부족한 것은 의지가 아니라, 오늘 해야 할 운동을 구체적으로 알려 주는 프로그램과 계획이 부족한 것이라 본다.
초보자와 시니어가 처음 가지는 질문은 '얼마나 힘들게 운동을 해야 하지?'보다 '어떤 운동을 어떻게 해야 하지?'에 가깝다. 초보자들과 시니어들은 스쿼트를 몇 회, 몇 세트 해야 하는지, 다음 주에는 어떻게 프로그램을 바꿀지, 시간이 10분밖에 없을 때에는 어떻게 운동을 해야 효율적인지와 같은 질문들에 답을 하기가 어렵다. 결국 몇 번 시도해보다가 결정하기 쉬운 러닝머신으로 돌아가게 된다. 『운동자립 실천편 - 시니어와 초보』는 바로 이러한 선택의 부담을 줄이기 위해 만들어졌다.
책에는 총 100개의 프로그램이 수록되어 있다. 기본 권장 강도는 중강도로 설정했다. 운동을 마친 뒤 3~5회 정도 더 할 수 있는 여유를 남기는 수준에서 출발해, 과도한 운동 때문에 다음 운동을 포기하는 일을 막는 데 초점을 맞췄다.
이 책의 프로그램은 수백 명의 시니어 회원과 초보자를 직접 지도한 "황관장"이 현장 경험을 바탕으로 다듬었다. 무릎이 불편해 스쿼트를 하기 어려운 사람, 어깨가 굳어 팔을 머리 위로 들기 힘든 사람, 몇 달을 쉬고 돌아온 사람에게 실제로 어떤 운동을 어떻게 가르치고, 어떠한 결과를 만들어 냈는지가 이 책의 출발점이다. 그래서 화려한 동작보다 익숙하고 반복 가능한 덤벨, 맨몸, 기구를 사용한 기본 동작이 중심이며, 강도와 운동량도 상대적으로 보수적으로 설정했다.
운동 동작을 글과 그림만으로 완전히 전달할 수 없다는 한계도 숨기지 않는다. 각 프로그램에 나오는 운동 동작을 배우는 방법으로는 책이라는 매체가 가진 한계를 인정하며, 인터넷과 영상 플랫폼, AI를 직접 사용하고 익혀 볼 것을 권장했다. 부록의 색인에서는 각 동작의 분류, 기구, 검색어 등을 한 번에 확인할 수 있다.

"내일 무엇을 할지 미리 계획해 두면, 운동이 쉬워진다."
『운동자립 실천편 - 시니어와 초보』는 헬스장에 처음 등록한 초보자뿐 아니라 운동을 오래 쉬었다가 다시 시작하는 사람, 무리한 운동보다는 지속 가능한 습관을 원하는 시니어, 개인 지도를 계속 받기 어려운 독자에게 실질적인 기준점이 될 것이다.

일러두기 : 이 책을 안전하게 읽고 사용하기 위하여 6p
머리말 : 무엇을 해야 할지 몰라서 못 하는 것입니다. 17p
1부. 시작하기 전에 26p
A. 이 책의 사용법 27p
B. 시작 전 안전 점검 30p
C. 최소한의 용어 32p
D. 강도를 조절하는 세 가지 도구 34p
E. 준비운동과 마무리 36p
F. 도구 준비 38p
G. 근육통, 부상, 회복 40p
H. 기록하는 법 42p
I. 흔한 오해 10가지 43p
J. 첫 4주에 일어날 일 45p
K. 이 책을 관통하는 세 가지 조언 46p
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2부. 몸을 깨우는 프로그램 20 가지 48p
1. 하루 10분 전신 깨우기 54p
2. 의자 하나로 시작하는 하체 운동 56p
3. 벽을 이용한 상체 운동 59p
4. 누워서 하는 코어 운동 61p
5. 무릎이 약한 사람을 위한 첫 운동 64p
6. 허리가 뻣뻣한 사람의 전신 운동 67p
7. 체중이 많이 나가는 사람의 저충격 운동 70p
8. 5분 운동을 세 번 나누어 하기 73p
9. 아침에 하는 10분 운동 76p
10. 저녁에 하는 긴장 해소 운동 79p
11. 걷기와 근력운동 결합 프로그램 82p
12. 계단을 오르기 위한 기초 운동 84p
13. 앉아 있는 시간이 긴 사람의 운동 87p
14. 어깨가 굳은 사람의 전신 운동 90p
15. 엉덩이 근육 깨우기 93p
16. 균형감각을 기르는 운동 96p
17. 발목과 무릎을 준비하는 운동 99p
18. 첫 번째 20분 전신 프로그램 102p
19. 주 2회 운동 입문 프로그램 105p
20. 주 3회 운동 입문 프로그램 108p?
3부. 기본 체력을 만드는 프로그램 113p
21. 맨몸 전신운동 A 118p
22. 맨몸 전신운동 B 121p
23. 하체 중심 전신운동 124p
24. 상체 중심 전신운동 127p
25. 코어 중심 전신운동 129p
26. 20분 서킷 트레이닝 132p
27. 기초 근력과 걷기 프로그램 136p
28. 주 2회 전신 근력운동 138p
29. 주 3회 전신 근력운동 141p
30. 운동 습관을 굳히는 4주 프로그램 144p
31. 덤벨 한 쌍으로 하는 전신운동 147p
32. 덤벨 하나로 하는 전신운동 149p
33. 밴드로 하는 전신운동 152p
34. 케틀벨 하나로 시작하기 155p
35. 집에서 하는 상체 운동 159p
36. 집에서 하는 하체 운동 162p
37. 헬스장 기구 적응 프로그램 166p
38. 헬스장 첫날 프로그램 170p
39. 머신 중심 전신운동 173p
40. 프리웨이트 입문 프로그램 176p
4부. 목적별 프로그램 (41-70) 183p
체중 감량 프로그램 41~50 186p
41. 걷기 중심 체중 감량 188p
42. 저충격 지방 연소 운동 191p
43. 20분 전신 서킷 194p
44. 근력운동과 유산소 결합 198p
45. 주 3회 체중 감량 프로그램 201p
46. 주 4회 체중 감량 프로그램 204p
47. 체중이 많이 나가는 사람을 위한 감량 운동 207p
48. 무릎 부담을 줄인 감량 운동 210p
49. 짧고 강한 15분 운동 214p
50. 8주 체중 감량 입문 프로그램 217p
근력 향상 프로그램 51~60 232p
51. 스쿼트 기초 강화 232p
52. 엉덩이와 허벅지 강화 235p
53. 등과 어깨 강화 238p
54. 팔굽혀펴기 향상 241p
55. 풀업을 위한 기초 프로그램 244p
56. 악력과 전완 강화 247p
57. 덤벨 전신 근력운동 249p
58. 머신 전신 근력운동 252p
59. 주 3회 근력 향상 프로그램 255p
60. 첫 번째 선형 증량 프로그램 259p
자세와 움직임 프로그램 61~70 264p
61. 굽은 어깨를 위한 운동 266p
62. 거북목이 있는 사람의 운동 270p
63. 오래 앉아 있는 사람의 운동 274p
64. 엉덩이 근육이 약한 사람의 운동 277p
65. 발목이 뻣뻣한 사람의 운동 281p
66. 스쿼트 자세를 개선하는 운동 285p
67. 허리 부담을 줄이는 코어 운동 289p
68. 한쪽으로 치우친 몸을 위한 운동 293p
69. 균형감각 향상 프로그램 297p
70. 전신 가동성 회복 프로그램 300p

5부. 상황별 프로그램 (71~90) 307p
운동 시간이 정해져 있을 때 71~74 311p
71. 운동할 시간이 5분밖에 없을 때 321p
72. 10분 전신운동 315p
73. 15분 전신운동 317p
74. 20분 전신운동 319p

시간대가 정해져 있을 때 (75~77) 321p
75. 출근 전 운동 321p
76. 퇴근 후 운동 324p
77. 점심시간 운동 327p
장소와 환경이 제한될 때 78~82 329p
78. 여행지에서 하는 운동 329p
79. 호텔방 운동 332p
80. 좁은 방에서 하는 운동 335p
81. 층간소음 없는 운동 338p
82. 의자만 사용하는 운동 342p
도구가 제한될 때 83~86 345p
83. 밴드 하나로 하는 운동 345p
84. 덤벨 하나로 하는 운동 348p
85. 덤벨 한 쌍으로 하는 운동 351p
86. 헬스장이 붐빌 때 하는 운동 354p
생활 패턴이 불규칙할 때 87~88 358p
87. 주말에만 운동할 수 있는 사람 358p
88. 야근이 잦은 사람의 최소 운동 361p
쉬었다가 돌아올 때 89~90 364p
89. 운동을 일주일 쉰 다음 복귀 프로그램 364p
90. 한 달 이상 쉬었다가 돌아오는 프로그램 366p
6부. 초보자를 졸업하는 프로그램 (91~100) 372p
91. 주 2회 전신 근력 프로그램 376p
92. 주 3회 전신 근력 프로그램 379p
93. 상체·하체 2분할 입문 383p
94. 밀기·당기기·하체 3분할 입문 387p
95. 근력과 심폐 능력 동시 향상 391p
96. 4주 전신 근력 강화 395p
97. 6주 체력 향상 프로그램 399p
98. 8주 체형 변화 프로그램 405p
99. 초보자 졸업 테스트 준비 프로그램 409p
100. 앞으로 스스로 프로그램을 만드는 법 414p

부록 430p
부록 A. 동작 사전 431p
부록 B. 전체 색인과 기록장 448p

황관장 동네에서 작은 헬스장을 운영하며 1:1 개인레슨을 주로 진행한다. 수백 명의 시니어와 운동 초보자를 지도하면서, 운동의 성패를 가르는 것은 강한 의지보다 꾸준하게 할 수 있는 구체적인 계획이라는 사실을 배웠다. 누구나 비용과 환경에 지나치게 의존하지 않고 자신의 몸을 이해하며 운동을 이어 가는 '보편적인 운동'을 지향한다. 현장의 경험을 보편적인 지식으로 나누기 위해 이론서인 《운동자립》을 썼으며, 보디빌딩의 아버지라고 불리는 유진 샌도우의 《스트렝스 그리고 그것을 얻는 방법》을 한국어로 번역했다. 최근의 신간 《운동자립 실천편 - 시니어와 초보》 에서는 그동안 쌓인 지도 경험과 이론을 바탕으로 한 실천적 프로그램을 책에 담았다.